این ماهیچه های سینه ای است که ورزشکار را از جمعیت متمایز می کند. سینه های بزرگ مشخصه یک بدنساز است. بدون رشد این گروه عضلانی، فرم فیزیکی بدن به اندازه کافی هماهنگ به نظر نمی رسد. هنگام رشد این عضلات، باید تمام قوانین تمرین، تغذیه و استراحت را رعایت کنید. باید درک کرد که به اندازه کافی بزرگ است و چهار روز طول می کشد تا بهبود یابد. بنابراین، تمرین قفسه سینه 1 تا 2 روز در هفته کافی خواهد بود. رویکرد صحیح به آموزش مهم است و برای انجام این کار، باید ساختار آنها را درک کنید.

آناتومی

ماهیچه های سینه ای از موارد زیر تشکیل شده اند:

• عضله سینه ای ماژور؛
• ماهیچه کوچک سینه ای

سینه ماژور به استخوان بازو متصل می شود و از ترقوه شروع می شود تا جناغ سینه. این عضله بازوها را به وسط بدن هدایت می کند ، بنابراین برای رشد آن باید پرس هالتر و دمبل و فشارهای فشاری انجام دهید.

علیرغم این واقعیت که عضله به دسته ها تقسیم نمی شود، با تمرین دادن رشته های عضلانی که از استخوان ترقوه امتداد یافته اند، می توان قسمت بالایی قفسه سینه را به میزان بیشتری توسعه داد. و با توسعه جناغ، می توانید پایین را تمرین دهید، برای این تمرینات خاصی وجود دارد.

سینه مینور در زیر عضله اصلی قرار دارد و شکل مثلثی دارد. از مفصل شانه وصل می شود و از دنده های 3، 4، 5 شروع می شود. وظیفه آن حرکت دادن تیغه ها است. ورزش کوچک "پولور" به خوبی کار می کند.

به طور متعارف، سینه ها به دلیل رشد ناهموارشان به بالا، پایین و میانی تقسیم می شوند.

آنچه برای رشد عضلات لازم است

اول از همه، شما به یک بار بهینه نیاز دارید. برای بهبودی کامل، لازم است گروه را بیش از دو بار در هفته تمرین کنید. 3-4 تمرین کافی است، بیشتر می تواند منجر به کار بیش از حد شود. تعداد تکرارها برای کمک به افزایش حجم عضلانی از 8 تا 12 تکرار شروع می شود. از مقدار تجاوز نکنید، زیرا مقادیر بیشتر به جای افزایش وزن، استقامت را افزایش می دهد. برای تقویت قدرت، به 4 تا 8 تکرار نیاز دارید.

تقریباً غیرممکن است که کار سینه ها را بدون گنجاندن سینرژیست ها (عضلات دستیار) جدا کنید. علاوه بر این، کار شامل: عضله سه سر، عضلات دندانه دار قدامی، کوراکوهومرال، آرنج، دلتای قدامی است. بنابراین، طراحی صحیح یک برنامه آموزشی با در نظر گرفتن بار روی هم افزایی ها مهم است.

به عنوان مثال، شما نباید 4 تمرین سه سر را در تمرینات سینه انجام دهید، زیرا او قبلاً در تمرینات سینه کار کرده است. حرکات کششی برای رشد عضلات مهم است. کشش به شل شدن عضله و بازگرداندن آن از حالت انقباض و سفت شدن به حالت فیزیولوژیکی طبیعی کمک می کند. و با انقباض و کشش می توانید به سریع ترین افزایش جرم دست پیدا کنید.

تجهیزات لازم برای آموزش

بررسی تجهیزات لازم را با بهترین گزینه آغاز خواهیم کرد که حداکثر افزایش کیپ را به همراه خواهد داشت. و در زیر راه هایی برای تمرین قفسه سینه با وسایل ساده تر یا اصلاً بدون آن پیدا خواهید کرد.

پادشاه را به حق می توان یک پرس افقی هالتر یا دمبل در نظر گرفت. بر این اساس، به یک نیمکت برای پرس با قفسه هایی که میله روی آن قرار می گیرد، پنکیک هایی با وزن دلخواه و دمبل نیاز دارید. برای رشد تمام قسمت های قفسه سینه، به یک نیمکت با تغییر در زاویه تمایل نیاز دارید. اگر تمرین در سالن بدنسازی انجام می شود، نمی توانید از اختلاط بلوک های بالایی در Crossover و میله های موازی عبور کنید. تمرینات باید "تا نارسایی" عضلات انجام شود، یعنی آخرین تکرار با آخرین تلاش انجام می شود و انجام یک بار دیگر غیرممکن است.

بهترین تمرینات برای رشد سینه

ما بالای ماهیچه های سینه ای را تاب می دهیم

میله را با زاویه 45 درجه فشار دهید

این تمرین علاوه بر سینه های بزرگ، به خصوص قسمت فوقانی آن، عضلات سه سر، عضلات دلتوئید قدامی و عضلات دندانه دار قدامی را تمرین می دهد.

1. ما روی یک نیمکت شیب دار می نشینیم، میله را با یک دستگیره گسترده می گیریم، میله را بالاتر از سطح مفاصل شانه بالا می آوریم.
2. دم: میله را تا استخوان ترقوه پایین بیاورید، بدون دست زدن، آرنج ها به زمین نگاه می کنند، سینه گرد است، دنده ها بالا می روند.
3. بازدم: قفسه سینه را گرد نگه دارید، میله را به سمت بالا فشار دهید تا ماهیچه های قفسه سینه از بین برود. قفس سینه به طور مداوم "چرخ" است، نمی افتد. 8 تا 12 بار برای 3-4 رویکرد انجام دهید.

پرس دمبل شیب دار

این کار شامل: سینه های فوقانی، سه سر شانه، دلتاهای قدامی، عضلات دندانه دار قدامی است.

1. روی یک نیمکت با زاویه 45 درجه می نشینیم، سینه را گرد می کنیم و این حالت را دائماً حفظ می کنیم. دمبل ها را روی مفاصل شانه بلند کنید.
2. استنشاق: دمبل ها را پایین بیاورید، آرنج ها را به طرفین تا سطح شانه باز کنید، عضلات سینه ای را بکشید.
3. بازدم: با تلاش قفسه سینه، دمبل ها را روی شانه ها فشار می دهیم و آرنج ها را صاف می کنیم. 8 تا 12 بار برای 3 تا 4 ست انجام دهید.

مطبوعات ارتش

علیرغم این واقعیت که تمرین برای توسعه دلتاهای جلویی طراحی شده است، ماهیچه های سینه ای فوقانی نیز در کار گنجانده شده است.

1. هنگام انجام تمرین در حالت ایستاده، مهم است که بدن را دنبال کنید، به عقب خم نکنید، کمر را خم نکنید.
2. ما گرفتن را تعیین می کنیم، کف دست ها کمی گسترده تر از مفاصل شانه هستند، ساعدها عمود بر زمین هستند. گردن را روی استخوان های ترقوه قرار می دهیم، اما لمس نمی کنیم.
3. بازدم: هالتر را روی سر خود فشار دهید و آرنج خود را صاف کنید.
4. دم: به آرامی میله استخوان ترقوه را به حالت اولیه خود پایین بیاورید. 8 تا 12 بار برای 3 تا 4 رویکرد انجام دهید.

نحوه پمپاژ پایین سینه

پرس نیمکت روی یک نیمکت شیب دار

این نوع پرس نیمکتی قسمت تحتانی عضله سینه ای بزرگ و همچنین عضلات سه سر شانه (سر بلند و میانی) را توسعه می دهد.

1. روی یک نیمکت با سر پایین می نشینیم، هالتر بالاتر از سطح چشم است، میله را با یک چنگال گسترده می گیریم تا ساعدها عمود بر زمین باشند.
2. دم: هالتر را تا پایین دنده ها پایین بیاورید، سینه را گرد کنید.
3. بازدم: به هزینه سینه، میله را به موقعیت اصلی خود فشار می دهد. پرس سینه را 8 تا 12 بار برای 3 تا 4 ست تکرار کنید.

شیب بر روی میله های ناهموار

ورزش عضله سینه ای ماژور تحتانی و همچنین عضله سه سر و جلوی عضله دلتوئید را توسعه می دهد.

