നിരന്തരമായ ഉപദേശം കേൾക്കാൻ ഞങ്ങൾ ഇതിനകം പരിചിതമാണ്: "കൂടുതൽ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുക", "നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുക". അവയുടെ ഉപയോഗം കൃത്യമായി എന്താണ്? അവർ ശരീരത്തിൽ എങ്ങനെ "പ്രവർത്തിക്കുന്നു", നമ്മുടെ ആരോഗ്യം എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്തും? അവയുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ് നാരുകൾ.

ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ഏറ്റവും പുതിയ ഗവേഷണ ഡാറ്റ കാണിക്കുന്നത് പത്തിൽ ഒമ്പത് പേരും ആവശ്യത്തിന് നാരുകൾ കഴിക്കുന്നില്ല എന്നാണ്. അതായത്, നാരുകൾ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും വർധിപ്പിക്കുന്നു, മികച്ചതായി കാണാനും അനുഭവിക്കാനും ഞങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ വളരെ കൂടുതൽ, നമുക്ക് പ്രധാനമാണ്.

കൂടുതൽ സ്വാഭാവികവും പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാത്തതുമായ ഭക്ഷണം, അതിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പഞ്ചസാര എന്നിവയിൽ നാരുകളില്ല. വൈറ്റ് ബ്രെഡ്, വൈറ്റ് റൈസ്, പേസ്ട്രികൾ തുടങ്ങിയ ശുദ്ധീകരിച്ച അല്ലെങ്കിൽ "വെളുത്ത" ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഫലത്തിൽ നാരുകളില്ല.

സ്ത്രീകൾക്ക്, പ്രതിദിനം 25-30 ഗ്രാം, പുരുഷന്മാർക്ക് - 35-40 ഗ്രാം ആണ്.

എന്തുകൊണ്ടാണ് നമുക്ക് ഫൈബർ വേണ്ടത്?

1. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം:ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ പലപ്പോഴും നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ തകർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് പലർക്കും പരിചിതമായ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ കുത്തനെ ഇല്ലാതാക്കുന്നു.
2. ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയം:നാരുകൾ കഴിക്കുന്നതും ഹൃദയാഘാതവും തമ്മിൽ ഒരു വിപരീത ബന്ധം കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 25-30 ഗ്രാം ഫൈബർ കഴിച്ചാൽ, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത 40% കുറയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ നിർണ്ണയിച്ചു.
3. ഹൃദയാഘാത സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു:ശാസ്ത്രജ്ഞർ രസകരമായ ഒരു നിഗമനത്തിലെത്തി. ദിവസേന കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ 7 ഗ്രാം ഫൈബർ ചേർക്കുന്നതിലൂടെ, സ്ട്രോക്കിനുള്ള സാധ്യത 7% കുറയ്ക്കുന്നു. തുടങ്ങിയവ!
4. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കലും വിശപ്പ് നിയന്ത്രണവും:അമിതഭാരമുള്ളവരിൽ ഭൂരിഭാഗം ആളുകളിലും, നാരുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരണമായി. നാരുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും സംതൃപ്തി നൽകുന്നതിനാൽ ഉൾപ്പെടെ.
5. ആരോഗ്യമുള്ള ചർമ്മം:നാരുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് സൈലിയം തൊണ്ട്, തവിട് എന്നിവ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് യീസ്റ്റും വിവിധതരം രോഗകാരികളായ ഫംഗസുകളും നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. നാരുകളുടെ കുറവുണ്ടാകുമ്പോൾ, ശരീരം ചർമ്മത്തിലൂടെ അവയെ നീക്കം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്നു, ബ്ലാക്ക്ഹെഡ്സ്, മുഖക്കുരു, അല്ലെങ്കിൽ തിണർപ്പ് എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുന്നു.
6. ഡൈവർട്ടിക്യുലൈറ്റിസ് സാധ്യത കുറയുന്നു:ഡയറ്ററി ഫൈബർ (പ്രത്യേകിച്ച് ലയിക്കാത്തത്) കുടലിലെ പോളിപ്സിന്റെ രൂപീകരണത്തിനും വീക്കത്തിനുമുള്ള സാധ്യത 40% കുറയ്ക്കുന്നു.
7. ഹെമറോയ്ഡുകൾ:കുറഞ്ഞത് 30 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും ഈ രോഗത്തിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
8. ഇറിറ്റബിൾ ബവൽ സിൻഡ്രോം (IBS):കുടലിലെ അസുഖകരമായ മാറ്റങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ നാരുകൾ സഹായിക്കുന്നു.
9. പിത്തസഞ്ചിയിലെയും വൃക്കകളിലെയും കല്ലുകൾ:ഉയർന്ന ഫൈബർ മെനു പിത്തസഞ്ചി, വൃക്കയിലെ കല്ലുകൾ എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള നാരുകളുടെ കഴിവ് ഉൾപ്പെടെ.
10. കാൻസർ: പഠനങ്ങൾ ഇതുവരെ പൂർത്തിയായിട്ടില്ലെങ്കിലും ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ മതിയായ അളവിൽ വൻകുടൽ കാൻസറിനെ തടയുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ദഹനവ്യവസ്ഥയിലെ മറ്റ് സാധാരണ കാൻസറുകളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ഡോക്ടർമാർ ബന്ധപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.

എല്ലാ നാരുകളും ഒരുപോലെയല്ല!

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ധാന്യങ്ങളിൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും താരതമ്യേന കുറവാണ്. കൂടാതെ, വളരെയധികം നാരുകൾ വയറുവേദന, ഗ്യാസ്, വയറുവേദന തുടങ്ങിയ പാർശ്വഫലങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. പലപ്പോഴും ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ക്ഷീണം, ചർമ്മത്തിലെ ചുണങ്ങു, സന്ധി വേദന, അലർജികൾ, മാനസിക അസ്വസ്ഥതകൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. നാരുകൾക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, ധാരാളം ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വിപരീത ഫലമുണ്ടാക്കുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകളുടെ അധികവും ഡൈവർട്ടിക്യുലോസിസിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് കാണിക്കുന്ന പഠനങ്ങളുണ്ട്.

വിട്ടുമാറാത്ത മലവിസർജ്ജനം, വയറിളക്കം, വായുവിൻറെ, ലീക്കി ഗട്ട് സിൻഡ്രോം, ഭക്ഷണ അലർജികൾ എന്നിവയുള്ള ആളുകൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിലെ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം വിപരീതഫലമാണ്. ഈ സന്ദർഭങ്ങളിൽ, രോഗബാധിതമായ കുടലിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന രോഗകാരികളായ ബാക്ടീരിയ, യീസ്റ്റ്, ഫംഗസ് എന്നിവയുടെ ഭക്ഷണ അടിത്തറയായി ഫൈബർ നാരുകൾക്ക് കഴിയും. അവയുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിന്, കുറഞ്ഞത് നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അത്തരം ആളുകൾക്ക് പ്രോബയോട്ടിക്സ് നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു, നന്നായി പാകം ചെയ്ത സൂപ്പുകളും വിത്തുകൾ ഇല്ലാതെ തൊലികളഞ്ഞ പച്ചക്കറികളിൽ നിന്നുള്ള മറ്റ് വിഭവങ്ങളും അവർക്കായി തയ്യാറാക്കുന്നു.

ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ

കണ്ടെത്തലുകൾ

• നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ, വിഷവസ്തുക്കൾ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും പല രോഗങ്ങളിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എച്ച്ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത്:സ്ത്രീകൾ - പ്രതിദിനം 25-30 ഗ്രാം, പുരുഷന്മാർ - 35-40 ഗ്രാം.
• നിങ്ങളുടെ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക ക്രമേണ, പ്രതിദിന ഡോസ് മാനദണ്ഡം സമീപിക്കുന്നതുവരെ പ്രതിദിനം 1-2 ഗ്രാം. പ്രതിദിനം 1.5-2 ലിറ്റർ ശുദ്ധമായ വെള്ളം കുടിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. കുടിക്കുന്ന വെള്ളത്തിന്റെ അളവും സാവധാനം കൂട്ടണം.
• മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളും കുടലിൽ കഠിനമാണ്. നിങ്ങളുടെ മെനുവിൽ കൂടുതൽ ഫൈബർ ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ധാന്യങ്ങളോ തവിടോ ഉപയോഗിച്ച് അങ്ങനെ ചെയ്യാനുള്ള പ്രലോഭനത്തെ ചെറുക്കുക. പകരം, ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക കൂടുതൽ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും.
• വളരെയധികം നാരുകൾപോഷകാഹാരത്തിൽ ചിലപ്പോൾ ഡൈവേർട്ടിക്യുലോസിസ്, ശരീരവണ്ണം, വാതക രൂപീകരണം, ക്ഷീണം, ചർമ്മ തിണർപ്പ്, അലർജികൾ, സന്ധി വേദന, മാനസിക അസ്വസ്ഥത, ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
• Contraindicatedവയറിളക്കം, വിട്ടുമാറാത്ത കുടൽ രോഗം, വായുവിൻറെ, ലീക്കി ഗട്ട് സിൻഡ്രോം, ഭക്ഷണ അലർജികൾ എന്നിവ ഉണ്ടെങ്കിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.

