Pusotra gada laikā, ko strādāju MIF, esmu izlasījis vairākus desmitus grāmatu par uzņēmējdarbību un pašattīstību. Un lielākā daļa no tiem satur padomu: katru dienu atliciniet laiku meditācijai.

Un es ļoti labi zinu, cik grūti ir spert pirmo soli uz šo praksi. Es dalīšos ar jums savos meditatīvajos novērojumos un pastāstīšu, ar ko sākt un kā nenovirzīties no ceļa uz apzināšanos.

Kas ir meditācija

Meditācija ir sena garīgās apmācības metode. Pateicoties meditācijai, jūs varat atbrīvot savu prātu no nevajadzīgām raizēm, novērst uzmanību un pielāgot ķermeņa emocionālo un fizisko līdzsvaru.

Man personīgi meditācija palīdz tikt galā ar stresu. Nekas neatbrīvojas no biedējošām domām ātrāk kā pāris minūtes klusumā vienatnē ar sevi. Turklāt šī īsā pauze palīdz man analizēt savu pašsajūtu, noteikt vājās vietas un, ja iespējams, tās nostiprināt. Es sāku ēst labāk, atbrīvojos no daudziem sliktiem ieradumiem un sāku veltīt laiku fiziskajām aktivitātēm.

Tāpat ar meditācijas procesa galvenās sastāvdaļas – pareizas elpošanas – palīdzību iemācījos pareizi reaģēt uz ekstremālām dzīves situācijām. Galu galā, vienkārši mainot elpošanu, es varu mainīt savas jūtas un attieksmi pret pašreizējo brīdi.

Izmēģiniet to pats. Apskatiet attēlu zemāk un sinhronizējiet savu ieelpu un izelpu:

.

Elpojiet šādā ritmā vairākas minūtes. Ko tu jūti? Vai jūsu muskuļi ir atslābuši? Vai izdevās aizbēgt no ikdienas rūpēm?

Kad es pirmo reizi mēģināju elpot pēc šīs bildes, es gandrīz nosmaku no šādiem ritmiem - tie bija ļoti neparasti. Bet, tiklīdz es to sapratu – un tas burtiski aizņēma divas vai trīs minūtes – es sāku saprast elpošanas pilno spēku. Ja jums patīk efekts, varat meklēt internetā un grāmatās citus elpošanas paņēmienus, kas palīdzēs labāk atpūsties vai, gluži pretēji, koncentrēties.

Kam tas paredzēts

Noteikti esat dzirdējuši, ka ir daudz pētījumu, kas to pierāda. Šī prakse palīdz atpūsties, dzīvot apzinātāk, ātri nomierināties, rast oriģinālus risinājumus problēmām un vienkārši atvilkt elpu.

Piemēram, pavisam nesen Oregonas universitātes pētnieki lūdza studentus saglabāt “mierīgas koncentrēšanās” stāvokli, tas ir, izvairīties no domām, kas varētu pārņemt cilvēka apziņu un novērst viņa uzmanību. Eksperimenti turpinājās trīsdesmit minūtes dienā mēnesi. Viss kurss ilga vienpadsmit stundas. Programmas beigās studentiem tika veikta vēl viena MRI smadzeņu skenēšana.

Zinātnieki ir atklājuši, ka meditācija uzlaboja tā dēvētās baltās vielas stāvokli, kas savieno priekšējo cingulāro garozu ar citām smadzeņu daļām. Rezultātā skolēniem ir paaugstināta spēja kontrolēt savas domas, uzvedību un emocijas un labāk reaģēt uz stresa situācijām.

Pirms pāris gadiem es ieviesu par noteikumu veikt testus sev, ko iesaku veikt arī jums. Turklāt pirmajam solim nevajag praktiski neko...

Pirmie soļi meditācijā

Mana meditācijas pieredze ir tieši saistīta ar manu projektu. Pirms dažiem gadiem es izveidoju sarakstu ar 100 lietām, kuras nekad savā dzīvē neesmu mēģinājis, un nosaucu to par "Dzīves meklētāju". Viens no šī saraksta punktiem ir iemācīties meditēt.

Toreiz es uzgāju Endija Padikoma video no TED konferences un uzzināju par Headspace pakalpojuma esamību. Šī ir viedtālruņa lietojumprogramma, kas māca lietotājiem pareizi atpūsties, elpot un meditēt. Tad pirmo reizi nodomāju, ka meditācija nav kaut kāda budisma prakse, bet gan pilnībā strādājošs instruments, kuram ir vērts veltīt nedaudz laika katru dienu.

Lejupielādēju aplikāciju, uzliku austiņas un mēģināju atpūsties. Protams, nekas nesanāca, lai gan man izdevās sadraudzēties ar elpošanu. Domas nemitīgi lidoja galvā, un iekšējā balss atgādināja neizpildītos uzdevumus.

Nākamajā dienā stāsts atkārtojās, tāpat kā trešajā dienā. Taču pēc ceturtās reizes beidzot izdevās atslābināties un nedaudz attālināties no uzmācīgām domām. Tā bija maza apziņas uzvara!

Personīgā pieredze

Ir pagājuši gandrīz trīs gadi kopš maniem pirmajiem soļiem meditācijā. Šajā laikā man izdevās noklausīties vairāk nekā pusi no Headspace nodarbībām, izlasīt vairākus desmitus grāmatu par mindfulness tēmu un simtiem stundu pavadīt vienatnē ar sevi. Un man tas patīk.

Kā jau teicu, meditācijas prakse man ir palīdzējusi tikt galā ar stresu, kā arī iemācījusi pareizi elpot un dzīvot apzinātāk.

Nevarētu teikt, ka nodarbojos ar meditāciju katru dienu – reizēm pauzes ilgst nedēļas. Tomēr es joprojām atgriežos pie šīs prakses un turpinu baudīt meditāciju un tās sekas.

Pašlaik manā kalendārā katru dienu ir 15 minūšu uzdevums ar nosaukumu “Nedarīt neko”. Uzreiz pēc pusdienām aizveru portatīvo datoru un meditēju. Šīs ir 15 minūtes miera un klusuma, kuru laikā es varu sēdēt uz dīvāna, gulēt ar aizvērtām acīm vai vienkārši lēnām iet pa ielu. Šis laiks pieder tikai man un pašreizējam brīdim.

Tava pirmā meditācija

Mēģiniet veltīt dažas minūtes tūlīt pēc pamošanās vai darba dienas laikā. Lai sāktu, burtiski pietiks ar 5-7 minūtēm. Apsēdieties uz krēsla, iztaisnojieties un aizveriet acis. Koncentrējieties uz ieelpotā un izelpotā gaisa kustību – ieklausieties sajūtās, kas rodas ar katru ieelpu un izelpu.

Varbūt pēc kāda laika jūs pamanīsit, ka esat apjucis. Kad to atklājat, nepārsteidziet sevi un mēģiniet vēlreiz koncentrēties uz elpošanu. Galu galā jūsu prāts var nomierināties un kļūt gluds kā ezera spoguļvirsma, bet tā var arī nebūt. Pat ja jums izdodas notvert absolūta miera sajūtu, tā var būt īslaicīga. Lai kas arī notiktu, vienkārši pieņemiet to kā doto.

Pēc minūtes atveriet acis un paskatieties apkārt. Jūs tikko pabeidzāt savu pirmo meditācijas sesiju.

Vairāk teorijas

Kad ir sperts pirmais solis, jūs vēlaties nostiprināt savas prasmes ar teorētiskām un praktiskām zināšanām. Gandrīz katrā biznesa grāmatā ir piezīme par to, cik svarīgi ir veltīt laiku meditācijai. Diemžēl ar to viss beidzas. Tomēr ir grāmatas, kas pilnībā aptver apzinātības un meditācijas tēmu un sīki izklāsta metodes.

Visvairāk man patika divas grāmatas. Zīmīgi, ka vienu rakstījis zinātnieks, bet otru budistu mūks, un abi tic meditācijas priekšrocībām.

Mindfulness (Marks Viljamss) ir astoņu nedēļu meditācijas kurss. Autore piedāvā daudzas meditācijas tehnikas, stāsta par katras no tām priekšrocībām un atbild uz daudziem jautājumiem, kas noteikti rodas tiem, kuri sāk meditēt.

“Klusums” (Thich Nhat Hanh) - autors parāda, kā saglabāt mieru, neskatoties uz pastāvīgo troksni apkārt. Kā būt mierīgam pat nemierīgākajās vietās. Tas satur arī elpošanas vingrinājumus un apzinātības paņēmienus.

Turklāt dažas grāmatas par meditācijas praksi runā tā vai citādi, neiedziļinoties detaļās. Piemēram, The Book of the Lazy Guru iesaka meditēt gultā:

Tas ir arī lielisks veids, kā novērst prātu no steigas un burzmas un iegūt pareizo noskaņojumu.

Uz piezīmes

1. Lai meditētu, nav jāgriež pliki mati, jākļūst par mūku un dienām ilgi jāsēž lotosa pozā.
2. Atliciniet kādu laiku, lai sāktu, pietiks ar 5-7 minūtēm. Šajā laikā mēģiniet atrast klusu vietu un meditēt.
3. Vissvarīgākais ir ievērot pareizo elpošanas ritmu. Mēģiniet sinhronizēt ieelpu un izelpu ar animēto attēlu.
4. Neuztraucieties, ja domas nemitīgi iezogas jūsu galvā. Pievērsiet uzmanību savai elpošanai.
5. Pēc meditācijas nesteidzieties atgriezties pie ierastajām aktivitātēm. Veltiet 2-3 minūtes, lai ieklausītos savās sajūtās: kā jūs jūtaties? Vai jums patika pārtraukums vai nē? Vai esat gatavs atgriezties pie ikdienas lietām ar "tīru galvu"?
6. Nākamajā dienā ieplānojiet meditācijas pārtraukumu.

Šajā rakstā es runāšu par kā pareizi meditēt, es sniegšu piemēru konkrētai meditācijai, kuru varat sākt veikt jau šodien, un pastāstīšu par pareizo pozīciju, kādā jūsu ķermenim jāatrodas nodarbības laikā. Meditācija ir efektīvs relaksācijas un koncentrēšanās vingrinājums, kas attīra prātu no domām un raizēm, nomierina un attīra domāšanu. Regulāra meditācijas prakse uzlabo garastāvokli, iemāca atpūsties un nereaģēt uz stresu, palīdz cīnīties ar kaitīgajiem ieradumiem, stiprina raksturu, uzlabo koncentrēšanos, atmiņu utt. Pats galvenais, meditācija attīsta tevī veselīgu kritisko spēju, spēju prātīgi un objektīvi paskatīties uz lietām sev apkārt un arī uz sevi, un atbrīvo tavu uztveri no ilūziju plīvura!

Meditācijas mērķis

Meditācijā nav maģijas vai maģijas. Tas ir tikai noteikts vingrinājums, treniņš, nekas vairāk. Meditācijas mērķis nav “atvērt trešo aci” vai “izprast absolūto”. Meditācijas mērķis ir vesels ķermenis un vesels prāts, mierīgums, harmonija, līdzsvars utt. Viss, kā tik ļoti pietrūkst mūsu aizņemtajos laikos.