1. ما کف دست خود را روی میله های ناهموار زیر مفاصل شانه قرار می دهیم، فاصله بین میله ها کمی بیشتر از شانه ها است.
2. استنشاق: آرنج ها را خم کنید، به پایین بروید، یک زاویه در آرنج در 90 درجه ایجاد کنید.
3. بازدم: با تلاش قفسه سینه و سه سر بازوها را بالا می بریم، بازوها را صاف می کنیم و به حالت شروع باز می گردیم. 8-12 بار فشاری را برای 3-4 ست تکرار کنید.

تمرین پایه قفسه سینه روی میله های ناهموار!

نحوه پمپاژ عضلات سینه در خانه

چه چیزی می توانید برای تمرینات خود در خانه استفاده کنید؟ اگر در خانه نیمکت، هالتر و دمبل دارید، می توانید یک تمرین کامل انجام دهید.

برنامه تمرین با دمبل

ساده ترین وسیله برای کمک به تمرین عضلات زیبا دمبل و نیمکت است. این حداقل چیزی است که بدون آن تمرین برای چنین عضلات بزرگی انجام نمی شود. علاوه بر این، دمبل ها باید از وزن کافی برای انجام بار "تا شکست" از 8 تا 12 تکرار برخوردار باشند. می توانید ست مشخص شده را برای تمرین با دمبل اجرا کنید. در یکی از این تمرینات، تمام قسمت های عضله سینه ای ماژور بارگذاری می شود. مهم است که استراحت را فراموش نکنید، بیش از دو روز در هفته ورزش نکنید.

علاوه بر توسعه پایین و بالا، باید به وسط سینه ها نیز توجه شود، این طرح کلی درست را ارائه می دهد. این را می توان با تمرینات دمبل به دست آورد، که عضلات را به خوبی رشد می دهد، زیرا به تلاش بیشتری برای تعادل و حفظ تکنیک نیاز دارد.

پرس دمبل روی یک نیمکت افقی

1. ما روی یک نیمکت می نشینیم، اندکی جناغ را بلند می کنیم و قسمت پایین کمر را پاره می کنیم.
2. دمبل های بالای شانه ها، بدون چرخاندن دست ها، آرنج ها به طرفین چرخانده شده اند.
3. دم: دمبل ها را در سطح شانه پایین بیاورید.
4. بازدم: دمبل ها را به موقعیت اصلی خود فشار دهید بدون اینکه قفسه سینه را پایین بیاورید. 8 تا 12 بار برای 3 تا 4 ست فشار دهید.

پرورش دمبل روی نیمکت شیب دار

در این تمرین یک بار عایق وجود دارد که در آن عضله کشیده می شود. در کار روی نیمکت به صورت زاویه دار، ماهیچه های سینه ای فوقانی درگیر می شوند.

1. نیمکت را با زاویه 45 درجه نصب کنید.
2. دراز کشیدن روی یک نیمکت، سینه را گرد می کنیم و در تمام طول تمرین این موقعیت را حفظ می کنیم. دمبل ها را روی شانه ها قرار می دهیم، آرنج ها را کمی خم می کنیم، کمی آنها را به طرفین می چرخانیم.
3. استنشاق: ما دمبل ها را به طرفین پخش می کنیم، زاویه را در آرنج نگه می داریم و کشش را احساس می کنیم.
4. بازدم: دمبل ها را به وسط بدن به حالت شروع می آوریم. پخش را 8 تا 12 بار در 3 تا 4 روش انجام دهید.

پلاور دمبل

کشیدن دمبل از پشت سر نه تنها با کمک سینه‌های بزرگ انجام می‌شود، بلکه به کمک ماهیچه‌های سینه‌ای بزرگ، عضلات دور بزرگ، سینه‌ای مینور، سراتوس قدامی و سر بلند عضلات سه سر شانه نیز انجام می‌شود.

1. دراز کشیدن، پاهای خود را با تاکید روی نیمکت قرار می دهیم، دو دست بالای دمبل را می گیرند.
2. سینه را گرد کنید، کمر را از روی نیمکت بلند کنید، موقعیت را نگه دارید.
3. دمبل را روی بازوهای کشیده قرار می دهیم و آرنج ها را کمی خم می کنیم.
4. دم: دستان خود را پشت سر خود پایین بیاورید، قفسه سینه خود را بکشید.
5. بازدم: با تلاش ماهیچه های سینه ای دمبل را به حالت اولیه برمی گردانیم. ما 3 تا 4 ست 8 تا 12 باری را انجام می دهیم.

نحوه پمپاژ سینه بدون آهن با استفاده از کش آپ

همانطور که قبلا ذکر شد، برای تمرین با کیفیت بالا و موثر لازم است: تعداد تکرارها بیش از 12 نباشد، "تا شکست" با حداکثر وزن کار کنید. به طور طبیعی، با 12 بار فشار دادن، بار بهینه را برای رشد عضلانی دریافت نخواهید کرد.

با هر تمرین، عضله ساز قوی تر می شود، بنابراین آنها می توانند تکرارهای بیشتر و بیشتری را برای احساس خستگی انجام دهند. و این قبلاً روی توسعه استقامت کار می کند ، که در آن عضلات حجم آنها افزایش نمی یابد ، با این حالت ، چربی به سرعت سوزانده می شود. و با رژیم غذایی اشتباه، ماهیچه ها نیز می توانند بسوزند. بنابراین، تمرینات فشاری به تقویت عضلات سینه ای کمک می کند، اما برای رشد کافی نیستند.

برنامه فشار قفسه سینه

1. شیب بر روی میله های ناهموار. همانطور که به بار عادت می کنید، می توانید با استفاده از کمربند مخصوص و تجهیزات رایگان (دمبل، پنکیک) وزن اضافه کنید. بیش از 12 تکرار در 4 ست انجام ندهید.
2. حرکات فشاری عضله سه سر با پشت به نیمکت. ماهیچه های اضافی در تمرین عضلات سینه ای ماژور هستند. برای سختی بیشتر می توانید وزنه ها را روی نی گذاشته و تمرین را 12 بار انجام دهید. کف دست ها زیر شانه ها روی نیمکت، پاها روی نیمکت موازی. هنگام دم، آرنج خود را خم می کنیم و بدن را زیر نیمکت پایین می آوریم. برای بازدم فشارهای فشاری انجام می دهیم.
3. Pushups.

• برای رشد قفسه سینه، پاها را روی تپه قرار می دهیم.

• برای توسعه قسمت پایین، کف دست خود را روی تپه قرار می دهیم.

• برای رشد قسمت بیرونی قفسه سینه، کف دست خود را پهن می کنیم.

ماهیچه ها الیافی هستند که منقبض و باز می شوند تا مفاصل شما در حال حرکت باشند و به صورت توده ای کسل کننده روی زمین قرار نگیرند. شما بین 600 تا 700 عضله در بدن خود دارید.

همه عضلات یکسان ایجاد نمی شوند. برخی از آنها از الیاف آهسته انقباض تشکیل شده اند که مجهز به تعداد زیادی مویرگ برای تامین اکسیژن ماهیچه ها هستند، آنها عمدتاً برای تمرینات هوازی، کارهای استقامتی مانند دویدن استفاده می شوند.

سایر ماهیچه‌ها از فیبرهای تند انقباض تشکیل شده‌اند که مویرگ‌های کمتری دارند و گلیکوژن را به گلوکز تبدیل می‌کنند تا انرژی در طی تمرینات بی‌هوازی مانند پریدن یا بلند کردن بارهای سنگین دریافت کنند. این فیبرهای تند انقباض هستند که بیشترین پتانسیل رشد را دارند، به همین دلیل است که ورزشکاران قدرتی مانند دوندگان سرعت و وزنه برداران نسبت به ورزشکاران سرسختی مانند دوندگان ماراتن حجیم تر هستند.

تعداد فیبرهای سریع و آهسته انقباض شما توسط ژن های شما در بدو تولد تعیین می شود. این توضیح می دهد که چرا برخی افراد به راحتی عضله می سازند در حالی که برخی دیگر وزن اضافه می کنند. اما حتی برای مردانی با هیکل کلاسیک اکتومورفیک (لاغر) نیز می توان با تمرین و تغذیه مناسب وزن به دست آورد، اما این امر مستلزم کمی تلاش بیشتر آنها است.

در این مقاله یاد می گیرید که چگونه به سرعت عضلات سینه ای خود را بسازید، کدام تمرینات برای این کار بهترین هستند و چگونه آنها را به درستی انجام دهید. این مجموعه به گونه ای طراحی شده است که بتوانید سایر گروه های عضلانی را در روند تمرین مشارکت دهید. این امر منجر به افزایش تستوسترون می شود که باعث افزایش سرعت و کیفیت عضله سازی می شود.