നമുക്ക് അത് ഉടനടി നിർണ്ണയിക്കാം ഫൈബർ അതിന്റെ ഗുണങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് ലയിക്കാത്തതും ലയിക്കുന്നതുമാണ്:

• ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ - പച്ചക്കറികളുടെയും പഴങ്ങളുടെയും തൊലി, ധാന്യങ്ങളുടെയും പയർവർഗ്ഗങ്ങളുടെയും പുറംതൊലിയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഇവയാണ് സെല്ലുലോസ്, ലിംഗിൻ - ദൃഢമായ സെൽ മതിലുകൾ, ഏത് രൂപത്തിൽ ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നു, അതേ രൂപത്തിൽ അത് ഉപേക്ഷിക്കുന്നു.
• ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ പെക്റ്റിൻ, റെസിൻ, ഹെലിസെല്ലുലോസ്, അതായത്. മാതൃപ്രകൃതിയുടെ പദാർത്ഥങ്ങൾ, അവയുടെ രാസഘടനയിൽ സാധാരണ സെല്ലുലോസിനോട് വളരെ സാമ്യമുണ്ട്, പക്ഷേ ഒരു ദ്രാവകവുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുമ്പോൾ അവയ്ക്ക് ജെല്ലി പോലുള്ള പിണ്ഡമായി മാറാം, ഒരുതരം ജെല്ലി. ഈ നാരുകൾ ലയിക്കാത്ത എതിരാളികളേക്കാൾ നമ്മുടെ വയറ്റിൽ കൂടുതൽ സൗമ്യമാണ്. സരസഫലങ്ങൾ, ബീൻസ്, ആപ്പിൾ, ഓട്സ്, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, ബാർലി, വിത്തുകൾ എന്നിവയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കണ്ടെത്താം.

അതിനാൽ, ശരീരഭാരം സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ, ഭക്ഷണത്തിലെ ആവശ്യമായ നാരുകളുടെ സംയോജനം 1 ഭാഗം ലയിക്കുന്നതും 3 ഭാഗങ്ങൾ ലയിക്കാത്തതുമായി പരസ്പരബന്ധിതമാക്കണമെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണക്കാക്കി.

ഡിസ്ബാക്ടീരിയോസിസിനെ പരാജയപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ബിഫിഡോ-, ലാക്ടോബാസിലി എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും പ്രത്യേക പ്രോബയോട്ടിക്കുകളുള്ള തയ്യാറെടുപ്പുകളും കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണെന്ന് എല്ലാവർക്കും പണ്ടേ അറിയാം. എന്നാൽ ഈ മരുന്നുകൾ കുടിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ മാത്രം പോരാ എന്ന് നമ്മളോട് പറയുന്നവർ ചുരുക്കമാണ്. നിങ്ങൾ സാധാരണയായി കണക്കാക്കുന്ന ഒരു ഫലവുമില്ലെന്ന് ഞങ്ങളിൽ പലർക്കും ഒന്നിലധികം തവണ ബോധ്യപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. കാരണം ബാക്ടീരിയകൾക്ക് വളരാൻ ഒരു പോഷക മാധ്യമം ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ, ആമാശയത്തിലെയും കുടലിലെയും ആക്രമണാത്മക അന്തരീക്ഷത്തിൽ നിന്ന് സൂക്ഷ്മാണുക്കളെ സംരക്ഷിക്കുന്ന മാധ്യമമാണിത്, ഫൈബർ നാരുകൾ സേവിക്കുന്നു.

അതുകൊണ്ടാണ് പഴങ്ങളുടെ കഷണങ്ങൾ ചേർത്ത് തൈര്, കെഫീർ, കോട്ടേജ് ചീസ് എന്നിവ വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. എന്നാൽ ഡയറി പ്ലാന്റുകളിൽ തയ്യാറാക്കുന്നവയിൽ പഞ്ചസാരയും പ്രിസർവേറ്റീവുകളും ചേർക്കുന്നുവെന്ന കാര്യം മറക്കരുത്, അതിനാൽ അത്തരമൊരു പാനീയമോ കോട്ടേജ് ചീസോ വീട്ടിൽ തന്നെ തയ്യാറാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകൾ ചേർക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു കാരണമാണിത്.

ഈ ഫൈബർ എത്രത്തോളം ആവശ്യമാണ്?

തീർച്ചയായും, ആധുനിക മനുഷ്യൻ, സംസ്കരിച്ചതും ശുദ്ധീകരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണത്തോടുള്ള സ്നേഹത്താൽ, തന്റെ പൂർവ്വികരിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയാണ്. ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത്. 100 വർഷം മുമ്പ് നമ്മൾ കഴിച്ചാലും, നമ്മുടെ വലിയ-മുത്തശ്ശന്മാർ കഴിച്ച നാരിന്റെ 1/4 അളവ് മാത്രമേ ഇന്ന് നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ.

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ വ്യക്തവും സുഗമവുമായ പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ മിനിമം ലഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 25 ഗ്രാം ഡയറ്ററി ഫൈബർ കഴിക്കണമെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണക്കാക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് - പ്രതിദിന ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത്നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 30-35 ഗ്രാം വരെ കൊണ്ടുവരേണ്ടതുണ്ട്.

സൂക്ഷിക്കുക! അത് മറക്കരുത് സെല്ലുലോസ്നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ക്രമേണ ഉൾപ്പെടുത്തണം, അങ്ങനെ വയറുവേദനയും ദഹനക്കേടും ഉണ്ടാകില്ല. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ആഴ്ചയിൽ 5 ഗ്രാം ചേർക്കുക.

പ്രതിദിനം ആവശ്യമായ 25 ഗ്രാം ഫൈബർ എങ്ങനെ ലഭിക്കും:

ഞാൻ കൊണ്ടുവരുന്നു ദിവസത്തേക്കുള്ള 2 മെനു ഓപ്ഷനുകൾ:

1 ഓപ്ഷൻ:

പ്രഭാതഭക്ഷണം: 50 ഗ്രാം അരകപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് തൈരിൽ മുക്കി, നിങ്ങൾക്ക് പഴങ്ങളോ ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളോ ഉപയോഗിച്ച് കഴിയും.

അത്താഴം: 200 ഗ്രാം വെജിറ്റബിൾ സൂപ്പും 150 ഗ്രാം ചുട്ടുപഴുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങും അവരുടെ തൊലിയിൽ.

അത്താഴം:വഴുതന, തക്കാളി, കുരുമുളക് റാഗൗട്ട്.

ഓപ്ഷൻ 2:

പ്രഭാതഭക്ഷണം: 2 കഷ്ണങ്ങൾ മുഴുവനായ ബ്രെഡും 1 വാഴപ്പഴവും.

ഉച്ചഭക്ഷണം: 200 ഗ്രാം വേവിച്ച പച്ച പയർ, 2 കഷണങ്ങൾ ധാന്യ റൊട്ടി.

അത്താഴം:പച്ചക്കറി സോസിനൊപ്പം 100 ഗ്രാം മുഴുവൻ സ്പാഗെട്ടി.

ഫൈബർ നാരുകളുടെ ഘടനചൂട് ചികിത്സയിലൂടെ നശിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ അസംസ്കൃതമായി കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികളോടും പഴങ്ങളോടും നിങ്ങളുടെ ആമാശയം "അക്രമമായി" പ്രതികരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവ ആവിയിൽ വേവിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അൽപ്പം വിടുക, ഭക്ഷണങ്ങൾ അൽപ്പം വേവിക്കാതെ സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

തീർച്ചയായും, ഞങ്ങൾക്ക് ഫൈബർ ആവശ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. എന്റെ ബ്ലോഗിന്റെ പേജുകളിൽ ഇതിനെക്കുറിച്ച് ഇതിനകം പലതവണ പറഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ പ്രാക്ടീസ് കാണിക്കുന്നതുപോലെ, ആവശ്യത്തെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞാൽ മാത്രം പോരാ. അർത്ഥമാക്കുന്നതിന് അത് എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും അറിയേണ്ടതുണ്ട്. അതിനാൽ, ഇന്ന് മെനുവിൽ: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഫൈബർ, അത് എങ്ങനെ ശരിയായി എടുക്കാം, അതിന്റെ എല്ലാ സൂക്ഷ്മതകളെയും സൂക്ഷ്മതകളെയും കുറിച്ച് നിങ്ങളുമായി സംസാരിക്കാം.

