در یک سال و نیمی که در MIF کار می کنم، ده ها کتاب در زمینه کسب و کار و خودسازی خوانده ام. و بیشتر آنها حاوی توصیه هایی هستند: هر روز زمانی را برای مدیتیشن اختصاص دهید.

و من به خوبی می دانم که برداشتن اولین قدم به سوی این عمل چقدر دشوار است. مشاهدات مراقبه ای خود را با شما در میان می گذارم و به شما می گویم از کجا شروع کنید و چگونه از مسیر آگاهی منحرف نشوید.

مدیتیشن چیست

مدیتیشن یک روش باستانی برای تربیت ذهنی است. به لطف مدیتیشن، می توانید ذهن خود را از نگرانی های غیر ضروری پاک کنید، حواس خود را پرت کنید و تعادل عاطفی و فیزیکی بدن خود را تنظیم کنید.

شخصاً مدیتیشن به من کمک می کند تا با استرس مقابله کنم. هیچ چیز سریعتر از چند دقیقه در سکوت تنها با خودتان از شر افکار ترسناک خلاص نمی شود. علاوه بر این، این استراحت کوتاه به من کمک می کند تا حال خود را تجزیه و تحلیل کنم، نقاط ضعف را شناسایی کنم و در صورت امکان آنها را تقویت کنم. بهتر غذا خوردن را شروع کردم، بسیاری از عادات بد را کنار گذاشتم و شروع به اختصاص زمان به فعالیت بدنی کردم.

همچنین، با کمک مؤلفه اصلی فرآیند مراقبه - تنفس مناسب - یاد گرفتم که به موقعیت های شدید زندگی واکنش صحیح نشان دهم. از این گذشته، به سادگی با تغییر تنفسم، می توانم احساسات و نگرش خود را نسبت به لحظه حال تغییر دهم.

خودت آن را امتحان کن. به تصویر زیر نگاه کنید و دم و بازدم خود را هماهنگ کنید:

.

چند دقیقه با این ریتم نفس بکشید. چه احساسی دارید؟ آیا عضلات شما شل شده اند؟ آیا توانستید از نگرانی های معمول فرار کنید؟

وقتی برای اولین بار سعی کردم طبق این تصویر نفس بکشم، تقریباً از چنین ریتم هایی خفه شدم - آنها بسیار غیر معمول بودند. اما به محض اینکه این کار را به دست آوردم - و این به معنای واقعی کلمه دو یا سه دقیقه طول کشید - شروع به درک قدرت کامل تنفس کردم. اگر این اثر را دوست دارید، می‌توانید در اینترنت و کتاب‌ها به دنبال تکنیک‌های تنفسی دیگری بگردید که به شما کمک می‌کند بهتر آرام شوید یا برعکس، تمرکز کنید.

این برای چیست

مطمئناً شنیده اید که تحقیقات زیادی وجود دارد که ثابت می کند. این تمرین به شما کمک می کند آرام شوید، آگاهانه تر زندگی کنید، سریع آرام شوید، راه حل های اصلی برای مشکلات پیدا کنید و به سادگی نفس بکشید.

به عنوان مثال، اخیراً، محققان دانشگاه اورگان از دانشجویان خواستند که حالت «تمرکز آرام» را حفظ کنند، یعنی از افکاری که می‌تواند بر هوشیاری فرد تسلط پیدا کند و حواس او را پرت کند، خودداری کنند. آزمایشات به مدت یک ماه به مدت سی دقیقه در روز ادامه یافت. کل دوره یازده ساعت به طول انجامید. در پایان برنامه، دانش‌آموزان مجدداً تحت اسکن مغزی MRI قرار گرفتند.

دانشمندان دریافته اند که مدیتیشن وضعیت به اصطلاح ماده سفید را بهبود می بخشد که قشر کمربندی قدامی را به سایر قسمت های مغز متصل می کند. در نتیجه، دانش آموزان توانایی بیشتری در کنترل افکار، رفتار و احساسات خود دارند و به موقعیت های استرس زا واکنش بهتری نشان می دهند.

من یکی دو سال پیش این را به عنوان یک قانون برای خودم قائل شدم که به شما هم توصیه می کنم این کار را انجام دهید. علاوه بر این، برای اولین قدم عملاً به هیچ چیز نیاز ندارید ...

اولین قدم در مدیتیشن

تجربه مدیتیشن من به طور مستقیم با پروژه من مرتبط است. چند سال پیش فهرستی از 100 چیزی که هرگز در زندگی ام امتحان نکرده بودم تهیه کردم و آن را "Lifelist" نامیدم. یکی از موارد موجود در این لیست، یادگیری مدیتیشن است.

این زمانی بود که با ویدیوی اندی پدیکوم از کنفرانس TED مواجه شدم و از وجود سرویس Headspace مطلع شدم. این یک اپلیکیشن گوشی هوشمند است که به کاربران یاد می دهد چگونه به درستی استراحت کنند، نفس بکشند و مدیتیشن کنند. سپس برای اولین بار فکر کردم که مدیتیشن نوعی تمرین بودایی نیست، بلکه ابزاری کاملاً کارآمد است که ارزش آن را دارد که هر روز کمی وقت بگذارم.

برنامه را دانلود کردم، هدفونم را گذاشتم و سعی کردم استراحت کنم. طبیعتاً هیچ چیزی از این اتفاق نیفتاد، اگرچه من به نوعی توانستم با تنفس دوست شوم. افکار دائماً در سرم پرواز می کردند و صدای درونی من را به یاد کارهای انجام نشده می انداخت.

روز بعد داستان مثل روز سوم تکرار شد. اما بعد از بار چهارم بالاخره توانستم آرام شوم و کمی از افکار وسواسی دور شوم. این یک پیروزی کوچک برای آگاهی بود!

تجربه شخصی

تقریباً سه سال از اولین قدم های من در مدیتیشن می گذرد. در این مدت، موفق شدم به بیش از نیمی از درس های Headspace گوش دهم، ده ها کتاب با موضوع تمرکز حواس را بخوانم و صدها ساعت را با خودم خلوت کنم. و من آن را دوست دارم.

همانطور که قبلاً گفتم، تمرین مدیتیشن به من کمک کرد تا با استرس کنار بیایم و همچنین به من یاد داد که چگونه درست نفس بکشم و آگاهانه تر زندگی کنم.

نمی توانم بگویم که هر روز مدیتیشن تمرین می کنم - گاهی اوقات وقفه ها هفته ها طول می کشد. با این حال، من همچنان به این تمرین بازگشتم و همچنان از مدیتیشن و عواقب آن لذت می برم.

من در حال حاضر هر روز یک کار 15 دقیقه‌ای در تقویم خود دارم به نام «هیچ کاری نکن». بلافاصله بعد از ناهار، لپ‌تاپم را می‌بندم و مدیتیشن می‌کنم. این 15 دقیقه آرامش و سکوت است که در طی آن می توانم روی مبل بنشینم، با چشمان بسته دراز بکشم یا فقط به آرامی در خیابان راه بروم. این زمان فقط متعلق به من و لحظه حال است.

اولین مدیتیشن شما

سعی کنید بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب یا در طول روز کاری چند دقیقه وقت بگذارید. برای شروع، به معنای واقعی کلمه 5-7 دقیقه کافی خواهد بود. روی یک صندلی بنشینید، صاف شوید و چشمان خود را ببندید. بر حرکت هوای دم و بازدم تمرکز کنید - به احساساتی که با هر دم و بازدم ایجاد می شود گوش دهید.

شاید بعد از مدتی متوجه شوید که حواس تان پرت شده است. هنگامی که این را کشف کردید، خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید و سعی کنید دوباره روی تنفس خود تمرکز کنید. در نهایت، ذهن شما ممکن است آرام شود و مانند سطح آینه یک دریاچه صاف شود، اما ممکن است اینطور نباشد. حتی اگر بتوانید احساس آرامش مطلق را ثبت کنید، ممکن است زودگذر باشد. هر اتفاقی بیفتد، فقط آن را به عنوان یک داده بپذیرید.

بعد از یک دقیقه چشمان خود را باز کنید و به اطراف نگاه کنید. شما به تازگی اولین جلسه مدیتیشن خود را تکمیل کرده اید.

تئوری بیشتر

وقتی اولین قدم برداشته می شود، می خواهید مهارت های خود را با دانش نظری و عملی تقویت کنید. تقریباً هر کتاب تجاری حاوی یادداشتی در مورد اهمیت وقت گذاشتن برای مراقبه است. متأسفانه همه چیز به همین جا ختم می شود. با این حال، کتاب هایی وجود دارد که به طور کامل موضوع ذهن آگاهی و مدیتیشن را پوشش می دهند و به جزئیات در مورد تکنیک ها می پردازند.

من دو کتاب را بیشتر دوست داشتم. قابل ذکر است که یکی توسط یک دانشمند و دیگری توسط یک راهب بودایی نوشته شده است و هر دو به فواید مراقبه اعتقاد دارند.

ذهن آگاهی (مارک ویلیامز) یک دوره مدیتیشن هشت هفته ای است. نویسنده بسیاری از تکنیک های مراقبه را ارائه می دهد، در مورد مزایای هر یک از آنها صحبت می کند و به بسیاری از سؤالات پاسخ می دهد که مطمئناً در کسانی که شروع به مراقبه می کنند ایجاد می شود.

"سکوت" (Thich Nhat Hanh) - نویسنده نشان می دهد که چگونه می توان با وجود سر و صدای مداوم اطراف، آرامش را حفظ کرد. چگونه حتی در آشفته ترین مکان ها آرام باشیم. همچنین شامل تمرینات تنفسی و تکنیک های ذهن آگاهی است.

علاوه بر این، برخی از کتاب ها در مورد تمرین مراقبه به هر طریقی بدون پرداختن به جزئیات صحبت می کنند. به عنوان مثال، کتاب گورو تنبل مدیتیشن در رختخواب را پیشنهاد می کند:

این همچنین یک راه عالی برای دور کردن ذهن شما از شلوغی و قرار گرفتن در چارچوب ذهنی مناسب است.