Meditācija nav tik grūta, kā šķiet. Turklāt esmu pārliecināts, ka lielākā daļa no jums jau ir praktizējuši kādu meditāciju un pat spējat novērtēt tās ietekmi! Pārsteigts? Cik no jums, kad sākāt skaitīt aitas: viena aita, divas aitas...n aitas, līdz aizmigāt? Tajā pašā laikā varētu iedomāties, piemēram, pašas cirtainās aitas lec pāri žogam. Kādam tas palīdzēja. Kāpēc tu domā? Tāpēc, ka jūs pievērsa uzmanību vienai lietai, tādējādi pārtraucot domāt par kaut ko citu. Visas rūpes un domas pameta jūsu prātu!

Un pati šī procesa vienmuļība tevi nomierināja un tu aizmigi! Redziet, nekādu triku, viss ir ārkārtīgi vienkārši. Meditācija balstās uz līdzīgu principu, lai gan tas ir ļoti rupjš un vienkāršots salīdzinājums. Jūs koncentrējaties uz elpošanu, uz attēlu vai mantru, tādējādi nomierinot prātu. Taču nav šaubu, ka meditācijas efekts ir daudz plašāks un dziļāks nekā efekts, kas parādās, skaitot aitas. Šī prakse var dot jums nesalīdzināmi vairāk.

Daudzi raksti vietējā interneta segmentā par šo jautājumu ir pārslogoti ar visa veida ezotērisku terminoloģiju: “čakras”, “enerģijas”, “vibrācijas”.

Uzskatu, ka šādi raksti ne visai ietekmē šīs, neapšaubāmi lietderīgās un iedarbīgās prakses izplatību mūsu valstī, jo visi šie termini vidusmēra cilvēkā var izraisīt neizpratni un skepsi. Tas viss smaržo pēc kaut kāda sektantisma, aiz kura nav iespējams saskatīt meditācijas būtību. Nu, patiesībā, kāpēc jums ir nepieciešams "atvērt apakšējo čakru", ja patiesībā jūs vienkārši vēlaties iemācīties kontrolēt savas emocijas, nevis ļauties mirkļa impulsiem un garastāvokļa izmaiņām, vai?

Es uz meditāciju skatos pavisam savādāk. Man tā nav reliģija, nevis slepena mācība, bet pilnīgi lietišķa, tā teikt, disciplīna, kas man ļoti palīdzējusi dzīvē, parastajā, zemes dzīvē, nevis pārpasaulīgā kosmiski garīgajā dzīvē. Viņa man palīdzēja tikt galā ar maniem rakstura trūkumiem, atkarībām un vājībām. Viņa ļāva man pilnīgāk realizēt savu potenciālu, nostādīja mani uz sevis attīstības ceļa, un, ja tā nebūtu viņas, šī vietne nepastāvētu. Esmu pārliecināts, ka tas var palīdzēt arī jums. Ikviens var apgūt meditāciju. Tajā nav nekā sarežģīta. Un pat ja jums neizdosies, tas joprojām atstās savu efektu. Tātad sāksim. Ja vēlaties sākt meditēt, vispirms:

Atvēliet laiku meditācijai

Es ieteiktu meditēt divas reizes dienā. 15-20 minūtes no rīta un tikpat daudz arī vakarā. No rīta meditācija sakārtos jūsu domas, sniegs enerģijas lādiņu, sagatavos dienas sākumam, savukārt vakarā tā atbrīvos no stresa un noguruma, kā arī atbrīvos no kaitinošām domām un raizēm. Centieties nepalaist garām nevienu sesiju. Ļaujiet meditācijai kļūt par ikdienas ieradumu.

Esmu pārliecināts, ka katrs var atvēlēt 30-40 minūtes dienā. Daudzi cilvēki sūdzas par laika trūkumu un šo faktu var izmantot kā attaisnojumu, lai nerūpētos par sevi, piemēram, nepavadītu laiku sportojot vai nemeditējot. Saproti, ka tu nemeditē nevienam, bet, pirmkārt, sev. Šī ir darbība, kuras mērķis ir sasniegt personīgā laime un harmonija. Un šī saskaņa nemaz tik dārgi nemaksā. Tikai 40 minūtes jūsu dārgā laika! Vai tā ir liela maksa?

Tādā pašā veidā sportošana ir vērsta uz savas veselības stiprināšanu, kas ir svarīgāka par visu, par ko visi nemitīgi aizmirst un dzenas uz tūlītēju, īstermiņa, nevis globālu mērķu īstenošanu, upurējot stratēģiju par labu taktika. Bet tas ir labākais scenārijs. Visbiežāk šīs 40 minūtes, kuras varētu pavadīt ar lielu labumu, tiks pavadītas, darot kādas muļķības. Tāpēc jūs nevarat to upurēt par labu kaut kam citam, mazāk nozīmīgam.

Bet jūs varat sākt ar 15 minūtēm dienā, ja esat iesācējs. Tas nav grūti. Iesaku abonēt mans bezmaksas 5 dienu meditācijas kurss, ar kuru var apgūt vienkāršu meditācijas tehniku ​​un izvairīties no izplatītām kļūdām.

Šī raksta tēma nav sports. Bet, tā kā es par to runāju, es atļaušos sev šādu salīdzinājumu: ja fiziski vingrinājumi ir jūsu ķermeņa veselība, tad meditācija ir jūsu prāta veselība. Daudzi cilvēki to nenovērtē līdz paši sāk darīt (ar mani arī tā gadījās, es vispār esmu materiālists un man bija diezgan grūti sākt darīt kaut ko, kas man asociējās ar reliģiju un kaut kādu šamanismu, bet personīgās problēmas piespieda izmēģināt, par ko šobrīd esmu ļoti priecīgs).

Ja jums ir tikai steidzamas lietas, tad labāk gulēt mazāk un vienlaikus meditēt: tā kā 20 minūtes meditācijas, pēc manām personīgajām izjūtām, aizvieto tikpat daudz miega laika vai pat daudz vairāk, kad jūs atpūšaties un atpūsties. Ja jums ir ļoti, ļoti maz laika un arī maz gulējat, vai jums ir ļoti grūti sākumā nosēdēt 20 minūtes dīkā, tad varat mēģināt. Šī ir īpaša tehnika, ko māca viens no slavenajiem šīs prakses meistariem. Bet es tomēr ieteiktu meditēt vismaz 15 minūtes pieaugušajiem un 5-10 minūtes bērnam.

Izvēlieties atrašanās vietu

Protams, labāk ir meditēt mājīgā un klusā vidē. Nekam nevajadzētu novērst jūsu uzmanību. Daži cilvēki neiesaka praktizēt tajā pašā telpā, kur guļat. Jo šajā gadījumā ir lielāka iespēja, ka jūs sesijas laikā aizmigsiet, pateicoties tam, ka jūsu smadzenes ir pieradušas pie tā, ka jūs šajā telpā aizmiegat.

Bet, ja jums nav iespējas izvēlēties citu telpu praksei, tad meditācijai guļamistabā nebūs nekas slikts. Tas nav kritiski, ticiet man. Ja kāda iemesla dēļ nevarat atrast piemērotu vidi meditācijai, tad tas nav iemesls atteikties no prakses. Kad es pirmo reizi sāku meditēt, es dzīvoju Maskavas reģionā un katru dienu uz darbu bija jābrauc ar vilcienu. Pa ceļam es trenējos un, neskatoties uz daudzajiem traucēkļiem, man izdevās kaut kā atslābināties.

Pat meditācijai trokšņainā pūļa vidū var būt zināma ietekme, tāpēc neatstājiet to novārtā, pat ja jums nav klusas vietas, kur varat būt vienatnē ar sevi. Šāda vieta, protams, ir vēlama, bet ne absolūti nepieciešama.

Ieņemiet pareizo stāju

Nav nepieciešams sēdēt lotosa pozā. Galvenais, lai mugura būtu taisna un justos ērti. Muguru nedrīkst noliekt uz priekšu vai atpakaļ. Mugurkaulam ir jāveido taisns leņķis ar virsmu, uz kuras jūs sēžat. Citiem vārdiem sakot, tam ir jāiekļaujas perpendikulāri jūsu iegurnī. Jūs varat sēdēt uz krēsla, vēlams neatbalstoties uz tā muguras. Taisna muguras pozīcija ir nepieciešama, lai jums būtu vieglāk elpot un lai gaiss labāk izietu caur plaušām. Tas ir arī nepieciešams, lai saglabātu izpratni. Galu galā meditācija ir līdzsvars uz relaksācijas un iekšējā tonusa robežas. Meditācija nav tikai relaksācijas tehnika, kā daudzi cilvēki domā. Tā ir arī sava prāta novērošanas metode, veids, kā attīstīt izpratni. Un šīs lietas prasa saglabāt uzmanību un koncentrēšanos. Taisna mugura palīdz šajā jautājumā. Ja jūs sēžat taisni, jums ir mazāka iespēja aizmigt meditācijas laikā. (Tāpēc es neiesaku meditēt guļus)

Ko darīt, ja mugura kļūst ļoti saspringta?

Taisnas muguras pozas laikā var izmantot muskuļus, kas parasti netiek izmantoti dzīvē. Tāpēc jūsu mugura var kļūt saspringta. Tas ir apmācības jautājums. Iesaku vispirms apsēsties uz krēsla ar taisnu muguru un neatbalstīties pret krēsla atzveltni. Labāk ir paciest vieglu diskomfortu, nekoncentrējoties uz to. Tiklīdz to kļūst grūti izturēt, viegli atliecieties atpakaļ un noliecieties ar muguru pret krēsla atzveltni, netraucējot mugurkaula taisno stāvokli.

Ar katru jaunu treniņu jūs sēdēsiet arvien ilgāk ar taisnu muguru, neatbalstot to ne pret ko, jo muskuļi ar laiku nostiprināsies.

Atslābiniet ķermeni

Aizver savas acis. Mēģiniet pilnībā atslābināt ķermeni. Pievērsiet uzmanību saspringtajām ķermeņa zonām. Ja jūs to nevarat izdarīt, tas ir labi, atstājiet visu, kā tas ir.

Pievērsiet uzmanību savai elpai vai mantrai

Aizver savas acis. Pievērsiet uzmanību savai elpai vai mantrai. Kad pamanāt, ka esat sācis par kaut ko domāt, vienkārši mierīgi pievērsiet uzmanību sākuma punktam(mantra, elpošana). Izvairieties no mēģinājumiem interpretēt domas, emocijas, sajūtas, vēlmes, kas rodas sevī. Uztveriet šīs lietas, neiesaistoties tajās.

Iepriekšējā rindkopa praktiski satur visaptverošas instrukcijas par meditāciju tiem, kas tikko sākuši to praktizēt. Centos pēc iespējas skaidrāk formulēt būtību tam, ko saprotu ar meditāciju bez liekām lietām, lai neko nesarežģītu un pēc iespējas vairāk nodotu meditācijas jēgu tiem, kas par to neko nezina.

Taču šī instrukcija ir jāprecizē.

Kamēr jūs vērojat savu elpu, jūs nevarat ne par ko vienlaikus domāt (izmēģiniet to). Tāpēc, kad jūs atgriezīsit uzmanību elpošanai, domas pazudīs pašas no sevis. Taču reizēm, panākot labu koncentrēšanos uz elpu (mantru), varēsi vērot domas no malas, kā tās nāk un iet, kā tās peld tev garām kā mākoņi. Un tev šķitīs, ka tu neesi šī procesa dalībnieks, tu paliec malā.