സുഹൃത്തുക്കളേ, ഹലോ. സ്വെറ്റ്‌ലാന മൊറോസോവ നിങ്ങളോടൊപ്പമുണ്ട്. പോകൂ!

സുഹൃത്തുക്കൾ! ഞാൻ, സ്വെറ്റ്‌ലാന മൊറോസോവ, മെഗാ ഉപയോഗപ്രദവും രസകരവുമായ വെബ്‌നാറുകളിലേക്ക് നിങ്ങളെ ക്ഷണിക്കുന്നു! ഹോസ്റ്റ്, ആൻഡ്രി എറോഷ്കിൻ. ആരോഗ്യ വീണ്ടെടുക്കൽ വിദഗ്ധൻ, സർട്ടിഫൈഡ് ഡയറ്റീഷ്യൻ.

വരാനിരിക്കുന്ന വെബിനാറുകൾക്കുള്ള വിഷയങ്ങൾ:

• ഇച്ഛാശക്തിയില്ലാതെ എങ്ങനെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം, അങ്ങനെ ഭാരം വീണ്ടും വരാതിരിക്കുക?
• ഗുളികകൾ ഇല്ലാതെ, പ്രകൃതിദത്തമായ രീതിയിൽ വീണ്ടും ആരോഗ്യവാനാകുന്നത് എങ്ങനെ?
• വൃക്കയിലെ കല്ലുകൾ എവിടെ നിന്ന് വരുന്നു, അവ വീണ്ടും പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നത് തടയാൻ എന്തുചെയ്യണം?
• ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റുകളിലേക്ക് പോകുന്നത് എങ്ങനെ നിർത്താം, ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു കുട്ടിക്ക് ജന്മം നൽകുക, 40 വയസ്സ് പ്രായമാകാതിരിക്കുക?

സൂക്ഷ്മമായ സമീപനം

ഫൈബർ ഇതിനകം തന്നെയാണെന്ന് തോന്നുന്നു - എന്തായിരിക്കും ലളിതമായത്. ഇവിടെ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യേണ്ടത് ശരിക്കും ആവശ്യമാണോ? എന്നാൽ അത് ആവശ്യമാണ്. ഇത് ഭാവിയിലേക്ക് പോകാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന നിയമങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്:

1. പ്രതിദിന നിരക്ക്. എല്ലാവർക്കും, ഇത് വ്യക്തിഗതമാണ്, ലക്ഷ്യം, ഭാരം, പ്രായം, പ്രവർത്തന തരം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പ്രതിദിനം എത്ര നാരുകൾ കുറഞ്ഞത് ആയിരിക്കണം - ഏകദേശം 25 ഗ്രാം. ഈ തുക എവിടെ നിന്ന് ലഭിക്കും, ഞാൻ നിങ്ങളോട് കൂടുതൽ പറയും.
2. സമയം. സാവധാനത്തിലുള്ളതും നാരുകൾ അടങ്ങിയതുമായ ധാന്യങ്ങളാണ് ദിവസത്തിന് അനുയോജ്യമായ തുടക്കം. ഞങ്ങൾ ശരീരത്തെ ഉണർത്തുന്നു, രാത്രിയിൽ അടിഞ്ഞുകൂടിയവയിൽ നിന്ന് കുടൽ വൃത്തിയാക്കുന്നു.
3. . നാരുകൾ വിഷവസ്തുക്കളുടെ കുടൽ പൂർണ്ണമായി ശുദ്ധീകരിക്കുന്നതിനും അവ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനും, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകം ആവശ്യമാണ്, 1.5 - 2 ലിറ്റർ. നിങ്ങൾ അധിക ഡ്രൈ ഫൈബർ എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ പ്രത്യേകിച്ചും.
4. വൈവിധ്യം. നിങ്ങൾ ഒരാഴ്ച ധാന്യങ്ങളിൽ ഇരിക്കാതിരിക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത് (ഉദാഹരണത്തിന് താനിന്നു). നിങ്ങൾ എല്ലാം കഴിക്കുമ്പോൾ: പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ബീൻസ്, തവിട്, സലാഡുകൾ ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ kefir കൂടെ ഇളക്കുക.
5. ചികിത്സ. ഫൈബർ അസംസ്കൃതമായി നൽകണം. പറങ്ങോടൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങേക്കാൾ നന്നായി വേവിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പുതിയ സലാഡുകൾ, ലഘുഭക്ഷണത്തിനുള്ള പച്ചക്കറികൾ, തൊലികളോടൊപ്പം. ആരോ ഒരു ലഘുഭക്ഷണം പോലും ഉണ്ട്, പതുക്കെ ഒരു സ്പൂൺ തവിട് അല്ലെങ്കിൽ ചണവിത്ത് ചവയ്ക്കുന്നു. ധാന്യങ്ങൾക്കായി, മുഴുവൻ അല്ലെങ്കിൽ ചുരുങ്ങിയത് പ്രോസസ്സ് ചെയ്തവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഹെർക്കുലീസിന് ഓട്‌സ്, തവിട് ബ്രെഡ് ഗോതമ്പ്, ഡുറം ഗോതമ്പിൽ നിന്നുള്ള പാസ്ത എന്നിവയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകണം.
6. കോമ്പിനേഷൻ. പച്ചക്കറികൾ മാംസം, മത്സ്യം, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയുമായി നന്നായി പോകുന്നു. പഴങ്ങൾ പ്രത്യേകം കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഉണങ്ങിയ നാരുകൾ ആദ്യം ദ്രാവകത്തിൽ (വെള്ളം, പുളിപ്പിച്ച പാൽ പാനീയങ്ങൾ) അല്ലെങ്കിൽ കഞ്ഞിയിൽ ചേർക്കുന്നു.

നാരുകളുടെ ഉറവിടങ്ങൾ

സ്റ്റാൻഡേർഡ് അർത്ഥത്തിൽ, ഫൈബർ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടാത്ത ഒരു നാടൻ നാരാണ്, ഇത് സസ്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഞങ്ങൾ കൂടുതൽ മുന്നോട്ട് പോയി ഫൈബർ കൂടുതൽ വിശദമായി വിശകലനം ചെയ്യും:

1. ലയിക്കാത്തത്

വെള്ളവുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുമ്പോൾ മാറാത്തതും അവ എത്തിച്ചേർന്ന രൂപത്തിൽ തന്നെ നമ്മെ വിട്ടുപോകുന്നതുമായ മതിയായ നാടൻ നാരുകൾ. ഇവ ലിഗ്നിൻ, ലിഗ്നാൻസ്, സെല്ലുലോസ്, ഹെമിസെല്ലുലോസ് എന്നിവയാണ്, അവ സസ്യങ്ങളുടെ തൊലിയിലും കോശഭിത്തിയിലും കാണപ്പെടുന്നു.

അവരുടെ പങ്ക് എന്താണ്:

• ട്യൂമർ സംരക്ഷണം,
• വിഷവസ്തുക്കളുടെ കുടലും കരളും ശുദ്ധീകരിക്കുന്നു,
• കുടൽ മതിലുകളിലേക്കുള്ള രക്ത വിതരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു,
• പെരിസ്റ്റാറ്റിക്സിന്റെ ഉത്തേജനവും സാധാരണവൽക്കരണവും (ആദ്യം മുതൽ അവസാനം വരെ ദഹനനാളത്തിലുടനീളം ഭക്ഷണ ചലനം),
• അധികവും ഗ്ലൂക്കോസും കുറയ്ക്കുന്നു.

ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ:

• ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, തവിട്, ധാന്യങ്ങൾ, വിത്തുകൾ
• പച്ചക്കറികൾ, പ്രത്യേകിച്ച് കാബേജ് (എല്ലാ തരത്തിലും), ചീര, സെലറി, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, തക്കാളി, പച്ച പയർ, ധാന്യം.
• പഴങ്ങൾ: കിവി, മാമ്പഴം, ആപ്പിൾ, പിയർ, അവോക്കാഡോ
• പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ
• പയർ ഭിത്തികൾ
• ഔഷധസസ്യങ്ങൾ: ചെറുനാരങ്ങ, ചീര.