در یک یادداشت

1. برای مدیتیشن، نیازی نیست موهایتان را طاس کنید، راهب شوید و روزها در وضعیت نیلوفر آبی بنشینید.
2. زمانی را کنار بگذارید، 5-7 دقیقه برای شروع کافی است. در این مدت سعی کنید یک مکان آرام پیدا کنید و مدیتیشن کنید.
3. مهمترین چیز این است که ریتم تنفس صحیح را بگیرید. سعی کنید دم و بازدم خود را با تصویر متحرک هماهنگ کنید.
4. نگران نباشید اگر افکار مدام در سرتان فرو می روند. حواس تان به تنفستان باشد.
5. پس از مدیتیشن، برای بازگشت به فعالیت های معمول عجله نکنید. ۲ تا ۳ دقیقه برای گوش دادن به احساسات خود وقت بگذارید: چه احساسی دارید؟ آیا استراحت را دوست داشتید یا نه؟ آیا آماده هستید که با "سر تمیز" به امور روزمره بازگردید؟
6. یک استراحت مدیتیشن را برای روز بعد برنامه ریزی کنید.

در این مقاله در مورد آن صحبت خواهم کرد چگونه به درستی مدیتیشن کنیم، من یک مثال از یک مدیتیشن خاص را که می توانید از امروز شروع کنید، می آورم و در مورد وضعیت صحیحی که بدن شما در طول جلسه باید در آن باشد، به شما می گویم. مدیتیشن یک تمرین آرامش بخش و تمرکز موثر است که ذهن شما را از افکار و نگرانی ها پاک می کند، شما را آرام می کند و افکار شما را پاک می کند. تمرین منظم مدیتیشن خلق و خوی شما را بهبود می بخشد، به شما یاد می دهد که آرام باشید و به استرس واکنش نشان ندهید، به شما کمک می کند با عادت های بد مبارزه کنید، شخصیت شما را تقویت می کند، تمرکز، حافظه و غیره را بهبود می بخشد. مهمتر از همه، مدیتیشن یک توانایی انتقادی سالم را در شما ایجاد می کند، توانایی نگاه کردن به چیزهای اطراف و همچنین به خودتان، هوشیارانه و بی طرفانه، و ادراک شما را از شر توهمات خلاص می کند!

هدف از مدیتیشن

در مدیتیشن جادو یا جادو وجود ندارد. این فقط یک تمرین خاص است، تمرین، نه بیشتر. هدف مدیتیشن "باز کردن چشم سوم" یا "درک مطلق" نیست. هدف مدیتیشن بدن سالم و ذهن سالم، آرامش، هماهنگی، تعادل و ... است. همه چیزهایی که در زمان های شلوغ ما بسیار کم است.

مدیتیشن آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نیست. علاوه بر این، من مطمئن هستم که اکثر شما قبلاً نوعی مدیتیشن را تمرین کرده اید و حتی می توانید تأثیرات آن را درک کنید! غافلگیر شدن؟ چند نفر از شما، وقتی شروع به شمردن گوسفند کردید: یک گوسفند، دو گوسفند...n گوسفند، تا زمانی که به خواب رفتید؟ در همان زمان، می توان تصور کرد که گوسفندان مو فرفری، مثلاً از روی حصار می پرند. به کسی کمک کرد چرا فکر میکنی؟ چون تو توجه خود را به یک چیز حفظ کردند، در نتیجه از فکر کردن به چیز دیگری می ایستیم. تمام نگرانی ها و افکار از ذهن شما خارج شد!

و همین یکنواختی این روند شما را آرام کرد و خوابیدید! ببینید، هیچ ترفندی وجود ندارد، همه چیز بسیار ساده است. مدیتیشن بر اساس یک اصل مشابه است، اگرچه این مقایسه بسیار خام و ساده شده است. شما بر روی تنفس، روی یک تصویر یا یک مانترا تمرکز می کنید، در نتیجه ذهن خود را آرام می کنید. اما شکی نیست که تأثیر مراقبه بسیار گسترده تر و عمیق تر از تأثیری است که هنگام شمارش گوسفندان ظاهر می شود. این تمرین می تواند به طور غیر قابل مقایسه ای بیشتر به شما بدهد.

بسیاری از مقالات در بخش داخلی اینترنت در مورد این موضوع مملو از انواع اصطلاحات باطنی است: "چاکراها"، "انرژی ها"، "ارتعاشات".

من معتقدم که چنین مقالاتی به طور کامل در گسترش این عمل مفید و مؤثر در کشور ما نقش ندارد، زیرا همه این اصطلاحات می تواند باعث سردرگمی و شک و تردید افراد عادی شود. همه اینها بوی نوعی فرقه گرایی را می دهد که در پشت آن نمی توان ماهیت مراقبه را تشخیص داد. خوب، در واقع، چرا باید "چاکرای پایین" را باز کنید، در حالی که در واقع فقط می خواهید یاد بگیرید که احساسات خود را کنترل کنید، نه اینکه تسلیم تکانه های لحظه ای و تغییرات خلقی شوید، یا؟

من به مدیتیشن کاملا متفاوت نگاه می کنم. برای من این نه یک دین است، نه یک آموزه مخفی، بلکه یک نظم و انضباط کاملاً کاربردی و به اصطلاح کاربردی است که در زندگی، زندگی معمولی، زمینی و نه زندگی معنوی-کیهانی ماورایی به من کمک زیادی کرده است. او به من کمک کرد تا با نقص های شخصیتی، اعتیادها و ضعف هایم کنار بیایم. او به من اجازه داد تا پتانسیل خود را به طور کامل درک کنم، من را در مسیر خودسازی قرار داد و اگر او نبود، این سایت وجود نداشت. من مطمئن هستم که می تواند به شما نیز کمک کند. هر کسی می تواند مدیتیشن را یاد بگیرد. هیچ چیز پیچیده ای در مورد آن وجود ندارد. و حتی اگر موفق نشوید، باز هم تأثیر خود را خواهد داشت. پس بیایید شروع کنیم. اگر می خواهید مدیتیشن را شروع کنید، ابتدا:

زمانی را برای مدیتیشن اختصاص دهید

توصیه می کنم دو بار در روز مدیتیشن کنید. 15-20 دقیقه صبح و به همان میزان در عصر. در صبح مدیتیشن ذهن شما را مرتب می کند، به شما انرژی می بخشد، شما را برای شروع روز آماده می کند و در شب استرس و خستگی را از بین می برد و شما را از افکار و نگرانی های آزاردهنده رها می کند. سعی کنید یک جلسه را از دست ندهید. اجازه دهید مدیتیشن به یک عادت روزانه تبدیل شود.

من مطمئن هستم که همه می توانند 30-40 دقیقه در روز را اختصاص دهند. بسیاری از افراد از نداشتن وقت کافی شکایت می کنند و این واقعیت می تواند بهانه ای برای عدم مراقبت از خود باشد، مثلاً وقت خود را صرف ورزش نکردن یا مدیتیشن نکردن کنند. درک کنید که برای کسی مدیتیشن نمی کنید، بلکه اول از همه برای خودتان مدیتیشن می کنید. این اقدامی است که هدف آن دستیابی است شادی و هماهنگی شخصی. و این هماهنگی هزینه زیادی ندارد. فقط 40 دقیقه از وقت گرانبهای شما! آیا این هزینه زیادی است؟

به همین ترتیب، ورزش با هدف تقویت سلامتی شما مهمتر از هر چیز دیگری است که همه دائماً آن را فراموش می کنند و به دنبال اجرای اهداف کوتاه مدت و فوری هستند تا اهداف جهانی، و استراتژی را فدای راهبرد می کنند. تاکتیک ها اما این بهترین حالت است. بیشتر اوقات، این 40 دقیقه که می تواند با سود زیادی سپری شود، صرف انجام کارهای بیهوده می شود. به همین دلیل است که شما نمی توانید این را به نفع چیز دیگری، کمتر مهم، قربانی کنید.

اما اگر مبتدی هستید می توانید با 15 دقیقه در روز شروع کنید. سخت نیست. من اشتراک را توصیه می کنم دوره رایگان 5 روزه مدیتیشن من، که با آن می توانید به یک تکنیک مدیتیشن ساده مسلط شوید و از اشتباهات رایج جلوگیری کنید.

موضوع این مقاله ورزش نیست. اما، از آنجایی که من در مورد این صحبت می کنم، این مقایسه را به خودم اجازه می دهم: اگر ورزش بدنی سلامت بدن شما است، پس مراقبه سلامت ذهن شما است. بسیاری از مردم آن را دست کم می گیرند تا زمانی که خودشان شروع به انجام آن کنند (این اتفاق برای من هم افتاد، من عموماً یک ماتریالیست هستم و شروع به انجام کاری که با مذهب و نوعی شمنیسم مرتبط بودم برایم بسیار دشوار بود، اما مشکلات شخصی مرا مجبور کرد. تلاش کنم، که اکنون بسیار خوشحالم).

اگر فقط مسائل فوری دارید، بهتر است کمتر بخوابید و همزمان مراقبه کنید: از آنجایی که 20 دقیقه مدیتیشن، طبق احساسات شخصی من، جایگزین همان مقدار زمان خواب یا حتی خیلی بیشتر می شود، در حالی که استراحت می کنید و آروم باش. اگر زمان بسیار بسیار کمی دارید و همچنین زیاد نمی خوابید، یا در ابتدا برای شما سخت است که 20 دقیقه بیکار بنشینید، می توانید امتحان کنید. این یک تکنیک ویژه است که توسط یکی از اساتید مشهور این عمل آموزش داده شده است. اما همچنان توصیه می کنم حداقل ۱۵ دقیقه برای بزرگسالان و ۵ تا ۱۰ دقیقه برای یک کودک مدیتیشن کنید.

یک مکان را انتخاب کنید

البته بهتر است در محیطی خانگی و آرام مدیتیشن کنید. هیچ چیز نباید حواس شما را پرت کند. برخی از افراد تمرین در همان اتاقی را که می خوابید توصیه نمی کنند. زیرا در این صورت به دلیل عادت مغز شما به این که در این اتاق به خواب می روید، احتمال خواب شما در جلسه بیشتر است.