ماهیچه ها زمانی رشد می کنند که به اندازه کافی به آنها فشار وارد کنید تا پارگی های میکروسکوپی در رشته های عضلانی ایجاد شود، که اگر به آنها استراحت کافی و اسیدهای آمینه غذاهای غنی از پروتئین بدهید، سریعتر و سریعتر بهبود می یابند. این فرآیند به عنوان هیپرتروفی شناخته می شود. هنگامی که عضله بهبود یافت، در برابر استرس مقاوم‌تر می‌شود، بنابراین باید آن را با وزنه‌های بزرگ‌تر بارگیری کنید تا روند آسیب/ترمیم آن را تکرار کنید که باعث رشد مکرر آن می‌شود. به همین دلیل است که باید به تدریج بدن خود را در ورزشگاه بارگیری کنید، یا به عبارت دیگر، وزنه های بیشتری را بلند کنید.

هر تمرین در این تمرین به اندازه کافی ساده است که هر کسی می تواند آن را بدون کمک مربی شخصی انجام دهد.

اگر می خواهید سینه خود را با هالتر بالا ببرید و به عضلات خود حجم بیشتری بدهید، این تمرینات ایده آل هستند. این تمرینات به جای پمپ کردن قفسه سینه، روی سایر گروه‌های عضلانی نیز کار می‌کنند، بنابراین از بالا پمپاژ نمی‌شوید، حتی اگر هیچ تمرین دیگری انجام ندهید.

یا این تمرینات را به عنوان تمرین (با دو دقیقه استراحت بین ست ها) یک یا دو بار در هفته انجام دهید، یا آنها را در برنامه هایی که قبلا انجام می دهید بگنجانید تا کمی بیشتر روی سینه خود تمرکز کنید. ما دوره‌های تکرار، تکرار و استراحت را پیشنهاد کرده‌ایم که باید هنگام تکمیل تکرارها، شما را به نقطه شکست برساند.

اگر این برای شما خیلی آسان یا دشوار به نظر می رسد، به ترتیب تعداد تکرارها، ست ها یا زمان های استراحت را کم یا زیاد کنید. هنگام استفاده از وزنه، ابتدا مطمئن شوید که می توانید ست اول را به راحتی کامل کنید، اگر برای شما سخت است وزنه را سبک تر کنید. این بسیار مهمتر است که تمرین خود را با خیال راحت به پایان برسانید تا اینکه دیگران را در باشگاه تحت تأثیر قرار دهید (که احتمالاً به هر حال تحت تأثیر قرار نخواهند گرفت، و اگر مجبور شوند برای نجات شما بدوند، قطعاً تحت تأثیر قرار نخواهند گرفت).

رویکردها: 5 تکرارها: 15 تفریح:: 90 ثانیه

با قرار دادن بازوها به اندازه عرض شانه و قرار دادن بدن در یک خط مستقیم از سر تا پا شروع کنید. تا زمانی که آرنج شما به زاویه 90 درجه برسد، خود را روی زمین پایین بیاورید. به عقب فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید.

رویکردها: 5 تکرارها: 8 تفریح: 90 ثانیه

روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین و مستقیماً زیر زانوهای خود قرار دهید. یک هالتر را با یک دستگیره بالای سر بگیرید و دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی هالتر را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید تا زمانی که آرنج ها با زاویه 90 درجه خم شوند به طوری که هالتر تقریباً وسط قفسه سینه یا درست بالای نوک سینه شما لمس شود. پاهای خود را روی زمین قرار دهید و میله را به حالت اولیه بلند کنید.

فشارهای اسپایدرمن

رویکردها: 5 تکرارها: 10 در هر طرف تفریح: 90 ثانیه

در حالت شروع بایستید و بازوها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدنتان در یک خط مستقیم از سر تا پا کشیده شود. قفسه سینه خود را به زمین بیاورید و یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید. هنگامی که آرنج های شما به 90 درجه رسید، به بالا فشار دهید و پای خود را بلند کنید تا به حالت اولیه بازگردید. در دویدن بعدی، زانوی دیگر را بلند کنید.

پرورش دمبل

رویکردها: 5 تکرارها: 8 تفریح: 90 ثانیه

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و در هر دست دمبل ها درست بالای سینه، کف دست ها رو به روی هم قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که سر و قسمت بالایی پشتتان روی نیمکت و پاهایتان محکم روی زمین قرار دارند. آرنج خود را کمی خم کنید، به آرامی دمبل ها را تا آنجا که ممکن است به طرفین پایین بیاورید. از عضلات سینه ای خود برای بازگشت به حالت اولیه استفاده کنید.

تکرارها: 1 در هر طرف

به پهلو دراز بکشید و آرنج خود را زیر شانه خود قرار دهید. طوری بلند کنید که بدنتان یک خط مستقیم از سر تا پا تشکیل دهد. این موقعیت را تا زمانی که می توانید حفظ کنید. وقتی باسنتان افتاد، تکرار را تمام کنید.

تمرین فوق العاده سینه ای: فقط در 28 روز سینه های متورم بسازید

این برنامه تمرینی چهار هفته ای سینه را دنبال کنید تا به سرعت توده و قدرت جدی به دست آورید.

اکثر مردم به یک دلیل ساده هرگز سینه های بزرگی را که نیاز دارند به دست نمی آورند - آن ها به اندازه کافی سخت یا به اندازه کافی تمرین نمی کنند. یک ست هفتگی پرس نیمکتی و سپس چند بار فشار دادن به اندازه کافی فیبر عضلانی را ایجاد نمی کند تا محرک مورد نیاز عضلات شما را فراهم کند تا دوباره مرتب شوند و بزرگتر و قوی تر شوند.

اما این تمرین چهار هفته ای بدن شما را به حرکت در می آورد زیرا دو بار در هفته سینه خود را تمرین می دهید (همراه با دو تمرین کامل بدن): یک تمرین سفت سینه و یک تمرین سبک بدنسازی. اکنون یاد خواهید گرفت که برای ساختن عضلات سینه چه کاری باید انجام دهید.

نحوه کار با این طرح

این تمرین چهار هفته ای شامل چهار جلسه در هفته است که دو جلسه آن (تمرین 1 و 3) بر روی سینه متمرکز است. اولین تمرین هفتگی سینه بر اساس تمرینات قدرتی و تکرارها (ست های بیشتر برای تکرارهای کمتر) است، در حالی که تمرین دیگر بر اساس اصول بدنسازی است (ست های کمتر برای تکرارهای بیشتر). نتیجه؟ سینه های بزرگ و قوی.

دو تمرین دیگر برای کل بدن است تا به سایر گروه های عضلانی کمک کند و چربی سوزی را تحریک کند.

هر تمرین قفسه سینه شامل پنج تمرین است. دو مورد اول پرس های بزرگ و سخت در یک مجموعه هستند، بنابراین می توانید با آنها حتی قوی تر شوید. سه تمرین پایانی ست سوم را تشکیل می دهند، با حداقل استراحت تا زمانی که تمام تمرینات را کامل کنید. تمام تمرینات را به این ترتیب انجام دهید و به ست‌ها، تکرارها، سرعت و دوره‌های استراحت پایبند باشید و حجم و قدرت جدی به عضلات سینه‌تان اضافه کنید و همچنین بازوها و شانه‌های بزرگ‌تری ایجاد کنید.

سرعت تمرین

برای بهره مندی کامل از این تمرینات، باید به کد چهار رقمی هر تمرین پایبند باشید. عدد اول نشان می دهد که چند ثانیه باید پایین بیایید، عدد دوم نشان می دهد که چه مدت در انتهای حرکت می مانید، عدد سوم نشان می دهد که چه مدت صعود کرده اید، و عدد آخر نشان می دهد که چه مدت در بالا می مانید، X به این معنی است که بخشی از حرکت باید به سرعت انجام شود. در تمام این مدت، ضربان قلب شما برای سوزاندن چربی و تجزیه بافت عضلانی برای بازسازی بیشتر و بیشتر افزایش می یابد. کنترل هر حرکتی را حفظ کنید تا عضلات شما کار را انجام دهند نه تکانه.