2. ലയിക്കുന്ന

വെള്ളവുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നത്, അതിന്റെ സ്ഥിരത മാറ്റുന്നു, ജെല്ലി പോലെ മാറുന്നു. ഇതിൽ പൾപ്പിലുള്ള പെക്റ്റിൻ, ഇൻസുലിൻ, ഗം, റെസിനുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള നാരുകൾ, അത് എങ്ങനെ ശരിയായി എടുക്കാം: ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ പ്രവർത്തനം

• കുടലിന്റെ ചുവരുകളിൽ ഒരു പോഷക മാധ്യമത്തിന്റെ രൂപീകരണം, അവിടെ bifidobacteria, lactobacilli, prebiotics, പൊതുവെ ആരോഗ്യകരമായ കുടൽ മൈക്രോഫ്ലോറ എന്നിവ വികസിക്കാം.
• ആമാശയത്തിലെ അകാല തകർച്ചയിൽ നിന്ന് ഭക്ഷണത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നു
• മുഴകൾക്കെതിരായ പോരാട്ടം
• മെക്കാനിക്കൽ നാശത്തിൽ നിന്ന് കുടലുകളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു, കൂടാതെ മുറിവുകളും അൾസറുകളും സുഖപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു
• രക്തത്തിന്റെ ഘടനയും സാന്ദ്രതയും നിലനിർത്തുന്നു
• രക്ത ശുദ്ധീകരണത്തിൽ പങ്കാളിത്തം - പിത്തരസം ആസിഡുകൾ, കൊളസ്ട്രോൾ, പ്രോട്ടീൻ തകരാർ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നീക്കം
• അകാല വാർദ്ധക്യം തടയൽ.

എന്താണ് അതിൽ ധാരാളം ഉള്ളത്:

• സരസഫലങ്ങൾ: സ്ട്രോബെറി, കാട്ടു സ്ട്രോബെറി, ഉണക്കമുന്തിരി, നെല്ലിക്ക, പ്ലംസ്
• പഴങ്ങൾ: ആപ്പിൾ, വാഴപ്പഴം, പിയർ, പപ്പായ, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, വാഴപ്പഴം
• പച്ചക്കറികൾ: ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, കാരറ്റ്, എന്വേഷിക്കുന്ന, വെളുത്തുള്ളി, ഉള്ളി, ആർട്ടികോക്ക്, മത്തങ്ങ, വഴുതന, കുരുമുളക്, തക്കാളി പൾപ്പ്, വെള്ളരിക്ക
• ബീൻസ്: സോയാബീൻ, പയറ്, ചെറുപയർ, ബീൻസ്
• സസ്യങ്ങൾ: ചിക്കറി, ആൽഗകൾ
• ധാന്യങ്ങൾ: ഓട്സ്, ബാർലി, ഗോതമ്പ്, താനിന്നു, തിരി വിത്തുകൾ, ചിയ
• അണ്ടിപ്പരിപ്പിൽ നിന്ന് - ബദാം.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നാരുകൾ, അത് എങ്ങനെ ശരിയായി എടുക്കാം: ശരിയായ വിതരണം

ആ 30 ഗ്രാം നാരുകൾ ലഭിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ഏതാണ്? ഗ്രാമിൽ എത്ര, എവിടെയാണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പട്ടികയിൽ കാണാം. ദിവസത്തേക്ക് ഏകദേശം വിതരണം ചെയ്യാൻ ഞാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഉദാഹരണത്തിന്:

പ്രഭാതഭക്ഷണം: 2 ധാന്യ ബ്രെഡും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ് സാൻഡ്‌വിച്ചുകളും

ഉച്ചഭക്ഷണം: രണ്ടാമത്തേതിന് 2 ലഡിൽ സൂപ്പും പച്ചക്കറി പായസവും

അത്താഴം: വറുത്ത പച്ചക്കറികൾ അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി കാസറോൾ.

കൂടാതെ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളിൽ, ഒരു പച്ചക്കറി, പഴം, പിടി, പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സരസഫലങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുക. നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിൽ (മാംസം, മത്സ്യം, കൂൺ) എന്തെങ്കിലും പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കുന്നു. 1 ടീസ്പൂൺ കൊണ്ട് രാവിലെ ഒരു ഗ്ലാസ് കെഫീർ കുടിക്കാം. എൽ. തവിട്. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിക്ക് അത്തരം ഭക്ഷണം സാധാരണമാണ്, ദൈനംദിനം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ഇനിപ്പറയുന്നവ അനുയോജ്യമാണ്.

നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണക്രമം

പ്രോട്ടീൻ പോലും (ഉപവാസ ദിവസങ്ങളായോ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അവസാനത്തിലോ) ഏത് ഭക്ഷണത്തിലും നാരുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

എന്നാൽ ഒരു പ്രത്യേകതയുണ്ട് കൂടെ ഭക്ഷണക്രമംനാര്. എന്താണ് കാര്യം:

• ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിറയുന്നു, അതിനാൽ ഊർജ്ജം ത്യജിക്കാതെ സാധാരണയിലും കുറവ് കഴിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്.
• കുടലുകളുടെയും ശരീരത്തിന്റെയും ശുദ്ധീകരണം, മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ ത്വരിതപ്പെടുത്തൽ എന്നിവ മൂലമാണ് ശരീരഭാരം കുറയുന്നത്.
• ഈ നാരുകളെല്ലാം ബുദ്ധിമുട്ടില്ലാതെ പുറന്തള്ളാൻ ധാരാളം വെള്ളം ഉണ്ടായിരിക്കണം.
• കൂടാതെ, ഉണങ്ങിയ നാരുകൾ എടുക്കുക. ഞാൻ മുകളിൽ പറഞ്ഞതുപോലെ, ഇത് ഒരു ടീസ്പൂൺ (5 ഗ്രാം) കഞ്ഞിയിൽ ചേർക്കുകയും കൂടാതെ 2 ടീസ്പൂൺ ഉപയോഗിച്ച് ലയിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വെള്ളത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ തൈരിൽ, കെഫീർ, അങ്ങനെ അവർ കുടിക്കുന്നു. ചില പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഗ്രൗണ്ട് ഫൈബർ ഉപയോഗിച്ച് മാവ് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ ഉപദേശിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഈ രീതിയിൽ സാധാരണ പാൻകേക്കുകൾ ഉണ്ടാക്കാം.

ഏറ്റവും സാധാരണമായ തരം: പാൽ മുൾപ്പടർപ്പിന്റെ വിത്തുകളിൽ നിന്നുള്ള കേക്ക് , മിശ്രിതങ്ങളുടെ രൂപത്തിൽ മത്തങ്ങ, ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, ഓട്സ്, ഗോതമ്പ് തവിട് അല്ലെങ്കിൽ നാരുകൾ.

ഇത് പറയുക മാത്രമല്ല, എന്ത് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വാങ്ങണം, രുചികരമായി കഴിക്കാനും പുതിയ ജീവിതശൈലി സ്ഥിരമാക്കാനും എന്തുചെയ്യണം എന്നിവ കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ക്രമേണ കുറഞ്ഞ കിലോഗ്രാം തിരികെ വരില്ല, രചയിതാവ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. കാരണം, നിങ്ങൾ യുക്തിരഹിതമായവരെപ്പോലെ, ലാഭം-തള്ളിക്കളയുക, റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുക-നിരസിക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ജീവിക്കുകയും ജീവിതം ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യും.

ലിങ്കിൽ ക്ലിക്ക് ചെയ്ത് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും കോഴ്സ് ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യാം. അവനോടൊപ്പം നിങ്ങൾക്ക് ചോദ്യങ്ങളുമായി രചയിതാവിനെ ബന്ധപ്പെടാനും അപ്‌ഡേറ്റുകളും കൂട്ടിച്ചേർക്കലുകളും പരിചയപ്പെടാനും അവസരം ലഭിക്കും.

എവിടെഅവർക്ക് കഴിയും വാങ്ങാൻ

തത്വത്തിൽ, ഏതെങ്കിലും ആരോഗ്യ ഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര സ്റ്റോറിൽ. ചിലപ്പോൾ അവർ അത് ഫോറങ്ങളിൽ തന്നെ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ശരിയായ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് നടത്തേണ്ട സമയമാണിത്. വളരെ വൈകുന്നതിന് മുമ്പ് - പ്രവർത്തിക്കുക! ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കായി 1000 വർഷം പഴക്കമുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ലഭ്യമാണ്. 100% സ്വാഭാവിക ട്രേഡോ കോംപ്ലക്സുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല സമ്മാനമാണ്. ഇന്ന് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാൻ ആരംഭിക്കുക!