Bet tas nenotiek uzreiz. Šis ir nākamais koncentrēšanās posms, kuru varat sasniegt, sasniedzot labu koncentrēšanos. Sākumā jūs, visticamāk, pastāvīgi novērsīsit domas, un tas ir normāli. Tiklīdz to pamanāt, vienkārši pievērsiet uzmanību elpošanai. Tas ir viss, kas jums jādara, attīstīt koncentrēšanos.

Var būt grūti atbrīvoties no domām, jo ​​smadzenes ir pieradušas nemitīgi domāt. Atbrīvošanās no domām nav meditācijas mērķis, kā daudzi domā. Tavs uzdevums ir vienkārši mierīgi novērot savu elpošanu vai koncentrēties uz mantru.

Mūsdienu cilvēks katru dienu saņem daudz informācijas: tikšanās, lietas, rūpes, internets, jauni iespaidi. Un viņa smadzenēm ne vienmēr ir laiks apstrādāt šo informāciju straujā dzīves ritmā. Bet meditācijas laikā smadzenes nav ne ar ko aizņemtas, tāpēc tās sāk “sagremot” šo informāciju un līdz ar to pie jums nāk tās domas un emocijas, kurām dienas laikā neesat veltījis pietiekami daudz laika. Nav nekā slikta, ja šīs domas nāk.

Nav nepieciešams sevi garīgi lamāt par to, ka nespējat atpūsties vai atbrīvoties no domām. Nav nepieciešams mēģināt ievērojami ietekmēt meditācijas norisi. Jūs vienkārši mierīgi vērojat notiekošo, neiejaucoties tajā. Lai viss rit savu gaitu: labas domas nenāk, bet nāk arī labas domas.

Ieņemiet atrautīga novērotāja pozīciju: neizdariet nekādus spriedumus par savām domām. Jums nevajadzētu salīdzināt to, kā jūtaties ar to, kā jutāties citas meditācijas laikā vai kā jūs domājat, ka jums vajadzētu justies. Palieciet pašreizējā mirklī! Ja jūsu uzmanība ir novērsta, tad mierīgi, bez jebkādām domām atgrieziet to sākuma punktā.
Kopumā nav jādomā: "Man ir jāpārtrauc savas domas", "Man ir jāatpūšas", "Es to nevaru."

Ja prakses laikā ievērosiet šīs vadlīnijas, tad meditācijas stāvoklī jums nebūs “pareizas” vai “nepareizas” pieredzes. Viss, kas ar jums notiek, būs "pareizi", vienkārši tāpēc, ka tas notiek un nekas cits nevar notikt. Meditācija ir pastāvošā lietu kārtība, pieņemot savu iekšējo pasauli tādu, kāda tā ir.

(Ikviens var atcerēties savus neauglīgos mēģinājumus aizmigt. Ja mēģināsi piespiest sevi iemigt un nemitīgi par to domā (“Man vajag gulēt”, “Es nevaru gulēt - cik briesmīgi”), tad neizdosies. Bet, ja jūs vienkārši atpūšaties un pēc iespējas ātrāk aizmigt, tad pēc kāda laika jūs mierīgi aizmigsit meditācijas laikā, atbrīvojieties no savām vēlmēm ienirt dziļāk domas un sasniegt kādu īpašu stāvokli, kā tas notiek.)

Protams, meditāciju nevar pilnībā salīdzināt ar miegu. Tās laikā vēl ir neliela piepūle. Tas atgriež uzmanību uz sākumpunktu. Bet tas ir pūles bez piepūles. Tas ir, tas ir ļoti viegls. Bet tajā pašā laikā tai vajadzētu būt maigai uzstājībai, pastāvīgi atgādinot, ka jūsu uzmanība ir novirzījusies uz sāniem. Jums nevajadzētu atslābināties līdz vietai, kur jūs atstājat pilnīgi visu nejaušības ziņā. Nelielai daļai no jums jācenšas saglabāt izpratni un uzmanības kontroli.

Tas ir ļoti delikāts līdzsvars starp darbību un bezdarbību, piepūli un gribas trūkumu, maz kontroles un nekādas kontroles. To ir grūti izskaidrot vārdos. Bet, ja jūs mēģināt meditēt, jūs sapratīsit, par ko es runāju.

Tagad, ņemot vērā lielo komentāru un jautājumu skaitu, es vēlreiz gribētu pakavēties pie vienas lietas. Pat ja jūs nevarat pārtraukt tā saukto “iekšējo dialogu” un meditācijas laikā pastāvīgi par kaut ko domājat, tas nenozīmē, ka tas ir veltīgi! Tomēr meditācijas pozitīvā ietekme atspoguļojas uz jums, atstājiet visu, kā tas ir, nemēģiniet pielāgoties nevienam priekšstatam par meditāciju. Vai nevarat atbrīvot prātu no domām? Ir labi!

Jūs varat teikt, ka meditācija ir izgāzusies tikai tad, ja jūs nemaz neesat meditējis!

Tavs mērķis ir pamanīt, kad tava uzmanība sāk klīst, nevis atbrīvoties no domām.

Tāpēc cilvēki, kuri prakses laikā pastāvīgi par kaut ko domā, no tā gūst labumu: viņi kļūst savāktāki un labāk kontrolē savas domas un vēlmes, mācoties noturēt uzmanību uz sevi. "Es atkal domāju, esmu nervozs, dusmīgs, uztraucos - ir pienācis laiks apstāties." Ja iepriekš šīs sajūtas jums šķita garām, tad prakse palīdzēs jums tās vienmēr apzināties, un tā ir ļoti svarīga prasme. Praktizējot jūs iemācīsities būt uzmanīgam jebkurā dzīves brīdī, ne tikai meditācijas laikā. Jūsu uzmanība pārstās nepārtraukti lēkt no domas uz domu, un jūsu prāts kļūs mierīgāks. Bet ne visu uzreiz! Neuztraucieties, ja nevarat koncentrēties!

Uz ko jums vajadzētu koncentrēties meditācijas laikā?

• Koncentrējieties uz elpošanu: jūs vienkārši sekojat savai elpai, vēršat savu iekšējo skatienu uz šo dabisko dzīves aspektu, jūtat, kā gaiss iet caur plaušām un kā tas izplūst atpakaļ. Nav nepieciešams mēģināt kontrolēt savu elpošanu. Vienkārši vēro viņu. Tam jābūt dabiskam. Meditācijas laikā jūsu elpošana var kļūt ļoti lēna, un jūs jutīsities tā, it kā jūs tikko elpot. Neļaujiet tam jūs nobiedēt. Tas ir labi.
• Garīgi izlasiet mantru sev: tu saki sev atkārtotos lūgšanas vārdus sanskritā. Es personīgi meditēju šādā veidā (Atjauninājums 17.03.2014. — tagad es meditēju, koncentrējoties uz elpošanu. Manuprāt, šī metode ir labāka par koncentrēšanos uz mantru. Kāpēc es uzrakstīšu zemāk). Man personīgi mantra nav svēts teksts, tā ir vienkārši atkārtota frāze, kas palīdz koncentrēties un atpūsties. Par to var lasīt saitē. Nav nepieciešams precīzi lasīt indiešu mantru, jūs varat izmantot lūgšanu jebkurā valodā.
• Vizualizācijas metodes: jūs iztēlojaties dažādus attēlus: gan abstraktus, piemēram, daudzkrāsainu uguni (), gan diezgan konkrētus, piemēram, varat ievietot sevi iedomātā vidē (), kurā sajutīsiet mieru un klusumu.

Ja nezināt, kuru no šīm praksēm izmantot, izlasiet manu rakstu vai meditējiet, koncentrējoties uz savu elpošanu, kā es to daru. Es domāju, ka nav īsti svarīgi, kuru meditāciju izvēlaties, jo katra no tām ir balstīta uz vienu un to pašu principu.

Lai gan uzskatu, ka meditācijas laikā galvā jābūt pēc iespējas mazāk informācijas, lai dotu iespēju vērot. Mantra un attēls, ko jūs vizualizējat, arī ir informācija. Lai gan sanskrita vārdi palīdz jums koncentrēties, tie nedaudz novērš jūsu uzmanību no jūsu novērojumiem un nomāc jūsu prātu ar informāciju.

Tāpēc es gribētu koncentrēties uz elpošanu.

Ko nozīmē koncentrēties uz elpošanu?

Tā kā ir daudz jautājumu, es vēlos precizēt šo punktu. Koncentrēties uz elpošanu nozīmē koncentrēt uzmanību uz sajūtām ķermenī, kas saistītas ar elpošanu: plaušu atvēršanās un aizvēršanās, diafragmas kustība, vēdera izplešanās un kontrakcija, gaisa kustība nāsu rajonā. Koncentrēšanās uz elpošanu NAV iztēloties, kā gaiss piesātina savas šūnas ar skābekli, vizualizēt, kā tas tiek izplatīts pa kanāliem utt. Tavs uzdevums ir novērot, kas ir, savas sajūtas ķermenī, neko tam nepievienojot!

Nākamais jautājums ir, uz ko tieši mums būtu jākoncentrējas? Par sajūtām kuņģī vai nāsīs? Vai arī sajūtas jāvēro visā gaisa kustības laikā no nāsīm uz kuņģi? Visas šīs metodes ir pareizas. Eksperimentējiet ar tehniku ​​un noskaidrojiet, vai koncentrēšanās uz to, kura elpas daļa palīdz labāk koncentrēties, atpūsties un sasniegt izpratni un skaidrību (pretstatā miegainībai). Vispārējais padoms ir šāds: ja jūsu galvenā problēma ir prāts, kas prakses laikā pastāvīgi tiek novērsts, tad koncentrējieties uz vēdera zonu. Vērojiet, kā tas ceļas un krīt, kādas sajūtas ir starp ieelpu un izelpu. Daži skolotāji uzskata, ka, novērojot šīs sajūtas, jūsu prāts tiek “sazemēts”. Bet, ja jūsu problēma vairāk ir miegainība, letarģija prakses laikā, tad labāk koncentrēties uz sajūtām nāsīs. Vērojiet, kā gaiss iziet caur nāsīm, kādas sajūtas ir starp augšlūpu un nāsīm, kā atšķiras gaisa temperatūra ieelpojot un gaisa temperatūra izelpojot. Tāpat, ja miegainība nepāriet, varat nedaudz atvērt acis. Taču šie koncentrēšanās veidi dažādiem cilvēkiem var darboties atšķirīgi, tāpēc pārbaudiet pats, kurš jums ir vispiemērotākais.

Un, protams, atgādinu, ka nevajag kontrolēt elpošanu. Es zinu, ka to ir ļoti grūti izdarīt, jo elpošanu ir ļoti viegli kontrolēt. Bet ar praksi tas sāks izdoties. Vienkārši vērojiet savu elpu, atstājiet to tādu, kāda tā ir.

Nobeigumā vēlos sniegt dažus svarīgus padomus tiem, kas vēlas sākt meditēt.