تمرین 1: سینه 1

رویکردها: 5 تکرارها: 5 سرعت: 10X0 تفریح: 60 ثانیه

رویکردها: 5 تکرارها: 5 سرعت: 10X0 تفریح: 60 ثانیه

رویکردها: 4 تکرارها: 8 سرعت: 2010 تفریح: 20 ثانیه

رویکردها: 4 تکرارها: 10 سرعت: 2111 تفریح: 20 ثانیه

رویکردها: 4 تکرارها: 12 سرعت: 2010 تفریح: 60 ثانیه

تمرین 2: تمام بدن 1

رویکردها: 5 تکرارها: 8 سرعت: 2010 تفریح: 60 ثانیه

صاف بایستید و هالتر را روی شانه های خود قرار دهید. قفسه سینه و هسته خود را صاف نگه دارید، تا جایی که می توانید به صورت چمباتمه بزنید. عقب بایستید و به نقطه شروع بازگردید.

رویکردها: 5 تکرارها: 8 سرعت: 2010 تفریح: 60 ثانیه

میله را با دسته پایینی خود بگیرید. تنه خود را سفت کنید و سپس خود را به سمت بالا بکشید تا چانه بالای میله قرار گیرد. تا زمانی که بازوهایتان دراز شوند، خود را پایین بیاورید.

رویکردها: 4 تکرارها: 12 سرعت: 2010 تفریح: 20 ثانیه

میله را با دست ها به اندازه عرض شانه باز کنید. قفسه سینه و بدن خود را صاف نگه دارید و میله را بالا بیاورید تا بازوها صاف شوند. آن را به موقعیت اصلی خود پایین بیاورید.

رویکردها: 4 تکرارها: 12 سرعت: 2010 تفریح: 20 ثانیه

هالتر را با یک گیره روی دست درست در پای خود نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید، بدن را محکم کنید، سپس هالتر را با آرنج به سمت خود بکشید. آن را به موقعیت اصلی خود پایین بیاورید.

رویکردها: 4 تکرارها: 12 سرعت: 2111 تفریح: 60 ثانیه

صاف می ایستد، هالتر را روی شانه هایش می گیرد و پاهایش را به اندازه عرض شانه باز می کند. با بدن صاف، به آرامی از لگن تا جایی که عضلات همسترینگ شما اجازه می دهد به سمت جلو خم شوید، اما نه از حالت افقی. به موقعیت شروع بازگردید.

تمرین 3: سینه 2

از تمرینات مشابه در تمرین اول استفاده می کند، اما با پارامترهای ست و تکرار متفاوت، به شما امکان می دهد روی افزایش حجم عضلانی تمرکز کنید.

رویکردها: 3 تکرارها: 12 سرعت: 4010 تفریح: 60 ثانیه

روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید، هالتر را با هر دو دست کمی بازتر از شانه های خود نگه دارید. سینه خود را سفت کنید، سپس هالتر را پایین بیاورید. آن را به موقعیت اصلی خود برگردانید.

رویکردها: 4 تکرارها: 12 سرعت: 4010 تفریح: 60 ثانیه

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، هالتر را با هر دو دست کمی بازتر از شانه های خود نگه دارید. سینه خود را سفت کنید، سپس هالتر را پایین بیاورید. آن را به موقعیت اصلی خود برگردانید.

رویکردها: 3 تکرارها: 12 سرعت: 3010 تفریح: 20 ثانیه

روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید. هسته خود را سفت کنید، سپس وزنه را بلند کنید تا بازوهایتان صاف شوند. آنها را به موقعیت اصلی خود برسانید.

رویکردها: 3 تکرارها: 15 سرعت: 2010 تفریح: 20 ثانیه

روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید، دمبل ها را در دستان خود بگیرید، کف دست ها رو به روی یکدیگر و آرنج ها را کمی خم کنید. آنها را به طرفین پایین بیاورید و سپس آنها را به بالا برگردانید.

رویکردها: 3 تکرارها: 20 سرعت: 2111 تفریح: 60 ثانیه

بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید و بازوهایتان را زیر شانه ها بگذارید. بالاتنه خود را طوری محکم کنید که بدنتان از سر تا پا مستقیم باشد. آرنج خود را خم کنید تا بدن خود را پایین بیاورید و سپس محکم به بالا فشار دهید.

تمرین 4: تمام بدن 2

رویکردها: 5 تکرارها: 8 سرعت: 2010 تفریح: 60 ثانیه

صاف بایستید و یک هالتر جلوی شانه هایتان در حالی که آرنج هایتان به سمت بالا باشد. بدن خود را صاف نگه دارید، تا جایی که ممکن است به حالت چمباتمه بزنید. دوباره بایستید تا به حالت اولیه برگردید.

رویکردها: 5 تکرارها: 8 سرعت: 2111 تفریح: 60 ثانیه

در مقابل یک هالتر که روی تکیه گاه در ارتفاع زانو قرار دارد، صاف بایستید. با استفاده از دستگیره بالایی، خم شوید و هالتر را بالا بیاورید در حالی که تیغه های شانه را در بالا فشار دهید.

رویکردها: 4 تکرارها: 12 سرعت: 2010 تفریح: 20 ثانیه

بایستید و دمبل‌ها را در پهلوی خود قرار دهید، کف دست‌ها را به سمت جلو ببرید. آرنج های خود را به عقب نگه دارید، دمبل ها را بالا بیاورید و عضله دوسر خود را در بالا فشار دهید. آنها را به نقطه شروع پایین بیاورید.

رویکردها: 4 تکرارها: 12 سرعت: 2111 تفریح: 20 ثانیه

صاف بایستید، دمبل ها را با بازوهای صاف بالای سر خود بگیرید. سینه خود را بالا بیاورید، دمبل ها را پشت سر خود پایین بیاورید و سپس آنها را تا نقطه شروع بلند کنید.

رویکردها: 4 تکرارها: 12 سرعت: 2111 تفریح: 60 ثانیه

صاف بایستید، دمبل های سبک را در دستان خود بگیرید، کف دست ها به سمت شما باشد. قفسه سینه خود را بالا بیاورید و آرنج خود را خم کنید، دمبل ها را تا سطح شانه بالا بیاورید، سپس آنها را به نقطه شروع پایین بیاورید.

چگونه سینه های خود را به درستی و تا حد امکان کارآمد پمپاژ کنید

کار اصلی ماهیچه های سینه ای فشار دادن بازوها به جلو است. هنگامی که دستان خود را در هوا قرار می دهید نیز از آنها استفاده می شود. سینه ای بزرگ عضله بزرگی است که به استخوان ترقوه، جناغ سینه و دنده ها می چسبد. اگرچه این یک عضله است، اکثر مربیان با تجربه آن را به سه بخش تقسیم می کنند: بالا، میانی و پایین.

هر تمرین سینه ای کل توده عضلانی را تحت تأثیر قرار می دهد، اما با تغییر زاویه بار، مانند خم شدن یا فشار دادن روی نیمکت، می توانید روی بالا یا پایین عضله تمرکز کنید و نیم تنه بزرگ تری ایجاد کنید.

1. پوش آپ با کف زدن

پژوهش مجله بین المللی فیزیولوژی ورزشی و عملکردنشان داده اند که می توانید تنها در 10 ثانیه خود را قوی تر کنید. می‌پرسید این چگونه به ساخت عضلات سینه‌ای شما کمک می‌کند؟ 30 ثانیه قبل از هر ورزش قفسه سینه، فشارهای دو ضربه ای را انجام دهید. این کار با آماده کردن ماهیچه های سینه برای تمرین بعدی به افزایش وزن کمک می کند.

2. بدن خود را درگیر کنید

هنگام انجام مجموعه ای از تمرینات روی سینه، سعی کنید عضلات شکم را برای بار اضافی فشار دهید. همچنین سعی کنید بین تمرینات سینه ای به مدت 10 ثانیه در پلانک بایستید.

3. دستگیره را تغییر دهید

پمپاژ سینه ماژور فوقانی دشوار است، بنابراین برای اطمینان از کارایی آنها، هنگام پرس نیمکت، دست خود را تغییر دهید. احتمالاً نیاز به کاهش وزن دارید، اما این باعث می‌شود 30 درصد بیشتر عضلات بالای قفسه سینه را نسبت به گرفتن معمولی بالا فعال کنید.

4. با کشش به پایان برسانید

به آن کشش صورت نیز گفته می شود. با استفاده از وزنه های سبک و پایین آمدن آهسته تا نقطه پایانی حرکت قفسه سینه، سیگنال های قوی را به ساختاری به نام فاسیا که سینه شما را احاطه کرده است ارسال خواهید کرد. با شروع باز کردن فاسیای سینه ای، پتانسیل عضله سینه ای خود را افزایش خواهید داد.