തുടക്കം ക്രമേണ ആയിരിക്കണം, കാരണം നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പോകുന്നു, കുടൽ വോൾവ്യൂലസ് അല്ല. നിങ്ങൾക്ക് അത്തരമൊരു ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ദീർഘനേരം ഇരിക്കാൻ കഴിയില്ല, കാരണം ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ട്രെയ്സ് ഘടകങ്ങളും കാണുന്നില്ല. 2 ആഴ്ചയിൽ കൂടുതൽ സാധ്യമല്ല.

ശബ്‌ദ ഫീച്ചർ 200 പ്രതീകങ്ങളായി പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു

ഹലോ പ്രിയ സൈറ്റ് വായനക്കാർ!

ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കും നാര്. ഭക്ഷണത്തിൽ ഇതിന്റെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ എല്ലാവരും കേട്ടിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ കുറച്ച് ആളുകൾക്ക് മനസ്സിലാകും ഭക്ഷണ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത്ആധുനിക മനുഷ്യനും കുറച്ച് ആളുകൾക്കും എങ്ങനെ അറിയാം ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകഅങ്ങനെ അത് കൂടുതൽ രുചികരമാകും.

ഫൈബർ കഴിക്കുന്നവർക്കുള്ള മാനദണ്ഡങ്ങൾ നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ട്? ആരോഗ്യവും ആരോഗ്യവും നിലനിർത്തുന്നു:

1. ഫൈബർ റെൻഡറുകൾ നല്ല സ്വാധീനംവളരെയധികം ശാരീരിക പ്രക്രിയകളിൽ;

2. വൻകുടലിൽ പച്ചക്കറി ഭക്ഷണ നാരുകൾകുടൽ ബാക്ടീരിയയാൽ വിഘടിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് ഗുണം ചെയ്യുന്ന ബാക്ടീരിയകളുടെ വളർച്ചയും പുനരുൽപാദനവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു ആരോഗ്യകരമായ കുടൽ മൈക്രോഫ്ലോറ;

3. ദഹനനാളത്തിലേക്ക് (ജിഐടി) പ്രവേശിക്കുന്നത്, ചിലത് സസ്യ നാരുകളുടെ തരങ്ങൾവെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുകയും അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അതുവഴി കൂടുതൽ സംഭാവന നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു സംതൃപ്തിയുടെ നീണ്ട തോന്നൽ;

4. കൂടാതെ, ഭക്ഷണ സസ്യ നാരുകൾ പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നുകുടലിൽ നിന്ന് ഒരു മൂർച്ച തടയുക രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് അളവിൽ വർദ്ധനവ്കഴിച്ചതിനുശേഷം;

5. കൂടാതെ അവ ഭക്ഷ്യ പിണ്ഡങ്ങളുടെ കടന്നുപോകലിനെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു. മാലിന്യങ്ങളും വിഷവസ്തുക്കളും നീക്കംചെയ്യൽ. അവർക്ക്, ആർ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഫൈബർ ഒരു ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത സഹായിയാണ്.

അതിനാൽ നമുക്ക് ഒരു പ്രധാന പോഷകത്തിന്റെ വിശകലനം ആരംഭിക്കാം - ഫൈബർ:

എന്താണ് ഡയറ്ററി ഫൈബർ അല്ലെങ്കിൽ ഫൈബർ?

ഡയറ്ററി ഫൈബർ (ഫൈബർ)- ഇവ സസ്യങ്ങളുടെ കോശ സ്തരത്തിന്റെ ഘടകങ്ങളാണ് (പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയുടെ പുറം പാളികൾ). ഡയറ്ററി ഫൈബർ അല്ലെങ്കിൽ ഫൈബർ അടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ "നല്ല" (സങ്കീർണ്ണമായ) കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്.

ശരീരം ദഹിപ്പിക്കാത്തതും ആഗിരണം ചെയ്യാത്തതുമായ സസ്യങ്ങളുടെ ഭാഗമാണിത്, ഇതിനായി അവയെ "ബാലസ്റ്റ് പദാർത്ഥങ്ങൾ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പല ഫിസിയോളജിക്കൽ പ്രക്രിയകളിലും ഫൈബർ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. കൂടാതെ, ഞാൻ ഇതിനെക്കുറിച്ച് ഇതിനകം മുകളിൽ സംസാരിച്ചു.

നമുക്ക് നാരുകൾ ലഭിക്കും സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം മാത്രം: പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ഔഷധസസ്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ. എ.ടിമൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ഇത് നിലവിലില്ല. സാധാരണ ജീവിതത്തിന്, ഒരു വ്യക്തി തന്റെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട് ഭക്ഷണ നാരുകളുടെ മാനദണ്ഡം.
നിരവധി നൂറ്റാണ്ടുകളായി, നമ്മുടെ പൂർവ്വികർ ധാരാളം ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചു ഉയർന്ന ഭക്ഷണ നാരുകൾഅവയുടെ ഉപയോഗപ്രദമായ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിയുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഇൻ ഭക്ഷണക്രമംനമ്മുടെ പൂർവ്വികർ-കർഷകർ വരെ നിലനിർത്തി പ്രതിദിനം 60 ഗ്രാം ഫൈബർ.

നിലവിലെ ഫൈബർ ഉപഭോഗം:

റഷ്യയിലും സംസ്ഥാനങ്ങളിലും, നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് ഉപഭോഗം ചെയ്യണം 30 ഗ്രാം ക്രൂഡ് ഫൈബർഎല്ലാ ദിവസവും. ഇത് ഏകദേശം 2 കിലോ കാരറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ 2 കിലോ ഓറഞ്ച് ആണ്.

എ.ടി ആധുനിക ഭക്ഷണക്രമംഏകദേശം ഒരു ശരാശരി വ്യക്തി 15 ഗ്രാം ഡയറ്ററി ഫൈബർ. പ്രോസസ് ചെയ്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, മാംസം, മത്സ്യം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മുട്ട മുതലായവ - ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ആളുകൾ പ്രായോഗികമായി ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, പഴങ്ങൾ മുതലായവ കഴിക്കുന്നില്ല. (ഇവ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാത്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങളാണെങ്കിൽ). അവൻ ആധുനിക പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പോരായ്മകൾഞങ്ങളുടെ ലേഖനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കണ്ടെത്താനാകും.

ദിവസേന ആവശ്യത്തിന് കഴിക്കുന്നതിലൂടെ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും(പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 400 ഗ്രാം) ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്കൊപ്പം ഉയർന്ന നാരുകൾ, നിങ്ങൾക്ക് ദിവസേന ലഭിക്കാൻ അവസരമുണ്ട് ഫൈബർ മാനദണ്ഡം, ഇത് നിങ്ങളുടെ ദഹനം സാധാരണ നിലയിലാക്കുന്നു എന്ന വസ്തുതയിലേക്ക് നയിക്കും, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുകയും നിങ്ങൾ ആകുകയും ചെയ്യും ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.

സെല്ലുലോസ്ഒരു കൂട്ടായ പദമാണ്. ഓരോ ചെടിയിലും ഫൈബർ ഘടകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, പക്ഷേ വ്യത്യസ്ത അനുപാതങ്ങളിൽ. ഇതിനെ ആശ്രയിച്ച്, ശരീരത്തിലെ സ്വാധീനവും അതിനനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടും.

നാരുകളുടെ തരങ്ങൾ

ഭക്ഷണ സസ്യ നാരുകൾലയിക്കുന്ന അളവ് അനുസരിച്ച് രണ്ട് വലിയ ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമാണ്.

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ, പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, ഇവ വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന പദാർത്ഥങ്ങളാണ്. അവ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുകയും മലാശയത്തിൽ ബാക്ടീരിയകളാൽ പൂർണ്ണമായും വിഘടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

അവ വോളിയത്തിൽ ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുന്നു, നമ്മുടെ വയറ് ശൂന്യമാക്കുന്നത് കാലതാമസം വരുത്തുന്നു, അതിനാൽ, പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുന്നു. പ്രയോജനകരമായ പ്രഭാവം കുടൽ ചലനശേഷി(ശക്തിപ്പെടുത്തുക) ദഹനനാളത്തിലൂടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗതാഗത സമയം കുറയ്ക്കുക. കൂടാതെ കഴിയും പഞ്ചസാരയുടെയും കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും അളവ് സാധാരണമാക്കുകരക്തത്തിൽ.

ലയിക്കുന്ന ഭക്ഷണ നാരുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: പെക്റ്റിൻസ്, മോണകൾ, മ്യൂക്കസ്, മോണകൾ.