• Negaidiet tūlītējus rezultātus! Meditācijas efekts nenāk uzreiz. Man vajadzēja sešus mēnešus, lai sajustu praktisku efektu, bet jums tas var aizņemt mazāk laika. Neviens nevar kļūt par guru dažās sesijās. Efektīvai meditācijai nepieciešama pacietība un ieradums. Neuzsāciet nodarbības, ja kaut kas jums neizdodas vai ja neesat sasniedzis gaidīto efektu. Protams, ir vajadzīgs laiks, lai sasniegtu kaut ko taustāmu. Tomēr daži meditācijas ietekmes aspekti var kļūt pamanāmi uzreiz. Bet tas atšķiras no cilvēka uz cilvēku: katram tas ir savādāk. Nekautrējies, ja neko nejūti un turpini meditēt! Prakse nedos lielus rezultātus, ja nestrādāsi ar sevi. Meditācija savā ziņā ir instruments, kas palīdz strādāt pie sevis. Praksi nevajadzētu uzskatīt tikai par panaceju. Nedomājiet, ka efekts parādīsies uzreiz, ja meditēsit. Analizējiet sevi, pielietojiet praksē iegūtās prasmes dzīvē, saglabājiet vērību, mēģiniet saprast, ko meditācija jums ir iemācījusi, un tad rezultāts nebūs ilgi jāgaida.
• Sesijas laikā jums nevajadzētu sasprindzināt vai iziet no tā, lai pārtrauktu domāšanu. Jums nevajadzētu pastāvīgi domāt par nedomāšanu. Neuztraucieties par to, ka jums kaut kas izdodas. Nomierinies. Lai viss norit pats no sevis.
• Pirms gulētiešanas labāk nemeditēt. Mēģiniet meditēt vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas. Meditācija sniedz jums sparu un spēku, pēc kura var būt grūti aizmigt.
• Ievērojiet, cik daudz labāk jūs jūtaties dienās, kad meditējat. Laika gaitā jūs pamanīsit, ka pēc meditācijas jūsu garastāvoklis kļūst paaugstināts, jums ir vieglāk koncentrēties, un kopumā esat atslābinātāks un pārliecinātāks. Salīdziniet to ar dienām, kad jūs nemeditējat. Tas nāks ar praksi un motivēs jūs turpināt praktizēt.
• Seansa laikā labāk neaizmigt. Lai to izdarītu, jums jātur mugura taisna. Bet pat tad, ja tu aizmigsi, tur nebūs nekā briesmīga. Saskaņā ar Himalaju meditācijas skolotāja teikto, pat gulēšana nodarbības laikā jums būs labvēlīga meditatīvā efekta ziņā.
• Jums nevajadzētu ēst daudz pirms vai tūlīt pēc sesijas. Tas ir tāpēc, ka meditācijas laikā un pēc tās vielmaiņa palēninās, neļaujot jums sagremot pārtiku. Arī prakses laikā pārtikas sagremošanas procesi traucēs jūsu koncentrēšanos. Un, ja esi izsalcis, tad pirms meditācijas vari apēst kaut ko vieglu, lai domas par ēdienu nenovērš uzmanību.
• Sākumā tas var pasliktināties. Ja jūs ciešat no depresijas vai citām garīgām slimībām, piemēram, panikas lēkmēm () un nolemjat izmantot meditāciju kā vingrinājumu, kas palīdzēs jums pārvarēt šos apstākļus, tad ziniet, ka tas patiešām ir ļoti efektīvs paņēmiens, kā izkļūt no depresijas un tikt galā. ar nervozitāti () utt. .d.
  Pateicoties meditācijai, es atbrīvojos no panikas lēkmēm, nemiera, jūtīguma un slikta garastāvokļa. Bet ir zināms, ka šīs kaites laika gaitā var pasliktināties. Tas notika ar mani. Bet tas nav biedējoši. Stāvokļa pasliktināšanās bija īslaicīga. Un pēc kāda laika viss pilnībā pazuda. Kāds saka, ka slikts stāvoklis sākumā var būt saistīts ar to, ka iznāk negatīvisms. Vai tā ir taisnība vai nē, es nezinu, bet fakts paliek skaidrs, un neļaujiet tam jūs nobiedēt. Iepriekš brīdināts ir forearmed.
• Esi informēts par prakses blakusparādībām! Izlasi rakstu.

Tagad, iespējams, tas arī viss. Visbeidzot, es novēlu jums panākumus. Es ceru, ka šis raksts palīdzēja jums saprast kā pareizi meditēt, un visos aspektos veicināja jūsu iesaistīšanos šajā labvēlīgajā praksē. Nekavējies un sāc jau šodien.

Atjauninājums 06.09.2013. Cienījamie lasītāji, no šīs dienas es pārstāšu atbildēt uz komentāriem no sērijas: "Es meditēju jau mēnesi un nevaru koncentrēties, ko es daru nepareizi?" vai “Kad meditācija darbosies? vai es visu daru pareizi?"

Meditācijas jēga nav izslēgt domas. Domas parādīsies un pazudīs – tas ir normāli!

Meditācija nav tikai process, kura laikā ar kādu brīnumu tavs ķermenis tiek atjaunots un prāts nomierinās. Tā arī notiek. Bet meditācija ir arī apzināts darbs pie sevis. Tu iemācies kontrolēt savas domas un pārdzīvojumus, vērot tos no malas, tajos neiesaistoties. Un tas ir normāli, ka cita doma vai emocijas novērš jūs no mantras vai elpas novērošanas. Tavs uzdevums šajā laikā ir maigi novirzīt uzmanību atpakaļ.

Un, jo biežāk jūs novēršat domas, jo biežāk jūs to pamanāt un jo biežāk novēršat uzmanību no tām, jo ​​labāk jūs to darāt reālajā dzīvē. Jo mazāk identificējaties ar savām emocijām, jo ​​labāk jūs tās apturat. Tāpēc no zināma viedokļa domas meditācijas laikā ir pat labas.

Meditācijas laikā jums nav jāreaģē (ar īgnumu vai domu, ka tas nedarbojas) uz domu parādīšanos. Vienkārši mierīgi un mierīgi koncentrējieties uz mantru vai elpošanu. Domas nāk – nu, lai tās.

Meditācija ar katru gadu kļūst arvien populārāka. Daudzi veiksmīgi cilvēki ir novērtējuši šīs prakses efektivitāti iekšējai izaugsmei un pašattīstībai. Šajā rakstā es sniegšu padomus iesācējiem, kā pareizi meditēt mājās.

Kāpēc jums ir nepieciešams meditēt

Rietumvalstīs ir veikti daudzi zinātniski pētījumi par meditācijas ietekmi uz cilvēka ķermeni. Rezultāti izrādījās tik nopietni, ka šo praksi sāka ieviest ne tikai medicīnas iestādes, bet arī bērnu izglītības iestādes.

Ko atklāja pētnieki? Šeit ir daži fakti:

• Regulāra meditācija palielina pelēko vielu smadzeņu zonās, kas ir atbildīgas par mācīšanos un atmiņu, kā arī jomās, kas ir atbildīgas par pašsajūtu, pašapziņu un līdzjūtību.
• Prakse palīdz samazināt pelēkās vielas zudumu smadzenēs novecošanas rezultātā, kas nozīmē saglabāt skaidru prātu un skaidru atmiņu pat vecumdienās.
• Regulāra meditācija ļauj uzlabot uzmanību un ātrāk apstrādāt informāciju, jo palielinās kroku skaits smadzeņu garozā. Tas viss ļauj cilvēkam pieņemt pareizos lēmumus.
• Meditācija ir efektīva depresijas un stresa apkarošanā, kā arī palīdz samazināt trauksmes līmeni. Tās efektivitāte ir salīdzināma ar medikamentu – antidepresantu – efektivitāti.
• Un visbeidzot, vēl viens pārsteidzošs meditācijas efekts. Prakses rezultātā cilvēks kļūst radošāks un radoši spējīgāks. Vai zināji, ka meditācijas laikā rodas visbrīnišķīgākās un noderīgākās idejas jaunu lietu attīstībai un radīšanai.

Iedvesmojoši rezultāti, vai ne? Un šie efekti ir pieejami katram no mums. Tālāk es apskatīšu meditācijas pamatus iesācējiem, lai jūs paši varētu izjust tās pozitīvo ietekmi.

Pirmais solis. Izvēlieties vietu un laiku

Pirmkārt, jums vajadzētu atrast piemērotu vietu meditācijai, jo no tā galu galā būs atkarīgi jūsu prakses panākumi. Ir trīs galvenie kritēriji.

• Vietai jāatrodas tālāk no trokšņa avotiem, neatkarīgi no tā, vai tās ir citu cilvēku sarunas, TV skaņas vai būvniecības troksnis. Tomēr uzreiz teikšu, ka ideāli klusu vietu neatradīsi. Tāpēc būs jārod kompromiss. Jūs varat meditēt savā istabā vai virtuvē, vannas istabā vai pat gaitenī. Ja dzīvojat savā mājā, apsveriet iespēju praktizēt savā pagalmā.
• Jums nevajadzētu būt apjucis. Ja jebkurā sekundē pie jums var pieskriet bērns, jums būs grūti koncentrēties. Tāpēc labāk jau iepriekš palūdziet saviem mājsaimniecības locekļiem pusstundu netraucēt.
• Ir arī svarīgi, lai vieta būtu labi vēdināta. Meditācijas laikā jūs koncentrēsities uz ieelpu un izelpu. Ja gaiss nav piesātināts ar skābekli, tad šāda elpošana var kaitēt ķermenim.

Kas attiecas uz laiku, tad iesācējiem labākais laiks ir rīts (īpaši agrs) un vakars. Pusdienas stundās, kad pasaule ir pašā kulminācijā, būs grūti nobremzēt un ieslīgt meditatīvā ritmā. Taču, ja tikai pusdienlaikā ir iespēja doties pensijā, izmanto šo iespēju.

Tagad parunāsim par apģērbu. Iesācējiem meditācijas praksē īpaši svarīgi izvēlēties vieglu, brīvu apģērbu, kas neierobežo kustības.

Galu galā, ja drēbes nospiež vai berzē ķermeni, jūs nevarēsit koncentrēties. Jums nevajadzētu būt ne aukstam, ne karstam.

Visi iepriekš minētie faktori ir svarīgi. Tomēr, pat ja jūs neievērojat nevienu no iepriekš minētajiem punktiem, jūs joprojām varat gūt panākumus meditācijā. Vienīgais jautājums ir jūsu centieni. Iepriekš aprakstītais palīdz vienkāršot šo ceļu.

Otrais solis. Meditācijas poza

Kad mēs runājam par meditāciju, mēs bieži attēlojam mūku, kas sēž lotosa pozā. Tomēr tas ir pilnīgi neobligāts.

1. Sukhasana poza no jogas jeb, kā to sauc, turku poza.

Tiek uzskatīts, ka šajā amatā cilvēks var palikt ļoti ilgu laiku. Tajā pašā laikā mugura saglabājas labā formā, pārāk neatslābst, un tajā pašā laikā ķermenī nav pārmērīga spriedzes.

Lai jums būtu ērtāk, zem sēžamvietas vajadzētu novietot apmēram 15 centimetru augstumu. Tas varētu būt (ne mīksts) spilvens vai vairākās kārtās salocīta sega. Šajā gadījumā pozīcijai jābūt stabilai.

Rokas var novietot uz ceļiem vai tuvu ceļgaliem uz augšstilbiem, ar plaukstām uz augšu.

Vēl viena roku pozīcija ir laivas pozīcija vēdera lejasdaļā ar plaukstām uz augšu un savienotiem īkšķiem.

1. Poza sēžot uz krēsla malas.

Ja iepriekšējā poza jums kaut kādu iemeslu dēļ ir neērta, tad vienkārši apsēdieties uz krēsla malas. Labāk izvēlēties krēslu ar cietu sēdekli.

Pēdām jāatrodas plakaniski pret grīdu, nešķērsojiet kājas. Roku stāvoklis ir tāds pats, kā aprakstīts iepriekšējā punktā.

