ഓരോ ചെറുപ്പക്കാരനും ജീവിതത്തിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും മനോഹരമായ ശരീര ആശ്വാസം എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാമെന്ന് ചിന്തിച്ചു. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാവരും ജിമ്മിൽ പോകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. ഒന്നാമതായി, ഇതിന് ധാരാളം സമയമെടുക്കും. രണ്ടാമതായി, ഇത് സ not ജന്യമല്ല. ഈ അവസ്ഥയിൽ എങ്ങനെയിരിക്കും? ഒരു പരിഹാരമുണ്ട്: നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ പരിശീലനം നൽകാം. വളരെ ഫലപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് പറയും, അതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ മസിൽ പണിയാൻ കഴിയും - ഇത് തറയിൽ നിന്നുള്ള പുഷ്-അപ്പുകളാണ്. പോകൂ!

നെഞ്ച് പുഷ്അപ്പുകൾ

തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ - പെക്റ്ററൽ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമം. നെഞ്ചിനു പുറമേ, ട്രൈസെപ്സും ഫ്രണ്ട് ഡെൽറ്റകളും ജോലിയിൽ സജീവമായി ഏർപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ നിരവധി ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, പിന്നിലെ പേശികൾ ജോലിയിൽ സജീവമായി ഏർപ്പെടുന്നു.

തുടക്കക്കാർക്കായി പുഷ്-അപ്പുകൾക്കായി കുറച്ച് ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്:

1. ക്ലാസിക്.
2. ഒരു പിന്തുണയിൽ കാലുകളുമായി.
3. ഒരു പിന്തുണയോടെ കൈകൊണ്ട്.

അതേസമയം, വിശാലവും അടുത്തതുമായ ആയുധങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ആദ്യ ഓപ്ഷനിൽ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് പമ്പ് ചെയ്യുന്നു, രണ്ടാമത്തേതിൽ - ട്രൈസെപ്സ്.

തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത:

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചോദ്യമുണ്ടാകാം, മുകളിലെ പോയിന്റിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടുന്നത് മൂല്യവത്താണോ? ഏത് പേശികളാണ് നിങ്ങൾ പമ്പ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പെക്റ്ററൽ പേശികൾ മാത്രം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടരുത്. എന്നാൽ ട്രൈസ്പ്സ് ടെൻഷനാണെന്ന് നിങ്ങൾ മനസിലാക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് ഒരു സെറ്റിന് ആവർത്തനം കുറയുന്നതിന് കാരണമാകും. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടരുത്.

തറയിൽ നിന്നുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ ബെഞ്ച് പ്രസ്സുമായി പൂർണ്ണമായും സമാനമാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഈ വ്യായാമത്തിലെ ടാർഗെറ്റ് പേശികൾ ബെഞ്ച് പ്രസ്സിലെ പോലെ തന്നെയാണ്. കോർസെറ്റിന്റെ പേശികൾ ഈ പ്രവർത്തനത്തിൽ സജീവമായി ഏർപ്പെടുന്നു, ഇത് നിങ്ങളെ പുറം പ്രശ്നങ്ങളിൽ നിന്ന് രക്ഷിക്കും. വ്യത്യസ്ത പുഷ്-അപ്പുകളും ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾക്ക് സമാനമാണ്.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പിന്തുണയിൽ കാലുകളുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ് അല്ലെങ്കിൽ മുകളിലേക്കുള്ള ചരിവുള്ള ഡംബെല്ലിന് സമാനമാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിലെ പ്രധാന ലോഡ് ഫ്രണ്ട് ഡെൽറ്റകളിലും മുകളിലെ പെക്ടറൽ പേശികളിലുമാണ്. ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ക്ലാസിക് വ്യായാമത്തേക്കാൾ കഠിനമാണ്.

ഒരു പിന്തുണയിൽ ആയുധങ്ങളുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ ക്ലാസിക്കിനേക്കാൾ എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമതയുടെ നിലവാരം വളരെ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി ഡസൻ പുഷ്-അപ്പുകൾ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇവിടുത്തെ പ്രധാന ലോഡ് താഴത്തെ പെക്ടറൽ പേശികളിലാണ്. തുടക്കക്കാർക്ക് ഈ ഓപ്ഷൻ അനുയോജ്യമാണ്. ഇതിനകം 30 തവണയിൽ കൂടുതൽ പുറത്തേക്ക് തള്ളിയിടാൻ കഴിയുന്നവർക്ക്, ഈ ഓപ്ഷൻ ഡീപ് പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് കസേരകൾ ആവശ്യമാണ്.

ഈ ഓപ്\u200cഷൻ പുഷ്-അപ്പുകൾ ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ ചെയ്യുന്നു:

1. കട്ടിലിന് എതിർവശത്ത് രണ്ട് കസേരകൾ വയ്ക്കുക.
2. ആരംഭ സ്ഥാനം - നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കട്ടിലിലും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കസേരകളിലുമാണ്.
3. ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പുകൾ നടത്തുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ചുമതല.
4. ഇവിടെയുള്ള വ്യത്യാസം നിങ്ങളുടെ കീഴിൽ ഒരു തറയും ഇല്ല എന്നതാണ്, മാത്രമല്ല നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ മുന്നോട്ട് പോകാനും കഴിയും.

വലിയ വ്യാപ്\u200cതി  ചലനം നിങ്ങളുടെ വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ആഴത്തിലുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ അസമമായ ബാറുകളിലെ പുഷ്-അപ്പുകൾക്ക് സമാനമാണ്. പ്രധാന ലോഡ് നിങ്ങളുടെ പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ മധ്യത്തിലും താഴെയുമായി വീഴുന്നു. അതിനാൽ, അത്തരം പുഷ്-അപ്പുകൾ നടത്തിയ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ബാരൽ ആകൃതിയിൽ ദൃശ്യമാകും.

ഏതൊരു ശാരീരിക ക്ഷമതയുമുള്ള ആളുകൾക്ക് ലഭ്യമായ ലളിതമായ പുഷ്-അപ്പ് ഓപ്ഷനുകളായിരുന്നു ഇവ. പരിശീലനത്തിന് ഏതാനും ആഴ്\u200cചകൾക്കുള്ളിൽ, ആർക്കും ഈ ഓപ്ഷനുകളെല്ലാം മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്യാനും ഓരോ സമീപനത്തിനും 30 തവണയിൽ കൂടുതൽ പുറന്തള്ളാനും കഴിയും. ഇതിനകം പലതവണ പുഷ്-അപ്പുകളിൽ മടുത്തവരുടെ കാര്യമോ? ഇതിനായി, ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്.

ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നീക്കാൻ കഴിയും. അതായത്, ആദ്യം നിങ്ങൾ ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പുകളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് പ്രവേശിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ 15-20 സെന്റീമീറ്റർ മുന്നോട്ട് പുന range ക്രമീകരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നിൽക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായി എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പുകളിൽ, മുകളിലെ നെഞ്ച്  മിക്കവാറും ഉൾപ്പെട്ടിട്ടില്ല. ആയുധങ്ങളുടെ മുന്നോട്ടുള്ള ചലനം നെഞ്ചിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തുള്ള “ഉറങ്ങുന്ന” നാരുകളെ ഉണർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അല്പം പിന്നിലേക്ക് നീക്കുകയാണെങ്കിൽ, അതായത്, ബെൽറ്റിനടുത്ത്, പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. സമീപനത്തിനായി കുറഞ്ഞത് 10-15 അത്തരം പുഷ്-അപ്പുകളെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വളരെ നന്നായി ചെയ്തു. അവ ഇപ്രകാരമാണ്:

അത്തരം പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഫ്രണ്ട് ഡെൽറ്റകളും ട്രൈസെപ്പുകളും തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ കോണിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തും, ഇത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നന്നായി ചൂടാക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.

ഒറ്റയടിക്ക് മികച്ച സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് 50 ൽ കൂടുതൽ ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ഒരു കൈകൊണ്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ പരീക്ഷിക്കണം. ക്ലാസിക്കൽ പുഷ്-അപ്പുകളേക്കാൾ ഇരട്ടിയാണ് ലോഡ് എന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. ഇത് വളരെ വലുതായിരിക്കും, കാരണം സ്റ്റെബിലൈസറുകളും താഴത്തെ പുറകും ശരീരം പിടിക്കുന്നതിൽ പങ്കെടുക്കില്ല, മാത്രമല്ല സജീവമായ ഭുജം അധികമായി ബുദ്ധിമുട്ടുകയും ചെയ്യും.

ഒരു കൈയ്യിൽ തള്ളുന്നു, നിങ്ങൾ എല്ലാ തള്ളുന്ന പേശികളെയും നന്നായി പമ്പ് ചെയ്യുന്നു. അത്തരം പരിശീലനം നിങ്ങളെ ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സിനേക്കാൾ മോശമാക്കുന്നില്ല. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ ശരീരഭാരം കൂട്ടുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു വശത്ത് മുന്നോട്ട് പോകുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ഏത് തരത്തിലുള്ള പുഷ്-അപ്പുകളും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ശക്തമായ അനാബോളിക് പ്രഭാവം ചെലുത്തുന്നു. എന്താണ് ഇതിനർത്ഥം? പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെ ഉത്തേജനമാണ് അനാബോളിക് പ്രഭാവം. ശരീരം മുഴുവൻ ലോഡിലായതിനാൽ നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ ഇത് സംഭവിക്കുന്നു. പുഷ്-അപ്പുകളുടെ കാര്യത്തിലും ഇതുതന്നെ സംഭവിക്കുന്നു, കാരണം മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകളെ തള്ളിവിടുന്നതിനു പുറമേ, ശരീരം മുഴുവൻ സ്റ്റാറ്റിക് ലോഡിലാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ തികച്ചും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.