പെക്റ്റിൻസ്എല്ലാ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലും ഉണ്ട്, പക്ഷേ പച്ചക്കറികളിലും പഴങ്ങളിലും പ്രബലമാണ്: ആപ്പിൾ, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, കാരറ്റ്, കോളിഫ്ലവർ, കാബേജ്, കടല, ഗ്രീൻ ബീൻസ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, സ്ട്രോബെറി, സ്ട്രോബെറി.

ഗമ്മി, സ്ലിം, മോണഓട്സ്, മറ്റ് ഓട്സ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ബീൻസ് എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. അവയ്ക്ക് കോട്ടിംഗ് ഗുണങ്ങളുണ്ട്, അതിനാൽ ഭക്ഷ്യ, ഫാർമസ്യൂട്ടിക്കൽ വ്യവസായങ്ങളിൽ എമൽസിഫയറുകൾ, കട്ടിയുള്ളവർ, സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ എന്നിവയായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ- വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കരുത്. അവർ വൻകുടലിലൂടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ചലന സമയം വേഗത്തിലാക്കുന്നു, കൂടാതെ ഉണ്ട് പോഷകസമ്പുഷ്ടമായ പ്രഭാവംഅതിനാൽ, ദഹിക്കാത്ത ഭക്ഷണ അവശിഷ്ടങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനും സംഭാവന നൽകുന്നതിനും വിഷവസ്തുക്കൾ, ഇത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ് ശുദ്ധീകരണ പ്രക്രിയകൾജൈവവും പൊതുവെ ദഹനത്തിന്റെ സാധാരണവൽക്കരണവും.

ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: സെല്ലുലോസ്, ഹെമിസെല്ലുലോസ്, ലിഗ്നിൻസ്.

സെല്ലുലോസും ഹെമിസെല്ലുലോസുംഎല്ലാ സസ്യ ഉൽപന്നങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ ധാന്യങ്ങളിൽ പ്രബലമാണ്: തവിട്, ധാന്യങ്ങൾ, തവിട് ബ്രെഡ്. സെല്ലുലോസ് പ്രധാനമായും ഭക്ഷണ പിണ്ഡം വേഗത്തിൽ കടന്നുപോകുന്നതിന് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു. തൽഫലമായി, കുടലിലെ വിഷ സംയുക്തങ്ങളുടെ താമസ സമയം ഗണ്യമായി കുറയുന്നു.

ലിഗ്നിൻസ്പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ ധാന്യങ്ങൾ ആധിപത്യം പുലർത്തുന്നു: ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മുഴുവൻ ധാന്യ റൊട്ടി മുതലായവ. ലിഗ്നിനുകൾ വിഷവസ്തുക്കൾ, രോഗകാരികളായ ബാക്ടീരിയകൾ, പിത്തരസം ആസിഡുകൾ എന്നിവ ബന്ധിപ്പിച്ച് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങൾ കണ്ടുമുട്ടിയേക്കാം സെല്ലുലോസ്, പിക്റ്റിൻസ്, മോണകൾ, മോണകൾലേബലുകളിലെ പല ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും. സസ്യ ഉത്ഭവത്തിന്റെ ഈ ഘടകങ്ങൾ ഭക്ഷ്യ, ഫാർമസ്യൂട്ടിക്കൽ വ്യവസായങ്ങളിൽ സജീവമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, അവയിൽ ചിലത് ഭക്ഷ്യ ഉൽപന്നങ്ങളുടെ ഏകീകൃതത കാത്തുസൂക്ഷിക്കുന്നു, കേക്കിംഗും കട്ടപിടിക്കലും തടയുന്നു.

പലപ്പോഴും ലേബലുകളിൽ അവ കോഡുകളാൽ സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, E460, അവിടെ സപ്ലിമെന്റിന്റെ പേരിലുള്ള E അക്ഷരം യൂറോപ്യൻ പോഷകാഹാര നിലവാരവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഡിജിറ്റൽ സൂചിക സപ്ലിമെന്റിന്റെ തരം തന്നെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, സെല്ലുലോസ് E460 ആണ്, ഗ്വാറാന ഗം E412 ആണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നാരുകൾ

കാരണം ചിലതരം നാരുകൾക്ക് (ജലത്തിൽ ലയിക്കുന്നവ) സ്വന്തം ഭാരത്തിന്റെ 4-6 മടങ്ങ് വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയും, തുടർന്ന് ആമാശയത്തിലെ ഇടം നിറയും, അതിനാൽ, സംതൃപ്തി. ഇത് ആളുകൾക്ക് വളരെ പ്രധാനമാണ് ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു.

നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമഗ്രമായ ച്യൂയിംഗ് ആവശ്യമാണ്, അതിന്റെ ഫലമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന പ്രക്രിയ വൈകും, അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഞങ്ങൾ സംതൃപ്തരാകുന്നു.

നാരിൽ, ഏതാണ്ട് കലോറി ഇല്ല, എന്നിരുന്നാലും, അതിനെ വിഭജിക്കാനും സ്വാംശീകരിക്കാനും ശ്രമിക്കുന്നതിന് വളരെയധികം പരിശ്രമം ചെലവഴിക്കുന്നു. ദിവസേനയുള്ള നാരുകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, ഏകദേശം എപ്പോൾ പോലെ ധാരാളം ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു 20 മിനിറ്റ് ഓട്ടം.

ഫൈബർ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു സ്ലാഗ് നീക്കം(ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന) ദഹനനാളത്തിൽ നിന്നും ദഹനം സാധാരണമാക്കുന്നു. സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ പ്രകാരം, മിക്ക ആളുകളും, ശരാശരി, കൊണ്ടുപോകുന്നു 3.5 കിലോ സ്ലാഗ്കുടലിൽ.

നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ആപ്പിളും പിയറും
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
ഓട്സ്
ഗോതമ്പ് അപ്പം
ഗോതമ്പ് തവിട്
പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ
സ്ട്രോബെറി, ബ്ലൂബെറി
ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ: കാരറ്റ്, വെള്ളരി, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, സെലറി, തക്കാളി മുതലായവ.

ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കൂടുതൽ വിശദമായ പട്ടികയ്ക്ക്, പ്രത്യേകം കാണുക " ഭക്ഷണത്തിലെ ഫൈബർ ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ പട്ടിക. ടേബിളുകൾ ഓർഡർ ചെയ്യാവുന്നതാണ് വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻഅല്ലെങ്കിൽ പങ്കെടുക്കുന്നു ഞങ്ങളുടെ പരിശീലനങ്ങൾ.

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഫൈബർ ആവശ്യകത എങ്ങനെ ലഭിക്കും?

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ സഹായത്തോടെ പോലും, ശരിയായ അളവിൽ നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നത് എളുപ്പമല്ല. ഞങ്ങളുടെ ലേഖനത്തിൽ ഫൈബർ സമ്പന്നമായ പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ ഒന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വായിക്കാം.

ദിവസേനയുള്ള ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത്:

1.3 കിലോ ആപ്പിൾ
300 ഗ്രാം മുഴുവൻ ധാന്യ അപ്പം
13 സെർവിംഗ് ഫ്രൂട്ട് സാലഡ് (100 ഗ്രാം വീതം)
പച്ചക്കറി സാലഡ് 15 സെർവിംഗ്സ് (100 ഗ്രാം വീതം)
ഏകദേശം 1 കിലോ pears
തുടങ്ങിയവ.

ലഭിക്കാൻ നാരിന്റെ പ്രതിദിന അളവ്നിങ്ങളുടെ ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുക ഭാരം തിരുത്തൽനിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം പ്രത്യേക ഭക്ഷണം, അതുപോലെ ഗുണനിലവാരം ബയോഅഡിറ്റീവുകൾ, പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു ഭക്ഷണ നാരുകളുടെ അധിക ഉറവിടം. കൂടാതെ, ഫൈബർ മാനദണ്ഡങ്ങൾ നിറയ്ക്കാൻ, നിയമം ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് "ഒരു ദിവസം 5 പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും", അതിനെക്കുറിച്ച് വായിക്കുക.

കണ്ടെത്തലുകൾ

അതിനാൽ, നമുക്ക് സംഗ്രഹിക്കാംഫൈബറിനെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ എന്താണ് പഠിച്ചത്?

