Pusotra gada laikā, ko strādāju MIF, esmu izlasījis vairākus desmitus grāmatu par uzņēmējdarbību un pašattīstību. Un lielākā daļa no tiem satur padomu: katru dienu atliciniet laiku meditācijai.

Un es ļoti labi zinu, cik grūti ir spert pirmo soli pretī šai praksei. Es dalīšos ar jums savos meditatīvajos novērojumos un pastāstīšu, ar ko sākt un kā nenovirzīties no ceļa uz apzināšanos.

Kas ir meditācija

Meditācija ir sena garīgās apmācības metode. Pateicoties meditācijai, jūs varat atbrīvot savu prātu no nevajadzīgām raizēm, novērst uzmanību un pielāgot ķermeņa emocionālo un fizisko līdzsvaru.

Man personīgi meditācija palīdz tikt galā ar stresu. Nekas neatbrīvojas no biedējošām domām ātrāk kā pāris minūtes klusumā vienatnē ar sevi. Turklāt šī īsā pauze palīdz man analizēt savu pašsajūtu, noteikt vājās vietas un, ja iespējams, tās nostiprināt. Es sāku ēst labāk, atbrīvojos no daudziem sliktiem ieradumiem un sāku veltīt laiku fiziskajām aktivitātēm.

Tāpat ar meditācijas procesa galvenās sastāvdaļas - pareizas elpošanas - palīdzību es iemācījos pareizi reaģēt uz ekstremālām dzīves situācijām. Galu galā, vienkārši mainot elpošanu, es varu mainīt savas jūtas un attieksmi pret pašreizējo brīdi.

Izmēģiniet to pats. Apskatiet attēlu zemāk un sinhronizējiet savu ieelpu un izelpu:

.

Elpojiet šādā ritmā vairākas minūtes. Ko tu jūti? Vai jūsu muskuļi ir atslābuši? Vai izdevās aizbēgt no ikdienas rūpēm?

Kad es pirmo reizi mēģināju elpot pēc šīs bildes, es gandrīz nosmaku no šādiem ritmiem - tie bija ļoti neparasti. Bet, tiklīdz es to sapratu – un tas burtiski aizņēma divas vai trīs minūtes – es sāku saprast elpošanas pilno spēku. Ja jums patīk efekts, varat meklēt internetā un grāmatās citus elpošanas paņēmienus, kas palīdzēs labāk atpūsties vai, gluži pretēji, koncentrēties.

Kam tas paredzēts

Noteikti esat dzirdējuši, ka ir daudz pētījumu, kas to pierāda. Šī prakse palīdz atpūsties, dzīvot apzinātāk, ātri nomierināties, rast oriģinālus risinājumus problēmām un vienkārši atvilkt elpu.

Piemēram, pavisam nesen Oregonas universitātes pētnieki lūdza studentus saglabāt “mierīgas koncentrēšanās” stāvokli, proti, izvairīties no domām, kas varētu pārņemt cilvēka apziņu un novērst viņa uzmanību. Eksperimenti turpinājās trīsdesmit minūtes dienā mēnesi. Viss kurss ilga vienpadsmit stundas. Programmas beigās studentiem tika veikta vēl viena MRI smadzeņu skenēšana.

Zinātnieki ir atklājuši, ka meditācija uzlaboja tā dēvētās baltās vielas stāvokli, kas savieno priekšējo cingulāro garozu ar citām smadzeņu daļām. Rezultātā skolēniem ir paaugstināta spēja kontrolēt savas domas, uzvedību un emocijas un labāk reaģēt uz stresa situācijām.

Pirms pāris gadiem es ieviesu par noteikumu veikt testus sev, ko iesaku veikt arī jums. Turklāt pirmajam solim nevajag praktiski neko...

Pirmie soļi meditācijā

Mana meditācijas pieredze ir tieši saistīta ar manu projektu. Pirms dažiem gadiem es izveidoju sarakstu ar 100 lietām, kuras nekad savā dzīvē neesmu mēģinājis, un nosaucu to par "Dzīves meklētāju". Viens no šī saraksta punktiem ir iemācīties meditēt.

Toreiz es uzgāju Endija Padikoma video no TED konferences un uzzināju par Headspace pakalpojuma esamību. Šī ir viedtālruņa lietojumprogramma, kas māca lietotājiem pareizi atpūsties, elpot un meditēt. Tad pirmo reizi nodomāju, ka meditācija nav kaut kāda budisma prakse, bet gan pilnībā strādājošs instruments, kuram ir vērts veltīt nedaudz laika katru dienu.

Lejupielādēju aplikāciju, uzliku austiņas un mēģināju atpūsties. Protams, nekas nesanāca, lai gan man izdevās sadraudzēties ar elpošanu. Domas nemitīgi lidoja galvā, un iekšējā balss atgādināja neizpildītos uzdevumus.

Nākamajā dienā stāsts atkārtojās, tāpat kā trešajā dienā. Bet pēc ceturtās reizes beidzot izdevās atslābināties un nedaudz attālināties no uzmācīgām domām. Tā bija maza apziņas uzvara!

Personīgā pieredze

Ir pagājuši gandrīz trīs gadi kopš maniem pirmajiem soļiem meditācijā. Šajā laikā man izdevās noklausīties vairāk nekā pusi no Headspace nodarbībām, izlasīt vairākus desmitus grāmatu par mindfulness tēmu un simtiem stundu pavadīt vienatnē ar sevi. Un man tas patīk.

Kā jau teicu, meditācijas prakse man ir palīdzējusi tikt galā ar stresu, kā arī iemācījusi pareizi elpot un dzīvot apzinātāk.

Nevarētu teikt, ka nodarbojos ar meditāciju katru dienu – reizēm pauzes ilgst nedēļas. Tomēr es joprojām atgriežos pie šīs prakses un turpinu baudīt meditāciju un tās sekas.

Pašlaik manā kalendārā katru dienu ir 15 minūšu uzdevums ar nosaukumu “Nedarīt neko”. Uzreiz pēc pusdienām aizveru portatīvo datoru un meditēju. Šīs ir 15 minūtes miera un klusuma, kuru laikā es varu sēdēt uz dīvāna, gulēt ar aizvērtām acīm vai vienkārši lēnām iet pa ielu. Šis laiks pieder tikai man un pašreizējam brīdim.

Tava pirmā meditācija

Mēģiniet veltīt dažas minūtes tūlīt pēc pamošanās vai darba dienas laikā. Lai sāktu, burtiski pietiks ar 5-7 minūtēm. Apsēdieties uz krēsla, iztaisnojieties un aizveriet acis. Koncentrējieties uz ieelpotā un izelpotā gaisa kustību – ieklausieties sajūtās, kas rodas ar katru ieelpu un izelpu.

Varbūt pēc kāda laika jūs pamanīsit, ka esat apjucis. Kad to atklājat, nepārsteidziet sevi un mēģiniet vēlreiz koncentrēties uz elpošanu. Galu galā jūsu prāts var nomierināties un kļūt gluds kā ezera spoguļvirsma, bet tā var arī nebūt. Pat ja jums izdodas notvert absolūta miera sajūtu, tā var būt īslaicīga. Lai kas arī notiktu, vienkārši pieņemiet to kā doto.

Pēc minūtes atveriet acis un paskatieties apkārt. Jūs tikko pabeidzāt savu pirmo meditācijas sesiju.

Vairāk teorijas

Kad ir sperts pirmais solis, jūs vēlaties nostiprināt savas prasmes ar teorētiskām un praktiskām zināšanām. Gandrīz katrā biznesa grāmatā ir piezīme par to, cik svarīgi ir veltīt laiku meditācijai. Diemžēl ar to viss beidzas. Tomēr ir grāmatas, kas pilnībā aptver apzinātības un meditācijas tēmu un sīki izklāsta metodes.

Visvairāk man patika divas grāmatas. Zīmīgi, ka vienu rakstījis zinātnieks, bet otru budistu mūks, un abi tic meditācijas priekšrocībām.

Mindfulness (Marks Viljamss) ir astoņu nedēļu meditācijas kurss. Autore piedāvā daudzas meditācijas tehnikas, stāsta par katras no tām priekšrocībām un atbild uz daudziem jautājumiem, kas noteikti rodas tiem, kuri sāk meditēt.

"Klusums" (Thich Nhat Hanh) - autors parāda, kā saglabāt mieru, neskatoties uz pastāvīgo troksni apkārt. Kā būt mierīgam pat nemierīgākajās vietās. Tas satur arī elpošanas vingrinājumus un apzinātības paņēmienus.

Turklāt dažas grāmatas par meditācijas praksi runā tā vai citādi, neiedziļinoties detaļās. Piemēram, The Book of the Lazy Guru iesaka meditēt gultā:

Tas ir arī lielisks veids, kā novērst prātu no steigas un steigas un iegūt pareizo noskaņojumu.

Uz piezīmes

1. Lai meditētu, nav jāgriež pliki mati, jākļūst par mūku un dienām ilgi jāsēž lotosa pozā.
2. Veltiet kādu laiku, lai sāktu, pietiks ar 5-7 minūtēm. Šajā laikā mēģiniet atrast klusu vietu un meditēt.
3. Vissvarīgākais ir ievērot pareizo elpošanas ritmu. Mēģiniet sinhronizēt ieelpu un izelpu ar animēto attēlu.
4. Neuztraucieties, ja domas nemitīgi iezogas jūsu galvā. Pievērsiet uzmanību savai elpošanai.
5. Pēc meditācijas nesteidzieties atgriezties pie ierastajām aktivitātēm. Veltiet 2-3 minūtes, lai ieklausītos savās sajūtās: kā jūs jūtaties? Vai jums patika pārtraukums vai nē? Vai esat gatavs atgriezties pie ikdienas lietām ar "tīru galvu"?
6. Nākamajā dienā ieplānojiet meditācijas pārtraukumu.