സാധാരണ തെറ്റുകൾ

ഓരോ വ്യായാമത്തിനും നിരീക്ഷണ സവിശേഷതകളുണ്ട്. മിക്കപ്പോഴും, പുഷ്അപ്പുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ആളുകൾ ഇനിപ്പറയുന്ന തെറ്റുകൾ വരുത്തുന്നു:

ഫ്ലോർ പുഷ് അപ്പ് പ്രോഗ്രാമുകൾ

വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ, കുറച്ച് പരിശീലന പരിപാടികൾ ഉണ്ട്. വിവിധ തലങ്ങളിലുള്ള അത്ലറ്റുകൾക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത നിരവധി പ്രോഗ്രാമുകൾ ഇപ്പോൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടുത്തും. പുഷ്-അപ്പുകളുടെ പ്രോഗ്രാമിനെക്കുറിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് പരിചയമുണ്ടാകും  പേശി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ.

തുടക്കക്കാർക്കായി

1. ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പുകൾ - 3 പരമാവധി തവണ സജ്ജമാക്കുന്നു.
2. കൈകളിൽ പിന്തുണയുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ - പരമാവധി തവണ 2 സെറ്റുകൾ.

വിപുലമായതിന്

1. ഒരു കൈയിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ - മിക്കപ്പോഴും 2 സെറ്റുകൾ.
2. ആഴത്തിലുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ - പരമാവധി എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി 4 സെറ്റുകൾ.
3. ക്ലോസ്-അപ്പ് പുഷ്-അപ്പുകൾ - മിക്ക സമയത്തും 3 സെറ്റുകൾ.

മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിന്

1. ഒരു കൈയിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ - 8-10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റുകൾ.
2. ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പുകൾ - 8-10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റുകൾ.
3. ഇടുങ്ങിയ പുഷ്-അപ്പുകൾ - പരമാവധി തവണ 4 സെറ്റുകൾ.

നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ അധിക ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. അതേസമയം, സമീപനത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് 10 തവണയിൽ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിയാത്ത അത്തരം ഭാരം നിങ്ങൾ എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ ഒരു കൈയിലെ പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, കാരണം നിങ്ങൾ ഒരു സമീപനത്തിൽ 10 തവണയിൽ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ സാധ്യതയില്ല. പ്രൊഫഷണലുകൾക്ക് മാത്രമേ ഇതിന് പ്രാപ്തിയുള്ളൂ. അതിനുശേഷം ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പ് ഓപ്ഷൻ വരുന്നു.. നിങ്ങൾ അധിക ഭാരത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കുമെന്ന് പ്രോഗ്രാം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇതിനായി എന്തും ചെയ്യും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽ ഡിസ്കുകളോ സാൻഡ് ബോട്ടിലുകളോ ഒരു ബാക്ക്\u200cപാക്കിൽ ഇടാം. ചിലത് സങ്കീർണ്ണമാണ്, ഇളയ സഹോദരന്റെയോ സഹോദരിയുടെയോ പുറകിൽ ഇരിക്കുന്നു.

അവസാനമായി, കൈകളുടെ ഇടുങ്ങിയ പ്രസ്താവന ഉപയോഗിച്ച് ഓപ്ഷൻ നടപ്പിലാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ട്രൈസെപ്സിന്റെ പഠനത്തിന് ഇത് ആവശ്യമാണ്. ഇവിടെ, അധിക ഭാരം ആവശ്യമില്ല, കാരണം മുമ്പത്തെ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തിയ ശേഷം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നന്നായി തളരും, കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് 10 തവണയിൽ കൂടുതൽ പുറത്തേക്ക് തള്ളിവിടാനും കഴിയില്ല.

വഴിയിൽ, തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകളുടെ പട്ടികയെക്കുറിച്ച് പറയാനാവില്ല. ഇത് ഇതായി തോന്നുന്നു:

ഈ പട്ടിക ഒരു പരിശീലന പദ്ധതി കാണിക്കുന്നു, അത് പിന്തുടർന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ സമീപനത്തിനും പുഷ്-അപ്പുകളുടെ എണ്ണം വേഗത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

മുകളിൽ നിർദ്ദേശിച്ച ഓരോ സമുച്ചയങ്ങളും ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ കൈകാര്യം ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ശരിയായി സന്നാഹം നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ജോലി ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ 120-140 സ്പന്ദനങ്ങളായി ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ടെന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. രണ്ടാമതായി, ഇതിനുശേഷം നിങ്ങൾ തോളിൽ, കൈത്തണ്ട, കൈമുട്ട് സന്ധികൾക്കായി സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടി വൈവിധ്യമാർന്ന രീതിയിൽ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. പരിശീലന പ്രക്രിയ രസകരവും സന്തോഷം നൽകുന്നതുമായിരിക്കണം. ഇത് വിരസവും വിരസവുമാണെങ്കിൽ, ഫലം വളരെ കുറവായിരിക്കും. വ്യായാമം ധാർമ്മിക സംതൃപ്തി  ഒരു വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനായ അത്ലറ്റാണെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഇത് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് പര്യാപ്തമല്ലെന്ന് തോന്നാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, ക്ലാസുകളുടെ ആവൃത്തി ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. പരമാവധി കാര്യക്ഷമത കൈവരിക്കാൻ, ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് വർക്ക് outs ട്ടുകൾ മതിയാകും.

വീടിന് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് പുഷ്-അപ്പുകൾ. ധാരാളം ആളുകൾ വീട്ടിൽ പഠിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം പ്രത്യേകമായി നടത്തുന്നു, അവർ ശ്രദ്ധേയമായ ഫലങ്ങൾ നേടി. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരേ ഉയരങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും. പരിശീലനത്തിന്റെ ക്രമവും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ നിരന്തരമായ തൂക്കവുമാണ് പ്രധാന കാര്യം.

ഉപസംഹാരമായി, ഞാൻ നിങ്ങൾക്ക് ആശംസകൾ നേരുന്നു! സ്വയം അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, സ്വയം പീഡിപ്പിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത ശീലമായി പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. ഒന്നാമതായി, നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ഉണരും. രണ്ടാമതായി, ഒരു നല്ല ഫലം ഇപ്പോഴും ഉണ്ടായിരിക്കും, കാരണം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടന്ന ദിവസത്തിലെ ഏത് സമയത്തും നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രശ്നമല്ല. ഞാൻ നിങ്ങൾക്കു വിജയം നേരുന്നു!

പ്രാഥമിക ഗ്രേഡുകളിൽ നിന്ന് ഞങ്ങൾക്ക് പരിചിതമായ അവിശ്വസനീയമാംവിധം ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമമാണ് പുഷ്-അപ്പുകൾ. അതേസമയം, നെഞ്ച്, ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, കൈത്തണ്ട എന്നിവയുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന വ്യായാമമാണിത്. പുഷ്-അപ്പുകൾ നല്ലതാണ്, കാരണം അവ വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാൻ കഴിയും. അവരുടെ സാങ്കേതികതയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, അത് തോന്നിയേക്കാവുന്ന പ്രാഥമികമല്ല, ചില സൂക്ഷ്മതകളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, എന്നാൽ അതേ സമയം, അത് മാസ്റ്റർ ചെയ്യുന്നത് വളരെ ലളിതമാണ്. തുടക്കക്കാർക്കായി, തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾക്കായുള്ള ഒരു പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗപ്രദമാകും, ഇത് വ്യായാമത്തിന്റെ സാങ്കേതികത വികസിപ്പിക്കാനും ക്രമേണ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും, ആവശ്യമുള്ള ഫലം കൈവരിക്കും.

തറയിൽ നിന്നുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ, അതിന്റെ പ്രോഗ്രാം ചുവടെ അവതരിപ്പിക്കും, ഒരേ സമയം മുകളിലെ ശരീരത്തിലെ നിരവധി പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശരിയായ നിലപാട്, സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും നിരവധി ബാക്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ തടയുന്നതിനും അവ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിലോ തെരുവിലോ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഇത് ഇതിനകം ഒരു പൂർണ്ണമായ വ്യായാമമായിരിക്കും. അതായത്, നിങ്ങൾക്ക് സാമ്പത്തിക നിക്ഷേപവും പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളും ആവശ്യമില്ല.

പുഷ്-അപ്പുകളുടെ തരത്തെയും സാങ്കേതികതയെയും ആശ്രയിച്ച് പേശികളിലെ ലോഡിലെ ആക്\u200cസന്റുകൾ മാറാം. പ്രധാനപ്പെട്ട പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾഅവരോടൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുന്നവർ ഇപ്രകാരമാണ്:

• പെക്റ്ററൽ പേശി;
• ട്രൈസെപ്സ്;
• ഡെൽറ്റോയ്ഡ്;
• ഫ്രണ്ട് ഡെന്റിഷൻ;
• കൊറാകോറാച്ചിസ് പേശി;
• എബിഎസ് പേശികൾ (ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് ലോഡ് നേടുക).