1. നാരുകൾ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുകയോ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയോ ചെയ്യാത്ത ഒരു സസ്യ നാരാണ്, എന്നാൽ മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ പല പ്രക്രിയകളിലും നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. സസ്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നാരുകൾ കാണപ്പെടുന്നു: പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, സസ്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ.
2. ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 30 ഗ്രാം സസ്യ നാരുകൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഇത് ഏകദേശം 15 സെർവിംഗ് സാലഡാണ് (100 ഗ്രാം വീതം).
3. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ജീവിതത്തിന്റെ ആധുനിക താളം ഉപയോഗിച്ച്, കുറച്ച് ആളുകൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന നാരുകൾ കഴിക്കാൻ കഴിയുന്നു. ജലം നിലനിർത്താനുള്ള കഴിവ് കാരണം, ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ മനുഷ്യന്റെ ദഹനനാളത്തിൽ പലതവണ വർദ്ധിക്കുന്നു. ഇത് കുടൽ ചലനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ഭക്ഷണം വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
4. ഫൈബർ നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്താനും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാനും കലോറി കത്തിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരഭാരം നന്നായി നിയന്ത്രിക്കാൻ ഞങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
5. നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് കുടൽ മൈക്രോഫ്ലോറയെ സാധാരണമാക്കുന്നു, കാരണം. ഇത് കുടൽ ബാക്ടീരിയകളുമായി ഇടപഴകുന്നു, അവയുടെ പ്രയോജനകരമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നു. ചുരുക്കത്തിൽ, നല്ല ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള പോരാട്ടത്തിൽ ഫൈബർ നമ്മുടെ വിശ്വസനീയമായ സഖ്യകക്ഷിയാണെന്ന് നമുക്ക് പറയാം.

വഴിയിൽ, പരിശീലനത്തിൽ "ഡയറ്റുകൾ വേണ്ടെന്ന് പറയുക!"ശരീരത്തിന്റെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ഫൈബർ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ സ്വയം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പഠിക്കാം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിയന്ത്രിക്കാനും കഴിവുള്ളതും ദുർബലപ്പെടുത്തുന്ന ഭക്ഷണക്രമങ്ങളില്ലാതെയും പരിശീലനം നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കും.

ഇന്നത്തേക്ക് അത്രമാത്രം. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ രൂപത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിൽ മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടുകയും ചെയ്യുക! നല്ല ഭാഗ്യവും നല്ല മാനസികാവസ്ഥയും, പ്രിയ വായനക്കാരേ!

പുതിയ ലേഖനങ്ങൾ നഷ്‌ടപ്പെടുത്താതിരിക്കാൻ, ബ്ലോഗ് വാർത്തകളും നിങ്ങളുടെ സ്വകാര്യ മെയിലും പിന്തുടരുക!

1. "ലൈക്ക്" ഇടുക;

4. തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം താഴെ രേഖപ്പെടുത്തുക

മനുഷ്യശരീരത്തിൽ പലതും ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ആരോഗ്യസ്ഥിതി ഉൾപ്പെടെ. അതുകൊണ്ടാണ് ഈ ലേഖനം ഫൈബർ എന്താണെന്ന് ചർച്ചചെയ്യുന്നത്: ഏത് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ അത് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ശരീരത്തെ ശരിയായ തലത്തിൽ നിലനിർത്താൻ അത് എത്രമാത്രം കഴിക്കണം.

എന്താണ് ഫൈബർ

തുടക്കത്തിൽ തന്നെ, നിങ്ങൾ പ്രധാന പദം കൈകാര്യം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, അത് നൽകിയിരിക്കുന്ന ലേഖനത്തിൽ പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കും. അപ്പോൾ എന്താണ് ഫൈബർ? അതിനാൽ, ഇത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു പ്രത്യേക ഭാഗമാണ്, ഒരു സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്. ഇവ ചെടികളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ചില നാരുകളാണ്.

ഇവ പ്രധാനമായും ഇലകൾ, വേരുകൾ, കിഴങ്ങുകൾ, തണ്ട്, പഴങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. രണ്ട് പ്രത്യേക തരം നാരുകളുണ്ടെന്ന് ആധുനിക ശാസ്ത്രജ്ഞർ പറയുന്നു:

• ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ (ഇവ പെക്റ്റിൻസ്, ഇൻസുലിൻ, റെസിനുകൾ എന്നിവയാണ് സസ്യ ഉത്ഭവം);
• ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ (സെല്ലുലോസ്, ഹെമിസെല്ലുലോസ്, ലെൻജിൻ).

ഈ ഫൈബർ ഘടകങ്ങളുടെ പ്രാധാന്യം എന്താണ്?

ആമാശയത്തിലെയും ചെറുകുടലിലെയും ആഗിരണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രക്രിയകളെ പെക്റ്റിൻ ബാധിക്കുന്നു. അവർ കൊഴുപ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനും ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും പോരാടുന്നു.
റെസിനുകൾ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ആഗിരണം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിനുള്ള മികച്ച പ്രകൃതിദത്ത സംരക്ഷക കൂടിയാണ് അവ, വളരെക്കാലം കേടാകുന്നത് തടയുന്നു.
ഇൻസുലിൻ ഒരു സ്വാഭാവിക പ്രോബയോട്ടിക് ആണ്, ഇത് ആമാശയത്തിലെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന ബാക്ടീരിയകളിൽ വളരെ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു.
സെല്ലുലോസും ഹെമിസെല്ലുലോസും. അവർ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു, വൻകുടലിൽ ഭക്ഷണം സംസ്ക്കരിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രക്രിയയെ സഹായിക്കുന്നു. മനുഷ്യ മാലിന്യത്തിന്റെ അളവ് നൽകുന്നത് ഈ ഘടകങ്ങളാണ്.
ലിംഗിൻ മറ്റ് നാരുകളുടെ ആഗിരണം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു. പ്രത്യേക മൈക്രോലെമെന്റുകളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ - പിത്തരസം ആസിഡുകൾ, ഭക്ഷണം ദഹനനാളത്തിലൂടെ വേഗത്തിൽ കടന്നുപോകാൻ സഹായിക്കുകയും രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന ഗുണങ്ങളുണ്ട്

ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകളുടെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ പ്രത്യേകം സംസാരിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് പറയുക. അതിന്റെ ലയിക്കുന്ന ഉപജാതി ഉപയോഗപ്രദമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിന് മികച്ചതാണ്. ഭക്ഷണം ക്രമേണ ദഹിപ്പിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു, ട്രാൻസിറ്ററി സമയം മന്ദഗതിയിലാകുന്നു. തൽഫലമായി, ഗ്ലൂക്കോസ് കൂടുതൽ സാവധാനത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും ചെറിയ അളവിൽ രക്തത്തിൽ പ്രവേശിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ലിപ്പോപ്രോട്ടീനുകളുടെ അളവ് (കൃത്യമായി കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രത) കുറയുന്നു. ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളാൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന ആളുകൾക്ക് ഇത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
• ക്യാൻസറിനെതിരായ പ്രകൃതിദത്ത പ്രതിരോധമാണിത്. ഈ ഘടകം ക്യാൻസർ രൂപപ്പെടുന്ന വിഷവസ്തുക്കളെ ബന്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വേഗത്തിൽ നീക്കം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നാരുകൾ പുളിപ്പിക്കുമ്പോൾ, അതായത്. ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ചെറിയ ശൃംഖലകൾ രൂപപ്പെടുത്തുന്നു, അസറ്റിക് ആസിഡ് മനുഷ്യ ശരീരത്തിൽ പുറത്തുവിടുന്നു. ഇത് വൻകുടലിൽ കൂടുതൽ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും രോഗകാരികളായ ബാക്ടീരിയകളിൽ നിന്ന് അതിനെ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ, അതാകട്ടെ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ദഹിക്കുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ദഹനനാളത്തിലൂടെ ഭക്ഷണം കടന്നുപോകാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് മറ്റ് എന്ത് ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു?

• മലബന്ധം തടയൽ. ഫൈബർ മനുഷ്യന്റെ മലത്തിന് വോളിയം കൂട്ടുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വേഗത്തിൽ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഇത് മലബന്ധം ഉണ്ടാകാൻ സമയമില്ല എന്ന വസ്തുതയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
• വിഷവസ്തുക്കളുടെയും മറ്റ് ദോഷകരമായ വസ്തുക്കളുടെയും ശുദ്ധീകരണം. കുടലുകളുടെ സമയോചിതമായ ശൂന്യത സംഭവിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ശരീരത്തിൽ അഴുകൽ പ്രക്രിയകൾ ആരംഭിക്കാം. അതാകട്ടെ, ദോഷകരമായ പദാർത്ഥങ്ങൾ രക്തപ്രവാഹത്തിൽ പ്രവേശിക്കുകയും അതിന്റെ ഫലമായി ശരീരത്തിലുടനീളം കൊണ്ടുപോകുകയും ചെയ്യുന്നു. മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ മലവിസർജ്ജനത്തെ നല്ല രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കുന്നു, ഇത് വിവിധ രോഗങ്ങളുടെ മികച്ച പ്രതിരോധമാണ്.