Šajā rakstā es runāšu par kā pareizi meditēt, es sniegšu piemēru konkrētai meditācijai, kuru varat sākt veikt jau šodien, un pastāstīšu par pareizo pozīciju, kādā jūsu ķermenim jāatrodas nodarbības laikā. Meditācija ir efektīvs relaksācijas un koncentrēšanās vingrinājums, kas attīra prātu no domām un raizēm, nomierina un attīra domāšanu. Regulāra meditācijas prakse uzlabo garastāvokli, iemāca atpūsties un nereaģēt uz stresu, palīdz cīnīties ar kaitīgajiem ieradumiem, stiprina raksturu, uzlabo koncentrēšanos, atmiņu utt. Pats galvenais, meditācija attīsta tevī veselīgu kritisko spēju, spēju prātīgi un objektīvi paskatīties uz lietām sev apkārt un arī uz sevi, un atbrīvo tavu uztveri no ilūziju plīvura!

Meditācijas mērķis

Meditācijā nav maģijas vai maģijas. Tas ir tikai noteikts vingrinājums, treniņš, nekas vairāk. Meditācijas mērķis nav “atvērt trešo aci” vai “izprast absolūto”. Meditācijas mērķis ir vesels ķermenis un vesels prāts, mierīgums, harmonija, līdzsvars utt. Viss, kā tik ļoti pietrūkst mūsu aizņemtajos laikos.

Meditācija nav tik grūta, kā šķiet. Turklāt esmu pārliecināts, ka lielākā daļa no jums jau ir praktizējuši kādu meditāciju un pat spējat novērtēt tās ietekmi! Pārsteigts? Cik no jums, kad sākāt skaitīt aitas: viena aita, divas aitas...n aitas, līdz aizmigāt? Tajā pašā laikā varētu iedomāties, piemēram, pašas cirtainās aitas lec pāri žogam. Kādam tas palīdzēja. Kāpēc tu domā? Tāpēc, ka jūs pievērsa uzmanību vienai lietai, tādējādi pārtraucot domāt par kaut ko citu. Visas rūpes un domas pameta jūsu prātu!

Un pati šī procesa vienmuļība tevi nomierināja un tu aizmigi! Redziet, nekādu triku, viss ir ārkārtīgi vienkārši. Meditācija balstās uz līdzīgu principu, lai gan tas ir ļoti rupjš un vienkāršots salīdzinājums. Jūs koncentrējaties uz elpošanu, uz attēlu vai mantru, tādējādi nomierinot prātu. Taču nav šaubu, ka meditācijas efekts ir daudz plašāks un dziļāks nekā efekts, kas parādās, skaitot aitas. Šī prakse var dot jums nesalīdzināmi vairāk.

Daudzi raksti vietējā interneta segmentā par šo jautājumu ir pārslogoti ar visa veida ezotērisku terminoloģiju: “čakras”, “enerģijas”, “vibrācijas”.

Uzskatu, ka šādi raksti ne visai ietekmē šīs, neapšaubāmi lietderīgās un iedarbīgās prakses izplatību mūsu valstī, jo visi šie termini vidusmēra cilvēkā var izraisīt apjukumu un skepsi. Tas viss smaržo pēc kaut kāda sektantisma, aiz kura nav iespējams saskatīt meditācijas būtību. Nu, patiesībā, kāpēc jums ir nepieciešams "atvērt apakšējo čakru", ja patiesībā jūs vienkārši vēlaties iemācīties kontrolēt savas emocijas, nevis ļauties mirkļa impulsiem un garastāvokļa izmaiņām, vai?

Es uz meditāciju skatos pavisam savādāk. Man tā nav reliģija, nevis slepena mācība, bet pilnīgi lietišķa, tā teikt, disciplīna, kas man ļoti palīdzējusi dzīvē, parastajā, zemes dzīvē, nevis pārpasaulīgā kosmiski garīgajā dzīvē. Viņa man palīdzēja tikt galā ar maniem rakstura trūkumiem, atkarībām un vājībām. Viņa ļāva man pilnīgāk realizēt savu potenciālu, nostādīja mani uz sevis attīstības ceļa, un, ja tā nebūtu viņas, šī vietne nepastāvētu. Esmu pārliecināts, ka tas var palīdzēt arī jums. Ikviens var apgūt meditāciju. Tajā nav nekā sarežģīta. Un pat ja jums neizdosies, tas joprojām atstās savu efektu. Tātad sāksim. Ja vēlaties sākt meditēt, vispirms:

Atvēliet laiku meditācijai

Es ieteiktu meditēt divas reizes dienā. 15-20 minūtes no rīta un tikpat daudz arī vakarā. No rīta meditācija sakārtos jūsu domas, sniegs enerģijas lādiņu, sagatavos dienas sākumam, savukārt vakarā tā atbrīvos no stresa un noguruma, kā arī atbrīvos no kaitinošām domām un raizēm. Centieties nepalaist garām nevienu sesiju. Ļaujiet meditācijai kļūt par ikdienas ieradumu.

Esmu pārliecināts, ka katrs var atvēlēt 30-40 minūtes dienā. Daudzi cilvēki sūdzas par laika trūkumu un šo faktu var izmantot kā attaisnojumu, lai nerūpētos par sevi, piemēram, nepavadītu laiku sportojot vai nemeditējot. Saproti, ka tu nemeditē nevienam, bet, pirmkārt, sev. Šī ir darbība, kuras mērķis ir sasniegt personīgā laime un harmonija. Un šī saskaņa nemaz tik dārgi nemaksā. Tikai 40 minūtes jūsu dārgā laika! Vai tā ir liela maksa?

Tāpat arī sportošana ir vērsta uz savas veselības stiprināšanu, kas ir svarīgāka par visu, par ko visi nemitīgi aizmirst un dzenas uz tūlītēju, īstermiņa mērķu, nevis globālu mērķu īstenošanu, upurējot stratēģiju par labu taktika. Bet tas ir labākais scenārijs. Visbiežāk šīs 40 minūtes, kuras varētu pavadīt ar lielu labumu, tiks pavadītas, darot kādas muļķības. Tāpēc jūs nevarat to upurēt par labu kaut kam citam, mazāk nozīmīgam.

Bet jūs varat sākt ar 15 minūtēm dienā, ja esat iesācējs. Tas nav grūti. Iesaku abonēt mans bezmaksas 5 dienu meditācijas kurss, ar kuru var apgūt vienkāršu meditācijas tehniku ​​un izvairīties no izplatītām kļūdām.

Šī raksta tēma nav sports. Bet, tā kā es par to runāju, es atļaušos sev šādu salīdzinājumu: ja fiziski vingrinājumi ir jūsu ķermeņa veselība, tad meditācija ir jūsu prāta veselība. Daudzi cilvēki to nenovērtē līdz paši sāk darīt (ar mani arī tā gadījās, es vispār esmu materiālists un man bija diezgan grūti sākt darīt kaut ko, kas man asociējās ar reliģiju un kaut kādu šamanismu, bet personīgās problēmas piespieda izmēģināt, par ko šobrīd esmu ļoti priecīgs).

Ja jums ir tikai steidzamas lietas, tad labāk gulēt mazāk un vienlaikus meditēt: tā kā 20 minūtes meditācijas, pēc manām personīgajām izjūtām, aizvieto tikpat daudz miega laika vai pat daudz vairāk, kad jūs atpūšaties un atpūsties. Ja jums ir ļoti, ļoti maz laika un arī maz gulējat, vai jums ir ļoti grūti sākumā nosēdēt 20 minūtes dīkā, tad varat mēģināt. Šī ir īpaša tehnika, ko māca viens no slavenajiem šīs prakses meistariem. Bet es tomēr ieteiktu meditēt vismaz 15 minūtes pieaugušajiem un 5-10 minūtes bērnam.

Izvēlieties atrašanās vietu

Protams, labāk ir meditēt mājīgā un klusā vidē. Nekam nevajadzētu novērst jūsu uzmanību. Daži cilvēki neiesaka praktizēt tajā pašā telpā, kur guļat. Jo šajā gadījumā ir lielāka iespēja, ka jūs sesijas laikā aizmigsiet, pateicoties tam, ka jūsu smadzenes ir pieradušas pie tā, ka jūs šajā telpā aizmiegat.

Bet, ja jums nav iespējas izvēlēties citu telpu praksei, tad meditācijai guļamistabā nebūs nekas slikts. Tas nav kritiski, ticiet man. Ja kāda iemesla dēļ nevarat atrast piemērotu vidi meditācijai, tad tas nav iemesls atteikties no prakses. Kad es pirmo reizi sāku meditēt, es dzīvoju Maskavas reģionā un katru dienu uz darbu bija jābrauc ar vilcienu. Pa ceļam trenējos un, neskatoties uz daudzajiem traucēkļiem, man izdevās kaut kā atslābināties.