തുടക്കക്കാർക്കായി എങ്ങനെ തറയിൽ കയറാം

വ്യായാമത്തിന്റെ സാങ്കേതികത ശരിയാണെങ്കിൽ മാത്രമേ തുടക്കക്കാർക്കായി തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകളുടെ പ്രോഗ്രാം ഫലപ്രദമാകൂ. അതിനാൽ, ഇത് പഠിക്കുന്നതും ബഹുമാനിക്കുന്നതും ആരംഭിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. ഒന്നാമതായി, ഗുണനിലവാരത്തേക്കാൾ അളവ് പ്രധാനമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ മുമ്പ് പുഷ്-അപ്പുകൾ നടത്തിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ഈ ശ്രേണിയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക:

• നിങ്ങൾ എല്ലാ ഫോറുകളിലും കയറേണ്ടതുണ്ട്, അവയേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക. കാലുകൾ നീട്ടേണ്ടതുണ്ട്, അവ പരസ്പരം അടുത്ത് വയ്ക്കുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൈപ്പത്തികളിലും വിരൽത്തുമ്പിലും മാത്രം വിശ്രമിക്കണം. ശരീരം തല മുതൽ കാൽ വരെ ഒരു നേർരേഖ രൂപപ്പെടുത്തണം. ഇത് ഈ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ബുദ്ധിമുട്ട് മാറ്റുക.
• നോട്ടം മുന്നോട്ട് നയിക്കണം. നിങ്ങൾ തറയിൽ തൊടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ മുണ്ട് താഴ്ത്താൻ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം പരന്നുകിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ താഴോട്ടും പിന്നോട്ടും എടുക്കുക. മുഖം ഉറ്റുനോക്കുകയാണ്. നിങ്ങൾ താഴേക്ക് പോകുമ്പോൾ ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുക.
• ഇപ്പോൾ ശരീരം അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മുന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ നിന്ന് തള്ളുക. ഈ ചലനത്തിനൊപ്പം ഒരു ശ്വസനവുമുണ്ട്.
• കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് മുമ്പത്തെ രണ്ട് ഘട്ടങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.

വിശാലമായ ആയുധങ്ങൾ സ്ഥിതിചെയ്യും, പുറത്തേക്ക് തള്ളുന്നത് എളുപ്പമായിരിക്കും. തുടക്കക്കാർക്ക് അവന്റെ സാങ്കേതികതയുടെ കൃത്യത നിയന്ത്രിച്ച് സാവധാനം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

പെൺകുട്ടികൾക്കായി പുഷ്-അപ്പുകൾ നടത്താനുള്ള സാങ്കേതികതയുടെ സവിശേഷതകൾ

  പെൺകുട്ടികൾക്ക് പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉപയോഗപ്രദമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും, മനോഹരമായ നെഞ്ചിന്റെ ആകൃതി, ഭംഗിയുള്ള ഭാവം, മെലിഞ്ഞ ആയുധങ്ങൾ എന്നിവ നിലനിർത്താൻ അവ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ, കാൽവിരലുകളിൽ വിശ്രമിക്കുന്നതിനുപകരം, അവർക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും   കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ.  ഇത് കൈകളിലെ സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ തോത് പകുതിയായി കുറയ്ക്കുന്നു, അവസാനം നിങ്ങൾക്ക് പിന്നിലെ സ്ഥാനം നന്നായി നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും. സാങ്കേതികത നന്നായി പഠിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പുറത്തേക്ക് തള്ളുമ്പോൾ, അവ താഴ്ത്താതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നടുവേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, വിശ്രമിച്ച് വിശ്രമിക്കുക. പുഷ്-അപ്പുകൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയ്ക്ക് പരിക്കേറ്റാൽ, മുഷ്ടിയിൽ ഞെക്കാൻ ശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പ്രത്യേക സ്റ്റോപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് ശാരീരിക തയ്യാറെടുപ്പുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, പൂർണ്ണ പുഷ്-അപ്പുകൾ നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആയുധങ്ങളുടെ ഉയരം കൂട്ടുന്നത് ഫാഷനാണ്. പേശികൾ ശക്തമാകുമ്പോൾ കൈകളുടെ തോത് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. പുഷ്-അപ്പ് ടെക്നിക് മാസ്റ്ററിംഗ്, നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന തന്ത്രങ്ങളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ കഴിയും

• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ബെഞ്ചിൽ സ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയും, അങ്ങനെ, അതിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്നു, തറയിൽ നിന്നല്ല.
• വളരെ ലളിതമായ ഒരു ഓപ്ഷൻ ഉണ്ട്. ഭുജത്തിന്റെ നീളത്തിൽ നിങ്ങൾ മതിലിന് എതിരായി നിൽക്കേണ്ടതുണ്ട്. തോളിൽ തലത്തിൽ മതിലിന് നേരെ കൈ വയ്ക്കുക. അതിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, അതേ സമയം, ശരീരഭാരം കൈകളിലേക്ക് മാറ്റുന്നു. ലോഡ് തീർച്ചയായും വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞതായിരിക്കും, പക്ഷേ സാങ്കേതികവിദ്യയുടെ വികസനത്തിനും പരിശീലനത്തിനും ഇത് ഒരു നല്ല വ്യതിയാനമാണ്.

തുടക്കക്കാരനായ പുഷ്-അപ്പ് പ്രോഗ്രാം

ആറ് ആഴ്ചത്തെ പുഷ്-അപ്പ് വർക്ക് out ട്ട് പ്രോഗ്രാം ഉണ്ട്, അത് ആദ്യം മുതൽ ആരംഭിക്കാനും ക്രമേണ പുഷ്-അപ്പുകളുടെ എണ്ണം നൂറുകണക്കിന് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഇത് ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, ആവർത്തനങ്ങളുടെയും സമീപനങ്ങളുടെയും എണ്ണം നിർണ്ണയിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന നില പൊതുവായി എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. അവസാന വരി വളരെ ലളിതമാണ് - നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര പൂർണ്ണ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക. ഇപ്പോൾ ഫലങ്ങൾ വിലയിരുത്തുക:

• അഞ്ച് തവണയിൽ കൂടുതൽ പുറത്തേക്ക് തള്ളാൻ കഴിയാത്തവർ, ശാരീരിക ക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ബെഞ്ചിൽ നിന്നോ കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്നോ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.
• നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്\u200cനങ്ങളില്ലാതെ നിരവധി ഡസൻ തവണ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ പുഷ്-അപ്പ് പ്രോഗ്രാം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
• ഏകദേശം 20 തവണയോ അതിൽ കൂടുതലോ പുറപ്പെടുന്നതിൽ നിങ്ങൾ വിജയിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പ്രോഗ്രാമിന്റെ മൂന്നാം ആഴ്ചയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉടൻ ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും.

മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു   ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ.  നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യുന്ന ദിവസങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഇത് തിങ്കൾ, ബുധൻ, വെള്ളി, അല്ലെങ്കിൽ ചൊവ്വാഴ്ച, വ്യാഴം, ബുധൻ എന്നിവ ആകാം. വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, കുറച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുക.

പുഷ്-അപ്പുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രോഗ്രാം, പട്ടികയിൽ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നത്, മികച്ച രീതിയിൽ നാവിഗേറ്റുചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന നിലയെ ആശ്രയിച്ച്, ഒരു നിശ്ചിത ദിവസത്തിൽ നിങ്ങൾ എത്ര സമീപനങ്ങൾ ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമം എടുക്കുക. അവസാന സമീപനത്തിനായുള്ള പുഷ്-അപ്പുകളുടെ എണ്ണം സൂചിപ്പിച്ചതിനേക്കാൾ കൂടുതലായിരിക്കാം. തുടരാനുള്ള കരുത്ത് നിങ്ങൾക്കുണ്ടെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സുഖമായിരിക്കുമ്പോൾ അത് ചെയ്യുക. അടുത്ത ആഴ്\u200cചയിലേക്ക് പോകുന്നതിനുമുമ്പ്, രണ്ട് ദിവസം വിശ്രമിക്കുക.

ആഴ്ചകൾക്കിടയിൽ, ചിലപ്പോൾ ടെസ്റ്റ് പുഷ്-അപ്പുകളുടെ ഒരു പരമ്പര ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ അപ്\u200cഡേറ്റുചെയ്\u200cത പാരാമീറ്ററുകൾ പാലിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, അടുത്ത ആഴ്\u200cചയിലേക്ക് പോകരുത്, എന്നാൽ മുമ്പത്തെ ഒന്ന് ആവർത്തിക്കുക.

സങ്കീർണ്ണമായ പുഷ്-അപ്പ് വ്യതിയാനങ്ങൾ

തുടക്കക്കാർക്കായി പട്ടികയിലെ തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകളുടെ പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾ ഇതിനകം മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അവിടെ നിർത്തരുത്. നിങ്ങൾക്ക് പുഷ്-അപ്പുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, ഭാരം ഉപയോഗിക്കാം. സാധാരണഗതിയിൽ, പുഷ്-അപ്പുകൾക്കായി, പാൻകേക്കുകളും ഡിസ്കുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതുപോലെ തന്നെ പ്രത്യേക വെയിറ്റിംഗ് വെസ്റ്റുകളും. എന്നിരുന്നാലും, വീട്ടിൽ, അവ ഒരു സാധാരണ ബാക്ക്പാക്ക് ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം, അതിൽ കനത്ത എന്തെങ്കിലും നിറയും.