5. عجیب و غریب تر شوید

منظور ما فریاد زدن حقایق تصادفی در باشگاه یا پوشیدن کراوات دیوانه‌وار برای تمرین بعدی نیست، بلکه منظور حرکات غیرعادی است. سعی کنید در پایان تمرین، چند بار با هالتر بسیار آهسته بلند کنید، به آرامی وزنه را 10 بار، 5 ثانیه در هر تکرار کاهش دهید.

6. با وزن کمتر شروع کنید

عضله سازی سریع و راهی عالی برای احساس سوپرمن. دفعه بعد که از ماشین اسمیت استفاده می کنید، وزن سبک تری بگیرید، تقریباً نیمی از حداکثر مقدار شما. تحقیقات نشان داده است که قدرت سینه را سریعتر افزایش می دهد.

7. از قفسه سینه شروع کنید

برای نتایج سریع تر، مطمئن شوید که روی سینه خود کار می کنید و روی بهبود عملکرد خود در اوایل تمرین تمرکز می کنید.

8. میله را از بین ببرید

نه به معنای واقعی کلمه. می توانید با فشردن میله به گونه ای که می خواهید آن را از بین ببرید، عضلات سینه ای بیشتری را درگیر کنید. بارگذاری ایزومتریک قفسه سینه شما را مجبور می کند قبل از شروع هر تمرینی کار کند.

9. از وزنه استفاده کنید

بزرگ‌ترین مزیتی که کتل بل به شما می‌دهد این است که در طول قسمت غیرعادی بالابر از کنار شانه شما می‌افتد، برخلاف دمبلی که به موازات مفصل شانه شما متوقف می‌شود. این امر مستلزم تلاش بیشتر عضلات شما با افزایش وزن است.

10. تمرینات شیب را انجام دهید

بر اساس مطالعه ای که در مجله تحقیقات قدرت و حالت سازی منتشر شده است، یک نیمکت با زاویه 44 درجه به شما کمک می کند تا بیشترین میزان عضلات سینه را درگیر کنید. ما نمی دانیم چگونه می توان 44 درجه را به دقت اندازه گیری کرد. یک نقاله با خود بیاورید.

آیا می خواهید یک سینه پهن و شکم برجسته داشته باشید؟ این احتمال وجود دارد که قبلاً ساعت‌های بی‌پایانی را برای کرانچ و فشار گذرانده‌اید، اما همچنان به پایین نگاه می‌کنید، همان سینه و شکم تغییرناپذیر را می‌بینید. اگر می خواهید تناسب اندام به نظر برسید و بدن خود را تقویت کنید، زمان آن رسیده است که تمرینات خود را افزایش دهید و روی بزرگتر و قوی تر شدن تمرکز کنید. استراتژی هایی را که می توانید برای دستیابی به نتایج مورد نظر خود استفاده کنید، بررسی کنید.

مراحل

عضلات سینه و شکم را بسازید

پرس نیمکت.این بهترین تمرین برای شروع کار بر روی عضلات سینه است. برای این کار به یک نیمکت و یک هالتر یا چند دمبل نیاز دارید (می توانید از دستگاه مخصوص در باشگاه نیز استفاده کنید). وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید آن را 5 تا 7 بار بلند کنید تا زمانی که نیاز به استراحت داشته باشید. اگر وزن کم به نظر می رسد نگران نباشید - اکنون مهم نیست. نکته مهم این است که به اندازه کافی بلند کنید تا عضله بسازید، و چقدر - برای افراد مختلف، این رقم متفاوت خواهد بود. با قوی تر شدن وزن بیشتری اضافه خواهید کرد. با این حال، برای ساختن عضلات سینه حجیم، هدف شما باید این باشد که حداقل وزن بدن خود را بلند کنید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

• روی یک نیمکت به پشت دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید.
• هالتر را روی سینه خود نگه دارید و بازوهای خود را به طور متقارن در اطراف بدن خود قرار دهید.
• میله را تا سقف بالا بیاورید و بازوهای خود را صاف کنید.
• هالتر را پایین بیاورید تا به سینه شما برسد.
• 5-7 بار تکرار کنید.
• یک دقیقه استراحت کنید و سپس 2 ست دیگر انجام دهید.

حرکات فشاری وزنیتمرینات فشاری منظم با تکنیک و تنفس مناسب یکی از ساده ترین و بهترین تمرینات قفسه سینه است. حرکات فشاری با وزنه باعث ایجاد تنش اضافی در عضلات می شود که باعث شکسته شدن آنها و سپس رشد آنها می شود، اما این تمرین برای مبتدیان توصیه نمی شود، زیرا در معرض خطر آسیب زیاد است و به دنبال آن یک دوره نقاهت طولانی است. برای انجام حرکات فشاری وزنه، وزنه های اضافی را ببندید تا وزن بالاتنه شما افزایش یابد. 3 ست 15 تایی در هر تمرین انجام دهید. اگر انجام بیش از 15 تکرار در یک ست برای شما آسان است، وزن بیشتری اضافه کنید.

• همچنین می توانید با انجام همزمان فشارهای چرخشی و بلند کردن دمبل ها، فشارهای استاندارد را پیچیده کنید. در حالت عادی فشار دادن خود شروع کنید، اما به جای اینکه فقط کف دست خود را روی زمین قرار دهید، در هر دست یک دمبل بگیرید. بدن خود را روی زمین پایین بیاورید، سپس یک بازو را به سمت بالا فشار دهید و دست دیگر را بالا بیاورید و به پهلو بچرخید. خود را روی زمین پایین بیاورید و دوباره فشار دهید، اکنون دست دیگر خود را بالا آورده و به طرف دیگر بچرخانید.

ماهیچه های سینه ای عظیم یک نیم تنه ورزشی زیبا را تشکیل می دهند و تصوری از یک فرد به عنوان یک ورزشکار خود انضباط می دهند که دائماً به سمت هدف خود حرکت می کند. بنابراین، مبتدیانی که از برنامه‌های آموزشی «جهانی» سرخورده شده‌اند، دائماً در تلاش هستند تا از متخصصان بیابند که چگونه سینه مردانه را در باشگاه یا خانه پمپاژ کنند. راز موفقیت در افزایش مداوم وزن کار و استفاده از بردار حرکتی بهینه برای بهترین انقباض ممکن عضلات تمرین شده نهفته است. اما تمرینات پایه با وزنه های آزاد در توان همه ورزشکاران تازه کار نیست. و این سوال که چگونه سینه یک پسر را بالا ببریم برای ورزشکاران بی تجربه باز است. برای تمرین صحیح، باید بدانید که عضلات از کدام گروه‌های عضلانی تشکیل شده‌اند، این گروه‌ها چه وظایفی را انجام می‌دهند و در کدام تمرین‌ها بهتر رشد می‌کنند.

ماهیچه های قفسه سینه از سینه ماژور و مینور تشکیل شده است. عضله مثلثی (به شکل بادبزن) ظاهر قفسه سینه را فراهم می کند، به تنفس کمک می کند و در رساندن بازو به بدن نقش دارد.

عضله بزرگ به طور معمول به سه قسمت فوقانی، میانی و تحتانی تقسیم می شود. پرتو مرکزی تحت هر باری کار می کند، اما برای انجام بقیه بخش ها، از تمرینات ویژه، گرفتن های مختلف و زوایای شیب استفاده می شود. سینه مینور در زیر سینه بزرگ قرار دارد و عملکرد آن را تکرار می کند.

ویژگی های تمرین عضلات سینه ای

ماهیچه های قفسه سینه نمی توانند به طور کامل به تنهایی کار کنند: عضلات بازوها، پشت و شانه ها همیشه در تمرینات درگیر هستند (). متخصصان بر این باورند که قفسه سینه باید در همان روز با پشت تمرین شود، زیرا این عضلات متضاد هستند: در حالی که یکی از آنها منقبض می شود، دومی مقاومت می کند و اجازه نمی دهد اولی پتانسیل خود را 100٪ درک کند. اما پس از بارگذاری، عضله آنتاگونیست خسته می شود و مقاومت چندان قوی نمی شود که به ورزشکار اجازه می دهد وزن بیشتری بلند کند.

مؤثرترین تمرینات برای بزرگ کردن سینه بینایی برای مردان، تمرینات پایه کلاسیک با تجهیزات ورزشی یا شبیه سازها است. تمرینات برای مطالعه ایزوله تیرها برای ورزشکاران باتجربه مناسب است و بعد از تمرینات پایه به مقدار محدود استفاده می شود.