Trešais solis. Meditācijas tehnika iesācējiem

Ir dažādas meditācijas metodes, sākot no tradicionālās līdz eksotiskām. Šodien mēs apskatīsim vienu no vienkāršākajām un efektīvākajām metodēm.

Tātad, kur sākt meditēt? Apskatīsim to detalizēti soli pa solim.

• Sagatavojiet vietu meditācijai. Aptumšojiet gaismas. Labāk, ja telpā valda krēsla. Ievietojiet tālruni lidmašīnas režīmā.
• Ieņemiet izvēlēto pozīciju. Jūsu pozīcijai jābūt ērtai, pretējā gadījumā tā būs spīdzināšana, nevis meditācija. Ja meditācijas laikā jūtat lielu spriedzi vai sāpes, mēģiniet nedaudz mainīt savu pozīciju. Bieži gadās, ka kāja kļūst nejūtīga vai pēkšņi sāk niezēt deguns. Nav nepieciešams ciest un izturēt. Šādos gadījumos nomainiet kājas vai berzējiet degunu.
• Vissvarīgākais ir turēt muguru taisni. Nedaudz nolieciet galvu uz priekšu, lai nesasprindzinātu kaklu. Atslābiniet seju un lūpas. Nespiediet zobus.
• Iestatiet taimeri uz 10 vai 15 minūtēm.
• Aizver savas acis. Tās paliks slēgtas visu meditācijas laiku.
• Veiciet 5 dziļas elpas. Mēs ieelpojam gaisu caur degunu, izelpojam caur muti. Ieelpojot jūtiet, kā plaušas piepildās ar gaisu un krūtis izplešas. Izelpojot, visas rūpes un satraukums pazūd.
• Tālāk elpojiet dabiski un mierīgi - jums nav īpaši jākontrolē elpošana.
• Klausieties apkārtējās skaņas. Ļaujiet viņiem būt, viņi jūs netraucēs meditācijas laikā.
• Pievērsiet uzmanību sajūtām savā ķermenī. Sajūti savu svaru.
• Pēc tam mēģiniet pēc kārtas izjust sajūtas atsevišķās ķermeņa daļās. Nosakiet, vai viņi ir atviegloti. Ja nē, mēģiniet viņus atslābināt.
• Tātad, ko jūs piedzīvojat: galvas vainagā, sejā, pakauša daļā, ausīs, kaklā, atslēgas kaulos, plecos un apakšdelmos, elkoņos, plaukstu locītavās un rokās. Mēs turpinām: krūtis, vēders, mugura, muguras lejasdaļa, sēžamvieta, gurni, ceļi, kājas, potītes, pēdas.
• Tagad sajūti visu savu ķermeni uzreiz. Ar katru ieelpu un izelpu tas atslābina vēl vairāk.
• Atgriezīsim uzmanību elpošanai. Visvieglāk to novērot, koncentrējoties uz deguna galu un nāsīm. Jūtiet, kā gaiss ienāk un iziet. Vai izelpojot kļūst siltāks?
• Tagad mēģināsim saskaitīt elpu. Ieelpot – sakām sev “viens”, izelpot – “divi”. Un tā līdz 30. Nesteidzieties, elpojiet mierīgi. Ja tajā pašā laikā jūs novērš svešas domas, uzmanīgi atgriezieties pie elpas skaitīšanas.
• Pēc tam vienkārši turpiniet koncentrēties uz elpošanu, neskaitot, un ļaujiet prātam pilnībā atpūsties. Jums tas nav jākontrolē, bet vērojiet savas jūtas, domas un sajūtas. Apzinies tos, bet esi vienaldzīgs, lai arī turpmāk varētu apzināties katru ieelpu un izelpu.
• Kad taimeris zvana, atkal sajūtiet savu ķermeni. Vai jūsu jūtas ir mainījušās? Atkal mēģiniet sajust katru ķermeņa daļu. Vai esat atslābinājies un kļuvis mierīgāks?
• Lēnām atveriet acis. Nesteidzieties piecelties. Sēdiet 1-2 minūtes.

Šī ir lieliska meditācijas tehnika iesācējiem. Tas neprasa daudz laika, pietiek ar 10-15 minūtēm dienā. Tomēr tas ir ļoti iedarbīgs – pārliecinies pats, izvērtējot rezultātus pēc nedēļas prakses.

7 izplatītas kļūdas, ko iesācēji pieļauj meditācijā

Daudzi cilvēki, kas sāk meditēt, pieļauj tādas pašas kļūdas. Es iesaku mums par tām runāt, lai jūs nepieļautu šīs kļūdas.

1. Ļoti bieži iesācēji pieliek daudz pūļu meditācijas procesā. Tomēr šis nav laiks stresam. Gluži pretēji, jums vajadzētu atbrīvoties no spriedzes un vienkārši novērot.
2. Mēģinājums pilnībā izslēgt domas arī ir strupceļš. Nav iespējams izslēgt domas, un, ja jūs mēģināt to izdarīt, jūs tikai radīsit papildu haosu savā galvā. Bet mēs varam tos novērot no ārējā novērotāja pozīcijām.
3. Lielas cerības ir vēl viena izplatīta kļūda. Iespējams, jau esat lasījis recenzijās, ka dažiem cilvēkiem meditācija ienesa dzīvē harmoniju, citiem tā kļuva par pirmo soli uz jaunu darbu utt. Tomēr no prakses nevajadzētu gaidīt neko konkrētu. Katram no mums tas dos kaut ko citu, un tas ne vienmēr būs izcils rezultāts. Vienkārši meditējiet, vienkārši izbaudiet sava prāta stāvokli treniņa rezultātā.
4. Dažkārt ir dienas, kad meditācija neveicas, domas tevi pārņem, un sēdēšana vienā pozā izrādās negaidīti ļoti grūta. Pārtraukt nodarbību būtu kļūda. Katra diena ir unikāla, un katras dienas prakse cilvēkam ir svarīga. Ja saproti, ka šodien neklājas labi, izaicini sevi. Lai tā ir meditācija uz ekstremāliem apstākļiem, šāda pieredze ir ļoti noderīga, pat ja rezultāts jūs neapmierina.
5. Reiz sasnieguši svētlaimes vai eiforijas sajūtu, daži no visa spēka cenšas to atkārtot. Un kad šo sajūtu nevar atgriezt – ne nākamajā dienā, ne pēc nedēļas iesācējiem šķiet, ka ir novērsušies no pareizā ceļa, kaut kas noiet greizi. Tomēr meditācijā jūs nevarat pieķerties rezultātiem. Jūs joprojām atceraties, ka jūsu uzdevums ir novērošana un nekas vairāk.
6. Nākamā kļūda, ko pieļauj daži iesācēji, ir ilgstoša meditācija. Ja nevarat meditēt regulāri, jums nevajadzētu mēģināt palielināt prakses laiku un darīt to reizi nedēļā. Meditācija, kas ilgst vairākas stundas, ir vienkārši bezjēdzīga iesācējiem. Pusstundu labāk veltīt treniņiem, bet atlikušo laiku veltīt citām lietām.
7. Un visbeidzot, guvuši pirmos panākumus, daži cilvēki sāk justies īpaši, progresīvi un ir saņēmuši īpašas zināšanas. Par reālu pieredzi un garīgo attīstību nav jārunā vai ar ko lepoties. Meditācija nepadara cilvēku par izredzētu. Patiesas zināšanas ir iekšējā gaisma, kas apgaismo ceļu.

Ko darīt, ja tas nedarbojas?

Varbūt jūs to nevarat izdarīt - ir grūti koncentrēties, grūti noturēt pozu? Vai varbūt jūs domājat, ka darāt muļķības?

Es varu jums apliecināt, ka, ja jūs mēģināt meditēt un joprojām palikt pozā vismaz 10 minūtes, tad jums izdosies.

Pat ja tas nav ideāls un pat ja vēl nav redzama rezultāta. Bet tas darbojas. Zināt, kā meditēt, ir prasme. It kā braukt ar riteni. Laika gaitā to var apmācīt. Galvenais nepadoties un turpināt.

Visefektīvākais veids, kā apgūt meditāciju- ir uzticēties Skolotājam. Draugi, es vēlos jums ieteikt savu mentoru, ar kuru es savulaik mācījos meditēt. Tas ir Igors Budņikovs, viņš pats studējis meditāciju Taizemes, Malaizijas un Indonēzijas klosteros. Igors iemācīs meditāciju ar pārsteidzošu vienkāršību un vieglumu un palīdzēs izvairīties no izplatītām kļūdām.
Aicinu iziet 5 īsas bezmaksas nodarbības, kuru laikā meditēsiet Igora vadībā. Esmu pārliecināts, ka jums tas patiks tikpat ļoti kā man.

Tomēr gadās, ka iesācējiem ir ļoti grūti meditēt: viņi nevar nosēdēt 10 minūtes taisni vai ir grūti piespiest sevi praktizēt katru dienu. Bez tā pareiza meditācija nedarbosies. Tādā gadījumā šeit ir daži padomi.

• Sakārtojiet savu meditācijas telpu ar dažādiem atribūtiem, kas radīs pareizo noskaņu. Tās varētu būt sveces, vīraka kociņi, īpaša lampa vai kādi aksesuāri. Galvenais, lai jūs personīgi to visu asociētu ar meditāciju.
• Mainiet savu prakses laiku. Ja jūs parasti trenējāties no rīta, tad sāciet to darīt vakarā. Un otrādi.
• Mēģiniet praktizēt pēc fiziskās aktivitātes: fitnesa, jogas vai skriešanas.
• Nu, pats pēdējais variants, kuru ieteicams izmantot tikai kā pēdējo līdzekli. Prakses laikā spēlējiet meditatīvu mūziku. Tomēr paturiet prātā, ka šajā gadījumā jūs nevis meditēsit, bet klausīsities mūziku. Bet šāda klausīšanās būs pirmais veiksmīgais solis ceļā uz pareizu meditāciju.

Tādējādi iesācējiem nemaz nav grūti meditēt mājās. Iepriekš aprakstītā meditācijas tehnika palīdzēs izjust šīs apbrīnojamās senās prakses pozitīvo ietekmi.

Un viņš piedāvāja lejupielādēt manus meditācijas norādījumus, es saņemu daudz e-pasta ar jautājumiem par šo. Bet ir arī pateicības vēstules un stāsti par panākumiem praksē.

Mēs visi esam dažādi, un dažādiem cilvēkiem par to ir jāskaidro atšķirīgi. Tāpēc es nolēmu vēlreiz uzrakstīt par to, kā iesācēji var iemācīties meditēt mājās. Es mēģināšu, kā saka, runāt par meditācijas tehniku ​​pavisam citā valodā.

Turklāt daudzi vienkārši ir pārāk slinki, lai pat abonētu manu emuāru, lai saņemtu pilnīgus norādījumus. Šis raksts ir paredzēts šādiem cilvēkiem. Bet es joprojām iesaku, pat uzstāju, ja vēlaties sākt nopietni praktizēt un gūt visas meditācijas priekšrocības, pēc šī raksta izlasīšanas abonējiet vietni, saņemiet instrukcijas un izpētiet to.

Tiem, kas ar to jau ir pazīstami, šis raksts joprojām noderēs, jo jūs uz daudzām lietām skatīsities savādāk, daudz ko pārdomāsiet, un tas, kas nebija skaidrs, beidzot atklāsies arī jums. Un, protams, atkārtošana ir mācīšanās māte.