കൂടാതെ, വ്യായാമത്തിന്റെ സങ്കീർണ്ണമായ വ്യതിയാനങ്ങൾ അതിന്റെ ക്ലാസിക്കൽ സാങ്കേതികതയിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടിയവർക്ക് മാത്രം ലഭ്യമാണ്. ഭാവിയിൽ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശികളെ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനും, നിങ്ങൾക്ക് ഈ തരത്തിലുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾക്ക് ശ്രദ്ധ നൽകാം:

• എലവേറ്റഡ് പുഷ് അപ്പുകൾ. ആന്റീരിയർ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികളിലും മുകളിലെ പെക്റ്റോറലിലും അവർ ലോഡിന്റെ പ്രാധാന്യം മാറ്റുന്നു. വിശാലമായ തോളിൽ അരക്കെട്ട് നിർമ്മിക്കാൻ അവ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. സാങ്കേതികത ക്ലാസിക് വ്യതിയാനത്തിന് സമാനമാണ്, പക്ഷേ കാലുകൾ ഉയർത്തിയ പ്ലാറ്റ്ഫോമിലായിരിക്കും. ഇത് ഒരു സാധാരണ ബെഞ്ച് ആകാം.
• കോട്ടൺ പുഷ് അപ്പുകൾ. വേഗതയും പവർ ഗുണങ്ങളും വികസിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു ഓപ്ഷൻ. ഓരോ പുഷ്-അപ്പും നിർവ്വഹിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ നിന്ന് എടുത്ത് കോട്ടൺ ഉണ്ടാക്കുക.
• പ്ലയോമെട്രിക് പുഷ് അപ്പുകൾ.  മുമ്പത്തെ പതിപ്പിനേക്കാൾ ശക്തമാണ് സ്പീഡ്-പവർ ഗുണങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നത്. അത്ലറ്റുകൾ ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സിനുള്ള സഹായ വ്യായാമമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. 10-20 സെന്റീമീറ്റർ ഉയരമുള്ള രണ്ട് കുന്നുകൾക്കിടയിൽ കൈകൾ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു. പുഷ്-അപ്പുകൾ നടത്തുന്നത്, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് അവയിൽ "ചാടുക". എന്നിട്ട് നിങ്ങൾ ചാടി വീണ്ടും ചാടുക. പ്രസ്ഥാനം വേഗത്തിലും ശക്തമായും ആയിരിക്കണം. ഇത് തികച്ചും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന നില ഇപ്പോഴും അപര്യാപ്തമാണെങ്കിൽ അത്തരം പുഷ്-അപ്പുകൾ പരീക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്.
• ഒരു കൈയിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ.  വ്യായാമത്തിന്റെ വളരെ സങ്കീർണ്ണമായ വ്യതിയാനം. ഒരു കൈ, നടപ്പിലാക്കുമ്പോൾ, യഥാക്രമം പുറകിൽ മുറിവേറ്റിട്ടുണ്ട്, എല്ലാ ഭാരവും മറ്റേ കൈയിലേക്ക് മാറ്റുന്നു. നൂറിലധികം ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പുകൾ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യുന്ന ആളുകൾക്ക് പോലും ഒരു കൈയിൽ പത്ത് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

പുഷ്-അപ്പുകളുടെ മറ്റ് വ്യതിയാനങ്ങളും ഉണ്ട്, ഉദാഹരണത്തിന്, മുഷ്ടിയിലും വിരലിലും. ആയോധനകലയിൽ ഏർപ്പെടുന്നവർക്കിടയിൽ അവയ്ക്ക് ആവശ്യക്കാരുണ്ട്, കാരണം അവർ പ്രഹരത്തിന്റെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പെൺകുട്ടികൾക്ക് സാധാരണയായി അത്തരം ഇനം ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആദ്യം എന്തെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ വയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് ഒരു കട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ടവൽ പല തവണ മടക്കിക്കളയാം. ഫിംഗർ പുഷ്-അപ്പുകളും മലകയറ്റക്കാർക്ക് ജനപ്രിയമാണ്.

പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു വ്യായാമമാണ് തറയിൽ നിന്നുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ, മുകളിൽ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന പരിശീലന പരിപാടി. നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോൾ തന്നെ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ വിഷമിക്കേണ്ട. ലളിതമായ ഓപ്ഷനുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, അവയെ പൂർണ്ണതയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, തുടർന്ന് മാത്രമേ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയുള്ളൂ. ഗുണനിലവാരത്തേക്കാൾ ഗുണനിലവാരമാണ് പ്രധാനമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് ആദ്യം. കൂടാതെ, സാധ്യമെങ്കിൽ, മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം പുഷ്-അപ്പുകൾ നൽകുക, അങ്ങനെ ശരീരം യോജിപ്പിച്ച് വികസിക്കുന്നു.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ: വീഡിയോ

ആശംസകൾ, എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട കച്ചാറ്റ! കഴിഞ്ഞ ദിവസം, ജിമ്മിൽ ഞാൻ കണ്ടു, അവിടെയുള്ള “ദീർഘനേരം നടക്കുന്ന” നിവാസികൾക്ക് പോലും ശരിയായി മുകളിലേക്ക് കയറാൻ അറിയില്ല. ഞാൻ നോക്കി, ഈ അപമാനം നോക്കി, അവരുടെ തെറ്റുകളിൽ അവർ തനിച്ചായിരിക്കില്ലെന്ന് കരുതി. എന്റെ ചിന്താ പ്രക്രിയയുടെ ഫലം "എങ്ങനെ ശരിയായി മുന്നോട്ട് പോകാം" എന്ന ലേഖനം എഴുതി. അതിനാൽ, ഇന്ന് ഞങ്ങൾ പുഷ്-അപ്പുകളിലെ പിഴവുകളെക്കുറിച്ചും അവയുടെ നിർവ്വഹണത്തിനായുള്ള ശരിയായ സാങ്കേതികതയെക്കുറിച്ചും ഓപ്ഷനുകളെക്കുറിച്ചും കൂടുതൽ കൃത്യമായി തരങ്ങളെക്കുറിച്ചും സംസാരിക്കും, ഒന്നോ രണ്ടോ പേർക്കുള്ള ഈ ശക്തി വ്യായാമത്തെ മറികടക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില പ്രായോഗിക ചിപ്പുകൾ ഞങ്ങൾ പരിഗണിക്കും.

എല്ലാം ഒത്തുചേർന്നതാണോ? ... പിന്നെ കാലതാമസത്തിനായി ഞങ്ങൾ പൂച്ചയെ വലിച്ചിടുകയില്ല, ഞങ്ങൾ കൃത്യമായി മനസ്സിലാക്കുന്നു.

പുഷ്-അപ്പുകൾ എങ്ങനെ ചെയ്യാം: പ്രശ്നത്തിന്റെ സാങ്കേതിക വശം

“കിടക്കുമ്പോൾ is ന്നൽ നൽകുക!” - ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസ പാഠങ്ങൾ മുതൽ ഈ വാചകം പലർക്കും പരിചിതമാണെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു, പക്ഷേ സൈന്യത്തിൽ ഇത് “ഞങ്ങളുടെ പിതാവ്” എന്ന പ്രാർത്ഥന പോലെയാണ്. ഇപ്പോൾ മുറ്റത്ത് 2013 എന്നിരുന്നാലും, എന്റെ സ്കൂൾ വർഷങ്ങൾ ഓർ\u200cക്കുമ്പോൾ\u200c, മിക്കവാറും എല്ലാ രണ്ടാമത്തെ വ്യക്തിക്കും ഈ വ്യായാമത്തിൽ\u200c പ്രശ്\u200cനങ്ങളുണ്ടെന്ന് ഞാൻ\u200c പറയാൻ\u200c താൽ\u200cപ്പര്യപ്പെടുന്നു. എല്ലാവരും ദുർബലരാണെന്ന് ഞാൻ പറയുന്നില്ല - അല്ല, കുട്ടിക്കാലം മുതലുള്ള ഒരാൾ\u200cക്ക് “സ്പിൻ\u200c” പരിചയമുണ്ടായിരുന്നു, മാത്രമല്ല അത് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ശരിയായ സാങ്കേതികതയെ നിരന്തരം ബഹുമാനിക്കുകയും ചെയ്തു, ആരെങ്കിലും ഒരേ സമയം “കഷണ്ടിയെ അടിച്ചു”.

പൊതുവേ, പുഷ്-അപ്പുകളോടുള്ള ആൺകുട്ടികളുടെ മനോഭാവത്തെ ഇനിപ്പറയുന്ന ശേഷിയുള്ള പദപ്രയോഗം കൊണ്ട് നിർവചിക്കാം: “ഞങ്ങൾ നിർബന്ധിതരായി, ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല” :). എന്തുകൊണ്ടാണ് അവർ അങ്ങനെ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്തത്? ... ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് ആരും വിശദീകരിച്ചിട്ടില്ലെന്ന് ഞാൻ വ്യക്തിപരമായി കരുതുന്നു, പ്രായോഗികമായി എല്ലാവർക്കും മിതമായ ഫലങ്ങൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ആസ്വദിക്കുമ്പോൾ ഇത് കൂടുതൽ മനോഹരമായിരിക്കും (വേദനയെ മറികടക്കുക പോലും)നിങ്ങൾ നീങ്ങുമ്പോൾ ശക്തികൾ എവിടേക്കാണ് പോകുന്നതെന്ന് മനസ്സിലാകുന്നില്ല.