Pat meditācijai trokšņainā pūļa vidū var būt zināma ietekme, tāpēc neatstājiet to novārtā, pat ja jums nav klusas vietas, kur varat būt vienatnē ar sevi. Šāda vieta, protams, ir vēlama, bet ne absolūti nepieciešama.

Ieņemiet pareizo stāju

Nav nepieciešams sēdēt lotosa pozā. Galvenais, lai mugura būtu taisna un tev ir ērti. Muguru nedrīkst noliekt uz priekšu vai atpakaļ. Mugurkaulam ir jāveido taisns leņķis ar virsmu, uz kuras jūs sēžat. Citiem vārdiem sakot, tam ir jāiekļaujas perpendikulāri jūsu iegurnī. Jūs varat sēdēt uz krēsla, vēlams neatbalstoties uz tā muguras. Taisna muguras stāvoklis ir nepieciešams, lai jums būtu vieglāk elpot un lai gaiss labāk izietu caur plaušām. Tas ir arī nepieciešams, lai saglabātu izpratni. Galu galā meditācija ir līdzsvars uz relaksācijas un iekšējā tonusa robežas. Meditācija ir ne tikai relaksācijas tehnika, kā daudzi cilvēki domā. Tā ir arī sava prāta novērošanas metode, veids, kā attīstīt izpratni. Un šīs lietas prasa saglabāt uzmanību un koncentrēšanos. Taisna mugura palīdz šajā jautājumā. Ja jūs sēžat taisni, jums ir mazāka iespēja aizmigt meditācijas laikā. (Tāpēc es neiesaku meditēt guļus)

Ko darīt, ja mugura kļūst ļoti saspringta?

Taisnas muguras pozas laikā var izmantot muskuļus, kas parasti netiek izmantoti dzīvē. Tāpēc jūsu mugura var kļūt saspringta. Tas ir apmācības jautājums. Iesaku vispirms apsēsties uz krēsla ar taisnu muguru un neatbalstīties pret krēsla atzveltni. Labāk ir paciest vieglu diskomfortu, nekoncentrējoties uz to. Tiklīdz to kļūst grūti izturēt, uzmanīgi pārvietojieties atpakaļ un noliecieties ar muguru pret krēsla atzveltni, netraucējot mugurkaula taisno stāvokli.

Ar katru jaunu treniņu jūs sēdēsiet arvien ilgāk ar taisnu muguru, neatbalstot to ne pret ko, jo muskuļi ar laiku nostiprināsies.

Atslābiniet ķermeni

Aizver savas acis. Mēģiniet pilnībā atslābināt ķermeni. Pievērsiet uzmanību saspringtajām ķermeņa zonām. Ja jūs to nevarat izdarīt, tas ir labi, atstājiet visu, kā tas ir.

Pievērsiet uzmanību savai elpai vai mantrai

Aizver savas acis. Pievērsiet uzmanību savai elpai vai mantrai. Kad pamanāt, ka esat sācis par kaut ko domāt, vienkārši mierīgi pievērsiet uzmanību sākuma punktam(mantra, elpošana). Izvairieties no mēģinājumiem interpretēt domas, emocijas, sajūtas, vēlmes, kas rodas iekšienē. Uztveriet šīs lietas, neiesaistoties tajās.

Iepriekšējā rindkopa praktiski satur visaptverošas instrukcijas par meditāciju tiem, kas tikko sākuši to praktizēt. Centos pēc iespējas skaidrāk formulēt būtību tam, ko saprotu ar meditāciju bez liekām lietām, lai neko nesarežģītu un pēc iespējas vairāk nodotu meditācijas jēgu tiem, kas par to neko nezina.

Taču šī instrukcija ir jāprecizē.

Kamēr jūs vērojat savu elpu, jūs nevarat ne par ko domāt vienlaikus (izmēģiniet to). Tāpēc, kad jūs atgriezīsit uzmanību elpošanai, domas pazudīs pašas no sevis. Taču reizēm, panākot labu koncentrēšanos uz elpu (mantru), varēsi vērot domas no malas, kā tās nāk un iet, kā tās peld tev garām kā mākoņi. Un tev šķitīs, ka tu neesi šī procesa dalībnieks, tu paliec malā.

Bet tas nenotiek uzreiz. Šis ir nākamais koncentrēšanās posms, kuru varat sasniegt, sasniedzot labu koncentrēšanos. Sākumā jūs, visticamāk, pastāvīgi novērsīsit domas, un tas ir normāli. Tiklīdz to pamanāt, vienkārši pievērsiet uzmanību elpošanai. Tas ir viss, kas jums jādara, attīstīt koncentrēšanos.

Var būt grūti atbrīvoties no domām, jo ​​smadzenes ir pieradušas nemitīgi domāt. Atbrīvošanās no domām nav meditācijas mērķis, kā daudzi domā. Tavs uzdevums ir vienkārši mierīgi novērot savu elpošanu vai koncentrēties uz mantru.

Mūsdienu cilvēks katru dienu saņem daudz informācijas: tikšanās, lietas, rūpes, internets, jauni iespaidi. Un viņa smadzenēm ne vienmēr ir laiks apstrādāt šo informāciju straujā dzīves ritmā. Bet meditācijas laikā smadzenes nav ne ar ko aizņemtas, tāpēc tās sāk “sagremot” šo informāciju un līdz ar to pie jums nāk tās domas un emocijas, kurām dienas laikā neesat veltījis pietiekami daudz laika. Nav nekā slikta, ja šīs domas nāk.

Nav nepieciešams sevi garīgi lamāt par to, ka nespējat atpūsties vai atbrīvoties no domām. Nav nepieciešams mēģināt ievērojami ietekmēt meditācijas norisi. Jūs vienkārši mierīgi vērojat notiekošo, neiejaucoties tajā. Lai viss rit savu gaitu: labas domas nenāk, bet nāk arī labas domas.

Ieņemiet atrautīga novērotāja pozīciju: neizdariet nekādus spriedumus par savām domām. Jums nevajadzētu salīdzināt to, kā jūtaties ar to, kā jutāties citas meditācijas laikā vai kā jūs domājat, ka jums vajadzētu justies. Palieciet pašreizējā mirklī! Ja jūsu uzmanība ir izklaidīga, tad mierīgi, bez jebkādām domām novirziet to atpakaļ uz sākuma punktu.
Kopumā nav jādomā: "Man ir jāpārtrauc savas domas", "Man ir jāatpūšas", "Es to nevaru."

Ja prakses laikā ievērosiet šīs vadlīnijas, tad meditācijas stāvoklī jums nebūs “pareizas” vai “nepareizas” pieredzes. Viss, kas ar jums notiek, būs "pareizi", vienkārši tāpēc, ka tas notiek un nekas cits nevar notikt. Meditācija ir pastāvošā lietu kārtība, pieņemot savu iekšējo pasauli tādu, kāda tā ir.

(Ikviens var atcerēties savus neauglīgos mēģinājumus aizmigt. Ja mēģināsi piespiest sevi iemigt un nemitīgi par to domā (“Man vajag gulēt”, “Es nevaru gulēt - cik briesmīgi”), tad neizdosies. Bet, ja jūs vienkārši atpūšaties un pēc iespējas ātrāk aizmigt, tad pēc kāda laika jūs mierīgi aizmigsit meditācijas laikā, atbrīvojieties no savām vēlmēm ienirt dziļāk domas un sasniegt kādu īpašu stāvokli, kā tas notiek.)

Protams, meditāciju nevar pilnībā salīdzināt ar miegu. Tās laikā vēl ir neliela piepūle. Tas atgriež uzmanību uz sākumpunktu. Bet tas ir pūles bez piepūles. Tas ir, tas ir ļoti viegls. Bet tajā pašā laikā tai vajadzētu būt maigai uzstājībai, pastāvīgi atgādinot, ka jūsu uzmanība ir novirzījusies uz sāniem. Jums nevajadzētu atslābināties līdz vietai, kur jūs atstājat pilnīgi visu nejaušības ziņā. Nelielai daļai no jums jācenšas saglabāt izpratni un uzmanības kontroli.

Tas ir ļoti delikāts līdzsvars starp darbību un bezdarbību, piepūli un gribas trūkumu, maz kontroles un nekādas kontroles. To ir grūti izskaidrot vārdos. Bet, ja jūs mēģināt meditēt, jūs sapratīsit, par ko es runāju.

Tagad, ņemot vērā lielo komentāru un jautājumu skaitu, es vēlreiz gribētu pakavēties pie vienas lietas. Pat ja jūs nevarat pārtraukt tā saukto “iekšējo dialogu” un meditācijas laikā pastāvīgi par kaut ko domājat, tas nenozīmē, ka tas ir veltīgi! Tomēr meditācijas pozitīvā ietekme atspoguļojas uz jums, atstājiet visu, kā tas ir, nemēģiniet pielāgoties nevienam priekšstatam par meditāciju. Vai nevarat atbrīvot prātu no domām? Ir labi!

Jūs varat teikt, ka meditācija ir izgāzusies tikai tad, ja jūs nemaz neesat meditējis!

Tavs mērķis ir pamanīt, kad tava uzmanība sāk klīst, nevis atbrīvoties no domām.