ഒരു വ്യക്തിക്ക് നാരുകൾ കഴിക്കുന്നതിനുള്ള മാനദണ്ഡം

ആധുനിക പാശ്ചാത്യ ശാസ്ത്രജ്ഞർക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശരിയായ നിലയിൽ നിലനിർത്തുന്നതിന് എത്ര നാരുകൾ ഉപയോഗിക്കണം എന്ന കാര്യത്തിൽ സമവായമില്ല. അവയുടെ പരിധി വളരെ വിശാലമാണ്: പ്രതിദിനം 5 മുതൽ 25 ഗ്രാം വരെ. ഒരു വ്യക്തി ശരിയായ ജീവിതശൈലി നയിക്കാൻ എത്രമാത്രം ശ്രമിക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും ഇതെല്ലാം.

അതാകട്ടെ, ആഭ്യന്തര പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ കൂടുതൽ കൃത്യവും ഈ വിഷയത്തിൽ വ്യത്യസ്തമായ അഭിപ്രായവുമാണ്. അതിനാൽ, സാധാരണ ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു മുതിർന്നയാൾ പ്രതിദിനം 25-35 ഗ്രാം ഫൈബർ കഴിക്കണമെന്ന് അവർ വിശ്വസിക്കുന്നു. ജനസംഖ്യയിലെ മറ്റ് പ്രത്യേക വിഭാഗങ്ങളെക്കുറിച്ച് എന്ത് പറയാൻ കഴിയും?

1. ജീവിതത്തിന്റെ ആദ്യ മൂന്ന് വർഷത്തെ കുട്ടികൾക്ക് പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 19 ഗ്രാം നാരുകൾ ലഭിക്കണം.
2. കിന്റർഗാർട്ടൻ, പ്രൈമറി സ്കൂൾ പ്രായത്തിലുള്ള ആൺകുട്ടികൾ (3-9 വയസ്സ്) 25 ഗ്രാം ഫൈബർ കഴിക്കണം.
3. കൗമാരക്കാരായ ആൺകുട്ടികളുടെ (10-18 വയസ്സ്) മാനദണ്ഡം പ്രതിദിനം 35 ഗ്രാം ഫൈബർ ആണ്.
4. പെൺകുട്ടികളുടെയും പെൺകുട്ടികളുടെയും കാര്യത്തിൽ, അവരുടെ ശരാശരി പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 25 ഗ്രാം ഫൈബർ ആയിരിക്കണം.
5. പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ, പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 40 ഗ്രാം ഫൈബർ കഴിക്കണം.
6. ഗർഭിണികൾ ദിവസവും നാരുകൾ കഴിക്കുന്നതും വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇത് മലബന്ധത്തിനുള്ള ഒരു മികച്ച പ്രതിരോധമാണ്, ഇത് ഒരു കുഞ്ഞിനെ ചുമക്കുമ്പോൾ സ്ത്രീകൾ പലപ്പോഴും അനുഭവിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, അതിന്റെ മാനദണ്ഡം പ്രത്യേക സൂചകങ്ങൾ കവിയുന്നില്ല. രസകരമായ ഒരു സ്ഥാനത്തുള്ള സ്ത്രീകൾ പ്രതിദിനം ശരാശരി 30 ഗ്രാം ഫൈബർ കഴിക്കണം.

ഏറ്റവും കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്?

• ധാന്യ അപ്പം. തവിട് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ തവിട് പൊടി മനുഷ്യന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ ഗുണം ചെയ്യും. അവ വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്, കാരണം അവയിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രോട്ടീനുകളും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും (നാരുകൾക്ക് പുറമേ) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ധാന്യ റൊട്ടിയിൽ കലോറി കുറവാണെന്നും ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ സംതൃപ്തി നൽകുന്നുവെന്നും പറയണം. ആരോഗ്യകരമായ ബ്രെഡ് കഴിക്കുന്നതും വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
• . നമ്മൾ സരസഫലങ്ങളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഫൈബർ ഉള്ളടക്കത്തിൽ എല്ലാവരേയും മറികടന്നത് അവളാണ്. കൂടാതെ, അതിൽ ധാരാളം വിറ്റാമിൻ സി, പി എന്നിവയും വിറ്റാമിൻ ബി ഗ്രൂപ്പുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.കരോട്ടിൻ, പെക്റ്റിൻ, ടാന്നിൻസ്, വിവിധ ഓർഗാനിക് ആസിഡുകൾ, അതുപോലെ തന്നെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ധാതുക്കൾ എന്നിവയും ഉണ്ട്. മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, മാംഗനീസ് മുതലായവ.
• ആപ്പിൾ. ഈ പഴം നാരുകളും വളരെ കൂടുതലാണ്. കൂടാതെ, ആപ്പിളിൽ 15-ൽ 12 വിറ്റാമിനുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ധാരാളം ഉപയോഗപ്രദമായ ധാതുക്കളും ഒരു വലിയ അളവിലുള്ള പെക്റ്റിനും ഉണ്ട്.
• തവിട്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നാരുകളാൽ പൂരിതമാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് അരി തവിടും കൊക്കോ ബീൻ തവിടും കഴിക്കാം.
• പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ. നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ. ബീൻസ്, വഴിയിൽ, ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകൾ ഉണ്ട്, ഇത് ശരീരത്തിന് എല്ലാ ദിശകളിലും ഗുണം നൽകുന്നു.
• പരിപ്പ്. അവർക്ക് ഈ ഉപയോഗപ്രദമായ പദാർത്ഥം ധാരാളം ഉണ്ട്. കൂടാതെ, ഫൈറ്റേറ്റുകളെ ഭയപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ, ഉപയോഗപ്രദമായ ധാതുക്കൾ ഒരുമിച്ച് ചേർക്കാൻ കഴിയുന്ന പദാർത്ഥങ്ങൾ, നിങ്ങൾ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് മുളപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഫൈറ്റേറ്റുകൾ തകരുകയും ഫോസ്ഫേറ്റ്, ഇനോസിറ്റോൾ തുടങ്ങിയ മൂലകങ്ങൾ രൂപപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഗോതമ്പ്, ഗ്രീൻ പീസ്, ഉണക്കമുന്തിരി, പയറ്, കാരറ്റ്, ബ്രോക്കോളി, കാബേജ്, വെള്ള അരി, വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മുന്തിരിപ്പഴം എന്നിവയും നാരുകൾ കൂടുതലുള്ള മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളാണ്.

ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ എങ്ങനെ ശരിയായ രീതിയിൽ എടുക്കാം

നാരുകൾ എന്താണെന്നും അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്താണെന്നും മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് അതിന്റെ ദൈനംദിന ഡോസ് എന്താണെന്നും മനസിലാക്കിയ ശേഷം, അത് ശരിയായി എടുക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയെക്കുറിച്ച് കുറച്ച് വാക്കുകൾ പറയേണ്ടതാണ്. ആധുനിക പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ഈ ഭക്ഷണ ഉൽപ്പന്നം എങ്ങനെ ശരിയായി കഴിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ലളിതമായ ശുപാർശകൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്:

1. ഒരു വ്യക്തി ചെറിയ അളവിൽ ഫൈബർ എടുത്താൽ, അതിന്റെ അളവ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. പ്രതിദിന ഡോസ് പ്രതിദിനം 2 ഗ്രാമിൽ കൂടരുത്.
2. നാരുകളുടെ ദൈനംദിന ഡോസ് വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വെള്ളവും എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.
3. പരമാവധി നാരുകൾ ലഭിക്കാൻ, നിങ്ങൾ അസംസ്കൃത രൂപത്തിൽ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ അവയുടെ പകുതി നാരുകൾ നഷ്ടപ്പെടും. അത്തരം ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ പാകം ചെയ്യുന്നതോ പായസം ചെയ്യുന്നതോ ആണ് നല്ലത് (അതിനാൽ അവ കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നു).
4. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും കൃത്യമായി നൽകേണ്ടതുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, തൊലി കളയുമ്പോൾ, നാരുകൾ നശിപ്പിക്കപ്പെടുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, പൾപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുമ്പോൾ, അതിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയുന്നു.
5. ഒരു വ്യക്തിയുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണം നാരുകളാൽ പൂരിതമാണെങ്കിൽ. ഇത് ദഹനനാളത്തെ ആരംഭിക്കുന്നു, കൂടാതെ ശരീരം ഉപയോഗപ്രദമായ പദാർത്ഥങ്ങളാൽ പൂരിതമാകുന്നു.
6. നാരുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, പുതിയ പഴങ്ങൾ ധാന്യങ്ങളിലും മധുരപലഹാരങ്ങളിലും ചേർക്കാം.