പുഷ്-അപ്പുകൾ എങ്ങനെ ചെയ്യാം: മസിൽ അറ്റ്ലസ് വ്യായാമങ്ങൾ

രണ്ട് ലിംഗക്കാർക്കും ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന പുഷ്-അപ്പുകൾ നടത്തുന്നതിന് ഇതര ഓപ്ഷനുകളുള്ള ഒരു വിഷ്വൽ സീരീസ് ഞാൻ ചുവടെ നൽകും.

പുഷ്-അപ്പുകളുടെയും പരിശീലന പരിപാടിയുടെയും വ്യതിയാനങ്ങൾ

പുഷ്-അപ്പുകളിൽ നിരവധി വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്, അവ അത്ലറ്റ് സ്വയം സജ്ജീകരിക്കുന്ന ജോലികളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഏറ്റവും സാധാരണമായ പുഷ് അപ്പുകൾ നോക്കാം. വീട്ടിൽ അത്   (ചിത്രം കാണുക):

• വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പുഷ് അപ്പുകൾ;

പ്രസ്സിന്റെ പേശികൾ, ട്രൈസെപ്സ്, അതുപോലെ പെക്റ്ററൽ, ഡെൽറ്റോയ്ഡ് എന്നിവ തീവ്രമായി ലോഡുചെയ്യുന്നു. അവ കിടക്കുന്നത് an ന്നിപ്പറഞ്ഞാണ്, ഈന്തപ്പനകൾ തോളിനേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു, മാത്രമല്ല ഹൃദയത്തിന്റെ അതേ തലത്തിലാണ്. ഒരു വൃത്തത്തെ ശരീരത്തിന്റെ ശരീരം വിവരിക്കുന്നു, താഴ്ത്തുന്നത് ശ്വസനത്തിലും ശ്വസനസമയത്ത് ഉയർച്ചയിലും നടക്കുന്നു.

• വീതിയേറിയ / ഇടുങ്ങിയ കൈകളോടെ;

അത്തരം പുഷ്-അപ്പുകളിൽ, is ന്നൽ പൂർണ്ണമായും നെഞ്ചിലേക്ക് മാറ്റുന്നു (വിശാലമായ ക്രമീകരണം)  അല്ലെങ്കിൽ ട്രൈസെപ്സ് (ഇടുങ്ങിയ ക്രമീകരണം). എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക് “ക്ലാസിക്” ന് സമാനമാണ്, ആയുധങ്ങൾ മാത്രം തോളിനേക്കാൾ വീതിയും ഇടുങ്ങിയതുമാണ് 2   തവണ.

• ഒരു കുതിച്ചുചാട്ടത്തോടെ;

അതിൽ നിന്നുള്ള ഒരു വ്യായാമ ഓപ്ഷൻ സ്ഫോടനാത്മക പേശികളുടെ ശക്തി വികസിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. താഴ്\u200cന്നത് ശ്വസനത്തിലാണ് നടക്കുന്നത്, ശ്വസനസമയത്ത് ഞങ്ങൾ ബലമായി തള്ളിയിടുകയും പരുത്തി പറക്കലിൽ ആരംഭിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു.

• കസേരകളിൽ;

ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തിയിലെ വർദ്ധനവ് കാരണം, പങ്കെടുക്കുന്ന എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കും ഒരു വലിയ ലോഡ് നൽകുന്നു. രണ്ട് കസേരകൾ എടുക്കുക (വെയിലത്ത് ഉരുക്ക്), അവയെ അടുത്ത് വയ്ക്കുക, അവയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുക. ടെക്നിക് ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പുകൾക്ക് സമാനമാണ്.

മുഷ്ടിയിലെ പുഷ്അപ്പുകളും വളരെ സാധാരണമാണ്, ഇത് കൈയുടെ പേശികളെ ഗണ്യമായി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

പൊതുവേ, എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക് അതേപടി നിലനിൽക്കുന്നു, പക്ഷേ ശരീരഭാരത്തിന്റെ ലോഡിന്റെ പ്രധാന വിതരണം ഫലാഞ്ചുകളിൽ ആയിരിക്കണം എന്നത് ഓർമിക്കേണ്ടതാണ്. 2   ഒപ്പം 3   വിരലുകൾ, മുഷ്ടി മുഴുവൻ അല്ല. കൂടാതെ, “രക്തത്തിലെ കൈകൾ” തട്ടാതിരിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ മുഷ്ടിക്ക് താഴെ മൃദുവായ തുണിക്കഷണം അല്ലെങ്കിൽ തൂവാല ഇടുക   (ഞാൻ വ്യക്തിപരമായി ഇതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും).

ചിലർക്ക് ഈന്തപ്പനയുടെ അരികിലും വിരലുകളിലും പുഷ്-അപ്പുകൾ ഇഷ്ടപ്പെട്ടേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, തുടക്കക്കാർ ഇത് ചെയ്യാൻ പാടില്ല, കാരണം ഗുരുതരമായ അവയവ പരിക്കുകൾ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ നേടാം. ശരീരവുമായി കാലുകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുന്നതിലൂടെ, നെഞ്ചിലെ പേശികളുടെ മുകളിലോ താഴെയോ ബണ്ടിലുകൾ ഞങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വീട്ടിലെ വിൻ\u200cസിലിൽ\u200c നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ\u200c എറിയാൻ\u200c ശ്രമിക്കുക, മുകളിലെ നെഞ്ചിലെ വർദ്ധിച്ച പിരിമുറുക്കം നിങ്ങൾക്ക്\u200c പെട്ടെന്ന്\u200c അനുഭവപ്പെടും.

കുറിപ്പ്:

പുഷ്-അപ്പുകളിലെ ലോക റെക്കോർഡ് പാഡി ഡോയലിന്റേതാണ് (മുൻ കൊള്ളക്കാരൻ). അവൻ ഒരു ദിവസം കൊണ്ട് ഞെക്കി (ശ്രദ്ധ!) 37000   സമയം. ഇംഗ്ലണ്ടിലെ ഒരു ബാറിൽ അദ്ദേഹം ചെയ്തു 7860   ഒരു വരിയിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ.

പൊതുവേ, ഒരു വണ്ടിയും പുഷ്-അപ്പുകളുടെ ഒരു ചെറിയ ട്രോളിയുമുണ്ട്, വളരെ വേഗം ഞങ്ങൾ അവർക്ക് ഒരു പ്രത്യേക ലേഖനം സമർപ്പിക്കുമെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു, അതിനാൽ തുടരുക.

പുഷ്-അപ്പുകളിൽ നിരന്തരം മുന്നേറുന്നതിന്, നിങ്ങൾ സ്വയം ഒരു പരിശീലന പദ്ധതി ആക്കേണ്ടതുണ്ട്. തുടക്കക്കാർക്ക്, ഇനിപ്പറയുന്ന പരിശീലന പദ്ധതി പാലിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്: പുഷ് അപ്പുകൾ 2   ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ 3   സമീപിക്കുക 10-12   റെപ്സ്, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക 15   സെക്കൻഡ്. കൂടുതൽ നൂതന കായികതാരങ്ങൾക്ക്, ഇനിപ്പറയുന്ന പദ്ധതി അനുയോജ്യമാണ്: 3-4   ജിമ്മിലെ പ്രധാന പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ, 3   സമീപിക്കുക 20   റെപ്സ്, ബാക്കി m / y സമീപനങ്ങൾ 10   സെക്കൻഡ്.

പുഷ്-അപ്പുകൾ എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് അറിയാത്തവർക്കായി, എന്നാൽ ഈ ആവശ്യത്തിനായി നീക്കം ചെയ്ത ലേഖനം വായിച്ചതിനുശേഷം, പുഷ്-അപ്പുകൾക്കായി ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത് - ചുവരിൽ നിന്ന്, കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്ന്. നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി തോന്നിയ ഉടൻ, ക്ലാസിക്കുകളിലേക്ക് പോയി പ്രകടനം നടത്തുക 2   സമീപിക്കുക 7-9   ആവർത്തനങ്ങൾ 1-2   ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ. വേഗതയിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ “പുഷ്-അപ്പ്” സ്കീമുകൾക്ക് സമർപ്പിക്കും.

ഒരു ക്രോസ്റോഡിൽ കുടുങ്ങി എത്ര തവണ നീങ്ങാൻ കഴിയാത്തവർക്കായി, ഇനിപ്പറയുന്ന പരിശീലന പദ്ധതി പുഷ്-അപ്പുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും 80   മുമ്പ് 260   വേണ്ടി മാത്രം 15   ആഴ്ചകൾ.