برای تحریک رشد عضله سینه ای ماژور نیازی به انجام تمرینات زیادی در هر تمرین ندارید. ماهیچه ها با بلند کردن وزنه های بزرگ جدید منبسط می شوند. با ورزش کردن با وزن خود می توانید روی تقویت ماهیچه های خود و عدم رشد آنها حساب کنید.

قوانین تمرین عضلات سینه

دستیابی به حداکثر حجم عضلانی هدف اصلی برنامه تمرینی مردانه است. کلید موفقیت تکنیک صحیح بدون مسابقه وزنه شدید است. اگر مربی شخصی ندارید، ویدیوهای متخصصان تناسب اندام به شما کمک می کند تا یک برنامه تمرینی ایجاد کنید و اشتباهات خود را تجزیه و تحلیل کنید. با قدم گذاشتن در مسیر سبک زندگی سالم، فراموش نکنید که شکل عضلات سینه تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد.

اطلاعات مفید برای مبتدیان:

• در پرس های سنگین، رباط های مفاصل شانه استرس زیادی دریافت می کنند، بنابراین گرم کردن را نمی توان نادیده گرفت.
• سینه را می توان ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین داد. استراحت بین تمرینات - حداقل دو روز.
• برای مبتدیان، انجام 1-3 تمرین، هر کدام 2-3 رویکرد کافی است. تعداد تکرارها در یک رویکرد از 6 تا 15 است. برای عضله سازی، 10-12 تکرار با وزنه و برای افزایش قدرت - 6-8 تکرار انجام دهید.
• هنگام انتخاب تمرینات، باید روی رشد قسمت بالایی قفسه سینه تمرکز کنید و فقط 30٪ از تمرین شما باید به عضلات پایین سینه اختصاص یابد که به سرعت در حال رشد هستند.
• وزن وزنه ها را زمانی افزایش دهید که وزنه استفاده شده به شما امکان می دهد تعداد تکرارهای لازم را در رویکرد با فرم صحیح انجام دهید. به عنوان مثال، اگر رویکرد باید 15 تکرار داشته باشد، با وزنه جدید تعداد آنها به 12 کاهش می یابد. زمانی که با وزنه جدید می توان 15 تکرار در رویکرد انجام داد، سپس وزن دوباره افزایش می یابد و تکرارها کاهش یافته اند.
• تکرارهای کم و تکرارهای زیاد باعث عضله سازی نمی شوند.
• "منفی" - تمرینی که در آن وزنه (فاز مثبت) توسط دستیار بلند می شود و پایین آوردن (فاز منفی) به طور مستقل با سرعت آهسته انجام می شود، به دستیابی به حداکثر اثر کمک می کند. تکرارهای منفی برای تمرینات راکد خوب هستند. از 3-4 تمرین روی سینه، می توانید یکی از این تمرینات غیر معمول را انجام دهید.

آرنولد شوارتزنگر از همان ابتدا به عضلات سینه توجه ویژه ای داشت و همیشه در ابتدای تمرین تمرینات سینه را انجام می داد. او با 1-2 تمرین گرم کردن شروع کرد و سپس وزنه را افزایش داد و تعداد تکرارها را کاهش داد. بین ست ها (مجموعه ای از تکرارهای مداوم یک تمرین) ورزشکار عضلات کار شده را برای بهبود جریان خون و حفظ انعطاف پذیری مفاصل کشش داد. اما راز اصلی موفقیت یک بدنساز، تمرکز حداکثری بر اجرای هر حرکت (ارتباط عصبی عضلانی) است.

بهترین تمرینات قفسه سینه مردانه

موثرترین تمرینات سینه با هالتر و دمبل انجام می شود. هالتر آسیب کمتری به مفاصل وارد می کند، به خصوص زمانی که از وزن زیاد استفاده می شود. اما دمبل ها به شما این امکان را می دهند که روی پرتوهای فردی تمرکز کنید و عضلات تثبیت کننده را در کار بگنجانید.

تمرینات پایه

1. ... تمرین در حالت دراز کشیدن روی نیمکت انجام می شود. هالتر باید در دستان بالای سینه گرفته شود، پایین بیاید و به موقعیت اصلی خود فشرده شود. هرچه سر بالاتر باشد، بار روی دسته بالایی عضله سینه ای بزرگ بیشتر است و بالعکس. با گرفتن باریک، بار روی قسمت داخلی ماهیچه ها و عضلات سه سر و با گرفتن گسترده، روی قسمت بیرونی سینه قرار می گیرد.
   
2. ... ورزش های فشاری را می توان در خارج از سالن ورزشی انجام داد. در پایین ترین نقطه، باید کف را با سینه لمس کنید. پیچیدگی تمرین یک کوله پشتی با بار یا پشته هایی از کتاب است که برای پایین آمدن عمیق تر زیر بازوها قرار می گیرد. با تغییر شیب بدنه و عرض بازوها، می توانید تاکید بار را تغییر دهید. فشارهای وارونه با برس های با فاصله زیاد در جلوی خط شانه به کارکردن پرتو بالایی کمک می کند. در این حالت پاها باید روی تکیه گاه بالایی قرار گیرند. فشارهای کلاسیک روی یک بازو به شما امکان می دهد تا ماهیچه های قفسه سینه را بکشید.
   
3. ... در فشار بر روی میله های ناهموار، بدن باید به سمت جلو متمایل شود و تا زمانی که دست ها در سطح زیر بغل قرار گیرند، باید آن را پایین آورد. آرنج ها باید به طرفین اشاره کنند. شانه های خود را گرد نکنید، تیغه های شانه خود را خم نکنید و بلند نکنید. فاصله ایده آل بین میله ها 70 تا 80 سانتی متر است. اگر شکاف کمتر باشد، بار به عضلات سه سر منتقل می شود.
   

تمرینات جدا شده

1. ... در موقعیت شروع، دمبل ها روی شانه ها قرار دارند. کمی از آرنج خم شوید، بازوها را به طرفین باز کنید تا دمبل ها در سطح شانه یا کمی پایین تر قرار گیرند. برای جلوگیری از از دست دادن تعادل، پاها را محکم روی زمین قرار دهید. اگر سر نیمکت را بالا بیاورید، بار به دسته بالایی سینه منتقل می شود. در یک نیمکت افقی، وسط سینه کار می شود و هنگامی که انتهای سر نیمکت پایین می آید، قسمت پایین آن.
   
2. (متقاطع). ورزش در حالت ایستاده برای تمرین برای تسکین ضروری است و برای کسانی که عضلاتشان به پرس نیمکت کلاسیک پاسخ نمی‌دهند عالی است. وقتی کف دست ها را به هم نزدیک می کنید، بدن باید به سمت جلو متمایل شود. مخلوط مشابهی را می توان در حالی که روی یک نیمکت افقی دراز کشیده انجام داد.
   
3. ... این تمرین در حالی انجام می شود که روی یک نیمکت با دمبل دراز کشیده اید یا در شبیه ساز ایستاده اید. با نگه داشتن اهرم متحرک مربی کابل، باید میله را به سمت پایین بکشید و آرنج خود را به ماهیچه های مورب شکم نزدیک کنید. در تمرین دراز کشیدن، دمبل باید بالای سینه با هر دو کف دیسک بالایی نگه داشته شود. بازوهای صاف به آرامی در یک قوس پهن پشت سر حرکت می کنند و به حالت اولیه خود باز می گردند. هنگام کار با دمبل، ماهیچه ها بیشتر کشیده می شوند، اما دستگاه ثبات را فراهم می کند و به شما امکان می دهد وزن بیشتری را تحمل کنید.
   
4. ... میله را باید با یک گیره روی دست نگه داشت (دستها به اندازه عرض شانه باز باشند). هالتر با سرعت کم و بدون تاب خوردن به سمت بالا فشرده می شود. در پایین ترین نقطه، میله نباید سینه را لمس کند. پرس با دمبل طوری انجام می شود که در نقطه بالایی نزدیک شوند و تقریباً لمس شوند. هنگام بلند کردن وزنه، عضلات سینه ای فوقانی کار می کنند.
   

ورزش ها باید بر اساس اهداف و آمادگی جسمانی شما انتخاب شوند. به عنوان مثال، پرس نیمکت، بالابر بازو و پیراهن کش، تیر بالایی را کار می کند و حتی برای خانم ها نیز مناسب است. افراد مبتدی می توانند فشارهای فشاری، پرس دمبل و پرس هالتر انجام دهند. برای یک تمرین، سه ست ده تکراری هر کدام با حداقل وزن کافی است. همین تمرینات را می توان با تعویض نیمکت با فیتبال در خانه انجام داد.