Tāpēc cilvēki, kuri prakses laikā pastāvīgi par kaut ko domā, no tā gūst labumu: viņi kļūst savāktāki un labāk kontrolē savas domas un vēlmes, mācoties noturēt uzmanību uz sevi. "Es atkal domāju, esmu nervozs, dusmīgs, uztraucos - ir pienācis laiks apstāties." Ja iepriekš šīs sajūtas jums šķita garām, tad prakse palīdzēs jums tās vienmēr apzināties, un tā ir ļoti svarīga prasme. Praktizējot jūs iemācīsities būt uzmanīgam jebkurā dzīves brīdī, ne tikai meditācijas laikā. Jūsu uzmanība pārstās nepārtraukti lēkt no domas uz domu, un jūsu prāts kļūs mierīgāks. Bet ne visu uzreiz! Neuztraucieties, ja nevarat koncentrēties!

Uz ko jums vajadzētu koncentrēties meditācijas laikā?

• Koncentrējieties uz elpošanu: jūs vienkārši sekojat savai elpai, vēršat savu iekšējo skatienu uz šo dabisko dzīves aspektu, jūtat, kā gaiss iet caur plaušām un kā tas izplūst atpakaļ. Nav nepieciešams mēģināt kontrolēt savu elpošanu. Vienkārši vēro viņu. Tam jābūt dabiskam. Meditācijas laikā jūsu elpošana var kļūt ļoti lēna, un jūs jutīsities tā, it kā jūs tikko elpot. Neļaujiet tam jūs nobiedēt. Tas ir labi.
• Garīgi izlasiet mantru sev: tu saki sev atkārtotos lūgšanas vārdus sanskritā. Es personīgi meditēju šādā veidā (Atjauninājums 17.03.2014. — tagad es meditēju, koncentrējoties uz elpošanu. Manuprāt, šī metode ir labāka par koncentrēšanos uz mantru. Kāpēc es uzrakstīšu zemāk). Man personīgi mantra nav svēts teksts, tā ir vienkārši atkārtota frāze, kas palīdz koncentrēties un atpūsties. Par to var lasīt saitē. Nav nepieciešams precīzi lasīt indiešu mantru, jūs varat izmantot lūgšanu jebkurā valodā.
• Vizualizācijas metodes: jūs iztēlojaties dažādus attēlus: gan abstraktus, piemēram, daudzkrāsainu uguni (), gan diezgan konkrētus, piemēram, varat ievietot sevi iedomātā vidē (), kurā sajutīsiet mieru un klusumu.

Ja nezināt, kuru no šīm praksēm izmantot, izlasiet manu rakstu vai meditējiet, koncentrējoties uz savu elpošanu, kā es to daru. Es domāju, ka nav īsti svarīgi, kuru meditāciju izvēlaties, jo katra no tām ir balstīta uz vienu un to pašu principu.

Lai gan uzskatu, ka meditācijas laikā galvā jābūt pēc iespējas mazāk informācijas, lai dotu iespēju vērot. Mantra un attēls, ko jūs vizualizējat, arī ir informācija. Lai gan sanskrita vārdi palīdz jums koncentrēties, tie nedaudz novērš jūsu uzmanību no jūsu novērojumiem un nomāc jūsu prātu ar informāciju.

Tāpēc es labprātāk koncentrējos uz elpošanu.

Ko nozīmē koncentrēties uz elpošanu?

Tā kā ir daudz jautājumu, es vēlos precizēt šo punktu. Koncentrēties uz elpošanu nozīmē koncentrēt uzmanību uz sajūtām ķermenī, kas saistītas ar elpošanu: plaušu atvēršanās un aizvēršanās, diafragmas kustība, vēdera izplešanās un kontrakcija, gaisa kustība nāsu rajonā. Koncentrēšanās uz elpošanu NAV iztēloties, kā gaiss piesātina savas šūnas ar skābekli, vizualizēt, kā tas tiek izplatīts pa kanāliem utt. Tavs uzdevums ir novērot, kas ir, savas sajūtas ķermenī, neko tam nepievienojot!

Nākamais jautājums ir, uz ko tieši mums būtu jākoncentrējas? Par sajūtām kuņģī vai nāsīs? Vai arī sajūtas jāvēro visā gaisa kustības laikā no nāsīm uz kuņģi? Visas šīs metodes ir pareizas. Eksperimentējiet ar tehniku ​​un noskaidrojiet, vai koncentrēšanās uz to, kura elpas daļa palīdz labāk koncentrēties, atpūsties un sasniegt izpratni un skaidrību (pretstatā miegainībai). Vispārējais padoms ir šāds: ja jūsu galvenā problēma ir prāts, kas prakses laikā pastāvīgi tiek novērsts, tad koncentrējieties uz vēdera zonu. Vērojiet, kā tas ceļas un krīt, kādas sajūtas ir starp ieelpu un izelpu. Daži skolotāji uzskata, ka šo sajūtu vērošana “sazemē” jūsu prātu. Bet, ja jūsu problēma vairāk ir miegainība, letarģija prakses laikā, tad labāk koncentrēties uz sajūtām nāsīs. Vērojiet, kā gaiss iziet caur nāsīm, kādas sajūtas ir starp augšlūpu un nāsīm, kā atšķiras gaisa temperatūra ieelpojot un gaisa temperatūra izelpojot. Tāpat, ja miegainība nepāriet, varat nedaudz atvērt acis. Taču šie koncentrēšanās veidi dažādiem cilvēkiem var darboties atšķirīgi, tāpēc pārbaudiet pats, kurš jums ir vispiemērotākais.

Un, protams, es atgādinu, ka jums nevajadzētu kontrolēt savu elpošanu. Es zinu, ka to ir ļoti grūti izdarīt, jo elpošanu ir ļoti viegli kontrolēt. Bet ar praksi tas sāks izdoties. Vienkārši vērojiet savu elpu, atstājiet to tādu, kāda tā ir.

Nobeigumā vēlos sniegt dažus svarīgus padomus tiem, kas vēlas sākt meditēt.

• Negaidiet tūlītējus rezultātus! Meditācijas efekts nenāk uzreiz. Man vajadzēja sešus mēnešus, lai sajustu praktisku efektu, bet jums tas var aizņemt mazāk laika. Neviens nevar kļūt par guru dažās sesijās. Efektīvai meditācijai nepieciešama pacietība un ieradums. Neuzsāciet nodarbības, ja kaut kas jums neizdodas vai ja neesat sasniedzis gaidīto efektu. Protams, ir vajadzīgs laiks, lai sasniegtu kaut ko taustāmu. Tomēr daži meditācijas ietekmes aspekti var kļūt pamanāmi uzreiz. Bet tas atšķiras no cilvēka uz cilvēku: katram tas ir savādāk. Nekautrējies, ja neko nejūti un turpini meditēt! Prakse nedos lielus rezultātus, ja nestrādāsi ar sevi. Meditācija savā ziņā ir instruments, kas palīdz strādāt pie sevis. Praksi nevajadzētu uzskatīt tikai par panaceju. Nedomājiet, ka efekts parādīsies uzreiz, ja meditēsit. Analizējiet sevi, pielietojiet praksē iegūtās prasmes dzīvē, saglabājiet piesardzību, mēģiniet saprast, ko meditācija jums ir iemācījusi, un tad rezultāts nebūs ilgi jāgaida.
• Sesijas laikā jums nevajadzētu sasprindzināt vai iziet no tā, lai pārtrauktu domāšanu. Jums nevajadzētu pastāvīgi domāt par nedomāšanu. Neuztraucieties par to, ka jums kaut kas izdodas. Nomierinies. Lai viss norit pats no sevis.
• Pirms gulētiešanas labāk nemeditēt. Mēģiniet meditēt vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas. Meditācija sniedz jums sparu un spēku, pēc kura var būt grūti aizmigt.
• Ievērojiet, cik daudz labāk jūs jūtaties dienās, kad meditējat. Laika gaitā jūs pamanīsit, ka pēc meditācijas jūsu garastāvoklis kļūst paaugstināts, jums ir vieglāk koncentrēties, un kopumā esat atslābinātāks un pārliecinātāks. Salīdziniet to ar dienām, kad jūs nemeditējat. Tas nāks ar praksi un motivēs jūs turpināt praktizēt.
• Seansa laikā labāk neaizmigt. Lai to izdarītu, jums jātur mugura taisna. Bet pat tad, ja tu aizmigsi, nekas briesmīgs nebūs. Saskaņā ar Himalaju meditācijas skolotāja teikto, pat gulēšana nodarbības laikā jums būs labvēlīga meditatīvā efekta ziņā.
• Jums nevajadzētu ēst daudz pirms vai tūlīt pēc sesijas. Tas ir tāpēc, ka meditācijas laikā un pēc tās vielmaiņa palēninās, neļaujot jums sagremot pārtiku. Arī prakses laikā pārtikas sagremošanas procesi traucēs jūsu koncentrēšanos. Un, ja esi izsalcis, tad pirms meditācijas vari apēst kaut ko vieglu, lai domas par ēdienu nenovērš uzmanību.
• Sākumā tas var pasliktināties. Ja jūs ciešat no depresijas vai citām garīgām slimībām, piemēram, panikas lēkmēm () un nolemjat izmantot meditāciju kā vingrinājumu, kas palīdzēs jums pārvarēt šos apstākļus, tad ziniet, ka tas patiešām ir ļoti efektīvs paņēmiens, kā izkļūt no depresijas un tikt galā. ar nervozitāti () utt. .d.
  Pateicoties meditācijai, es atbrīvojos no panikas lēkmēm, nemiera, jūtīguma un slikta garastāvokļa. Bet ir zināms, ka šīs kaites laika gaitā var pasliktināties. Tas notika ar mani. Bet tas nav biedējoši. Stāvokļa pasliktināšanās bija īslaicīga. Un pēc kāda laika viss pilnībā pazuda. Kāds saka, ka slikts stāvoklis sākumā var būt saistīts ar to, ka iznāk negatīvisms. Vai tā ir taisnība vai nē, es nezinu, bet fakts paliek skaidrs, un neļaujiet tam jūs nobiedēt. Iepriekš brīdināts ir forearmed.
• Esi informēts par prakses blakusparādībām! Izlasi rakstu.