അവസാനമായി, പുഷ്-അപ്പുകൾ ഏതെങ്കിലും തരത്തിൽ "പറ്റിനിൽക്കുന്നില്ല" എങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ചില തന്ത്രങ്ങൾ അവലംബിക്കാം:

• ഹാളിൽ കണ്ടെത്തി ബാർ അതിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്ത് സജ്ജമാക്കുക. അതിനടിയിൽ കിടന്ന് തറയിൽ നിന്ന് ഏകദേശം 10 തവണ ഞെക്കുക. ഓരോ തവണയും ബാർ ഒരു ഡിവിഷൻ താഴേക്ക് നീക്കുക (നിങ്ങൾക്കായി ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഉയരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതുവരെ)  പുഷ് അപ്പുകൾ ആവർത്തിക്കുക. ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പുകൾ എളുപ്പത്തിൽ മാസ്റ്റർ ചെയ്യാൻ കഴിയും;
• നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയ്ക്ക് വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, നാല് / അഷ്ടഭുജാകൃതിയിലുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കൈയും കൈത്തണ്ടയും ഒരൊറ്റ വരയായി മാറുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തി വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക. ഇത് കൈത്തണ്ടയിലെ അസ്വസ്ഥത കുറയ്ക്കും.

ശരി, വാസ്തവത്തിൽ, ഇന്ന് ഞാൻ സംസാരിക്കാൻ ആഗ്രഹിച്ചതെല്ലാം, അന്തിമ ഫലങ്ങൾ സംഗ്രഹിക്കാം.

പിന്നീടുള്ള വാക്ക്

തീർച്ചയായും, ചോദ്യത്തിന് ഉത്തരം നൽകാൻ - എങ്ങനെ ശരിയായി മുന്നോട്ട് പോകാം? - ഒരു വീഡിയോ കാണുന്നതിനോ സ്മാർട്ട് പുസ്\u200cതകങ്ങളും പരിശീലന പരിപാടികളും കൊണ്ട് സ്വയം മൂടുന്നതിനോ മാത്രം പോരാ, ഇവിടെ പ്രധാന കാര്യം പരിശീലനമാണ്. അതിനാൽ, ഞങ്ങൾ ഈ രസകരമായ ലേഖനം വായിക്കുകയും കമ്പ്യൂട്ടർ കസേരയിൽ നിന്ന് അഞ്ചാമത്തെ പോയിന്റ് വലിച്ചുകീറുകയും വീട്ടിൽ തന്നെ പുഷ്-അപ്പുകൾ നടത്താനുള്ള സാങ്കേതികതയും വിവിധ ഓപ്ഷനുകളും വികസിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇതിൽ ഞാൻ നിങ്ങളോട് വിട പറയുന്നു, പിന്നീട് കാണാം, പ്രിയ വായനക്കാരേ, നിങ്ങൾ എല്ലാവരും കായികരംഗത്ത് വിജയിക്കണമെന്ന് ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു!

പി.എസ്.   നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായങ്ങളിലും ചോദ്യങ്ങളിലും ഞാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും സന്തോഷിക്കുന്നു, അവ ചുവടെയുള്ള ഫോമിൽ അൺസബ്\u200cസ്\u200cക്രൈബുചെയ്യുക.

(6   റേറ്റിംഗുകൾ, ശരാശരി: 5,00   5 ൽ)

വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് ഉപയോഗപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് പുഷ് അപ്പുകൾ. അവ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്, പെക്ടറൽ പേശികൾ എന്നിവ വികസിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ പുറം ശക്തിപ്പെടുത്താനും കഴിയും. നിങ്ങൾ\u200c അവരെ മാസ്റ്റർ\u200c ചെയ്യാൻ\u200c പദ്ധതിയിടുകയാണെങ്കിൽ\u200c, നിങ്ങൾ\u200c അറിഞ്ഞിരിക്കണം: ഏത് വ്യായാമത്തിനും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പ്രവർ\u200cത്തന അൽ\u200cഗോരിതം ആവശ്യമാണ്.

തുടക്കക്കാർക്കായി തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകളുടെ പ്രോഗ്രാം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകാതെ പുഷ്-അപ്പുകൾ എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഒരു തുടക്കക്കാരനെ എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം

ഏതെങ്കിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ സ്വയം വലിച്ചുനീട്ടേണ്ടതുണ്ടെന്ന് മറക്കരുത്. ഇപ്പോൾ ചർച്ച ചെയ്യപ്പെടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്കായി, പ്രത്യേകിച്ച് കഴുത്ത് പ്രദേശം, തോളിൽ, കൈമുട്ട് സന്ധികൾ എന്നിവ എടുക്കുക, പിന്നിൽ വളവുകളും വളവുകളും ഉണ്ടാക്കുക, ചുവടെയുള്ള എല്ലാം മെറ്റീരിയലിന് അനുബന്ധമായി വിവരിക്കുന്നു, ആദ്യം വായിക്കുക.

പ്രവർത്തന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശരിയായ സ്ഥാനം വഹിക്കുന്നുവെന്നതും ശ്രദ്ധിക്കുക:

• പിൻഭാഗം നേരെയാണ്
• നിതംബം ഉയരുന്നില്ല, വയറു വീഴുന്നില്ല
• കൈമുട്ടുകൾ തുമ്പിക്കൈയിൽ വളയുന്നു
• നെഞ്ച് തറയിൽ തൊടുന്നില്ല

നിങ്ങൾ ശരിയായി ശ്വസിക്കേണ്ടതുണ്ട്: ശരീരം താഴ്ത്തുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുക, ഉയർത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക. ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ലോഡുകളുമായി പരിചയമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉടൻ തന്നെ രണ്ടാമത്തെയോ മൂന്നാമത്തെയോ പോകാം.

സമ്പൂർണ്ണ തുടക്കക്കാർക്ക്, ആദ്യത്തെ കുറച്ച് ആഴ്ചകൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ പരിശീലിക്കാം, തുടർന്ന് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് പോകുക. വിശ്രമത്തോടുകൂടിയ ഇതര വർക്ക് outs ട്ടുകൾ. അത്തരം പദ്ധതികൾ അനുസരിച്ച്, കുട്ടികൾക്കും സ്ത്രീകൾക്കും വിവാഹനിശ്ചയം നടത്താം.

ഒന്നാം ഘട്ടം: പുഷ്അപ്പുകൾ

നിങ്ങൾ സ്കൂളിലെ ബെഞ്ചിൽ കയറിയോ? അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, ഇത് തറയിൽ നിന്ന് അല്പം എളുപ്പമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ഒരു ഹ്രസ്വ വസ്\u200cതു തിരഞ്ഞെടുക്കുക (തറയിൽ നിന്ന് 35-40 സെ.മീ), അതിൽ ചായുക, കൈമുട്ട് കൈകൾ വളയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, മുകളിൽ വിവരിച്ച ശരീര സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ പിന്തുണ തൊടരുത്! പുഷ്-അപ്പുകൾ സാവധാനം ചെയ്യുക, കുറച്ച് സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴത്തെ സ്ഥാനത്ത് തുടരാൻ ശ്രമിക്കുക.

ആദ്യ കുറച്ച് വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര തവണ ചെയ്യുക. തുടർന്ന് ഈ പാറ്റേൺ പിന്തുടരുക:

• 1 വ്യായാമം: 5 പുഷ് അപ്പുകളുടെ 1 സെറ്റ്
• 2 - 4 വർക്ക് outs ട്ടുകൾ: 2 മുതൽ 5 വരെ
• 3 - 5 വർക്ക് outs ട്ടുകൾ: 1 മുതൽ 10 വരെ
• 5 - 6 വർക്ക് outs ട്ടുകൾ: 2 മുതൽ 10 വരെ

ഒരു സമീപനത്തിൽ 10 ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നതിന് നിങ്ങൾ അത് നേടേണ്ടതുണ്ട്, അത്തരം സന്ദർശനങ്ങളുടെ എണ്ണം മൂന്നിലേക്ക് എത്തിക്കുക. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ, 1.5-2 മിനിറ്റ് വിശ്രമം എടുക്കുക.

രണ്ടാം ഘട്ടം: ലാപ് പുഷ്അപ്പുകൾ

നിങ്ങളുടെ പുറകും കൈകളും ശരിയായി ഇടപഴകാൻ പഠിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങാം, കാൽമുട്ടുകൾ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. പിൻഭാഗം ഒരേ സ്ഥാനത്താണ്, കാലുകൾ മറികടന്നു. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ചുകൂടി ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, അതിനാൽ പുഷ്-അപ്പുകളുടെ എണ്ണം വീണ്ടും കുറയും. ആദ്യ വ്യായാമത്തിൽ, പരമാവധി എണ്ണം പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ വീണ്ടും ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ 15-20 തവണ വിജയിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മൂന്നാം ഘട്ടത്തിലേക്ക് പോകാൻ ശ്രമിക്കാം.

മൂന്നോ അഞ്ചോ വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായി ചെയ്താലും , അത് ഇതിനകം നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്തേക്ക് ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക: താഴത്തെ പിന്നിൽ വ്യതിചലനവും നിതംബത്തിന്റെ "സ്ലൈഡുകളും" ഇല്ല, പ്രസ്സ് പിരിമുറുക്കമാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് വളച്ച് തറയിൽ നിന്ന് കുറച്ച് നിമിഷം നിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, പേശികൾ പരമാവധി പിരിമുറുക്കത്തിലായിരിക്കണം, നിങ്ങൾക്ക് അത് അനുഭവപ്പെടും.