اما اگر این فرصت را ندارید که اتاق دیگری را برای تمرین انتخاب کنید، مراقبه در اتاق خواب مشکلی نخواهد داشت. این انتقادی نیست، باور کنید. اگر به دلایلی نمی توانید محیط مناسبی برای مدیتیشن پیدا کنید، پس این دلیلی برای کنار گذاشتن تمرین نیست. وقتی برای اولین بار مدیتیشن را شروع کردم، در منطقه مسکو زندگی می کردم و مجبور بودم هر روز با قطار به محل کارم بروم. در طول مسیر تمرین کردم و با وجود حواس پرتی، توانستم به نوعی آرامش داشته باشم.

حتی مدیتیشن در میان یک جمعیت پر سر و صدا می تواند تأثیری داشته باشد، بنابراین از آن غافل نشوید، حتی اگر مکانی ساکت ندارید که بتوانید با خود خلوت کنید. چنین مکانی، البته، مطلوب است، اما کاملاً ضروری نیست.

حالت صحیح را بگیرید

نیازی به نشستن در وضعیت نیلوفر آبی نیست. نکته اصلی این است که پشت شما صاف باشد و احساس راحتی کنید. پشت نباید به جلو یا عقب متمایل شود. ستون فقرات باید با سطحی که روی آن نشسته اید زاویه ای قائم داشته باشد. به عبارت دیگر، باید به صورت عمود بر لگن شما قرار گیرد. می توانید روی صندلی بنشینید، ترجیحاً به پشتی آن تکیه نکنید. وضعیت پشت صاف برای راحت تر شدن تنفس و عبور هوا از ریه ها ضروری است. حفظ آگاهی نیز لازم است. به هر حال، مدیتیشن تعادلی در آستانه آرامش و لحن درونی است. مدیتیشن فقط یک تکنیک آرامش بخش نیست، همانطور که بسیاری از مردم فکر می کنند. همچنین روشی برای مشاهده ذهن شما، راهی برای توسعه آگاهی است. و این موارد مستلزم حفظ توجه و تمرکز است. پشت صاف به این کمک می کند. اگر صاف بنشینید، در طول مدیتیشن کمتر به خواب می روید. (به همین دلیل است که مدیتیشن را در حالت دراز کشیدن توصیه نمی کنم)

اگر کمرتان خیلی سفت شد چه باید کرد؟

در حالت پشت صاف می توان از عضلاتی استفاده کرد که معمولاً در زندگی استفاده نمی شوند. بنابراین ممکن است کمر شما متشنج شود. موضوع آموزش است. توصیه می کنم ابتدا با پشت صاف روی صندلی بنشینید و پشت خود را به پشتی صندلی تکیه ندهید. بهتر است ناراحتی خفیف را بدون تمرکز روی آن تحمل کنید. به محض اینکه تحمل سخت شد، به آرامی به عقب حرکت کنید و پشت خود را به پشتی صندلی تکیه دهید، بدون اینکه وضعیت صاف ستون فقرات را مختل کنید.

با هر جلسه تمرین جدید، بدون اینکه به چیزی تکیه دهید، بیشتر و بیشتر با پشت صاف می نشینید، زیرا عضلات شما به مرور زمان تقویت می شوند.

بدن خود را آرام کنید

چشماتو ببند سعی کنید بدن خود را کاملا آرام کنید. توجه خود را به نواحی متشنج بدن معطوف کنید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، اشکالی ندارد، همه چیز را به حال خود رها کنید.

توجه خود را به نفس یا مانترای خود جلب کنید

چشماتو ببند توجه خود را به نفس یا مانترای خود جلب کنید. وقتی متوجه شدید که شروع به فکر کردن در مورد چیزی کرده اید، فقط با آرامش توجه خود را به نقطه شروع برگردانید(مانترا، تنفس). از تلاش برای تفسیر افکار، عواطف، احساسات، تمایلاتی که در درون به وجود می آیند خودداری کنید. این چیزها را بدون درگیر شدن در آنها درک کنید.

پاراگراف بالا عملاً حاوی دستورالعمل های جامعی در مورد مراقبه برای کسانی است که تازه شروع به تمرین کرده اند. سعی کردم جوهر آنچه را که با مدیتیشن می فهمم بدون هیچ چیز غیر ضروری تا حد امکان به وضوح بیان کنم تا چیزی را پیچیده نکنم و تا آنجا که ممکن است معنای مراقبه را به کسانی که چیزی در مورد آن نمی دانند منتقل کنم.

اما، این دستورالعمل نیاز به توضیح دارد.

در حالی که نفس خود را تماشا می کنید، نمی توانید همزمان به چیزی فکر کنید (آن را امتحان کنید). بنابراین، وقتی توجه خود را به تنفس خود بازگردانید، افکار خود به خود از بین می روند. اما گاهی اوقات با به دست آوردن تمرکز خوب روی نفس (مانترا)، می توانید افکار را از بیرون مشاهده کنید، چگونه می آیند و می روند، چگونه مانند ابرها از کنار شما شناور می شوند. و به نظر شما می رسد که شما در این روند شرکت نمی کنید، در حاشیه می مانید.

اما این بلافاصله اتفاق نمی افتد. این مرحله بعدی تمرکز است که وقتی به تمرکز خوبی دست پیدا کنید می توانید به آن برسید. در ابتدا، به احتمال زیاد دائماً حواس‌تان به افکار پرت می‌شود و این طبیعی است. به محض اینکه متوجه این موضوع شدید، به سادگی توجه خود را به تنفس خود بازگردانید. این تنها کاری است که باید انجام دهید، تمرکز را توسعه دهید.

خلاص شدن از شر افکار ممکن است دشوار باشد زیرا مغز به فکر کردن مداوم عادت دارد. همانطور که بسیاری از مردم فکر می کنند، رهایی از افکار هدف مدیتیشن نیست. وظیفه شما این است که با آرامش تنفس خود را مشاهده کنید یا روی مانترا تمرکز کنید.

یک فرد مدرن هر روز اطلاعات زیادی دریافت می کند: جلسات، امور، نگرانی ها، اینترنت، برداشت های جدید. و مغز او همیشه زمانی برای پردازش این اطلاعات در یک زندگی سریع ندارد. اما در طول مدیتیشن، مغز با هیچ چیز مشغول نیست، بنابراین شروع به "هضم" این اطلاعات می کند و به همین دلیل، آن افکار و احساساتی به سراغ شما می آیند که در طول روز زمان کافی را به آنها اختصاص نداده اید. هیچ اشکالی ندارد که این افکار بیایند.

نیازی به سرزنش ذهنی وجود ندارد که چرا نمی توانید آرام شوید یا از شر افکار خلاص شوید. نیازی به تلاش برای تأثیرگذاری زیاد بر نحوه انجام مدیتیشن نیست. شما به سادگی آنچه را که اتفاق می افتد بدون دخالت در آن مشاهده می کنید. بگذارید همه چیز مسیر خود را طی کند: افکار خوب نمی آیند، اما افکار خوب نیز می آیند.

موضع یک ناظر جدا را بگیرید: درباره افکار خود قضاوت نکنید. شما نباید احساس خود را با احساسی که در طول مدیتیشن دیگر داشتید یا آنچه فکر می کنید باید احساس کنید مقایسه کنید. در لحظه حال بمان! اگر حواس شما پرت شد، با آرامش، بدون هیچ فکری، آن را به نقطه شروع بازگردانید.
به طور کلی، نیازی به فکر کردن نیست: "من باید افکارم را متوقف کنم"، "من باید آرام باشم"، "من نمی توانم این کار را انجام دهم."

اگر در حین تمرین از این دستورالعمل ها پیروی کنید، در حالت مدیتیشن هیچ تجربه "درست" یا "نادرستی" برای شما وجود نخواهد داشت. هر چیزی که برای شما اتفاق می افتد "درست" خواهد بود، فقط به این دلیل که اتفاق می افتد و هیچ چیز دیگری نمی تواند اتفاق بیفتد. مدیتیشن نظم موجود چیزهاست که دنیای درونی خود را همانطور که هست بپذیرید.

(همه می توانند تلاش های بی ثمر خود برای به خواب رفتن را به یاد بیاورند. اگر سعی کنید خود را مجبور به خوابیدن کنید و دائماً به آن فکر کنید ("من باید بخوابم" ، "نمی توانم بخوابم - چقدر وحشتناک") ، موفق نخواهید شد. اما اگر فقط ریلکس شوید و میل به خواب رفتن را در اسرع وقت رها کنید، پس از مدتی با آرامش به خواب خواهید رفت افکار، و دستیابی به برخی از حالت های خاص به روش آن اتفاق می افتد.)

البته مدیتیشن را نمی توان به طور کامل با خواب مقایسه کرد. در طول آن، هنوز کمی تلاش وجود دارد. این بازگرداندن توجه به نقطه شروع است. اما این تلاش بدون تلاش است. یعنی خیلی سبکه. اما در عین حال، باید اصرار ملایمی داشته باشد و مدام به شما یادآوری کند که توجه شما به طرفی پرت شده است. نباید آنقدر آرام باشید که مطلقاً همه چیز را به شانس بسپارید. بخش کوچکی از شما باید برای حفظ آگاهی و کنترل توجه تلاش کند.

این یک تعادل بسیار ظریف بین عمل و عدم عمل، تلاش و عدم اراده، کنترل کم و عدم کنترل است. توضیح این موضوع با کلمات دشوار است. اما اگر سعی کنید مدیتیشن کنید، متوجه خواهید شد که در مورد چه چیزی صحبت می کنم.

اکنون به دلیل کثرت نظرات و سوالات، باز هم به یک نکته می پردازم. حتی اگر نتوانید به اصطلاح "گفتگوی درونی" را متوقف کنید و در حین مدیتیشن دائماً به چیزی فکر می کنید ، این به این معنی نیست که بیهوده است! با این حال، تأثیر مثبت مراقبه بر شما منعکس می شود، همه چیز را همانطور که هست رها کنید، سعی نکنید با هیچ ایده ای در مورد مدیتیشن مطابقت داشته باشید. نمی توانید ذهن خود را از افکار پاک کنید؟ خوبه!

فقط در صورتی می توانید بگویید که مدیتیشن شکست خورده است که اصلا مراقبه نکرده باشید!

هدف شما این است که متوجه شوید وقتی توجه شما شروع به سرگردانی می کند، نه اینکه از شر افکار خلاص شوید.