Tagad, iespējams, tas arī viss. Visbeidzot, es novēlu jums panākumus. Es ceru, ka šis raksts palīdzēja jums saprast kā pareizi meditēt, un visos aspektos veicināja jūsu iesaistīšanos šajā labvēlīgajā praksē. Nekavējies un sāc jau šodien.

Atjauninājums 06.09.2013. Cienījamie lasītāji, no šīs dienas es pārstāšu atbildēt uz komentāriem no sērijas: "Es meditēju jau mēnesi un nevaru koncentrēties, ko es daru nepareizi?" vai “kad meditācija darbosies? vai es visu daru pareizi?"

Meditācijas jēga nav izslēgt domas. Domas parādīsies un pazudīs – tas ir normāli!

Meditācija nav tikai process, kura laikā ar kādu brīnumu tavs ķermenis tiek atjaunots un prāts nomierinās. Tā arī notiek. Bet meditācija ir arī apzināts darbs pie sevis. Tu iemācies kontrolēt savas domas un pārdzīvojumus, vērot tos no malas, tajos neiesaistoties. Un tas ir normāli, ka cita doma vai emocijas novērš jūs no mantras vai elpas novērošanas. Tavs uzdevums šajā laikā ir maigi novirzīt uzmanību atpakaļ.

Un, jo biežāk jūs novēršat domas, jo biežāk jūs to pamanāt un jo biežāk novēršat uzmanību no tām, jo ​​labāk jūs to darāt reālajā dzīvē. Jo mazāk identificējaties ar savām emocijām, jo ​​labāk jūs tās apturat. Tāpēc no zināma viedokļa domas meditācijas laikā ir pat labas.

Meditācijas laikā jums nav jāreaģē (ar īgnumu vai domu, ka tas nedarbojas) uz domu parādīšanos. Vienkārši mierīgi un mierīgi koncentrējieties uz mantru vai elpošanu. Domas nāk – nu, lai tās.

Mācīšanās meditēt un iekšējā dialoga pārtraukšana ir viena no galvenajām lietām meditācijas praksē. Kāpēc vispār rodas iekšējais dialogs? Cilvēka apziņu var iedalīt divās funkcionālās daļās.

Pamatdaļa saņem visus iespaidus vienotā kompleksā. Viņa ir atbildīga par interesi un prieku. Un arī par "piedzīvošanu".

Vēlākā daļa rada sarežģītas nozīmes, nosaka uzdevumus un uzrauga to izpildi. Šo daļu var saukt par komandieri. Viņa vienmēr cenšas kaut ko kontrolēt. Viņa nodarbojas arī ar sarežģītu analīzi.

Interjers dialogs- jēdziens psiholoģijā, nepārtraukts process iekšējais komunikācija starp cilvēku un sevi, intrapersonālā autokomunikācija.

Iekšējais dialogs ir komandas un analītiskās daļas instruments.

Var redzēt, ka tas izceļ uzdevumus un piešķir tiem nozīmi. Viņa jautājumi:

Vai esmu labi izglītots, kā iet manā biznesā, vai dzīvesbiedrs un bērns atbilst prasībām, kas šobrīd ir vairāk manas uzmanības vērtas, uz ko vairāk jākoncentrē spēki dienas, mēneša, gada laikā?

Apziņas komandējošās daļas darbs nozīmes sakārtošanā ir ļoti dārgs. Cilvēka apziņā ir daudz dominantu, un “pavēlniekam” pastāvīgi jāstiprina viens radinieks pret otru. Un jo vairāk ir spēcīgu dominantu, jo vairāk jāpiepūlas – tie aug kā sniega pika.

Var teikt, ka cilvēkam ir divu veidu uzmanība:

“Vienkārša” uzmanība reāliem ārējiem objektiem un iekšējām sajūtām.

“kompleksā uzmanība”, kas izved cilvēku no realitātes abstraktu ideju pasaulē.

Meditācijai vajag Obligāti iemācīties atpūsties "sarežģīta uzmanība" lai tas nestrādā pārāk smagi. Patiesībā tas ir viens no galvenajiem iemesliem cilvēku interesei par meditāciju.

Meditācijas mācīšanas pamatuzdevums

Tāpēc pirmais meditācijas pamatuzdevums ir spēja pilnībā iziet no režīma, kurā apziņai ir tendence pielikt pūles. Lai izkļūtu no pārmērīgas kontroles, jums praktiski jāpārtrauc visa kontrole.

Tāpēc prakses piepūles un disciplīnas režīms nederēs. Bet to tagad māca daudzos mūsdienu gandrīz meditatīvos kursos – caur koncentrēšanos. Bet koncentrēšanās stiprina apziņas pavēles režīmu, savukārt meditācijai vajadzētu no tā novērsties.

Deviņi attēli raksturo tikpat daudz meditācijas posmu. Alegoriskā un vizuālā formā tiek atspoguļotas izmaiņas gara un apziņas stāvoklī tam, kurš sāka grūto ceļu uz Patiesības izpratni: mūks, kura rokās tur laso un āķis, pērtiķis un zilonis.

Krāsu spēle, melnbalti attēli- Šis ir soli pa solim ceļš uz mieru un atbrīvošanos no maldiem, kas aizver prātu. Laso ir apzinātības un apzināšanās simbols, āķis ir modrības simbols, zilonis ir apziņa, kas ceļa sākumā ir iekrāsota melnā krāsā, un pērtiķis ir klejojoša prāta simbols.

Tibetas senā tangka māca meditāciju

Algoritms spēka režīma iziešanai:

1.Mēs pievēršam uzmanību vienkāršām sajūtām, kur nav sarežģītu nozīmju, kas prasa spēcīgus izdevumus - ķermeņa, elpošanas un perifēro muskuļu darba izjūtē, ārējo objektu un skaņu novērošanā.

2. Svarīgi neuzlādējiet šīs sajūtas ar jaunām sarežģītām nozīmēm – “čakras” un tā tālāk. Jebkura semantiskā slodze traucēs iemācīties apturēt iekšējo.

3. Lai apziņa neapnīk un nemeklē jēgu, tai vajag kaut ko dot. Vajag iemācieties izbaudīt to, kas jums JAU ir. Tie. jums jāiemācās ar dabisku interesi izturēties pret vienkāršiem iespaidiem, lai to uztvere sagādā prieku.

PIEMĒRS

AR paskatieties uz savu roku un sajūtiet to, uztveriet vismaz dažas reālas sajūtas, ja to ir maz, vispirms veiciet pašmasāžu vai vingrinājumus.

Bet tu NEMĒĢINI ar uzmanību mainiet rokas sajūtas. Jūs uztverat to, kas ir, un ar interesi izturaties pret šīm sajūtām un mēģini no tām gūt gandarījumu. Tad paņem otru roku, tad kājas utt.

Sajūtas no ķermeņa virzās pa nerviem uz smadzenēm. Taču kādreiz apziņa radīja filtru, kas samazināja uzmanību šīm sajūtām, lai pēc iespējas vairāk resursu varētu novirzīt sociālo un citu aktivitāšu analīzei.

Dažu nedēļu laikā pēc aprakstītā principa praktizējot meditāciju, cilvēks savā ķermenī sāk pamanīt daudz vairāk sajūtu, turklāt BEZ piepūles.

Pēc manas pieredzes, daži mēneši šāda veida treniņiem ir daudz efektīvāki ķermeņa apzināšanās vairošanā nekā gadiem ilgi intensīvi koncentrēšanās treniņi. Un cilvēkam patīk šīs sakāpinātās sajūtas.

Meditācijas apmācība un redzes korekcija

Tāpat ir ar redzi. Mēs savā redzes laukā pamanām objektu, kas mums ir vismaz nedaudz interesants, tad vēl vienu, un pēc dažām sesijām nonākam pie secinājuma, ka mums ir interesanti un patīkami skatīties uz JEBKURU objektu un skatīšanās procesu. pats par sevi ir interesanti.

Tātad, kompetenta meditācijas prakse Priekš relaksācija nevajadzētu izmantot pārmērīgu piepūli un kontrolimocīja ar kontroli. Tai nevajadzētu būt disciplīnai.

Praktizētājam ir jārada situācija ar samazinātu kontroli, bet augstas intensitātes pieredzi, kas ir interesanta un patīkama. Bet tajā pašā laikā, lai iespaidos nebūtu ārēju izmaiņu - tie visu laiku ir vienādi.

Rezultātā iekšējais dialogs kā sarežģītu nozīmju radīšanas un kontroles funkcija norimst. Un iemācieties meklēt arvien lielāku dziļumu vienkāršās sajūtās.

Šis ir resursu stāvoklis, kurā jāiemācās ātri ienirt.