ഈ സ്കീം അനുസരിച്ച് ഞങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു:

• 1 ആഴ്ച: 2 മുതൽ 5 വരെ
• 2 ആഴ്ച: 3 മുതൽ 5 വരെ
• 3 ആഴ്ച: 2 മുതൽ 10 വരെ
• ആഴ്ച 4: 3 മുതൽ 10 വരെ

മൂന്നാം ഘട്ടം: പൂർണ്ണ പുഷ്അപ്പുകൾ

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കാൽമുട്ടുകൾ “നേരെയാക്കാനും” തറയിൽ നിന്ന് നേരെ കാലുകൾ കൊണ്ട് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താനും കഴിയും. ഈ സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികളിലും കാൽവിരലുകളിലും നിൽക്കുന്നു. വ്യായാമം സാവധാനം ചെയ്യുക, "താഴ്ന്ന" സ്ഥാനത്ത് കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ തുടരാൻ ശ്രമിക്കുക: കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിനൊപ്പം വളയുന്നു, നെഞ്ച് തറയിൽ നിന്ന് കുറച്ച് സെന്റീമീറ്ററാണ്.

ആയുധങ്ങളുടെയും കാലുകളുടെയും ലളിതമായ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്: വിരലുകൾ മുന്നോട്ട് നോക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു തുടക്കത്തിനായി, സാവധാനം മുകളിലേക്ക് നീങ്ങുക, മൂന്നാമത്തെയോ നാലാമത്തെയോ ആഴ്ചയിൽ നിന്ന് മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് വേഗത ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയൂ.

ആഴ്ച 1

നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക അവസ്ഥയെ ആശ്രയിച്ച് രണ്ടോ മൂന്നോ സമീപനങ്ങൾ നടത്തുക, ആയുധങ്ങളിലോ പിന്നിലോ വിറയൽ അനുഭവപ്പെടാതിരിക്കാൻ ഒരു സമയം 3-5 വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.

2, 3 ആഴ്ച

ഈ തത്ത്വമനുസരിച്ച് തവണകളുടെയും സമീപനങ്ങളുടെയും എണ്ണം ഇതരമാക്കുക - കൂടുതൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ, കുറച്ച് സമീപനങ്ങൾ, തിരിച്ചും. ശരാശരി, അഞ്ച് പുഷ്-അപ്പുകളുടെ 4-5 ബ്ലോക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ 10 ൽ 2-3 നടത്തുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ തിങ്കൾ, ബുധൻ, വെള്ളി ദിവസങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, പരിശീലന പദ്ധതി ഇതുപോലെ കാണപ്പെടും:

1. തിങ്കളാഴ്ച: 4 മുതൽ 5 വരെ
2. ബുധനാഴ്ച: 2 മുതൽ 10 വരെ
3. വെള്ളിയാഴ്ച: 5 മുതൽ 5 വരെ
4. തിങ്കൾ: 3 മുതൽ 10 വരെ

4 ആഴ്ച

ഓരോ ഓട്ടത്തിലും തറയിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. ഓരോ പരിശീലനത്തിനും നിരവധി തവണ ചേർക്കുക: 3-5 - കൂടുതൽ. അത്തരം ബ്ലോക്കുകളുടെ എണ്ണം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്:

1. തിങ്കൾ: 2 മുതൽ 12 വരെ
2. ബുധനാഴ്ച: 2 മുതൽ 15 വരെ
3. വെള്ളിയാഴ്ച: 3 മുതൽ 12 വരെ

നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്തതിന് സമാനമായി, വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാന ബ്ലോക്കിന് ശേഷം, 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം തന്നെ വേഗത്തിലുള്ള വേഗതയിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക. ഈ തുക നേടാൻ ശ്രമിക്കുക: 5 സെറ്റ് 20 തവണ.

തൊഴിൽപരമായി സ്പോർട്സ് കളിക്കാത്ത ആളുകൾക്ക് ഇത് മതിയായ തുകയാണ്. അതിനുശേഷം, ഒരു ആഗ്രഹമുണ്ടെങ്കിൽ, വിവിധ പുഷ്-അപ്പ് ടെക്നിക്കുകളുടെ സ്കീമുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടാകാൻ കഴിയും. അവയിൽ പലതും ഉണ്ട് - കൈകളുടെ വ്യത്യസ്ത സ്ഥാനങ്ങൾ, കൈയ്യടികൾ, ഒരു വശത്ത് പുഷ്-അപ്പുകൾ മുതലായവ.

പ്രധാന തെറ്റുകൾ പുതുമുഖങ്ങൾ

പല തുടക്കക്കാരും ചെയ്യുന്ന പ്രധാന തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രമിക്കുക, അതായത്:

ഗുണനിലവാരത്തിലല്ല, അളവിലല്ല പ്രവർത്തിക്കുക.  ഇത് ഒരു പ്രധാന തെറ്റാണ്. നിങ്ങളുടെ വയറുമായി തറയിൽ തൊടുമ്പോൾ നിങ്ങൾ 10 തവണ "ഞെക്കുക" ചെയ്താൽ - ഇവ മോശം പുഷ്-അപ്പുകളാണ്! മൂന്ന് നല്ലതായിരിക്കും, പക്ഷേ ശരിയായ സ്ഥാനത്ത്.

വസ്ത്രധാരണത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുക.  നിങ്ങൾ ശരിക്കും എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുന്നുവെന്നതിന്റെ പ്രധാന സൂചകമാണ് പേശി വേദന. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അവസാന ജ്യൂസുകൾ പിഴിഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതില്ല. എല്ലാ ആളുകളും വ്യത്യസ്തരാണ്, നിങ്ങളുടെ പേശികളുമായി ക്രമീകരിക്കുക. നിങ്ങൾ വളരെ ക്ഷീണിതനാണെങ്കിൽ, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഒരു പുഷ്-അപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ ഒരു ബ്ലോക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുക.

സ്വയം ഖേദിക്കുന്നു. വിപരീത പിശക്. നിങ്ങൾ നിരന്തരം മിനിമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും പരമാവധി എത്തുകയില്ല.

ഉപസംഹാരം

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തിനും സൗന്ദര്യത്തിനും തുടക്കക്കാരനായ പുഷ്-അപ്പ് പ്രോഗ്രാം വളരെ പ്രധാനമാണ്. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക, ഫലം വരാൻ അധികനാളില്ല; അനുബന്ധമായി ഒരു കൂട്ടിച്ചേർക്കലായി ഉപയോഗിക്കുക.

ഉപയോഗിച്ച് മികച്ചതും ശക്തവുമായിരിക്കുക

  മറ്റ് ബ്ലോഗ് ലേഖനങ്ങൾ വായിക്കുക.

പുഷ്-അപ്പുകൾ മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പരിശീലനം, പ്രസ്സ്, ആയുധങ്ങൾ, പുറം എന്നിവയുടെ പേശികൾ ഉയർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഇതിനുപുറമെ, പുഷ്-അപ്പുകൾ നട്ടെല്ലിന് ഗുണപരമായ ഫലം നൽകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, തുടക്കക്കാർക്കും പ്രൊഫഷണലുകൾക്കുമായുള്ള പുഷ്-അപ്പ് പ്രോഗ്രാം വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്. ഒരു കായിക ജീവിതശൈലി നയിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നവർ അത്തരമൊരു വ്യായാമത്തിന്റെ എല്ലാ സൂക്ഷ്മതകളും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

തറയിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് തള്ളുമ്പോൾ എന്ത് പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു?

എല്ലാ പേശികളും പമ്പ് ചെയ്യണമെങ്കിൽ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ഒരാൾ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമമാണ് പുഷ്-അപ്പുകൾ. ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, അത് നടത്തുമ്പോൾ മിക്കവാറും എല്ലാ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു:

1. തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകളുടെ പ്രധാന ലോഡ് ആയുധങ്ങളുടെയും നെഞ്ചിലെയും പേശികളിലേക്ക് നയിക്കപ്പെടുന്നു.
2. ഡെൽറ്റ ആകൃതിയിലുള്ള സുഷുമ്\u200cന പേശികളും പമ്പ് ചെയ്യുന്നു.
3. ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ് ഉൾപ്പെടുന്നു.
4. പ്രസ്സിന്റെ പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നു: മുകളിലും മധ്യത്തിലും താഴെയുമായി.

തറയിൽ നിന്ന് ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പുകൾ നടത്തുമ്പോൾ, ഈ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ മറ്റ് തരം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, മറ്റ് പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യപ്പെടും. തറയിൽ നിന്നോ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ബെഞ്ചിൽ നിന്നോ പുഷ്-അപ്പുകളുടെ പ്രോഗ്രാം അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്; അത് നിർവഹിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് കായിക ഉപകരണങ്ങൾ വാങ്ങേണ്ട ആവശ്യമില്ല, നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക കഴിവുകൾ ആവശ്യമില്ല, ഏതെങ്കിലും ലിംഗഭേദവും പ്രായവുമുള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും, പക്ഷേ ഫലം എല്ലാ പ്രതീക്ഷകൾക്കും അനുസൃതമായി ജീവിക്കും.

ശാരീരികക്ഷമതയുടെ നില

ഓരോ വ്യക്തിയും, തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകളുടെ ഒരു പ്രോഗ്രാം വരയ്ക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, തുടക്കക്കാർക്ക്, ലോഡ് അല്പം കുറവായിരിക്കണമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ഒരു പരിശീലന പരിപാടി തയ്യാറാക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, പുതിയ കായികതാരങ്ങൾ അവരുടെ ശാരീരികക്ഷമത നിർണ്ണയിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പല തുടക്കക്കാരായ അത്\u200cലറ്റുകളും അവർക്ക് പ്രകടനം നടത്താൻ കഴിയാത്ത ഒരു പരിശീലന പരിപാടി തയ്യാറാക്കുന്നു, അതിനാലാണ് അവർക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഫലം ലഭിക്കാത്തത്.