بنابراین، افرادی که در حین تمرین دائماً به چیزی فکر می کنند از آن سود می برند: آنها جمع تر می شوند و افکار و خواسته های خود را بهتر کنترل می کنند، زیرا یاد می گیرند که توجه خود را به خود جلب کنند. "دوباره دارم فکر می کنم، عصبی هستم، عصبانی هستم، نگران هستم - زمان توقف فرا رسیده است." اگر قبلاً به نظر می رسید که این احساسات از شما عبور می کند ، تمرین به شما کمک می کند همیشه از آنها آگاه باشید و این یک مهارت بسیار مهم است. با تمرین، یاد خواهید گرفت که در هر لحظه از زندگی، نه فقط در حین مدیتیشن، مراقب باشید. توجه شما دائماً از فکری به فکر دیگر نمی پرد و ذهن شما آرام تر می شود. اما نه به یکباره! اگر نمی توانید تمرکز کنید نگران نباشید!

در طول مدیتیشن روی چه چیزی باید تمرکز کنید؟

• روی تنفس تمرکز کنید:شما یا به سادگی نفس خود را دنبال کنید، نگاه درونی خود را به این جنبه طبیعی زندگی خود معطوف کنید، احساس کنید که چگونه هوا از ریه های شما عبور می کند و چگونه باز می گردد. نیازی به تلاش برای کنترل تنفس نیست. فقط او را تماشا کن باید طبیعی باشد. در طول مدیتیشن، تنفس شما ممکن است بسیار کند شود و احساس کنید که به سختی نفس می‌کشید. اجازه نده این شما را بترساند. این خوبه.
• این مانترا را به صورت ذهنی برای خود بخوانید:کلمات مکرر یک دعا را به زبان سانسکریت با خود می گویید. من شخصاً به این روش مدیتیشن می‌کنم (به‌روزرسانی 2014/03/17 - اکنون با تمرکز بر تنفس مدیتیشن می‌کنم. فکر می‌کنم این روش بهتر از تمرکز بر روی یک مانترا است. دلیل آن را در زیر می‌نویسم). برای من شخصاً، یک مانترا یک متن مقدس نیست، فقط یک عبارت تکرار شده است که به من کمک می کند متمرکز باشم و آرامش داشته باشم. شما می توانید در مورد آن در لینک بخوانید. لازم نیست دقیقاً مانترای هندی بخوانید، شما می توانید دعا را به هر زبانی استفاده کنید.
• تکنیک های تجسم:شما تصاویر مختلفی را تصور می کنید: هم تصاویر انتزاعی مانند آتش چند رنگ () و هم کاملا ملموس، برای مثال، می توانید خود را در یک محیط خیالی () قرار دهید که در آن آرامش و آرامش را احساس خواهید کرد.

اگر نمی‌دانید از کدام یک از این نوع تمرین‌ها استفاده کنید، مقاله من را بخوانید یا مدیتیشن کنید و مانند من روی تنفس خود تمرکز کنید. من فکر می کنم واقعاً مهم نیست که کدام مدیتیشن را انتخاب کنید، زیرا هر کدام از آنها بر اساس یک اصل است.

اگرچه من معتقدم که در طول مدیتیشن باید تا حد امکان اطلاعات کمی در ذهن شما وجود داشته باشد تا فرصت مشاهده را به شما بدهد. مانترا و تصویری که شما تجسم می کنید نیز اطلاعات هستند. اگرچه کلمات سانسکریت به شما کمک می کند تمرکز کنید، اما کمی حواس شما را از مشاهدات دور می کنند و ذهن شما را مشغول اطلاعات می کنند.

بنابراین، ترجیح می دهم روی تنفس تمرکز کنم.

تمرکز بر نفس کشیدن به چه معناست؟

با توجه به تعداد زیاد سوالات می خواهم این نکته را روشن کنم. تمرکز بر تنفس به این معنی است که توجه خود را بر روی احساسات بدن مرتبط با تنفس متمرکز کنید: باز و بسته شدن ریه ها، حرکت دیافراگم، انبساط و انقباض شکم، حرکت هوا در ناحیه سوراخ بینی. تمرکز بر تنفس به این معنا نیست که تصور کنید هوا چگونه سلول های شما را با اکسیژن اشباع می کند، تجسم نحوه توزیع آن از طریق کانال ها و غیره. وظیفه شما این است که آنچه هست، احساسات خود را در بدن مشاهده کنید، بدون اینکه چیزی به آن اضافه کنید!

سوال بعدی این است که دقیقا روی چه چیزی باید تمرکز کنیم؟ در مورد احساسات در معده یا در سوراخ های بینی؟ یا اینکه باید در تمام مدت حرکت هوا از سوراخ های بینی تا معده این حس ها مشاهده شود؟ همه این روش ها درست است. این تکنیک را آزمایش کنید و ببینید آیا تمرکز بر روی کدام قسمت از نفستان به شما کمک می کند بهتر تمرکز کنید، آرام شوید و به آگاهی و وضوح برسید (بر خلاف خواب آلودگی). توصیه کلی این است: اگر مشکل اصلی شما ذهن است که در حین تمرین دائماً حواسش پرت است، روی ناحیه شکم تمرکز کنید. مشاهده کنید که چگونه بالا و پایین می رود، چه احساساتی بین دم و بازدم وجود دارد. برخی از معلمان بر این باورند که مشاهده این احساسات ذهن شما را "مستقر" می کند. اما اگر مشکل شما بیشتر خواب‌آلودگی، بی‌حالی در حین تمرین است، بهتر است روی احساسات سوراخ‌های بینی تمرکز کنید. مراقب نحوه عبور هوا از سوراخ های بینی باشید، چه احساساتی بین لب بالایی و سوراخ های بینی وجود دارد، دمای هوا هنگام دم و هوا در هنگام بازدم چگونه متفاوت است. همچنین اگر خواب آلودگی برطرف نشد، می توانید کمی چشمان خود را باز کنید. اما این نوع تمرکز ممکن است برای افراد مختلف متفاوت عمل کند، بنابراین خودتان بررسی کنید که کدام یک برای شما بهتر است.

و البته به شما یادآوری می کنم که نباید نفس خود را کنترل کنید. من می دانم که انجام این کار بسیار دشوار است، زیرا تنفس چیزی است که کنترل آن بسیار آسان است. اما با تمرین شروع به کار خواهد کرد. فقط مراقب نفس خود باشید، آن را به حال خود رها کنید.

در خاتمه، من می خواهم به کسانی که می خواهند مدیتیشن را شروع کنند، توصیه های مهمی ارائه دهم.

• انتظار نتایج فوری نداشته باشید!تأثیر مدیتیشن فوراً ظاهر نمی شود. شش ماه طول کشید تا تاثیر محسوسی از تمرین احساس کنم، اما برای شما ممکن است زمان کمتری ببرد. هیچ کس نمی تواند در چند جلسه یک گورو شود. مدیتیشن موثر نیاز به صبر و عادت دارد. اگر چیزی برای شما خوب نیست یا اگر به اثر مورد انتظار دست نیافته اید، کلاس ها را شروع نکنید. البته رسیدن به هر چیزی ملموس زمان می برد. اما، با این وجود، برخی از جنبه های تأثیر مدیتیشن ممکن است بلافاصله قابل توجه باشد. اما این از فردی به فرد دیگر متفاوت است: برای هر کسی متفاوت است. اگر چیزی احساس نکردید ناامید نشوید و به مدیتیشن ادامه دهید! اگر روی خودتان کار نکنید، تمرین نتیجه زیادی نخواهد داشت. مدیتیشن به یک معنا ابزاری است که به شما کمک می کند روی خودتان کار کنید. به تمرین نباید فقط به عنوان یک دارو نگریست. فکر نکنید که اگر مدیتیشن کنید، فوراً تأثیر آن به شما خواهد رسید. خود را تجزیه و تحلیل کنید، مهارت های کسب شده در طول تمرین را در زندگی به کار ببرید، ذهن خود را حفظ کنید، سعی کنید آنچه را که مدیتیشن به شما آموخته است، درک کنید، و سپس نتیجه دیری نخواهد آمد.
• در طول جلسه، نباید فشار بیاورید یا از فکر کردن دست بردارید. نباید مدام به فکر نکردن فکر کنید. از این واقعیت که در کاری موفق هستید، تماس نگیرید. آرام باش. بگذار همه چیز خودش پیش برود
• بهتر است قبل از خواب مراقبه نکنید.سعی کنید حداقل چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب مدیتیشن کنید. مدیتیشن به شما انرژی و قدرت می دهد و پس از آن به خواب رفتن مشکل می شود.
• توجه کنید که در روزهایی که مدیتیشن می کنید چقدر احساس بهتری دارید.با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که خلق و خوی شما پس از مدیتیشن افزایش می یابد، تمرکز شما راحت تر می شود و به طور کلی آرامش و اعتماد به نفس بیشتری دارید. این را با روزهایی که مدیتیشن نمی کنید مقایسه کنید. این با تمرین همراه خواهد بود و شما را برای ادامه تمرین ترغیب می کند.
• بهتر است در طول جلسه نخوابید.برای این کار باید پشت خود را صاف نگه دارید. اما حتی اگر به خواب بروید، هیچ چیز وحشتناکی در آن وجود نخواهد داشت. به گفته معلم مدیتیشن هیمالیا، حتی خوابیدن در یک جلسه از نظر تأثیر مراقبه برای شما مفید خواهد بود.
• قبل یا بلافاصله بعد از جلسه نباید زیاد غذا بخورید.این به این دلیل است که در حین و بعد از مدیتیشن متابولیسم شما کند می شود و از هضم غذا جلوگیری می کند. همچنین در حین تمرین، فرآیندهای هضم غذا در تمرکز شما اختلال ایجاد می کند. و اگر گرسنه هستید، قبل از مدیتیشن، می توانید چیزی سبک بخورید تا افکار در مورد غذا حواس شما را پرت نکند.
• ممکن است در ابتدا بدتر شود.اگر از افسردگی یا سایر بیماری های روانی مانند حملات پانیک () رنج می برید و تصمیم دارید از مدیتیشن به عنوان تمرینی استفاده کنید که به شما در غلبه بر این شرایط کمک می کند، بدانید که این در واقع یک تکنیک بسیار موثر برای رهایی از افسردگی و مقابله است. با عصبیت () و غیره .d.
  به لطف مدیتیشن، از شر حملات پانیک، اضطراب، حساسیت و بد خلقی خلاص شدم. اما مشخص است که این بیماری ها می توانند با گذشت زمان بدتر شوند. این اتفاق برای من افتاد. اما ترسناک نیست. وخامت وضعیت کوتاه مدت بود. و بعد از مدتی همه چیز کاملاً از بین رفت. یکی می گوید حالت بد در ابتدا ممکن است به دلیل بیرون آمدن منفی باشد. اینکه آیا این درست است یا نه، من نمی دانم، اما این واقعیت روشن است و اجازه ندهید شما را بترساند. Forewarned forearmed است.
• از عوارض این تمرین آگاه باشید! مقاله را بخوان.