Apgūstot šo stāvokli, cilvēks iegūst spēju pārvietoties starp to un aktīvā komandiera stāvokli.

Ikdienā iekļūst paaugstinātas dzīves iespaidu pieredzes stāvoklis un pārmērīga uzmanības spriedzes samazināšanās.

Tas palielina intelektuālās darbības efektivitāti. Pieredzējušam “meditatoram” apziņa pierod samazināt dominējošo pārmērīgo intensitāti, un tāpēc, ja nepieciešams veikt sarežģītus darbus, dominantu intensitāti var palielināt daudz saudzīgāk, nekā to dara lielākā daļa cilvēku.

Tiek ietaupīti smadzeņu resursi un paaugstinās apziņas efektivitāte.

Rezultātā cilvēks iegūst spēju gan samazināt piepūli gandrīz līdz nullei, gan viegli iesaistīties jebkurā darbībā.

Kur sākt meditāciju iesācējiem mājās? Lielākā daļa cilvēku, kas sāk praktizēt meditāciju, padara šo procesu ļoti sarežģītu. Patiesībā meditācija ir ļoti vienkārša prakse, bet neticami efektīva. Cilvēki, kuri sāk meditēt, ļoti ātri mainās un aug. Iekšpusē parādās kodols, atbalsts, kas sniedz pārliecības un miera sajūtu. Protams, tas arī pozitīvi ietekmē veselību un visās citās dzīves jomās.

Šis raksts ir uzrakstīts, pamatojoties uz iesācēju bieži uzdotajiem jautājumiem. Daudzi cilvēki vēlas meditēt katru dienu, lai redzētu, kā darbojas prāts un kā tas traucē mūsu dzīvei. Bet lielākā daļa cilvēku pamet pēc pāris mēģinājumiem. Bet meditācija patiešām sniedz mierīgu pārliecību un spēku sasniegt to, ko vēlaties. Nepieciešama tikai vairāk pacietības un neatlaidības, lai izveidotu ieradumu meditēt katru dienu. Es analizēju to, kas visbiežāk satrauc manus lasītājus, un uzrakstīju šīs meditācijas nodarbības iesācējiem mājās. Tātad, ejam.

Pareiza meditācija iesācējiem

Ja esat pilnīgi iesācējs meditācijā un vienkārši vēlaties iemācīties praktizēt meditāciju kā iesācējs mājās, jums nav jāievēro stingri ieteikumi, kas tika rakstīti budistu mūkiem. Tāpat kā nav jāievēro olimpiskā slēpošanas čempiona treniņu grafiks, ja vēlaties tikai neregulāras slēpošanas brīvdienas baudīt nedēļas nogalēs.

Turklāt šie padomi var jums tikai kaitēt. Maz ticams, ka jums pietiks pacietības sēdēt katru dienu 3 mēnešus, pierodot pie lotosa pozas ar taisnu muguru un nesaņemot nekādu rezultātu, izņemot iekšējo cīņu un bojātus nervus.

Meditāciju var praktizēt it visā, jebkurās ikdienas darbībās. Vienīgais, kas jums jādara, lai to izdarītu, ir saglabāt savu uzmanību uz to, kas notiek šobrīd, neiedziļinoties domās par pagātni un nākotni.

Ja tev šķiet, ka šobrīd nekas interesants nenotiek, tad vēro savu elpošanu vai sajūtas savā ķermenī. Atšķirībā no domām, elpa un ķermenis vienmēr atrodas pašreizējā brīdī.

Meditācijas pozas iesācējiem

Kad es pirmo reizi sāku nodarboties ar meditāciju, es izlasīju vairākas iesācēju grāmatas un vairākas reizes saskāros ar meditāciju jogas nodarbībās. Visi mācību materiāli sākās ar padomiem, kā pareizi sēdēt un kā sagatavot vietu meditācijai.

Parasti visiem māca sēdēt sakrustotām kājām ar taisnu muguru. Tas, protams, ir ļoti labi, ja pirms tam 5 gadus katru dienu nodarbojies ar jogu. Bet, ja tev, tāpat kā man toreiz, nepiemīt vingrotāja lokanība, tad nav jēgas pat mēģināt panākt mierīgus stāvokļus šādā amatā. Ļoti drīz sāpēs mugura un locītavas, ja, protams, vispār varēsi sēdēt lotosa pozā.

Šī poza tikai kaitēs jūsu meditācijai. Netrenētam cilvēkam ķermeņa turēšana nekustīgā lotosa pozā prasa fiziskas aktivitātes. Un fiziskās aktivitātes palielināšanās izraisa garīgās aktivitātes pieaugumu, savukārt meditācijā mēs, gluži pretēji, cenšamies samazināt prāta aktivitāti.

Tāpēc ļoti iesaku, apgūstot meditācijas stāvokli, nolikt malā visus ar ķermeņa stāvokli saistītos jautājumus.

Meditācija ir iekšēja klusuma un miera stāvoklis. Ķermenim jābūt atslābinātā, mierīgā un nekustīgā stāvoklī. Jebkurā pozīcijā jūs varat palikt nekustīgā, atslābinātā stāvoklī ilgu laiku, meditējiet šajā pozīcijā.

Šis padoms bieži sastopas ar pretestību un pat aizvainojumu, īpaši jogas instruktoru vidū. Tie sniedz desmitiem iemeslu, kāpēc ir svarīgi sēdēt lotosa pozā ar taisnu muguru. Bet pārāk neuztraucieties par to. Ja jūs nopietni domājat apgūt meditācijas mākslu, jums joprojām būs daudz laika, lai praktizētu pareizo stāju. Bet es joprojām esmu pārliecināts, ka vismaz pirmajā mēnesī jums ir jānodarbojas tikai ar iekšējo stāvokļu izpratni, atmetot visu nevajadzīgo. Un tad jūs varat domāt par savas prakses uzlabošanu.

Kad ķermenis ir ērts, vēlamā garīgā pieredze ir viegli sasniedzama, īpaši, ja jūs zināt, kā izmantot prāta dabu savā labā.

Meditācijas prakse iesācējiem

Apkopojot visu iepriekš minēto, varat izveidot nelielus norādījumus, kas palīdzēs iesācējiem meditēt mājās.

• Sēdiet sev piemērotā veidā un vietā, kur jūtaties ērti. It kā tu dotos pusstundu skatīties televizoru vai sēdēt pie telefona.
• Iepriekš izlemiet, cik ilgi meditēsit. Varat iestatīt taimeri ar mīkstu un klusu signālu.
• Novieto tuvumā pulksteni vai telefonu, lai meditācijas laikā varētu redzēt, cik daudz laika atlicis līdz meditācijas beigām. Jūtieties brīvi skatīties pulkstenī tik bieži, cik vēlaties. Katru reizi, kad domājat: "Es domāju, cik ilgi es esmu meditējis", apmieriniet savu zinātkāri, nevis cīnieties ar savu vēlmi.
• Aizveriet acis un vērojiet visu, kas notiek tevī, nekam pretoties un pieņemot visu tādu, kāds tas ir. Visam, kas notiek meditācijas laikā, ir jānotiek. Vienkārši apzinieties, ka tas notiek.
• Pēc tam sāciet novērot savu elpošanu. Lai to atvieglotu, vispirms koncentrējiet savu apziņu tikai uz ieelpošanu un izelpojot atlaidiet kontroli. Atkārtojiet sev: "ieelpot - koncentrēšanās, izelpot - relaksācija. Ieelpa - koncentrēšanās, izelpošana - relaksācija.
• Pat ja jūs koncentrējat savu prātu uz vienu objektu, piemēram, uz elpošanu, domas joprojām turpinās virpuļot jūsu apziņas perifērijā. Tas ir labi. Garīgā relaksācija un meditācijas stāvoklis joprojām tiks sasniegts, un domas tam netraucēs.
• Kad uzmanība tiek novērsta un jūs aizmirstat, tā ir arī normāla meditācijas procesa sastāvdaļa un nav kļūda. Mierīgi pievērsiet uzmanību elpošanai un turpiniet.
• Pēc meditācijas pabeigšanas vēl pāris minūtes sēdiet mierīgi. Vienkārši pasakiet sev: “meditācija ir beigusies” un turpiniet sēdēt, pakāpeniski atgriežoties normālā apziņas stāvoklī.

Tas laikam arī viss. Šī vienkāršā pieeja meditācijai ir labākais veids, kā iemācīties meditēt mājās. Kad esat iemācījušies koncentrēties uz elpošanu vismaz 20 minūtes un šādas garīgās koncentrēšanās rezultātā panācis dziļu garīgo relaksāciju, pārejiet pie tradicionālākām meditācijas metodēm.

Meditācijas nodarbības iesācējiem

1. nodarbība – katru dienu sēdiet meditācijā 2 minūtes

Šķiet, ka ir smieklīgi viegli sēdēt tikai 2 minūtes. Mums šķiet, ka jo grūtāka darbība, jo lielāks ieguvums no tās. Meditāciju var salīdzināt ar fizisko apmācību. Bieži vien entuziasma lēkmē gribas izdarīt pēc iespējas vairāk, veikt pietupienus simts reizes dienā, un rezultātā mums pietiek tikai diviem treniņiem. Ko darīt, ja jūs veltīsit laiku un pirmo nedēļu veicat 2 pietupienus dienā? Vai tikai izveidot ieradumu un pēc tam pakāpeniski palielināt grūtības?