Tātad, es sākšu.

Kāpēc nodarboties ar meditāciju?

Es domāju, ka šeit nav jēgas daudz runāt par meditācijas priekšrocībām. Es tikai atsaukšos uz saviem rakstiem. Izlasi rakstus: un arī. Tur par to tika detalizēti runāts.

Pagaidām teikšu tikai to, ka meditācija padara tevi labāku visos veidos. Jūs atbrīvojaties no fiziskām slimībām un garīgām problēmām, iegūstat lielisku veselību un veselīgu psihi. Bet pats galvenais, tu kļūsti garā stiprs. Stress un dzīves grūtības tev nešķitīs tik biedējošas, tu tās pārvarēsi viegli. Vienu vārdu sakot, liktenis mainīsies uz labo pusi, un jūs iegūsit laime. Kā pēc tam var nepraktizēt meditāciju?

Atrodi laiku meditācijai

Atliciniet laiku treniņam 20-30 minūtes no rīta un tikpat daudz arī vakarā. Mazāks mācību laiks dos ļoti mazu labumu. Bet meditācijas brīnišķīgie efekti jums drīz nenonāks, un daudzi vienkārši neatnāks. "Kur es varu atrast tik daudz laika?" Patiesībā mēs vienkārši nemākam pārvaldīt savu laiku un bieži vien tērējam to visādām nejēdzībām, kuras var viegli pamest.

Jūs saprotat galveno: meditācija ir arī lieliska atpūta, relaksācija un atveseļošanās. Un cik daudz laika mēs pavadām, atpūšoties no darba steigas un ikdienas trako mājas. Bet mēs nezinām, kā pareizi atpūsties. Mums tas vienkārši netika mācīts. Ko cilvēks parasti dara, lai atpūstos? Viņš ieslēdz televizoru, aiziet uz kādu ballīti vai, vēl ļaunāk, lieto alkoholu.

Bet patiesībā šādas metodes vienkārši novērš uzmanību no dzīves grūtībām, pārslēdzas uz citu vilni, bet nesniedz īstu atpūtu psihei un ķermenim, kuras laikā tiek atjaunots viss organisms un iegūts spēks. Patiesa atpūta nāk tikai no meditācijas caur relaksāciju. Tāpēc pārdomā savu laiku un nereālas atpūtas vietā nodarbojies ar meditāciju. Jūs pavadīsiet šo laiku ar lielu labumu sev, un tas pilnībā attaisnosies nākotnē.

Un no rīta vienkārši celieties agri.

30 minūtes meditācijas aizstāj tikpat daudz miega laika un pat vairāk. Mūsdienu cilvēkam nepietiek miega, lai atpūstos, jo prāts pat miegā turpina darboties nepareizi, izraisot nemierīgus sapņus vai pat bezmiegu. Meditācijas laikā mēs labāk atpūšamies, tāpēc izdevīgāk ir mazāk gulēt, agrāk celties un praktizēt. Grūtākais, protams, ir pārvarēt sevi un pamosties. Bet grūti ir tikai sākumā. Nākotnē ar prieku celsies agrāk un meditēsi.

Izvēlieties vietu, kur mācīties

Protams, labāk ir praktizēt klusā un mierīgā vietā. Nekam nevajadzētu jūs apgrūtināt. Galu galā, uzmanība ir jāvirza uz iekšu, un, ja jūs pastāvīgi tiekat novērsts ārpusē, jūsu uzmanība sāks skenēt ārējo, nevis iekšējo. Bet, ja tev tādas vietas nav, meditē, kur vari. Vienkārša ieiešana meditatīvā stāvoklī būs ļoti sarežģīta, un dažiem tas būs gandrīz neiespējami. Meklējiet kompromisu.

Ieņemiet pareizo stāju

Tātad, sāksim mācīties, kā pareizi meditēt.

Un vispirms, bet ne mazāk svarīgi, jums ir jāieņem pareiza ķermeņa pozīcija.

Nav nepieciešams sēdēt sarežģītā lotosa pozā vai citā eksotiskā meditācijas pozā. Pietiek apsēsties uz krēsla (vēlams zemā, kā attēlā), bet ievēro kādu svarīgu detaļu. Noteikti turiet mugurkaulu taisni, neliecieties uz muguras un neliecieties atpakaļ vai uz priekšu. Mēs saglabājam šo pozīciju ar nelielu piepūli, bet bez spriedzes. Jums vajadzētu justies viegli un ērti. Var teikt, ka mugura ieņem dabisku taisnu stāvokli bez nokarāšanās vai saliekšanās.

Protams, sākumā tev būs grūti noturēt mugurkaulu taisnu visu meditācijai atvēlēto laiku, taču ar laiku mugura kļūs stiprāka un vingrināties būs vieglāk. Tagad, kamēr esat iesācējs, ja jūtat, ka sāk sāpēt mugura, vienkārši pavirziet to uz priekšu, nedaudz atpakaļ, varat pat nedaudz mainīt slīpuma leņķi un tad turpināt vingrojumu.

Mēs sakrustojam kājas un novietojam rokas uz gurniem, plaukstām uz augšu. Tas arī ir svarīgi.

Vērsiet savu uzmanību uz iekšu. Atkāpieties no visa

Meditācija sākas ar to, ka mēs pārnesam savu uzmanību no apkārtējās telpas sevī. Tam, kas notiek ārpusē, mūs tagad nevajadzētu uztraukties. Apkārtējā pasaule prakses laikā mums pārstāj eksistēt. Pat ja kaut kas mūs traucē, nesakaitinoties, nepiešķirot tam nekādu nozīmi, mēs to mierīgi ignorējam.

Mēs esam paši par sevi, pasaule mums apkārt ir pati par sevi.

Bet tas vēl nav viss. Mēs distancējamies ne tikai no apkārtējās telpas, bet arī no sava ķermeņa, no domām, no visas psihes, tātad no emocijām un jūtām. Meditācija ir neparasts apziņas stāvoklis, kas atšķiras no visa pārējā, ko esat darījis iepriekš.

Ko apziņa parasti dara? Mēs pastāvīgi domājam, atkārtojam pagātnes notikumus, sapņojam par nākotni, piedzīvojam jūtas un emocijas jeb, citiem vārdiem sakot, pilnībā ieslēdzam savu iekšējo dialogu. To sauc par darīšanu.

Gluži pretēji, meditācijas laikā mēs ieņemam atrautīgu novērošanas pozīciju pret visu psihes darbu, mūsu prātu vai iekšējo dialogu.

Mēs esam atsevišķi, mūsu psihe ir atsevišķa.

Tie. mums nevajadzētu domāt, nepiedzīvot emocijas, bet gan novērot domas, jūtas un emocijas. Un tas jau nedara.

Īsta meditācija ir īpašs apziņas stāvoklis, ko sauc par sevis nedarīšanu.

Vārdos tas šķiet viegli. Taču iesācējiem neizdodas aptvert pareizas meditācijas tehnikas būtību, un rezultātā viņi praktizē nepareizi.

Viņi sāk cīnīties ar savām domām, domājot, ka galvenais ir atbrīvoties no tām par katru cenu. Rezultātā viņi tā vietā, lai nedarītu, atkal nonāk pie ierastās psihes darbības, pie darīšanas.

Cīņa ir arī mūsu prāta darbs. Jums nevajadzētu cīnīties ar savām domām, bet gan ļaut tām būt. Jā, ļaujiet viņiem būt. Mēs vienkārši viegli attālināmies no tiem un skatāmies, kā mums garām peld vētraina straume, kas sastāv no daudzām domām, jūtām, emocijām, attēliem no pagājušās dienas notikumiem un cita garīga satura. Mēs nekādā veidā nereaģējam uz šo kūstošo elementu, bet arī necenšamies to apturēt. Kā upe var pārstāt tecēt? Tas ir ārpus mums, tas ir dabiski. Bet mēs neesam ar viņu. Mēs esam kā ciklona centrs, kur valda miers un klusums.

Tā vietā, lai cīnītos un mēģinātu apturēt garīgo pļāpāšanu, mēs ļaujam visam sevī vaļā, pārtraucam kaut ko darīt vispār, t.i. mēs vienkārši atpūšamies.

Atpūsties

Tāpēc, lai panāktu nedarīšanu, jums jāiemācās kvalitatīvi atpūsties.

Meditācijas prakses pašā sākumā mēs atslābinām tās muskuļu vietas, kas neatbalsta mugurkaula taisno stāvokli. Tāpat vajadzētu atslābināt visus iekšējos orgānus, iekšējos muskuļus, t.i. pilnībā atlaid visu sevī.

Ja jums ir grūti sasniegt relaksāciju, jūs nesaprotat, ko nozīmē atslābināt muskuļus, iesaku vispirms iemācīties to izdarīt, kurā relaksācija ir daudz vieglāka, un jūs sapratīsit, kā to izdarīt. Izlasiet, kur es runāju par šavasanas veikšanas tehniku ​​un praksi.

Meditācijas sākumā un periodiski visas meditācijas laikā skenējiet savu ķermeni ar savu uzmanību, identificējiet spriedzes vietas un atslābiniet tās. Bieži vien pietiek mierīgi paskatīties uz saspringtajām ķermeņa daļām no ārpuses un redzēt, kā tās pamazām sāk atslābināties, ja nē, atslābiniet tās ar nelielu gribas piepūli. Viss ir tāpat kā šavasanā.

Fiziskā relaksācija noved pie garīgās relaksācijas.

Bet 100% rezultātam ir lietderīgi garīgi atpūsties. Īpašas garīgās attieksmes mums palīdzēs šajā jautājumā. Tu saki sev: “Esmu pilnīgi atslābinājies, mani nenovērš ārēji stimuli, esmu mierīgs, lai domas un emocijas man iet garām, es necīnos, bet arī neidentificējos ar tām. Bet jums nevajadzētu pastāvīgi ieaudzināt šīs attieksmes, tās ir arī prāta darbs. Izpildot savu relaksācijas panākšanas funkciju, tās arī tiek izmestas.

Laika gaitā jūs iemācīsities fiziski un garīgi atpūsties dažu sekunžu laikā.

Nedarīšana savā būtībā ir relaksācija. Jums ir jāsaprot galvenais.

Lai nonāktu pie nedarīšanas, patiesībā ir jādara visvienkāršākā lieta pasaulē. Beidz vispār kaut ko darīt. Vajag tikai atpūsties un viss. Netiecieties pēc jebkāda veida prāta klusuma, necīnieties ar domām, ar spēku nenovirziet uzmanību, piemēram, uz elpošanu, neuztraucieties, domājot, ka meditācija nedarbojas, neanalizējiet savu stāvokli un neiedomājieties, ka jūs esat pārtraucis iekšējo dialogu. Tas viss ir mūsu prāta, mūsu psihes darbs, un meditācija, gluži pretēji, ir prāta klusums, pilnīga nedarīšana. Saistībā ar jebkuru psihes saturu mēs pieņemam novērošanas pozīciju, nevis līdzdalību. Tāpēc, tiklīdz mūsos atkal sāk parādīties šādas domas, mums atkal jāpieķer sevi domājam un jāatpūšas, skatoties uz domām no malas.

Pārtraucot kaut ko darīt, atpūšoties, mēs panākam nedarīšanu, nonākam pie prāta klusuma, pie patiesas meditācijas. Parasti pietiek ar relaksāciju, lai mēs atdalītos no savas psihes un pārietu iekšējās psihiskās telpas novērošanas pozīcijā.