حالا، شاید، همین است. در پایان برای شما آرزوی موفقیت دارم. امیدوارم این مقاله به درک شما کمک کرده باشد چگونه به درستی مدیتیشن کنیمو به مشارکت شما در این عمل سودمند از همه جهات کمک کرده است. معطل نکنید و از همین امروز شروع کنید.

به روز رسانی 09/06/2013.خوانندگان عزیز، از این روز به بعد به نظرات این سریال پاسخ نمی دهم: "من یک ماه است که مدیتیشن می کنم و نمی توانم تمرکز کنم، چه اشتباهی انجام می دهم؟" یا «چه زمانی مدیتیشن کارساز خواهد بود؟ آیا من همه چیز را درست انجام می دهم؟»

هدف مراقبه خاموش کردن افکار نیست. افکار ظاهر می شوند و ناپدید می شوند - این طبیعی است!

مدیتیشن فقط فرآیندی نیست که طی آن با معجزه ای بدن شما بازسازی می شود و ذهن شما آرام می گیرد. این نیز اتفاق می افتد. اما مراقبه همچنین کار آگاهانه روی خود است. شما یاد می گیرید که افکار و تجربیات خود را کنترل کنید، آنها را از بیرون مشاهده کنید، بدون اینکه درگیر آنها شوید. و طبیعی است که فکر یا احساس دیگری شما را از مانترا یا مشاهده نفس منحرف کند. وظیفه شما در این زمان این است که به آرامی توجه خود را به عقب برگردانید.

و هر چه بیشتر حواس‌تان به افکار پرت شود، بیشتر متوجه آن می‌شوید و هر چه بیشتر توجهتان را از آن‌ها دور کنید، در زندگی واقعی بهتر می‌توانید این کار را انجام دهید. هر چه کمتر با احساسات خود همذات پنداری کنید، بهتر می توانید آنها را متوقف کنید. بنابراین، از یک دیدگاه خاص، افکار در طول مراقبه حتی خوب هستند.

در طول مدیتیشن، نیازی نیست به هیچ وجه به ظاهر افکار واکنش نشان دهید (با دلخوری یا فکر کردن به نتیجه نمی‌رسد). فقط با آرامش و آرامش روی مانترا یا نفس کشیدن تمرکز کنید. افکار می آیند - خوب، اجازه دهید.

یادگیری مدیتیشن و توقف گفتگوی درونی یکی از موارد کلیدی در تمرین مراقبه است. اصلا چرا گفتگوی داخلی رخ می دهد؟ آگاهی انسان را می توان به دو بخش عملکردی تقسیم کرد.

بخش اصلی تمام برداشت ها را در یک مجموعه واحد دریافت می کند. او مسئول علاقه و لذت است. و همچنین برای "تجربه خود".

بخش بعدی معانی پیچیده را ایجاد می کند، وظایف را تعیین می کند و اجرای آنها را نظارت می کند. این قسمت را می توان فرمانده نامید. او همیشه سعی می کند چیزی را کنترل کند. او همچنین با تجزیه و تحلیل پیچیده سر و کار دارد.

داخلی گفتگو- یک مفهوم در روانشناسی، یک فرآیند مداوم درونی؛ داخلیارتباط بین یک فرد و خودش، ارتباط خودکار درون فردی.

گفت و گوی داخلی ابزاری از بخش دستوری و تحلیلی است.

می توانید ببینید که وظایف را برجسته می کند و به آنها اهمیت می دهد. سوالات او:

آیا من تحصیلات خوبی دارم، کسب و کار من چگونه پیش می رود، آیا همسر و فرزندم شرایط لازم را دارند، چه چیزی در حال حاضر ارزش بیشتری برای توجه من دارد، در طول روز، ماه، سال بیشتر روی چه چیزی تمرکز کنم؟

کار بخش فرماندهی آگاهی در تنظیم اهمیت بسیار پرهزینه است. یک فرد در آگاهی خود دارای مسلط های زیادی است و "فرمانده" دائماً نیاز به تقویت یکی نسبت به دیگری دارد. و هر چه مسلطان قوی تر باشند، تلاش بیشتری لازم است - آنها مانند یک گلوله برفی رشد می کنند.

می توان گفت که یک فرد دو نوع توجه دارد:

توجه "ساده" به اشیاء خارجی واقعی و احساسات درونی.

"توجه پیچیده" که فرد را از واقعیت به دنیای ایده های انتزاعی می برد.

برای مدیتیشن نیاز به لزومااستراحت کردن را یاد بگیر "توجه دشوار"تا خیلی سخت کار نکند. در واقع این یکی از دلایل اصلی علاقه افراد به مدیتیشن است.

آموزش مدیتیشن وظیفه اصلی

بنابراین، اولین وظیفه اساسی مراقبه استتوانایی ترک کامل حالتی است که در آن آگاهی تمایل به تولید تلاش دارد. برای خارج شدن از کنترل بیش از حد، باید عملاً تمام کنترل ها را متوقف کنید.

بنابراین، شیوه تمرین تلاش و انضباط انجام نخواهد شد. اما این در حال حاضر در بسیاری از دوره های مدرن تقریباً مراقبه - از طریق تمرکز - تدریس می شود. اما تمرکز حالت فرمان آگاهی را تقویت می کند، در حالی که مراقبه باید از آن دور شود.

نه تصویر، همان تعداد مراحل مراقبه را مشخص می کند. به صورت تمثیلی و بصری، تغییراتی در وضعیت ذهنی و آگاهی فردی که راه دشوار درک حقیقت را آغاز کرده است، منعکس می شود: راهبی که دستانش کمند و قلاب، میمون و فیل است.

بازی رنگ ها، تصاویر سیاه و سفید- این یک راه گام به گام به سوی آرامش و رهایی از هذیان هایی است که ذهن را می بندد. کمند نماد هوشیاری و آگاهی، قلاب نماد هوشیاری، فیل آگاهی است که در ابتدای مسیر به رنگ مشکی است و میمون نماد ذهن سرگردان است.

Thangka باستانی تبتی مدیتیشن را آموزش می دهد

الگوریتم خروج از حالت نیرو:

1.ما توجه خود را به احساسات ساده معطوف می کنیم، در جایی که هیچ معانی پیچیده ای وجود ندارد که نیاز به هزینه قوی داشته باشد - در تجربه بدن، کار عضلات تنفسی و محیطی، مشاهده اشیاء و صداهای خارجی.

2. مهم این احساسات را با معانی پیچیده جدید بارگذاری نکنید - "چاکراها" و غیره. هر بار معنایی در یادگیری توقف داخلی اختلال ایجاد می کند.

3. برای اینکه هوشیاری خسته نشود و به دنبال معنا نگردد، نیاز است که به آن چیزی داده شود. نیاز به یاد بگیرید از چیزی که از قبل دارید لذت ببرید. آن ها شما باید یاد بگیرید که با برداشت های ساده با علاقه طبیعی رفتار کنید تا درک آنها لذت بخش باشد.

مثال

بابه دست خود نگاه کنید و آن را احساس کنید، حداقل برخی از احساسات واقعی را درک کنید، ابتدا ماساژ یا تمرینات خود را انجام دهید.

اما شما سعی نکنیداحساسات دست را با توجه تغییر دهید. شما آنچه هست را درک می کنید و با این احساسات با علاقه برخورد می کنید و سعی می کنید از آنها رضایت داشته باشید. سپس دست دیگر و سپس پاها و غیره را می گیرید.

احساسات از بدن در طول اعصاب به مغز منتقل می شود. اما روزی روزگاری، هوشیاری فیلتری ایجاد کرد که توجه به این احساسات را کاهش داد، به طوری که تا آنجا که ممکن بود می‌توان به تجزیه و تحلیل فعالیت‌های اجتماعی و سایر فعالیت‌ها کمک کرد.

طی چند هفته پس از تمرین مراقبه طبق اصل توصیف شده، شخص شروع به مشاهده احساسات بسیار بیشتری در بدن خود می کند و بدون هیچ تلاشی.

طبق تجربه من، چند ماه این نوع تمرین در افزایش آگاهی بدن بسیار موثرتر از سالها تمرین تمرکز شدید است. و شخص این احساسات شدید را دوست دارد.

آموزش مدیتیشن و تنظیم بینایی

در مورد بینایی هم همینطور است. متوجه شیئی در میدان دید خود می شویم که حداقل کمی برایمان جالب است، سپس شیئی دیگر و بعد از چند جلسه به این نتیجه می رسیم که دیدن هر شی و روند نگاه کردن برای ما جالب و خوشایند است. خودش جالبه

بنابراین، تمرین مراقبه شایستهبرای آرامشتلاش و کنترل بیش از حد نباید استفاده شوداز طریق کنترل عذاب می دهد. این نباید یک رشته باشد.

تمرین‌کننده باید موقعیتی با کنترل کاهش یافته، اما تجربه‌هایی با شدت بالا ایجاد کند که جالب و لذت‌بخش باشد. اما در عین حال، به طوری که هیچ تغییر خارجی در برداشت ها وجود ندارد - آنها همیشه یکسان هستند.

در نتیجه، گفتگوی درونی، به عنوان تابعی از ایجاد معانی پیچیده و کنترل، فروکش می کند. و یاد بگیرید که به دنبال عمق بیشتر و بیشتر در احساسات ساده باشید.