Tas pats ar meditāciju. Sāciet ar 2 minūtēm dienā pirmo nedēļu. Ja viss iet labi, pievienojiet vēl 2 minūtes un meditējiet otro nedēļu 4 minūtes.

Šādā tempā ar otro prakses mēnesi ikdienas meditācijas ilgums jau būs 10 minūtes. Un tas ir lieliski! Bet sāciet ar mazumiņu.

2. nodarbība: katru rītu vispirms veiciet meditāciju

Ir viegli pateikt: "Es meditēšu katru dienu." Un tad aizmirsti par to.

Iestatiet tālrunī atgādinājumu par laiku, kad pieceļaties. Un ievietojiet zīmīti "meditācija!" Piesaistiet meditāciju esošam ieradumam. Piemēram, vienmēr trenējieties pēc zobu tīrīšanas. Drīz jūs jutīsieties neērti, ja tūlīt pēc zobu tīrīšanas nesēdīsit meditēt. Tas nozīmē, ka ir izveidojies ieradums.

3. nodarbība – neieslīgstiet perfekcionismā

Neieslīgstiet perfekcionismā. Lielākā daļa cilvēku, kas sāk meditēt, uztraucas par to, kur sēdēt, kā sēdēt, kādu spilvenu lietot... Tas viss ir labi, bet svarīgāk ir tikai sākt. Sāciet, apsēdieties uz krēsla, dīvāna vai gultas. Ja jūtaties ērtāk uz grīdas, vienkārši sēdiet sakrustotām kājām. Katrā ziņā sākumā tas ir tikai uz 2 minūtēm, tāpēc vienkārši sēdi, īsti nedomājot, vai pareizi meditē. Vēlāk jūs pakāpeniski uzlabosiet savu praksi, bet pagaidām vienkārši sēdiet ērti klusā vietā.

4. nodarbība – pārraugiet, kā jūtaties

Kad pakāpeniski sākat nodarboties ar meditāciju, vienkārši skenējiet, kā jūtaties. Kā jūtas tavs ķermenis? Vai jūsu prāts ir aizņemts, noguris vai problēmu pārņemts?

5. nodarbība – saskaitiet izelpas

Tagad, kad esat iekārtojies, sāciet novērot savu elpošanu. Koncentrējieties uz ieelpošanu, kad gaiss iekļūst caur degunu un plaušās. Pēc tam vērojiet izelpu. Izelpas beigās saskaitiet: viens. Un tā līdz 10, tad sāciet vēlreiz no viena.

6. nodarbība — atgriezieties, kad esat apjucis

Jūsu prāts klīst. Varbūtība, ka tas notiks sākumā, ir 100%. Un tas ir pilnīgi normāli. Nekādu problēmu. Kad pamanāt, ka esat izklaidīgs, mierīgi, ar maigu smaidu, pievērsiet uzmanību elpošanai. Un atkal sāciet skaitīt no viena. Jūs varat izjust nelielu vilšanos, taču ziniet, ka tas ir normāli. Tā ir prakse, un jūs kādu laiku bieži būsiet apjucis.

7. nodarbība. Attīstiet mīlestību pret sevi

Kad mēs esam novirzījušies no meditācijas, aiz ieraduma, mēs varam kļūt dusmīgi uz savām domām un kritizēt sevi. Labāk ir pakāpeniski atteikties no tā. Kad meditācijas laikā pamanāt domas un jūtas, izturieties pret tām laipni. Uztveriet viņus kā draugus, nevis ienaidniekus. Tā ir daļa no jums, esiet laipns pret sevi.

8. nodarbība — neuztraucieties, ka meditējat nepareizi

Jums liksies, ka darāt kaut ko nepareizi. Neuztraucieties, nav ideāla veida meditācijai. Meditācija katram cilvēkam vienmēr ir atšķirīga. Vienkārši priecājieties, ka jūs to darāt.

9. nodarbība – neuztraucieties par sarunu pārtraukšanu

Daudzi cilvēki domā, ka meditācija ir iekšējā dialoga pārtraukšana un prāta attīrīšana no visām domām. Tas ir nepareizi. Dažreiz tas var notikt, bet tas nav meditācijas mērķis. Ja jums ir domas, tas ir labi. Ikvienam tās ir. Mūsu prāts ir domu rūpnīca, un mēs nevaram to vienkārši aizvērt. Tā vietā vienkārši mēģiniet koncentrēt savu uzmanību, novirzot to atpakaļ uz meditācijas objektu ikreiz, kad tas sāk klīst.

10. nodarbība – ir labi, ja jūs esat apjucis

Kad jums ir izklaidīgas domas un jūtas, mēģiniet kādu laiku palikt ar tām. Jā, es zinu, ka iepriekš es teicu, ka jums ir jāatgriež uzmanība uz elpošanu. Bet pēc tam, kad jau esat to praktizējis apmēram nedēļu, varat arī mēģināt vienkārši palikt pie domām un jūtām, kas rodas. Kā likums, mēs vienmēr cenšamies izvairīties no nepatīkamām sajūtām un domām, piemēram, nemiera, aizkaitinājuma, vilšanās. Taču ir pārsteidzoši noderīgi reizēm no tiem nevis izvairīties, bet kādu laiku palikt un būt kopā ar viņiem. Vienkārši esiet kopā ar šīm sajūtām un skatieties uz tām ar zinātkāri.

11. nodarbība – pazīsti sevi

Meditācijas prakse nav tikai jūsu uzmanības koncentrēšana, tā ir mācīšanās, kā darbojas jūsu prāts. Kas notiek iekšā? Vērojot, kā jūsu prāts klīst, kļūst neapmierināts un izvairās no sarežģītām sajūtām, jūs varat sākt saprast sevi.

12. nodarbība – sadraudzējies ar sevi

Kad jūs sākat iepazīt sevi, dariet to bez kritikas. Jūs satiekat savu labāko draugu. Smaidi un dāvā sev mīlestību.

13. nodarbība – ķermeņa skenēšanas vingrinājumi

Kad jums ir izdevies koncentrēties uz elpošanu, izmēģiniet citu vingrinājumu. Veiciet rūpīgu visa ķermeņa skenēšanu. Koncentrējiet savu uzmanību uz vienu ķermeņa daļu, sajūtiet sajūtas šajā ķermeņa daļā, spriedzi vai relaksāciju. Pārvietojiet savu uzmanību visā ķermenī, sākot ar pirkstiem un lēnām virzoties uz augšu līdz galvas augšdaļai.

14. nodarbība – Koncentrējieties uz gaismām un skaņām

Atkal, kad esat praktizējis novērot elpu vismaz nedēļu, varat pāriet uz citiem novērojamiem objektiem. Piemēram, gaisma ap jums. Vienkārši sēdiet ar atvērtām acīm, skatieties vienā punktā un pievērsiet uzmanību gaismai telpā, kurā atrodaties. Citā dienā vienkārši koncentrējiet savu uzmanību uz apkārtējām skaņām.

15. nodarbība – jūs varat meditēt jebkur

Ja daudz ceļojat vai strādājat, varat meditēt jebkur, pat birojā. Parkā, ceļojumā vai kaut kur pastaigājoties. Sēdes meditācija ir laba prakse, ar ko sākt. Taču pamazām apziņa pāriet ikdienas darbībās, un tad vienkārša pastaiga var kļūt par meditāciju.

16. nodarbība – izmantojiet audiomeditācijas

Varat mēģināt meditēt ar audio instrukcijām, ja tas jums palīdz. Daudzi cilvēki tos uzskata par ļoti noderīgiem.

17. nodarbība – Meditējiet ar draugiem

Man patīk meditēt vienatnē, bet jūs varat to izmēģināt kopā ar draugiem, sievu vai vīru. Vai arī vienkārši apņemieties kopā ar draugu meditēt katru rītu, reģistrēties viens otram un atbalstīt viens otru.

18. nodarbība — kopienas atrašana

Vēl labāk ir atrast tādu cilvēku kopienu, kas meditē un viņiem pievienoties. Vai arī atrodiet tiešsaistes grupu un sazinieties ar viņiem, uzdodiet jautājumus, saņemiet atbalstu, atbalstiet citus.

19. nodarbība – Meditācijas laikā neskatieties pulkstenī

Kad meditācijas laiks palielināsies līdz vismaz 10 minūtēm, būs kārdinājums prakses laikā atvērt acis un paskatīties pulkstenī. Cik vēl atlicis? Es pats nolēmu, ka labāk to nedarīt divu iemeslu dēļ. Ja vēl ir atlicis daudz laika, jūs jutīsieties neapmierināti un sabojāsiet savu praksi. Un, ja laika būs palicis maz, jūs lamāsit sevi par to, ka nesavaldījāties un pārtraucāt meditāciju īsi pirms beigām.

20. nodarbība – smaidiet pēc treniņa

Kad esat pabeidzis 2 minūšu meditāciju, pasmaidiet. Paldies, ka veltījāt laiku sevis iepazīšanai un sadraudzēšanās ar sevi. Šīs ir brīnišķīgas jūsu dzīves minūtes.

Meditācija ne vienmēr ir viegla vai patīkama. Taču šī darbība sniedz patiesi milzīgus ieguvumus. Esmu pārliecināts, ka šīs meditācijas nodarbības iesācējiem jums noderēs, un meditācijas prakse nostiprināsies jūsu dzīvē.