برای اینکه نتایج قابل توجه باشد، باید درست غذا بخورید (5 تا 6 بار در بخش های کوچک)، حداقل روزانه دو لیتر آب تمیز بنوشید و پروتئین کافی - ماده اصلی سازنده عضلات - مصرف کنید. فقط بر روی یک گروه عضلانی تمرکز نکنید - تا زمانی که سینه های سینه شما در حال بهبود هستند، دیگران را تمرین دهید. در اوقات فراغت خود به شنا، دوچرخه سواری، ماساژ بروید و حرکات کششی را به خاطر بسپارید.

- من نیمی از کار را انجام دادم. برخی از ورزشکاران شکست می خورند سینه ها را پمپاژ کنیددقیقاً به این دلیل که این بخش عضلانی به طور مزمن از آنها عقب مانده است. اما برای اینکه قفسه سینه توده عضلانی به دست آورد، واقعاً قدرتمند، زیبا و متعادل شود، همچنان باید به آن عرض داد و در وسط کار کرد. من در این قسمت از مقاله خود در مورد این جنبه های ساخت عضلات سینه صحبت خواهم کرد.

چگونه سینه خود را پهن کنیم

و در این مورد باز هم بدشانس بودم. ذاتاً من قد بلند، لاغر، اما شانه‌های پهن هستم و سینه‌ام نیز پهن است. از یک طرف، این مطمئنا بد نیست، اما از طرف دیگر ...

تمام تلاش های من سینه ها را پمپاژ کنیددر مورد مشکل توسعه ناکافی خطوط این گروه عضلانی شکست. به غیر از قسمت بالای سینه، ترسیم خطوط بیرونی سینه برایم بسیار سخت بود. برای مدت طولانی نمی توانستم ظاهری تمام شده به آن بدهم و سینه پهنی که به طور طبیعی به ارث رسیده ام را در زره ماهیچه های کاملاً شکل قرار دهم. من به خصوص از قسمت پایین قفسه سینه سخت رنج بردم ، به هیچ وجه نمی توانستم آن را در تمام عرض آن بکشم و مرزهای بیرونی آن را ببندم ، یک آندرکات واضح ایجاد کنم ، همانطور که باید روی عضلات دندانه دار قرار بگیرم.

اما، از آنجایی که من همیشه از نظر تئوری باهوش بوده ام، پاسخ این سوال این است: چگونه سینه ها را پمپاژ کنیم در عرض، من کاملاً می دانستم. البته پولور به لطف این تمرین، همانطور که تمام کتاب های پدربزرگ جو ویدر ادعا می کردند، آرنولد شوارتزنگر بزرگ سینه خود را به اندازه های غیرقابل تصوری تکان داد. و این تمرین را در برنامه تمرینی خود قرار دادم.

سال ها از آن زمان می گذرد، اما من هنوز افرادی را در باشگاه می بینم که سعی می کنند با ماهیچه های سینه ای خود کاری انجام دهند.

دقیقاً، چیزی، زیرا گسترش دادن، چه رسد به پمپ کردن قفسه سینه با یک پولوور روی یک نیمکت افقی، کارساز نخواهد بود. و این سه دلیل دارد:

دلیل 1 |پهنای قفسه سینه و همچنین عرض شانه ها یک موضوع پتانسیل ژنتیکی است و نه بیشتر. اگر به طور طبیعی قفسه سینه باریک باشد، برای گسترش آن کار نمی کند. بارزترین نمونه آن فیل هیث، هفت بار آقای المپیا است. عدم عرض سینه او به ویژه در پس زمینه دست های غول پیکر قابل توجه است. اما همانطور که می دانیم این اشتباه محاسباتی آزاردهنده طبیعت مانع از آن نشد که او به حجم عضلانی دست پیدا کند و شش بار بهترین بدنساز روی کره زمین شود. یک سوال طبیعی مطرح می شود: "پس چرا با عرض سینه خود را اذیت می کنیم؟"

دلیل 2 |تصور سادگی و سهولت در ساخت یک پیراهن کش ماشینی بسیار فریبنده است. این یک تمرین نسبتاً سخت و آسیب زا است. حداقل اثر کششی از استفاده از آن را می توان تنها با کار با یک دمبل سنگین به دست آورد. اما هرچه بازدیدکننده باشگاه از وزن بیشتری استفاده کند، ناراحتی بیشتری از پیراهن کش بدنش احساس می کند. مفاصل شانه و آرنج بار غیرمعمول و بسیار ملموسی دریافت می کنند. اگر یک دمبل سنگین با یک دمبل سبک تر جایگزین شود، از نظر تئوری اثر احتمالی انجام یک پولاور به سادگی ناپدید می شود.

دلیل 3 |اما، اگر هنوز معتقدید که با کمک یک پولوور می‌توانید قفسه سینه خود را بزرگ کنید، این تمرین را باید با ترکیب آن در یک سوپرست با اسکات عمیق انجام دهید. علاوه بر این، در این دوئت تمرینات ابتدا 10-15 اسکات آهسته و سپس خود پولاور انجام می شود. ایده پشت این رباط این است: اول، یک تمرین سنگین هالتر، ریه ها را با اکسیژن پر می کند و به طور لحظه ای حجم قفسه سینه را افزایش می دهد. پولور که در مرحله دوم اجرا می شود، قفسه سینه پر از هوا را در عرض کشیده می کند.

متأسفانه، من هرگز نتوانستم سود قابل توجهی از انجام یک پولاور روی نیمکت افقی به دست بیاورم. سینه ها را پمپ کنید، یا حداقل شکل آن را بهبود بخشم، نتوانستم از آن استفاده کنم. اما وقتی شروع به انجام تمرین پولاور روی نیمکتی با شیب معکوس کردم، جذابیت آن را با شکوه تمام احساس کردم.

وقتی با توصیه های قدیمی جو ویدر دست از گول زدن خودم برداشتم و از جنبه عملی به ساخت یک سینه پهن نزدیک شدم، معلوم شد که راه حل این مشکل در تمام این مدت جلوی چشمان من بود. فقط ذهنم که از برنامه های تمرینی ستارگان بدنسازی کدر شده بود، حاضر به پذیرش آن نشد.

اما یک روز متوجه شدم که حداکثر کشیدگی عضلات سینه ام را در هنگام پرس دمبل احساس می کنم. علاوه بر این، هر چه دست هایم را پایین بیاورم، بیشتر کشیده می شوند. چقدر ساده است، درست است؟

بنابراین من تکنیک پرس دمبل خود را تغییر دادم و نتیجه یک تمرین عالی بود که به سینه در همان زمان اجازه می دهد به دست آوردن توده عضلانیو آن را در عرض بکشید. من قبلاً تکنیک اجرای پرس دمبل را با جزئیات بیشتر توضیح داده ام ، آن را تکرار نمی کنم. به شما توصیه می کنم آن را بخوانید.

اما، برای اینکه قفسه سینه‌ام واقعاً گشاد شود، یک تراشه مخفی کوچک که یکی از بدنسازان مشهور به آن نگاه کردم به من کمک کرد. و این شامل استفاده از یک دستگاه فوق العاده خلاقانه به نام فرش ژیمناستیک با پرس دمبل است. این یک شوخی بود، اما به طور جدی، همه چیز بسیار ساده، اما بسیار موثر به نظر می رسد:

یک تشک ورزشی لاستیکی برمی‌دارم و آن را بارها و بارها تا می‌کنم تا یک رول صاف اما بلند که بین تیغه‌های شانه‌ام قرار می‌گیرد شکل بگیرد. و در حین پرس با دمبل، آن را روی نیمکت گذاشتم و سپس روی آن دراز کشیدم.

بنابراین ، در ابتدای تمرین ، سینه من در حالت کشیده تر از حد معمول قرار دارد ، زیرا بدن که روی تشک لاستیکی پیچیده شده دراز کشیده است ، معلوم می شود که بلند شده است. از نظر انسانی، من به طور مصنوعی مسیر را تا ارتفاع پیچش طولانی می کنم.

این ممکن است یک مزخرف مطلق به نظر برسد تا زمانی که خودتان آن را امتحان کنید. 5 تا 6 سانتی متر اضافی ارتفاع تشک تا شده باعث می شود که عضلات سینه ای به طور غیر ارادی در عرض کشیده شوند و ناخواسته شکل ایده آلی به دست آورند.