این یک وضعیت منبعی است که باید یاد بگیرید سریع در آن فرو بروید.

با تسلط بر این حالت، فرد توانایی حرکت بین آن و حالت یک فرمانده فعال را به دست می آورد.

حالت افزایش تجربه تأثیرات زندگی و کاهش تنش توجه بیش از حد به زندگی روزمره نفوذ می کند.

این امر کارایی فعالیت فکری را افزایش می دهد. در یک "مدیتیتور" باتجربه، آگاهی به کاهش شدت بیش از حد مسلط ها عادت می کند، و بنابراین، در صورت نیاز به انجام کارهای دشوار، می توان شدت غالب ها را بسیار ملایم تر از اکثر مردم افزایش داد.

منابع مغزی ذخیره شده و کارایی هوشیاری افزایش می یابد.

در نتیجه، فرد این توانایی را به دست می آورد که هم تلاش را تقریباً به صفر برساند و هم به راحتی در هر فعالیتی شرکت کند.

مدیتیشن را برای مبتدیان در خانه از کجا شروع کنیم؟ اکثر افرادی که شروع به تمرین مدیتیشن می کنند این روند را بسیار دشوار می کنند. در واقع، مدیتیشن یک تمرین بسیار ساده، اما فوق العاده موثر است. افرادی که شروع به مدیتیشن می کنند خیلی سریع تغییر می کنند و رشد می کنند. یک هسته در درون ظاهر می شود، یک تکیه گاه که احساس اطمینان و آرامش می دهد. البته این امر بر سلامتی و در سایر زمینه های زندگی نیز تأثیر مثبت دارد.

این مقاله بر اساس سوالات متداول افراد تازه کار نوشته شده است. بسیاری از مردم می خواهند هر روز مدیتیشن کنند تا ببینند ذهن چگونه کار می کند و چگونه در زندگی ما دخالت می کند. اما اکثر مردم پس از چند بار تلاش ترک می کنند. اما مدیتیشن واقعا به شما اعتماد به نفس و قدرت می دهد تا به آنچه می خواهید برسید. فقط به صبر و پشتکار بیشتری نیاز است تا عادت مراقبه هر روز شکل بگیرد. من آنچه را که اغلب خوانندگانم را نگران می کند تجزیه و تحلیل کردم و این درس های مراقبه را برای مبتدیان در خانه نوشتم. پس بزن بریم.

مدیتیشن مناسب برای مبتدیان

اگر در مدیتیشن کاملاً تازه کار هستید و فقط می خواهید یاد بگیرید که چگونه مراقبه را به عنوان یک مبتدی در خانه تمرین کنید، نیازی به پیروی از توصیه های دقیقی که برای راهبان بودایی نوشته شده است ندارید. همانطور که اگر فقط می خواهید از تعطیلات گاه به گاه اسکی در آخر هفته ها لذت ببرید، نیازی به پیروی از برنامه تمرینی یک قهرمان اسکی المپیک ندارید.

علاوه بر این، این نکات فقط می تواند به شما آسیب برساند. بعید است که حوصله 3 ماه هر روز نشستن را داشته باشید و به حالت نیلوفر آبی با کمر صاف عادت کنید و جز کشمکش درونی و اعصاب آسیب دیده نتیجه ای نگیرید.

مدیتیشن را می توان در همه چیز، در هر فعالیت روزانه انجام داد. تنها کاری که برای این کار باید انجام دهید این است که توجه خود را به آنچه در حال حاضر در حال رخ دادن است، حفظ کنید، بدون اینکه به گذشته و آینده فکر کنید.

اگر به نظرتان می رسد که در حال حاضر اتفاق جالبی نمی افتد، تنفس یا احساسات بدن خود را مشاهده کنید. بر خلاف افکار، نفس و بدن همیشه در لحظه حال هستند.

ژست های مدیتیشن برای مبتدیان

وقتی برای اولین بار وارد مدیتیشن شدم، چندین کتاب مبتدی خواندم و چندین بار در کلاس های یوگا با مدیتیشن مواجه شدم. تمام مطالب آموزشی با توصیه هایی در مورد نحوه صحیح نشستن و نحوه آماده سازی مکانی برای مدیتیشن شروع شد.

معمولاً به همه آموزش داده می شود که در حالت چهارپایی با پشت صاف بنشینند. البته اگر 5 سال قبل هر روز یوگا انجام داده باشید، این بسیار خوب است. اما اگر شما، مانند من در آن زمان، انعطاف پذیری یک ژیمناستیک را ندارید، حتی تلاش برای دستیابی به حالت های صلح آمیز در چنین موقعیتی فایده ای ندارد. کمر و مفاصل شما خیلی زود درد خواهند گرفت، البته اگر اصلاً بتوانید در حالت نیلوفر بنشینید.

این وضعیت فقط به مدیتیشن شما آسیب می رساند. برای یک فرد آموزش ندیده، نگه داشتن بدن بدون حرکت در وضعیت نیلوفر آبی نیاز به فعالیت بدنی دارد. و افزایش فعالیت بدنی منجر به افزایش فعالیت ذهنی می شود، در حالی که در مدیتیشن، برعکس، تلاش می کنیم تا فعالیت ذهن را کاهش دهیم.

بنابراین اکیداً به شما توصیه می کنم در حین یادگیری حالت مدیتیشن، تمام سوالات مربوط به وضعیت بدن را کنار بگذارید.

مدیتیشن حالتی از سکوت و آرامش درونی است. بدن باید در حالت آرام، آرام و بی حرکت باشد. در هر وضعیتی که می توانید برای مدت طولانی در حالت بی حرکت و آرام بمانید، در آن وضعیت مدیتیشن کنید.

این توصیه اغلب با مقاومت و حتی نارضایتی به خصوص در بین مربیان یوگا مواجه می شود. آنها ده ها دلیل برای اهمیت نشستن در وضعیت نیلوفر آبی با پشتی صاف بیان می کنند. اما زیاد نگران آن نباشید. اگر در مورد یادگیری هنر مدیتیشن جدی هستید، هنوز زمان زیادی برای تمرین وضعیت صحیح بدن خواهید داشت. اما من هنوز مطمئن هستم که حداقل در ماه اول باید به طور انحصاری با درک حالات داخلی سر و کار داشته باشید و همه چیز غیر ضروری را دور بریزید. و سپس می توانید در مورد بهبود عملکرد خود فکر کنید.

وقتی بدن راحت باشد، تجربه ذهنی مطلوب به راحتی به دست می آید، به خصوص اگر بدانید چگونه از طبیعت ذهن به نفع خود استفاده کنید.

تمرین مدیتیشن برای مبتدیان

با خلاصه کردن تمام موارد فوق، می توانید دستورالعمل های کوچکی ایجاد کنید که به مبتدیان کمک می کند تا در خانه مراقبه کنند.

• طوری بنشینید که مناسب شماست و در جایی که احساس راحتی می کنید. انگار قرار بود نیم ساعت تلویزیون ببینی یا پشت تلفن بنشینی.
• از قبل تصمیم بگیرید که چه مدت مدیتیشن می کنید. می توانید یک تایمر را با یک سیگنال آرام و آرام تنظیم کنید.
• یک ساعت یا تلفن را در نزدیکی خود قرار دهید تا در حین مدیتیشن بتوانید ببینید چقدر زمان تا پایان مراقبه باقی مانده است. هر چند وقت یکبار که دوست دارید به ساعت خود نگاه کنید. هر بار که فکر می‌کنید، «معجب می‌کنم چند وقت است که مدیتیشن می‌کنم»، به جای مبارزه با میل خود، کنجکاوی خود را ارضا کنید.
• چشمان خود را ببندید و هر آنچه در درون شما اتفاق می افتد را مشاهده کنید، در مقابل هیچ چیز مقاومت نکنید و همه چیز را همانطور که هست بپذیرید. هر چیزی که در طول مدیتیشن اتفاق می افتد همان چیزی است که باید اتفاق بیفتد. فقط حواستان باشد که این اتفاق می افتد.
• سپس شروع به مشاهده تنفس خود کنید. برای آسان‌تر کردن آن، ابتدا هوشیاری خود را فقط روی دم متمرکز کنید و با بازدم، کنترل را آزاد کنید. با خود تکرار کنید: "دم - تمرکز، بازدم - آرامش. دم - تمرکز، بازدم - آرامش.
• حتی اگر ذهن خود را روی یک شی متمرکز کنید، مثلاً روی تنفس خود، افکار همچنان در اطراف آگاهی شما به چرخش ادامه می دهند. این خوبه. آرامش ذهنی و حالت مدیتیشن همچنان در این امر دخالت نخواهد کرد.
• وقتی حواس پرت می شود و شما فراموش می کنید، این نیز بخشی طبیعی از فرآیند مراقبه است و اشتباه نیست. با آرامش توجه خود را به تنفس خود برگردانید و ادامه دهید.
• پس از اتمام مدیتیشن، چند دقیقه دیگر آرام بنشینید. فقط به خود بگویید: "مدیتیشن به پایان رسید" و به نشستن ادامه دهید و به تدریج به حالت طبیعی خود برگردید.

احتمالاً همین است. این رویکرد آسان برای مدیتیشن بهترین راه برای یادگیری مدیتیشن در خانه است. هنگامی که یاد گرفتید حداقل 20 دقیقه روی تنفس تمرکز کنید و در نتیجه چنین تمرکز ذهنی به آرامش ذهنی عمیق دست یابید، به سراغ روش های سنتی مدیتیشن بروید.

آموزش مدیتیشن برای مبتدیان

درس 1 - هر روز 2 دقیقه در مدیتیشن بنشینید

به نظر می رسد که نشستن فقط برای 2 دقیقه بسیار آسان است. به نظر ما هر چه عمل سخت تر باشد، سود آن بیشتر است. مدیتیشن را می توان با تمرین بدنی مقایسه کرد. غالباً در یک شور و شوق می خواهیم تا حد امکان انجام دهیم، صد بار در روز اسکات انجام دهیم و در نتیجه فقط برای دو تمرین کافی داریم. اگر وقت بگذارید و در هفته اول روزی 2 اسکات انجام دهید چه؟ فقط برای ایجاد عادت و سپس افزایش تدریجی سختی؟

مدیتیشن هم همینطور. هفته اول را با 2 دقیقه در روز شروع کنید. اگر همه چیز خوب پیش رفت، ۲ دقیقه دیگر اضافه کنید و برای هفته دوم ۴ دقیقه مدیتیشن کنید.