Ievērojiet psihes iekšējo telpu

Mēs vienkārši sēžam un skatāmies, kas notiek mūsos, neko nedarot un neiejaucoties iekšējo procesu norisē.

Mēs neiejaucamies domās un emocijās, ļaujam tām pastāvēt, bet tagad ar tām neidentificējamies, nereaģējam uz tām, bet mierīgi skatāmies uz tām no malas.

Cilvēkam ir trīs mijiedarbības veidi ar savu psihi.

Identifikācija, represijas, deidentifikācija.

Pirmie divi mums ir pazīstami. Mēs gandrīz vienmēr pastāvīgi domājam, piedzīvojam jūtas un emocijas. Tā ir identifikācija, kad mēs saplūstam ar savu psihi un neapzināmies savu īsto Es Represija ir tad, kad nevēlamies piedzīvot nekādas sajūtas un ar visu spēku cenšamies no tās slēpties. Tas ir arī tas, ko cilvēki dara visu laiku. Mēs visi no kaut kā baidāmies, par kaut ko uztraucamies, kādu ienīstam. Un vairumā gadījumu visas šīs negatīvās emocijas slēpjas zemapziņā. Ja tie vienmēr atrastos virspusē un cilvēks pastāvīgi tos pieredzētu, t.i. tika identificēts ar viņiem, viņš kļūtu traks. Tāpēc mēs paši ar visiem pieejamajiem līdzekļiem dzenam tos sevī. Tas ietver bēdu mazgāšanu ar vīna glāzi, citu darbību novēršanu un grūtu sajūtu piespiedu ignorēšanu. Bet šī psiholoģiskā slodze, lai arī dziļi paslēpta, nesnauž un pamazām mūs iznīcina, novedot pie garīgām un fiziskām slimībām.

Deidentifikācija būtiski atšķiras no pirmajiem diviem veidiem. Mēs nesaplūstam ar psihes saturu, skatāmies uz to no malas, bet arī neslēpjamies no negatīvās pieredzes, ļaujot tai izvērsties ar pilnu jaudu. Šī ir meditācija. Kas notiek? Psihes virspusējās daļas apstāšanās laikā, prāta klusuma laikā, kad nekam netraucējam, nepieliekam nekādas pūles, t.i. Mēs atpūšamies, psihes dziļie slāņi sāk parādīties virspusē. Visi garīgie netīrumi, kas iepriekš bija paslēpti dziļi iekšienē, izplūst pār mums. Nesagatavotajiem tas sākumā var šķist biedējoši.

Tāpēc meditācija nav tikai relaksācija, tas ir nopietns darbs pie sevis, kur vajag drosmi satikt sevi. Un jāpieņem sevi tādi, kādi esam patiesībā, ar visiem trūkumiem, ar tiem netīrumiem, ko iepriekš nebijām pamanījuši. Tā arī ir viena no psiholoģiskajām attieksmēm. Pieņemiet visu, kas parādās no psihes dzīlēm, pazemojieties, bet neidentificējieties. Skatieties no malas uz visām emocijām, kas parādās jūsu priekšā, jo jūs nodarbojaties ar meditāciju. Tu nebēg no negatīvās pieredzes, bet arī nesaplūst ar tiem.

Un notiek brīnums. Visi netīrumi nāk ārā un pazūd, izšķīst. Mūsu dvēsele kļūst viegla un brīva. Tādā veidā tiek izārstētas garīgās un fiziskās slimības. Protams, tas nenotiek uzreiz, bet gan pakāpeniski. Bet tieši meditācija ir labākais līdzeklis, lai izdedzinātu visus negatīvos garīgos kropļojumus, visas mūsu garīgās sāpes, kas tiek virzītas dziļi iekšā.

Turklāt iesācēji pieļauj vienu ļoti izplatītu kļūdu. Ar gribas spēku viņi pievērš uzmanību kādam ķermeņa punktam vai kādam procesam, piemēram, elpošanai. Parasti jūs izlasiet instrukcijas, ar kurām internets ir pilns, ka meditācijas prakses laikā jums ir jāpievērš uzmanība elpošanas pavedienam un jācenšas koncentrēties uz to. Šāda prakse, neizprotot pareizo meditācijas būtību, neko nedarot, tā vietā, lai apstātos, noved pie ego nostiprināšanās, kas nākotnē radīs zināmas problēmas.

Atcerieties galveno tehnikas principu. Jums nav jāpiesaista sava uzmanība kaut kam, bet gan jāļauj tam iet pašplūsmā. Ļaujiet tai iet, kur vien vēlas, mēs tikai vērojam šo procesu. Ja tas pats pieķersies elpai, tikai tad mēs paliksim ar to un nekas cits.

Tātad, mēs sēžam, neko nedarām, bet tikai klusi vērojam. Vērojam un vēlreiz vērojam.

Ja relaksācija nav novedusi jūs novērotāja pozīcijā, vienkārši atcerieties to, pielieciet nelielas pūles, un jūs tajā atradīsit sevi.

Saglabājiet līdzsvaru starp piepūli un relaksāciju

Ja meditācijā pārāk daudz atpūšamies, mēs varam aizmigt vai iekrist transā, kas nav labi.

Visas prakses laikā jābūt skaidrībai un apziņas skaidrībai. Atslābinoties, mēs izšķīdinām prātu, tas aizpeld, bet aiz prāta ir mūsu patiesā apziņa, īstais Es. Tam vajadzētu būt skaidram. Lai panāktu apziņas skaidrību, jums periodiski jāatkārto: "Es esmu, es neguļu, es nekrītu transā, es skaidri apzinos visu, kas parādās manu acu priekšā." Lai to izdarītu, jums ir jāpieliek nelielas pūles. Tā pat nav piepūle, bet gan viegls atgādinājums un mierīga uzmanības darbība.

Tā ir arī ierasta lieta, kad domas un emocijas mūs atkal pārņem, mēs aizpeldējam ar tām, saplūstam, pazaudējam savu Es un sākam domāt. Mums tikai jāiemācās noķert sevi, kad neesam pie samaņas, par to neuztraukties, bet mierīgi pielikt nelielas pūles, lai atgrieztos novērotāja pozīcijā.

Un tas atkal it kā nav piepūle, bet gan viegls atgādinājums. Atkārtojiet sev: "Es apzinos, es novēroju."

Un tādējādi tehniku ​​var aprakstīt tikai vienā teikumā.

Sēžam pozā, attālināmies no ārpasaules, vēršam uzmanību uz iekšu, atlaižam visu sevī, atpūšamies, neko nedarām, bet tikai vērojam psihes un sava ķermeņa iekšējo telpu.

Tas noslēdz meditācijas tehnikas aprakstu. Lai sāktu praktizēt, ar to pilnīgi pietiek. Turklāt prakses laikā ar jums notiks pārsteidzošas lietas. Veselība un spēks pamazām sāks nākt pie jums. Protams, jūs vēlēsities uzlabot savu tehniku, un tad jums būs nepieciešami citi, sarežģītāki norādījumi.

Un es arī vēlos jums vēlreiz piedāvāt savus norādījumus. Neesiet slinki, abonējiet emuāra rakstus un lejupielādējiet manus. Abonēšanas veidlapa vietnes labajā pusē.

Veiksmi, apgūstot pareizu meditācijas instrukciju.

Meditējiet un atrodiet laimi un veselību. Kas varētu būt svarīgāks?

Tagad klausieties skaistu meditācijas mūziku:

Ja man jautā, kas ir vissvarīgākais, ko sasniegt ilgtermiņa rezultātus, atbildēšu nešauboties – iekšējā kontrole. Viņš neļaus emocijām tevi valdīt, tu jutīsies daudz pārliecinātāks un ar regulārām pūlēm varēsi virzīties uz saviem mērķiem.

Vissvarīgākais instruments iekšējās kontroles attīstībai ir meditācija. Jūs varat saistīt šo vārdu ar ezotērisku praksi, taču tas ir tālu no patiesības. Meditācija ir vienkārši koncentrēšanās vai koncentrēšanās uz kaut ko. Lai apgūtu šo rīku, jums jāzina, kā meditēt.

Es nodarbojos ar meditāciju vairāk nekā divus gadus, tāpēc es no pirmavotiem zinu, kādu efektu tā var dot. Tas patiešām ir lielisks veids, kā saglabāt iekšējo līdzsvaru un attīstīt pārliecības sajūtu. Tas palīdz labāk izprast savus motīvus, kā arī ievērojami uzlabo koncentrēšanās spējas. Tas viss palielina produktivitāti un spēju sasniegt savus mērķus.

7 soļi, kā iesācējs var iemācīties meditēt mājās

Sākot praktizēt, var rasties sajūta, ka meditācija ir ļoti grūts process, ko var sasniegt tikai Šaoliņas mūki. Patiesībā man šķiet, ka šajā vingrinājumā ir iespējams sasniegt pilnību tikai pēc vairāku gadu desmitu ilgas prakses, tomēr nepareiza tā izpilde sniedz daudz priekšrocību.

Tāpēc vienkārši saprotiet, kā pareizi meditēt, un tiecieties pēc šī stāvokļa. Un es to godīgi atzīstu Es pats esmu tālu no ideāla, tomēr es jūtu milzīgu pozitīvu efektu. Jūs pats to pamanīsit, ja salīdzināsit stāvokli tajās dienās, kad meditējāt un kad izlaidāt nodarbības.

1. posms – pieņem lēmumu

Cilvēka psiholoģija ir strukturēta tā, ka viņš gūs labākos rezultātus tikai tajos gadījumos, kad viņš pilnībā apzinās savu rīcību, tas ir, viņš saprot, uz ko viņš tiecas un kā tieši to darīt. Tāpēc iestudējums ir ļoti svarīgs rezultātu sasniegšanai, ne velti tam tiek pievērsta tik liela uzmanība.

Kas attiecas uz meditāciju, jums nav jāizvirza nekādi mērķi, jums vienkārši jāizlemj, ka jūs to darīsit. Jūs varat to pateikt skaļi vai vienkārši garīgi iedomāties, ka šis rīks ļaus jums atrisināt daudzas problēmas un kļūt par labāku cilvēku. Ir svarīgi saprast, kāpēc jūs to darāt – tikai tad jūs iegūsit patiešām labu rezultātu.

2. posms – izvēlieties vietu un laiku

Kad esat izdarījis apzinātu izvēli, jums ir jānosaka kritēriji. Lielākā daļa rakstu par to, kā iemācīties meditēt, runā par klusām un mierīgām telpām. Es piekrītu šim viedoklim, jo ​​patiesībā ir vieglāk koncentrēties vidē, kurā nav traucēkļu.

Tomēr ne visiem ir iespēja atrasties šādā telpā. Teiksim, ja esat māmiņa grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā, kuras uzmanību pastāvīgi novērš bērns vai jūs daudz strādājat, tāpēc nav brīva laika, lai ielūkotos pamestā vietā. Ko darīt šādos gadījumos? Tas ir vienkārši: meditējiet tur, kur tas ir ērtāk.