Tiksimies vēlāk!

Jūsu Rinats Zinatullins

Meditācijas entuziastu skaits ar katru gadu pieaug. Kļūst pieejamas jaunas zināšanas un tehnikas, tiek atvērtas arvien jaunas jogas un meditatīvās prakses skolas, kursi un semināri. Viena no populārākajām jomām ir transcendentālā meditācija. Tas ir diezgan vienkārši un neprasa pārmērīgas pūles. Šīs tehnikas īpatnība ir obligāta mantru lietošana - īpašas skaņu kombinācijas, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka ķermeni.

Grūti izrunājamais vārds “transcendentāls” būtībā nozīmē iziet ārpus apziņas robežām. Šis stāvoklis tiek sasniegts, koncentrējoties uz runātajām skaņām. Šī unikālā skaņu terapija ļauj iegūt zināšanas par augstākajām apziņas sfērām, sasniegt rāmumu un mieru.

Mēs ceram, ka, pateicoties mūsu rakstam “Transcendentālās meditācijas tehnika”, jūs varēsiet šādi meditēt pat tādas trokšņainas pilsētas kā Maskava ielās, pilnībā abstrahējoties no ārējās vides.

Tehnikas būtība

Nepārtraukti skaitot mantru, jūs koncentrējaties uz skaņām. Tajā pašā laikā daži smadzeņu apgabali kļūst noguruši, izraisot visu procesu kavēšanu organismā. Ķermenis sasniedz pilnīgu relaksāciju, elpošana kļūst vienmērīgāka, lēnāka, un uzmanība izkliedējas. Prāts, atrodoties pilnīga miera stāvoklī, iziet ārpus robežām un pāriet uz jaunu apziņas līmeni. Tā ir tā sauktā “klusā nomoda”. Procesi, kas šajā laikā notiek galvā, ir pilnīgi pretēji domāšanas procesam. Domas neieņem skaidru kontūru, un prāts, iegrimstot iekšā, domu primārajos avotos, sasniedz apziņas pamatu. Neskatoties uz tik šķietami dziļu un sarežģītu procesu, tehnika nepavisam nav sarežģīta.

Performance

Vispirms jums jāizlemj par mantras izvēli. Laika gaitā jūs atradīsiet sev piemērotāko, taču pirmo reizi varat izmantot universālo un vienkāršo mantru “OM”.

Sagatavošanās šīs tehnikas veikšanai ir tāda pati kā citiem meditācijas veidiem: izvēlamies ērtāko pozu, izslēdzam kairinošus ārējos faktorus, iestatām taimeri, piemēram, uz 20 minūtēm un sākam atpūsties.

Elposim mierīgi. Pilnībā izelpojot, pāris sekundes aizturēt elpu un iedomāties, kā enerģijas plūsma piesātina plaušas un koncentrējas saules pinuma zonā. Šajā laikā deklamējiet mantru. Tas izklausās kā "a-o-u-m". Pakāpeniski novirziet uzmanību no saules pinuma, plaušām un rīkles, apstājoties galvas augšdaļā. Pabeidziet mantras izrunāšanu ar pilnu izelpu, atbrīvojot visu gaisu no plaušām. Pēc tam ievelciet dziļu elpu, maigi, bez lielas spriedzes, pēc tam vēlreiz sakiet mantru. Meditācijas procesā tevi var nomākt un novērst dažādas domas. Nedzen viņus prom, labāk tos pārvērst pozitīvā virzienā, iztēlojoties kaut ko patīkamu. Visa jūsu uzmanība ir jāvērš uz izrunātajām skaņām, tad domas pametīs jūs pašas no sevis.

Izejot no meditatīvā stāvokļa, nesteidzieties “ieslēgt” savu redzējumu. Vispirms klausieties iepriekš nepieejamās skaņas, "pamodiniet" savu ķermeni, kustinot rokas un kājas. Koncentrējieties uz vainaga zonu, izlaidiet enerģijas vilni cauri visam ķermenim, it kā to "palaidot". Sajūti visus muskuļus. Kad esat pilnībā sajūtis un apzinājies notiekošo, lēnām atveriet acis. Ieklausies savās iekšējās sajūtās – tās būs tavs ceļvedis meditācijā un parādīs, vai tehnika tika veikta pareizi. Ja kaut kas jūs mulsina sajūtās vai ir nepabeigtības sajūta, labāk turpināt sesiju.

Mantras izvēle

Katram cilvēkam ir jābūt savai mantrai. Tie ir vārdi un skaņas, uz kurām dvēsele reaģē. Katrā no tām ir enerģijas vibrācijas, kas labvēlīgi ietekmē tavu enerģētisko lauku un palīdz meditācijas seansa laikā nonākt pareizajā stāvoklī. “Izmēģiniet” dažādas mantras. Ja jums ir neērti izrunāt noteiktus vārdus, jums nepatīk to skaņa, jūs sākat saspringt - tas nozīmē, ka tie jums nav piemēroti un labāk tos nelietot. Varat lejupielādēt dažādas mantras un izvēlēties sev vispiemērotāko. Jūs nevarat radīt skaņas bez prāta. Tas ir apzināts process, kurā jāiegulda emocijas un izpratne. Tāpēc jums ir jāatrod mantra, kas izraisa patīkamas sajūtas un sajūtu, ka tā ir jūsu.

Laika gaitā, kad jūs pierodat pie viena teksta, pārpasaulīgā meditācija var nebūt tik efektīva. Tas notiek tāpēc, ka tā izruna kļūst mehāniska. Prāts ir pieradis pie tām pašām skaņām, tam nav jāpieliek nekādas pūles, lai tām pievērstu uzmanību. Šajā gadījumā nav ieteicams mainīt mantru, jo smadzenes jau ir izveidojušas reakciju uz relaksācijas panākšanu ar šīm skaņām. Tāpēc centies nenovērsties un koncentrēties uz procesu. Pēc dažām sesijām jūs domās varēsiet skaitīt mantru, kas ļaus jums nonākt atslābinātā stāvoklī, lai kur jūs atrastos.

Transcendentālās meditācijas tehnika

Transcendentālā meditācija ir pieejama ikvienam. Apmācībai ir jābūt nepārtrauktai, lai sasniegtu maksimālu efektu. Lai to izdarītu, jums jāiziet septiņi sagatavošanās posmi. Standarta kurss Maskavā ietver vairākas lekcijas par šādas meditācijas ietekmi un efektivitāti. Pēc tam jums ir jāiziet intervija un individuāla nodarbība, lai labāk apgūtu materiālu. Pati tehnika tiek mācīta nākamajās nodarbībās, kas parasti ilgst pusotru stundu. Pēc to pabeigšanas vienu vai divas reizes dienā varēsiet mācīties patstāvīgi 15-20 minūtes.

Lai sasniegtu maksimālu efektu, pārbaudi savas iegūtās zināšanas un apmeklē grupu treniņus ar padziļinātām lekcijām. Pilnīgi vienam pašam izprast visu transcendentālās meditācijas būtību nebūs viegli, lai gan var lejupielādēt dažādas nodarbības un instrukcijas. Sākumā labāk ņemt palīgā Skolotāju, kurš palīdzēs izvēlēties pozu, mantru un uzraudzīs treniņus. Mūsdienās Maskavas pilsēta piedāvā daudzas skolas un kursus, kur māca šo meditācijas tehniku. Daudzās atsauksmēs teikts, ka jūs jutīsit pozitīvu efektu pēc pirmajām nodarbībām. Un, kad būsi pilnībā apguvis zināšanas un prasmes šajā jomā, varēsi praktizēt šādu meditāciju visas dzīves garumā.

Tāpat kā jebkura cita, arī šai garīgajai praksei ir ārkārtīgi labvēlīga ietekme uz ķermeni un prātu. Pareiza attieksme un regulāras fiziskās aktivitātes ļaus sasniegt šādus rezultātus:

• 20 minūtes meditācijas nodrošinās smadzenēm atpūtu ne sliktāk kā 8-9 stundas miega;
• asinsspiediens normalizējas;
• nervu sistēma tiks nostiprināta un miegs normalizēsies;
• atjaunosi vitālo enerģiju un fiziskos spēkus;
• organisms iegūs izturību pret dažādām slimībām, stresu, stresu un depresiju;
• atklāsi savu radošumu, spēsi attīstīt garīgās spējas un spēju pieņemt pareizos lēmumus sarežģītās situācijās;
• jūs atteiksities no sliktiem ieradumiem;
• uzlabot savu veselību un psihoemocionālo stāvokli;
• iemācīties pieņemt un cienīt sevi, paaugstināt pašcieņu un personīgo efektivitāti.

Transcendentālā meditācija ir lielisks paņēmiens, kura sistemātiska pieeja paātrinās sevis izzināšanas un iekšējās attīstības procesus, ienirt dziļā relaksācijā un sasniegs augstākos apziņas līmeņus, kuros slēpjas tavas dabas būtība. Šī prakse ir kaut kas līdzīgs garīgajai higiēnai. Jūs attīrīsiet savu prātu no uzkrātajiem garīgajiem jucekliem, tādējādi atbrīvojot vietu noderīgām un dzīvi apliecinošām domām.

Ja nejūtaties pārliecināts par meditācijas paņēmienu apgūšanu patstāvīgi, mēs iesakām jums vienu no labākajām bezmaksas tiešsaistes meditācijas meistarklasēm no plkst.