با این سرعت، تا ماه دوم تمرین، مدت مدیتیشن روزانه در حال حاضر 10 دقیقه خواهد بود. و این عالی است! اما کم شروع کن

درس 2: مراقبه را هر روز صبح اولین کاری کنید

به راحتی می توان گفت: "من هر روز مراقبه خواهم کرد." و بعد فراموشش کن

برای زمانی که از خواب بیدار می شوید، یک یادآوری روی تلفن خود تنظیم کنید. و یادداشت "مراقبه!" را در مکانی قابل مشاهده قرار دهید. مدیتیشن را به یک عادت موجود گره بزنید. به عنوان مثال، همیشه بعد از مسواک زدن دندان های خود را تمرین کنید. اگر بلافاصله بعد از مسواک زدن برای مدیتیشن ننشینید، به زودی احساس ناراحتی خواهید کرد. یعنی عادتی شکل گرفته است.

درس 3 - گرفتار کمال گرایی نشوید

گرفتار کمال گرایی نشوید. بیشتر افرادی که مدیتیشن را شروع می‌کنند نگران این هستند که کجا بنشینند، چگونه بنشینند، از چه بالشی استفاده کنند... اینها همه خوب است، اما مهم‌تر این است که تازه شروع کنید. با نشستن روی صندلی یا کاناپه یا تخت شروع کنید. اگر روی زمین احساس راحتی بیشتری می کنید، فقط پاهای ضربدری بنشینید. در هر صورت، در ابتدا فقط 2 دقیقه است، بنابراین فقط بنشینید، بدون اینکه واقعاً فکر کنید که آیا درست مدیتیشن می کنید یا خیر. بعداً به تدریج تمرین خود را بهبود خواهید بخشید، اما در حال حاضر فقط در یک مکان آرام بنشینید.

درس 4 - بر احساس خود نظارت کنید

همانطور که به تدریج وارد تمرین مدیتیشن می شوید، به سادگی احساس خود را اسکن کنید. بدن شما چه حسی دارد؟ آیا ذهن شما مشغول، خسته یا درگیر مشکلات است؟

درس 5 - بازدم های خود را بشمارید

اکنون که به آرامش رسیدید، شروع به مشاهده تنفس خود کنید. وقتی هوا از بینی وارد می شود و وارد ریه می شود، روی دم خود تمرکز کنید. سپس بازدم را تماشا کنید. در پایان بازدم بشمارید: یک. و به همین ترتیب تا 10، سپس دوباره از یک شروع کنید.

درس 6 - وقتی حواس شما پرت شد برگردید

ذهن شما سرگردان خواهد شد. احتمال وقوع این اتفاق در ابتدا 100٪ است. و این کاملا طبیعی است. اصلا مشکلی نیست وقتی متوجه شدید که حواس تان پرت شده است، با آرامش، با لبخندی ملایم، توجه خود را به تنفس خود بازگردانید. و دوباره شروع به شمارش از یک کنید. ممکن است کمی احساس ناامیدی کنید، اما بدانید که این طبیعی است. این تمرین است و برای مدتی اغلب حواس شما پرت خواهد شد.

درس 7. عشق به خود را توسعه دهید

وقتی حواس‌مان را از مدیتیشن پرت می‌کنیم، از روی عادت، می‌توانیم از افکارمان عصبانی شویم و از خودمان انتقاد کنیم. بهتر است به تدریج از این موضوع فاصله بگیرید. وقتی متوجه افکار و احساساتی که در حین مدیتیشن به وجود می آیند، با آنها مهربانانه رفتار کنید. آنها را به عنوان دوست ببینید نه دشمن. این بخشی از وجود شماست، با خودتان مهربان باشید.

درس 8 - نگران نباشید که اشتباه مدیتیشن می کنید

احساس خواهید کرد که دارید کار اشتباهی انجام می دهید. نگران نباشید، هیچ راه عالی برای مدیتیشن وجود ندارد. مدیتیشن همیشه برای هر فردی متفاوت است. فقط خوشحال باش که داری انجامش میدی

درس 9 - نگران توقف صحبت با خود نباشید

بسیاری از مردم فکر می کنند که مدیتیشن برای متوقف کردن گفتگوی درونی و پاک کردن ذهن از تمام افکار است. این اشتباه است. گاهی ممکن است این اتفاق بیفتد، اما هدف مدیتیشن این نیست. اگر فکری دارید، اشکالی ندارد. همه آنها را دارند. ذهن ما کارخانه افکار است و نمی توانیم آن را به سادگی تعطیل کنیم. در عوض، به سادگی سعی کنید توجه خود را متمرکز کنید و هر زمان که شروع به سرگردانی کرد، آن را به موضوع مدیتیشن بازگردانید.

درس 10 - اشکالی ندارد که حواس شما پرت شود

وقتی افکار و احساسات منحرفی دارید، سعی کنید مدتی با آنها بمانید. بله، می دانم که در بالا گفتم که باید توجه خود را به تنفس خود برگردانید. اما بعد از اینکه حدود یک هفته این کار را انجام دادید، می‌توانید سعی کنید فقط با افکار و احساساتی که به وجود می‌آیند بمانید. به عنوان یک قاعده، ما همیشه سعی می کنیم از احساسات و افکار ناخوشایند مانند اضطراب، تحریک، ناامیدی اجتناب کنیم. اما به طرز شگفت انگیزی گاهی اوقات نه از آنها دوری کردن، بلکه ماندن و مدتی با آنها مفید است. فقط با این احساسات باشید و با کنجکاوی به آنها نگاه کنید.

درس 11 - خودتان را بشناسید

تمرین مدیتیشن فقط برای متمرکز کردن توجه شما نیست، بلکه یادگیری نحوه عملکرد ذهن شماست. در داخل چه خبر است؟ با مشاهده سرگردانی ذهن، ناامید شدن و اجتناب از احساسات دشوار، می توانید شروع به درک خود کنید.

درس 12 - با خودتان دوست شوید

وقتی شروع به شناختن خود کردید، این کار را بدون انتقاد انجام دهید. شما بهترین دوست خود را ملاقات می کنید. لبخند بزن و به خودت عشق بده

درس 13 - اسکن بدن را تمرین کنید

وقتی در تمرکز بر تنفس خود موفق شدید، ورزش دیگری را امتحان کنید. یک اسکن کامل از کل بدن خود بگیرید. توجه خود را روی یک قسمت از بدن متمرکز کنید، احساسات را در آن قسمت از بدن احساس کنید، تنش یا آرامش. توجه خود را در سراسر بدن حرکت دهید، از انگشتان پا شروع کنید و به آرامی تا بالای سر خود حرکت کنید.

درس 14 - روی نورها و صداها تمرکز کنید

مجدداً، پس از اینکه حداقل یک هفته تمرین تنفس خود را انجام دادید، می توانید برای مشاهده به سمت اجسام دیگر بروید. به عنوان مثال، نور اطراف شما. فقط با چشمان باز بنشینید، به یک نقطه نگاه کنید و به نور اتاقی که در آن هستید توجه کنید. در روز دیگر، به سادگی توجه خود را روی صداهای اطراف خود متمرکز کنید.

درس 15 - می توانید در هر جایی مدیتیشن کنید

اگر زیاد سفر می‌کنید یا کار می‌کنید، می‌توانید در هر جایی مدیتیشن کنید، حتی در دفتر. در پارک، در سفر یا زمانی که در جایی قدم می زنید. مدیتیشن نشسته تمرین خوبی برای شروع است. اما به تدریج آگاهی به فعالیت های روزمره منتقل می شود و سپس پیاده روی ساده می تواند به مدیتیشن تبدیل شود.

درس 16 - از مراقبه های صوتی استفاده کنید

اگر به شما کمک می کند، می توانید مدیتیشن را با دستورالعمل های صوتی امتحان کنید. بسیاری از مردم آنها را بسیار مفید می دانند.

درس 17 - با دوستان مراقبه کنید

من دوست دارم به تنهایی مدیتیشن کنم، اما می توانید آن را با دوستان، همسرتان یا شوهرتان امتحان کنید. یا به سادگی با یک دوست متعهد شوید که هر روز صبح مدیتیشن کنید، با یکدیگر تماس بگیرید و از یکدیگر حمایت کنید.

درس 18 - جامعه ای را پیدا کنید

حتی بهتر است که جامعه ای از افرادی را پیدا کنید که مدیتیشن می کنند و به آنها ملحق می شوند. یا یک گروه آنلاین پیدا کنید و با آنها ارتباط برقرار کنید، سؤال بپرسید، از دیگران حمایت کنید.

درس 19 - هنگام مدیتیشن به ساعت نگاه نکنید

زمانی که زمان مدیتیشن به حداقل 10 دقیقه افزایش یابد، وسوسه انگیز است که در حین تمرین چشمان خود را باز کنید و به ساعت نگاه کنید. چقدر دیگر باقی مانده است؟ من خودم تصمیم گرفتم به دو دلیل این کار را نکنم بهتر است. اگر هنوز زمان زیادی باقی مانده باشد، احساس ناامیدی می کنید و تمرین خود را خراب می کنید. و اگر زمان کمی باقی بماند، خود را به خاطر کوتاهی نکردن و قطع کردن مراقبه درست قبل از پایان سرزنش خواهید کرد.

درس 20 - بعد از تمرین لبخند بزنید

وقتی 2 دقیقه مدیتیشن را تمام کردید، لبخند بزنید. از خودتان تشکر کنید که وقت گذاشتید تا خود را بشناسید و با خودتان دوست شوید این 2 دقیقه شگفت انگیز از زندگی شماست.

مدیتیشن همیشه آسان و خوشایند نیست. اما این فعالیت مزایای واقعاً عظیمی را به همراه دارد. من مطمئن هستم که این آموزش های مدیتیشن برای مبتدیان برای شما مفید خواهد بود و تمرین مراقبه در زندگی شما مستحکم خواهد شد.

بعدا میبینمت!