Mātes gadījumā tā var būt vieta pie mazuļa gultiņas pēc tam, kad viņš ir nolikts gulēt un nedaudz jāpagaida. Ja tas ir strādājošs cilvēks, tad meditācijas vieta var būt sabiedriskais transports vai pat dušas telpa

Tas ievērojami sarežģī uzdevumu, tāpēc iesaku pirmo nedēļu izmēģināt klasiskās iespējas ar atsevišķu telpu, kur neviens nenovērsīs jūsu uzmanību. Tas palīdz jums labāk izprast procesu un spēt koncentrēties vidē, kurā ir daudz traucēkļu.

Runājot par laiku, šeit varat koncentrēties uz:

• Brīvais laiks;
• Laiks, kad jūs tikko pamodāties vai aizgājāt gulēt;
• Laiks, kad nav ko darīt (sabiedriskais transports, nevajadzīgi pāri utt.);
• Pirms galvenā darba uzsākšanas (lieliski palīdz koncentrēties);
• Laiks starp pomodoros utt.

Tas ir, šeit nav īpašu ieteikumu, bet, ja ievērojat klasiskos noteikumus, vislabāk ir meditēt no rīta un dienas laikā. Pirms gulētiešanas daudzi to neiesaka darīt, jo rodas enerģijas pieplūdums, kas saistīts ar koncentrēšanos un garīgo skaidrību. Tomēr man lieliski padodas aizmigt pat šajā gadījumā. Ja vēlaties izdomāt, kā meditēt mājās, sāciet ar šo iespēju un pēc tam pielāgojiet savu grafiku.

3. posms – pieņem lēmumu par nodarbību biežumu

Iesācēji bieži uzdod jautājumu, cik bieži viņiem vajadzētu trenēties. Jums jāsaprot, ka meditācija nav sports un nav superkompensācijas perioda, lai runātu par kādām vairāk vai mazāk precīzām prognozēm. Atkal klasiskajā versijā ir ieteicams meditēt divas reizes dienā 10-20 minūtes. Vai ir nepieciešams ievērot šo noteikumu? Protams, nē.

Es iesaku sākt ar 5-10 minūtēm vienu reizi dienā. Ticiet man, pat ar šo frekvenci sākotnējā posmā pietiek, lai jūs sajustu rezultātu. Trenējies vismaz nedēļu, un par to redzēsi pats. Pēc tam mēģiniet meditēt divas reizes dienā, kā arī palieliniet laiku, ko pavadāt meditācijas stāvoklī. Jūs varat pieņemt galīgo lēmumu tikai pēc prakses.

Personīgi es cenšos meditēt katru dienu, bet nedaru to pēc grafika, bet gan tad, kad man ir jākoncentrējas uz kaut ko vai jāpieņem lēmums. Es arī cenšos iegrimt šādā stāvoklī no rīta, lai sagatavotos visai dienai. Bet ir vērts atzīmēt, ka pat tad, ja es meditēju dienas laikā, nav lielas atšķirības. Bet nodarbību pārtraukšana to pasaka gandrīz uzreiz: 1-3 dienas. Uzreiz iestājas sava veida apātija, neko negribas darīt, vairāk atlieku uz vēlāku laiku utt. Starp citu, es to pamanīju tikai pēc 2 gadu prakses, tāpēc šī pieredze ir ļoti svarīga.

Arī daudzi iesaka studēt vienlaikus. Domājams, ka smadzenes noskaņosies uz darbību izvēlētajā laika periodā. Es apstrīdētu šo apgalvojumu, taču tam ir jēga no cita viedokļa – tev izveidosies ieradums un tev būs daudz vieglāk piespiest sevi meditēt. Ja es rakstītu grāmatu par meditāciju iesācējiem, es iekļautu arī šo padomu. Atkal, ja jums nav pašdisciplīnas problēmu, varat to ignorēt.

4. posms – sagatavojies

Tagad sīkāk aplūkosim sagatavošanas procesu. Tas ir svarīgi, lai saprastu, kā iesācējiem meditēt mājās. Jums jāiestata taimeris. Ieteicams to darīt, lai neatkarīgi uzraudzītu rezultātus un noteiktu optimālo ilgumu. Meditācijas laikā laiks paskrien savādāk, tāpēc pēc pusstundas praktizēšanas var pārsteigt, ka pagājušas tikai 10-15 minūtes (tā man notika sākumā).

Protams, jūs varat iztikt bez taimera. Tomēr es iesaku to darīt vismaz mēnesi pēc nodarbību sākuma. Kad jūs noteikti varat saprast, ka esat sasniedzis vēlamo efektu. Labāk ir reģistrēt un analizēt ilgumu un rezultātus. Tādā veidā jūs būsiet vairāk motivēti un patiešām varēsiet sajust efektu.

Starp citu, drīzumā tiks publicēts vienkārši apbrīnojams raksts par to, kā izdarīt daudz ko un nejusties slinkam. Ja nevēlaties to palaist garām, abonējiet atjauninājumus.

Iesaku praktizēt klusumā, bet var palīdzēt arī atbilstoša mūzika. Ko nozīmē “piemērota mūzika” Tie ir klasiski skaņdarbi, vienmēr bez vārdiem un vēlams ar mierīgu motīvu? Internetā varat atrast īpašus ierakstus vai vienkārši meklēt tradicionālās Āzijas melodijas. Mūzika ir ļoti svarīga, ja, piemēram, jūs meditējat, braucot sabiedriskajā transportā uz darbu vai skolu.

Iesaku arī vēdināt telpu. Lieta ir tāda, ka meditācijas laikā jums jāuzrauga elpošana. Ja tas ir pārāk aizlikts, rezultāts var būt negatīvs. Svaigs gaiss ļaus atpūsties, atvēsināties un vieglāk elpot. Protams, šis punkts ir piemērots tikai gadījumos, kad jums ir jāsaprot, kā meditēt mājās.

5. posms – ieņemiet pozu jeb kā sākt meditēt

Pāriesim pie prakses. Atrodiet visērtāko iespējamo pozīciju. Klasiskā versija pieņem lotosa stāvokli (sēžot uz sēžamajiem kauliem, iztaisnojiet muguru, pavērsiet zodu uz priekšu un salieciet kājas tā, lai ceļgali būtu uz gurniem). Taču šī pozīcija ir sarežģīta, īpaši nesagatavotam cilvēkam, un ne visas vietas var atļauties šādu sēdus pozu, tāpēc piedāvāju vairākas alternatīvas:

• Sēžot uz kājām (salieciet tās zem sevis un apsēdieties uz papēžiem);
• Sēžot uz krēsla ar taisnu muguru;
• Stāvot, iztaisnojot plecus un iztaisnojot zoda plakni;
• Vienkārši ērta sēdus pozīcija ar taisnu muguru;
• Pats svarīgākais pozā rakstā par to, kā meditēt, ir taisna mugura un stabila poza.

Ir ļoti svarīgi, lai poza būtu apzināta un līdzena. Tas ir, izvēloties pozīciju, mēģiniet pieturēties pie tā visu laiku. Neliec muguru, pat ja viss sāp un sāp (ar laiku pieradīsi), neatslābiniet kājas utt. Tas ir arī svarīgi un pat jums palīdzēs, lai gan jūs to uzreiz nesapratīsit.

Joga pati par sevi ir meditācijas tehnika. Protams, tā klasiskā prezentācija, nevis modernas variācijas slinkiem un īpaši slinkiem. Atšķirībā no citām tehnikām, šeit galvenā uzmanība tiek pievērsta ķermenim un pozām. Tāpēc jogas efektu salīdzina ar ilgstošas ​​meditācijas efektu. Varat izmēģināt šo iespēju, ja jums ir iespēja un vēlme. Visticamāk, es šo tēmu apskatīšu sīkāk. Ja nevēlaties palaist garām, noteikti abonējiet atjauninājumus.

6. posms – kā pareizi meditēt iesācējiem

Tagad parunāsim sīkāk par pašu tehnoloģiju. To ir milzīgs skaits, un, ja vēlas, tos visus var viegli atrast internetā. Šajā rakstā aplūkošu tikai pamata un iesācējiem piemērotos. Teiksim, ne visi spēs iedomāties uguni savā prātā un pilnībā iztēloties tās efektu, taču šāda tehnika pastāv.

Tātad klasiskajā versijā, kā meditēt mājās, jums jāveic šādas darbības:

1. Aizveriet acis;
2. Dziļi ieelpo;
3. Attīriet savu prātu no visām domām;
4. Lēnām izelpojiet;
5. Turpiniet elpošanas procesu, koncentrējoties uz ieelpošanu un izelpu;
6. Saglabājiet savu prātu skaidru;
7. Ja rodas kādas domas, tās ir jāpieraksta un jāizņem no prāta;
8. Sākumā jūs varat teikt sev “ieelpo” un “tu izelpo”, bet labāk ir koncentrēties tikai uz procesu;
9. Pievērsiet īpašu uzmanību sajūtām, kuras piedzīvojat;
10. Vēro, kā paceļas vēders un ribas, kā attīrās prāts;
11. Lai labāk saprastu, kā meditēt iesācējiem, vispirms pamēģini saskaitīt savus elpošanas skaitļus – tādējādi būs vieglāk iztīrīt prātu;
12. Pēc taimera zvana vēl pāris reizes ieelpojiet un atveriet acis.

Ideālā gadījumā jums vajadzētu atpūsties un pilnībā iztīrīt prātu. Lai gan tas ne vienmēr notiek. Tomēr, pat ja jums šķiet, ka jums tas nav izdevies, TĀ NAV. Pat visneveiksmīgākās meditācijas sniedz milzīgu efektu, salīdzinot ar meditāciju vispār.

7. posms – pastāvīgi uzlabojiet savus rezultātus

Izmantojiet elpošanas koncentrēšanās paņēmienu vismaz nedēļu, pirms pāriet uz citām iespējām – koncentrēšanos uz mantru, ķermeni vai kādu domu. Tas ļaus jums labāk izprast un izprast procesu. Jūs varat arī:

• Palieliniet laiku, kas pavadīts meditācijā;
• Palieliniet atkārtojumu skaitu visas dienas garumā;
• Centieties sasniegt vislabāko efektu;
• Mēģiniet mainīt meditācijas vietu;
• Sekojiet rezultātiem, lai noteiktu labāko variantu utt.

Atcerieties, ka nav gala rezultāta, kas ļautu jums teikt, ka esat pilnībā apguvis meditāciju. Nē, tas ir tikai tāds rīks kā tas pats "pomodoro", ar kura palīdzību jūs varat sasniegt daudz vairāk un kļūt par mierīgāku, līdzsvarotu un pašpārliecinātu cilvēku.

secinājumus

Lai saprastu, kā pareizi meditēt mājās, jums ir jāizdara apzināta izvēle, jāatrod vieta un laiks, kur nodarboties, jāizlemj par biežumu, jāsagatavojas, jāieņem poza, jāveic pats process un jāanalizē rezultāti. Principā nekas sarežģīts, jums vienkārši jāpielieto šī tehnika praksē.

Atcerieties, ka redzama rezultāta neesamība nenozīmē, ka rezultāta vispār nav. Varbūt es tagad runāju kā kāds ezotēriķis, bet efekts tiešām ir. Īpaši to pamanīs tie, kuri nevar koncentrēties vai savest kopā. Mēģiniet, mēģiniet un jums noteikti izdosies.

Ja jums joprojām ir jautājumi par to, kā iemācīties meditēt mājās, uzdodiet tos komentāros. Varbūt es kaut ko palaidu garām un uzrakstīju nepareizi? Lūdzu, atzīmējiet šo arī zem šīs ziņas. Un neaizmirstiet abonēt emuāra atjauninājumus. Čau!