علاوه بر پرس نیمکت افقی، من به صورت دوره ای از این تشک مخفی روی همه پرس های دمبل و ماشین ها استفاده می کنم تا مسیر حرکت را طولانی تر کرده و عضلات سینه را مجبور به کشش بیشتر کنم. بنابراین، تنها تمرینی که برای عضله سازی هدفمند و بزرگ کردن قفسه سینه استفاده می کنم، پرس دمبل روی یک نیمکت افقی بوده و هست.

نحوه ترسیم قسمت پایین سینه

من همچنین موفق شدم مشکل دادن شکل صحیح به بخش پایینی عضلات سینه را حل کنم، اگرچه این کار زمان زیادی را صرف کرد. سه تمرین عالی قفسه سینه در این امر به من کمک کرد:

پرس دمبل وارونه

به نظر من، این تمرین به هر تمرین دیگری سرآغاز می کند، زیرا به شما امکان می دهد بار را دقیقاً به سمت هدف هدایت کنید و در عین حال آنقدر که باعث کشش آن می شود، توده عضلانی عضلات پایین سینه را افزایش نمی دهد. عرض

نتیجه خود را نشان می دهد، آیا می خواهید به دست آوردن توده عضلانیو سینه خود را پمپ کنید - هالتر را فراموش کنید، دمبل ها را فشار دهید!

شیب بر روی میله های ناهموار

این به اندازه دنیا قدیمی است، اما هنوز هم یک تمرین موثر است، که متأسفانه من آنقدر که دوست دارم از آن استفاده نمی کنم. من که سال‌ها پیش دچار آسیب دیدگی مفصل آرنج شده‌ام، باید در تمرین‌هایی که بار سنگینی روی آرنج وارد می‌کنند بسیار مراقب باشم. اما اگر چنین مشکلی ندارید، فشار دادن روی میله های ناهموار باید در برنامه تمرینی عضلات سینه ای شما گنجانده شود.

با توجه به پیشرفت تکنولوژی، این حرکت در بسیاری از سالن‌های ورزشی را می‌توان نه در میله‌های معمولی قدیمی، بلکه در یک شبیه‌ساز گراویترون راحت‌تر و مدرن‌تر انجام داد. اما کارایی اجرا تمرینات قفسه سینهاز این کاهش نمی یابد. برعکس، به لطف تثبیت بدن، انجام فشارهای فشاری در گراویترون، می توانید بر روی کار منحصراً در پایین ترین و کشش ترین مرحله عضلات سینه تمرکز کنید.

کاهش دست ها زیر سینه در حالت متقاطع ایستاده

اما در این تمرین من 100% از زمین خارج می شوم. من عاشق این دستگاه هستم و فکر می کنم برای کارهای هدفمند روی قسمت های جداگانه عضلات سینه ای بهترین است. در یک متقاطع، می توانید به همان اندازه روی بالا، وسط و پایین عضلات سینه ای کار کنید. نکته اصلی این است که بدانید چگونه بار را دقیقاً به مکان مناسب هدایت کنید.

وقتی سعی میکنم سینه ها را پمپاژ کنیدو من روی تشکیل بخش پایین کار می کنم، اطلاعات را در متقاطع دقیقاً همانطور که در تصویر نشان داده شده است انجام می دهم: دقیقاً در صفحه شبیه ساز می ایستم، بدون خم شدن و دستانم را منحصراً زیر سینه می آورم.

برنامه تمرینی توده قفسه سینه من با تاکید بر بخش تحتانی:

نتیجه‌گیری: برای اینکه عضلات سینه‌ای شکل ایده‌آلی داشته باشند، لازم است تمرین‌هایی را با هدف توسعه بخش تحتانی در مجموعه تمرینات سینه برای توده گنجانده باشید.

نحوه پمپاژ وسط قفسه سینه

به نظر من، این بخش عضلانی ساده ترین و سریع ترین ساختن است. ماهیچه های وسط قفسه سینه از نظر اندازه کوچک هستند و به سرعت به استرس پاسخ می دهند، زیرا عملاً در زندگی روزمره کار نمی کنند. و علاوه بر این، وسط توسعه یافته قفسه سینه به عرض و قدرت آن می افزاید. همه بدنسازان حرفه ای این را می دانند، بنابراین آنها این قسمت از ماهیچه های سینه ای را تقریباً به اندازه بخش بالایی فعالانه کار می کنند.

تمرینات کمی برای پمپ کردن وسط قفسه سینه وجود دارد، همه آنها مشابه هستند و از یک اصل استفاده می کنند - آوردن بازوها در جلوی سینه. موثرترین در این مورد اطلاعات دستی در شبیه ساز پروانه یا متقاطع خواهد بود. در مرحله اولیه کار روی وسط سینه، این دو تمرین کافی خواهد بود.

اما بعد از مدتی این برای من کافی نبود و دو تمرین عالی دیگر برای رشد عضلات وسط قفسه سینه پیدا کردم. آنها نه تنها کمک می کنند افزایش وزنبلکه باعث می شود ماهیچه ها به روشی غیرعادی و استرس زا کار کنند و به سینه ها شکل ظریف تری می بخشد.

کاهش دست ها در دروغ گفتن متقاطع

مدت طولانی است که من پرورش کلاسیک را با دمبل برای سینه انجام نداده ام، زیرا این تمرین، به نظر من، بسیار موثرتر است. با توجه به این واقعیت که بردار نیرو در این حرکت مانند دمبل ها به سمت پایین هدایت نمی شود، بلکه در امتداد یک قوس، بار روی عضلات سینه در تمام مسیر حرکت حفظ می شود. سینه ها را پمپ کنیدو اضافه کردن توده عضلانی به او با این تمرین بسیار آسان تر می شود.

اما موضوع این نیست. یک بار دیگر، تمرین معمول را اصلاح کردم، کمی طعم اضافه کردم و اثربخشی آن را به طور خاص برای وسط قفسه سینه افزایش دادم. و کل ترفند این است که در قسمت بالایی مسیر، زمانی که دستگیره های کابل های پایینی در جلوی سینه با هم تماس دارند، دست هایم را از حالت موازی به یک خط تبدیل می کنم و آنها را برای یکدیگر می چرخانم. بار روی وسط قفسه سینه چندین برابر افزایش می یابد و به اوج می رسد.

پرس دمبل با گرفتن موازی را ببندید

متأسفانه، من تازه شروع به انجام این تمرین کردم، زیرا دوباره آن را از مخترع چارلز گلس نگاه کردم. یک تمرین بسیار غیر معمول، کمی دشوار، اما کاملا موثر. علاوه بر این که این اصلاح پرس نیمکت اجازه می دهد به دست آوردن توده عضلانیدر وسط قفسه سینه، اگر روی نیمکت شیب دار انجام شود، همچنان به طور فعال بر بخش فوقانی عضلات سینه تأثیر می گذارد.

و برای اینکه توجه خود را در توضیح تکنیک اجرای آن هدر ندهید، پیشنهاد می کنم ویدیو را تماشا کنید. این تمرین شان رودن 4 روز قبل از رقابت در مستر المپیا 2016 است:

برنامه تمرین سینه من با تاکید بر قسمت میانی:

گاهی اوقات از تمرین دادن ماهیچه های سینه به روش قدیمی خسته می شوم و تمرینات را یکی پس از دیگری انجام می دهم. بنابراین، من یک تمرین شوک سینه انجام می دهم، مجموعه تمرینات معمولی را به چندین سوپر ست تقسیم می کنم، و دو تمرین را در آنها ترکیب می کنم.

اما من آنها را با معنی انتخاب می کنم، به طوری که حرکت اول کشش است، دوم، برعکس، کاهش می یابد. به عنوان مثال، من پرس دمبل را روی یک نیمکت شیب دار با صاف شدن دست ها در یک متقاطع خوابیده و پرس را در یک شبیه ساز وزن آزاد با یک پروانه ترکیب می کنم. من دوباره فشارهای روی میله های ناهموار را با یک متقاطع ترکیب می کنم، اما فقط با یک چشم منحصراً روی قسمت پایین سینه کار می کنم. چنین گزینه های زیادی می تواند وجود داشته باشد، نکته اصلی رعایت تکنیک اجرای صحیح در هر یک از آنها است.

امیدوارم پس از خواندن داستان طولانی من، پاسخ این سوال را بیابید که چگونه سینه ها را بلند کنید و یک قدم به ایجاد اندام عالی نزدیکتر شوید. باشد که قدرت با شما باشد. و جرم.