رینات زیناتولین شما

هر سال بر تعداد علاقه مندان به مدیتیشن افزوده می شود. دانش و تکنیک های جدید در دسترس هستند، مدارس، دوره ها و سمینارهای بیشتری در مورد تمرینات یوگا و مراقبه باز می شوند. یکی از محبوب‌ترین حوزه‌ها، مراقبه ماورایی است. بسیار ساده است و نیازی به تلاش زیاد ندارد. ویژگی این تکنیک استفاده اجباری از مانتراها است - ترکیبات خاصی از صداها که تأثیر مفیدی بر بدن انسان دارند.

کلمه غیر قابل تلفظ "استعلایی" اساساً به معنای فراتر رفتن از مرزهای آگاهی است. این حالت با تمرکز بر صداهای گفتاری به دست می آید. این صوت درمانی منحصربفرد، کسب دانش در مورد حوزه های بالاتر آگاهی، دستیابی به آرامش و آرامش را ممکن می سازد.

ما امیدواریم که به لطف مقاله ما "تکنیک مراقبه متعالی" بتوانید به این روش حتی در خیابان های شهری پر سر و صدا مانند مسکو و کاملاً انتزاع از محیط بیرونی مراقبه کنید.

ماهیت تکنیک

در حالی که به طور مداوم مانترا را می خوانید، روی صداها تمرکز می کنید. در همان زمان، مناطق خاصی از مغز خسته می شوند و باعث مهار تمام فرآیندهای بدن می شوند. بدن به آرامش کامل می رسد، تنفس یکنواخت، کندتر می شود و توجه از بین می رود. ذهن با قرار گرفتن در حالت آرامش کامل، از مرزها فراتر رفته و به سطح جدیدی از آگاهی می رود. این به اصطلاح "بیداری آرام" است. فرآیندهایی که در این زمان در سر اتفاق می افتد ماهیتی کاملاً مخالف فرآیند فکری دارند. افکار طرح کلی واضحی به خود نمی گیرند و ذهن با فرو رفتن در درون، به منابع اولیه افکار، به شالوده آگاهی می رسد. با وجود چنین فرآیند به ظاهر عمیق و پیچیده ای، این تکنیک اصلاً پیچیده نیست.

کارایی

ابتدا باید در مورد انتخاب مانترا تصمیم بگیرید. با گذشت زمان، بهترین مورد را برای خود پیدا خواهید کرد، اما برای اولین بار می توانید از مانترا جهانی و ساده "OM" استفاده کنید.

آمادگی برای انجام این تکنیک مانند سایر انواع مدیتیشن است: راحت ترین موقعیت را انتخاب می کنیم، عوامل خارجی تحریک کننده را حذف می کنیم، یک تایمر، به عنوان مثال، برای 20 دقیقه تنظیم می کنیم و شروع به استراحت می کنیم.

آرام نفس بکشیم. هنگامی که به طور کامل بازدم می کنید، باید نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید و تصور کنید که چگونه جریان انرژی ریه ها را اشباع می کند و در ناحیه شبکه خورشیدی متمرکز می شود. در این زمان، مانترا را بخوانید. به نظر می رسد "a-o-u-m". توجه خود را به تدریج از شبکه خورشیدی، ریه ها و گلو حرکت دهید و در بالای سر بایستید. تلفظ مانترا را با بازدم کامل به پایان برسانید و تمام هوا را از ریه ها خارج کنید. بعد، یک نفس عمیق، نرم، بدون تنش زیاد بکشید، سپس دوباره مانترا را بگویید. در طول پروسه مدیتیشن، ممکن است تحت تاثیر افکار مختلف قرار بگیرید و حواس تان پرت شود. آنها را از خود دور نکنید، بهتر است با تصور چیزی خوشایند آنها را به سمت مثبت تبدیل کنید. شما باید تمام توجه خود را معطوف صداهایی کنید که گفته می شود، سپس افکار شما را به حال خود رها می کنند.

با بیرون آمدن از حالت مراقبه، برای "روشن کردن" دید خود عجله نکنید. ابتدا به صداهای غیرقابل دسترس گوش دهید، بدن خود را با حرکت دادن دست ها و پاهای خود "بیدار" کنید. روی ناحیه تاج تمرکز کنید، موجی از انرژی را از کل بدن خود عبور دهید، گویی آن را "راه اندازی" می کنید. تمام عضلات را احساس کنید. هنگامی که احساس و آگاهی کامل از آنچه اتفاق می افتد دارید، به آرامی چشمان خود را باز کنید. به احساسات درونی خود گوش دهید - آنها راهنمای شما در مدیتیشن خواهند بود و نشان خواهند داد که آیا تکنیک به درستی انجام شده است یا خیر. اگر چیزی شما را در مورد احساسات گیج می کند یا احساس ناقص بودن دارید، بهتر است جلسه را ادامه دهید.

انتخاب یک مانترا

هر فردی باید مانترای خاص خود را داشته باشد. اینها کلمات و صداهایی هستند که روح به آنها پاسخ می دهد. هر یک از آنها دارای ارتعاشات انرژی هستند که تأثیر مفیدی بر میدان انرژی شما دارند و به شما کمک می کنند تا در یک جلسه مدیتیشن به حالت مناسب برسید. مانتراهای مختلف "امتحان کنید". اگر از تلفظ برخی کلمات ناراحت هستید، صدای آنها را دوست ندارید، شروع به تنش می کنید - این بدان معنی است که آنها برای شما مناسب نیستند و بهتر است از آنها استفاده نکنید. شما می توانید مانتراهای مختلف را دانلود کنید و یکی را که مناسب شماست انتخاب کنید. شما نمی توانید بدون فکر صداها را تولید کنید. این یک فرآیند آگاهانه است که باید احساسات و درک را در آن سرمایه گذاری کنید. بنابراین، شما باید مانترای را بیابید که احساسات خوشایند را برانگیزد و احساس کنید که مال شماست.

با گذشت زمان، همانطور که به یک متن عادت می کنید، مراقبه ماورایی ممکن است چندان موثر نباشد. این اتفاق می افتد زیرا تلفظ آن مکانیکی می شود. ذهن به همین صداها عادت کرده است، نیازی به تلاش برای حفظ توجه به آنها ندارد. در این مورد، تغییر مانترا توصیه نمی شود، زیرا مغز قبلاً واکنشی برای رسیدن به آرامش با این صداها ایجاد کرده است. بنابراین، سعی کنید حواس خود را پرت نکنید و روی روند تمرکز کنید. پس از چند جلسه، می توانید مانترا را در ذهن خود بخوانید و به شما این امکان را می دهد که در هر کجا که هستید وارد یک حالت آرام شوید.

تکنیک مراقبه ماورایی

مراقبه متعالی برای همه در دسترس است. برای دستیابی به حداکثر اثر، آموزش باید مداوم باشد. برای این کار باید هفت مرحله آماده سازی را طی کنید. یک دوره استاندارد در مسکو شامل چندین سخنرانی در مورد تأثیر و اثربخشی چنین مراقبه ای است. بعد، برای تسلط بهتر بر مطالب، باید مصاحبه و یک درس انفرادی انجام دهید. خود این تکنیک در کلاس های بعدی که معمولا یک ساعت و نیم طول می کشد آموزش داده می شود. پس از تکمیل آنها، می توانید یک یا دو بار در روز به مدت 15-20 دقیقه به تنهایی مطالعه کنید.

برای دستیابی به حداکثر تأثیر، دانش کسب شده خود را آزمایش کنید و در آموزش گروهی با سخنرانی های عمیق شرکت کنید. درک کامل ماهیت مراقبه متعالی به تنهایی آسان نخواهد بود، اگرچه می توانید درس ها و دستورالعمل های مختلفی را دانلود کنید. در ابتدا بهتر است از یک معلم کمک بگیرید، که به شما در انتخاب یک ژست، یک مانترا کمک می کند و بر آموزش شما نظارت می کند. امروزه، شهر مسکو مدارس و دوره های زیادی را ارائه می دهد که در آنها این تکنیک مدیتیشن آموزش داده می شود. بسیاری از بررسی ها می گویند که بعد از اولین درس ها تأثیر مثبتی را احساس خواهید کرد. و هنگامی که به دانش و مهارت در این زمینه تسلط کامل پیدا کردید، می توانید چنین مراقبه ای را در طول زندگی خود تمرین کنید.

مانند هر تمرین دیگری، این تمرین معنوی اثرات بسیار مفیدی بر بدن و ذهن دارد. نگرش صحیح و ورزش منظم شما را به نتایج زیر می رساند:

• 20 دقیقه مدیتیشن به مغز استراحت می دهد که بدتر از 8-9 ساعت خواب نیست.
• فشار خون عادی می شود؛
• سیستم عصبی تقویت می شود و خواب عادی می شود.
• انرژی حیاتی و قدرت بدنی را بازیابی خواهید کرد.
• بدن در برابر بیماری های مختلف، استرس، استرس و افسردگی مقاومت می کند.
• شما خلاقیت خود را آشکار خواهید کرد، قادر خواهید بود توانایی های ذهنی و توانایی تصمیم گیری صحیح در شرایط دشوار را توسعه دهید.
• عادت های بد را ترک خواهید کرد؛
• سلامتی و وضعیت روانی - عاطفی خود را بهبود بخشید.
• یاد بگیرید که خود را بپذیرید و به خود احترام بگذارید، عزت نفس و اثربخشی شخصی را افزایش دهید.

مراقبه متعالی یک تکنیک عالی است، یک رویکرد سیستماتیک که فرآیندهای خودشناسی و رشد درونی را سرعت می بخشد، در آرامش عمیق فرو می رود و به بالاترین سطوح آگاهی می رسد که جوهر طبیعت شما در آن نهفته است. این عمل چیزی شبیه به بهداشت روانی است. شما ذهن خود را از درهم ریختگی ذهنی انباشته شده پاک می کنید، در نتیجه فضایی را برای افکار مفید و تایید کننده زندگی آزاد می کنید.

اگر در یادگیری تکنیک های مدیتیشن به تنهایی اعتماد به نفس ندارید، یکی از بهترین کلاس های استاد مدیتیشن آنلاین رایگان را به شما پیشنهاد می کنیم.