അതിനാൽ, എല്ലാ തുടക്കക്കാരും, ഒരു പരിശീലന പരിപാടി തയ്യാറാക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, ഒന്നാമതായി, അവരുടെ ശാരീരിക ക്ഷമത നിർണ്ണയിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ നിർവചിക്കാൻ കഴിയും:

1. ഒരു പുതിയ അത്\u200cലറ്റിന് തറയിൽ നിന്ന് 5 പുഷ്-അപ്പുകൾ സ്വതന്ത്രമായി ചെയ്യാൻ കഴിയില്ലെങ്കിൽ, ഇത് വളരെ താഴ്ന്ന നിലയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നത് തറയിൽ നിന്നല്ല, മറിച്ച് ബെഞ്ചിൽ നിന്നാണ്, അത്തരമൊരു പ്രോഗ്രാം തുടക്കക്കാർക്ക് നല്ലതാണ്. അങ്ങനെ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ക്രമേണ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങാനും കഴിയും.
2. ഒരു തുടക്കക്കാരന് 6 തവണയിൽ കൂടുതൽ സ്വയം തറയിൽ നിന്ന് തള്ളിയിടാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, അയാൾക്ക് ഒരു പ്രാരംഭ നിലയുണ്ട്. അത്തരം ശാരീരിക തയ്യാറെടുപ്പുകളിലൂടെ, ഒരു തുടക്കക്കാരന് ആദ്യ ദിവസങ്ങളിൽ നിന്ന് ക്രമേണ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഒരു പുരുഷൻ\u200c, ഒരു പരിശീലന പരിപാടി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വളരെ താഴ്ന്നതും പ്രാരംഭവുമായ ലെവലുകൾ\u200c ഉള്ള ഒരു പെൺകുട്ടി, ലെവലിനെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ നിലയിലേക്ക് ഉയർത്തണം.
3. ഒരു വ്യക്തിക്ക് സ്വയം 8 തവണയിൽ കൂടുതൽ സ്വതന്ത്രമായി തറയിൽ നിന്ന് തള്ളിയിടാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, അവന്റെ ശാരീരിക പരിശീലനം മിനിമം തലത്തിലാണ്. അത്തരം ശാരീരിക പരിശീലനത്തിലൂടെ, ഒരു പുതിയ അത്\u200cലറ്റിന് ലളിതമായ ഒരു പരിശീലന പരിപാടി പിന്തുടരാനാകും.
4. ഒരു പെൺകുട്ടിക്ക് 10 ൽ കൂടുതൽ ചെയ്യാനും ഒരു പുരുഷന് 15 ൽ കൂടുതൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ കളത്തിൽ നിന്ന് ചെയ്യാനും കഴിയുമെങ്കിൽ അവരുടെ നില ശരാശരിയാണ്. പുഷ്-അപ്പുകളുടെ ശരാശരി ലെവൽ ഉള്ള ആളുകൾക്ക്, അവ അടിസ്ഥാനമാകാം.
5. ഒരു പെൺകുട്ടി 20-ൽ കൂടുതൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകളും ഒരു പുരുഷന് 30-ൽ കൂടുതൽ ഉണ്ടാക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അവരുടെ ശാരീരിക പരിശീലനം ഏറ്റവും ഉയർന്ന തലത്തിലാണ്. അത്തരം ആളുകൾക്ക് സാധാരണയായി ഒരു പ്രത്യേക പരിശീലന പരിപാടി വളരെക്കാലം ഉണ്ടായിരിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരം വേഗത്തിൽ വിശ്രമിക്കുന്നതിനാൽ അവർ ക്ലാസുകൾ ഉപേക്ഷിക്കരുത്. ഒരു നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം, അവരുടെ മുമ്പത്തെ ശാരീരിക രൂപത്തിലേക്ക് മടങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും.

വളരെ താഴ്ന്നതിൽ നിന്ന് ഉയർന്ന നിലയിലേക്കുള്ള പാത നീളമുള്ളതാണ്. എന്നാൽ ഓരോ വ്യക്തിയും ഒരു പ്രൊഫഷണലാകേണ്ടതില്ല, മനോഹരമായ രൂപത്തിനും ശരീരത്തിനും ശരാശരി ശാരീരിക പരിശീലനം മതി.

പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ

പല പുതിയ കായികതാരങ്ങളും കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങളും പ്രവർത്തനങ്ങളും വേഗത്തിൽ ഫലം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് കരുതുന്നു, പക്ഷേ ഇത് തെറ്റായ അഭിപ്രായമാണ്. പുരുഷന്മാരുടെയും സ്ത്രീകളുടെയും ശരീരത്തിന് വിശ്രമം ആവശ്യമുള്ളതിനാൽ, നിരന്തരമായ ശാരീരിക അദ്ധ്വാനത്തോടെ, പെൺകുട്ടികൾക്ക് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാം, പുരുഷന്മാർക്ക് വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം സിൻഡ്രോം ഉണ്ടാകാം. അതിനാൽ ഏകദേശ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഇതുപോലെ ആയിരിക്കണം:

1. സ്\u200cപോർട്\u200cസ് കളിക്കാൻ തുടങ്ങുന്ന ആളുകൾ, കളത്തിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നവർ, ആഴ്ചയിൽ 3 തവണയിൽ കൂടുതൽ ആയിരിക്കരുത്. അതിനാൽ ശരീരത്തിന് സുഖം പ്രാപിക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും സമയമുണ്ടാകും. അത്തരമൊരു ഷെഡ്യൂൾ ഒരു വ്യക്തിയെ നിരന്തരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് തയ്യാറാക്കും.
2. ശാരീരികമായി തയ്യാറായ പെൺകുട്ടികളും പുരുഷന്മാരും ആഴ്ചയിൽ 4 തവണ തറയിൽ നിന്ന് ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് നടത്തണം.

നല്ല ശാരീരിക ക്ഷമതയുള്ളവർ പോലും ശരീരത്തിന് വിശ്രമം നൽകാൻ മറക്കരുത്, ആഴ്ചയിൽ 2 ദിവസമെങ്കിലും. നിരന്തരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകില്ല, മറിച്ച് ഒരു വ്യക്തിയെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും.

എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക്

നിങ്ങൾ ശരിയായ സാങ്കേതികത പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ മാത്രമേ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ഫലം നൽകൂ. ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസ പാഠങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള നിരവധി പെൺകുട്ടികൾക്കും ആൺകുട്ടികൾക്കും ഈ വ്യായാമം പരിചിതമാണ്, പക്ഷേ പലരും ഇപ്പോഴും അത് തെറ്റായി ചെയ്യുന്നു, അതിനാലാണ് ഇത് ഫലത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നത്. തറയിൽ ക്ലാസിക് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് നടത്തുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത പുതിയ കായികതാരം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക്, പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്, കളത്തിൽ നിന്ന് ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പുകൾ മാത്രം.

വളരെക്കാലമായി കായികരംഗത്ത് ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് ശരിയായ സാങ്കേതികത പരിചയമുണ്ട്. അതിനാൽ, തുടക്കക്കാർ നടപ്പാക്കൽ സാങ്കേതികത ശ്രദ്ധിക്കണം:

1. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, തറയിൽ കിടക്കുക, കൈകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക, കൈകൾ തോളിൻറെ വീതി അല്ലെങ്കിൽ അല്പം വീതി ആയിരിക്കണം. ശരീരമുള്ള തല ഒരു നേർരേഖയായിരിക്കണം. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തല ഒരു സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുകയും അത് ചലിപ്പിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്, കാരണം ഇത് പരിക്കുകൾക്ക് കാരണമാകും.
2. പ്രാരംഭ സ്ഥാനം സ്വീകരിച്ച ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് പ്രകടനം ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ശരാശരി വേഗതയിൽ നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര താഴ്ന്ന നിലയിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്, ശരീരത്തിൽ നിന്ന് തറയിലേക്കുള്ള ദൂരം ഏകദേശം 5 സെന്റീമീറ്ററായിരിക്കണം.
3. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ അതേ വേഗതയിൽ ഉയരണം. പെൺകുട്ടികൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വ്യത്യസ്തമാണ്, അതിനാൽ ഇതെല്ലാം വ്യക്തിയുടെ ശാരീരിക ക്ഷമതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ശരീരം കഴിയുന്നത്ര പതുക്കെ താഴ്ത്തിയാൽ അതിന്റെ ഫലം മികച്ചതായിരിക്കും. ഇത് വോൾട്ടേജ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ. എന്നിരുന്നാലും, പുതിയ കായികതാരങ്ങൾക്ക് അത്തരം പ്രസ്സുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമ്പോൾ ഇത് വളരെ അപൂർവമായി മാത്രമേ സംഭവിക്കൂ.

ശാരീരിക പരിശീലനം ഒരു തുടക്കക്കാരന് ഇത് അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ഈ ഓപ്ഷൻ അദ്ദേഹത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ചതായിരിക്കും.

പരിശീലന വേളയിലും ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഫലം അതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നതിനാൽ. ഇത് ബാധിക്കില്ലെന്ന് പലരും വിശ്വസിക്കുന്നു, ഇത് വളരെ തെറ്റിദ്ധരിക്കപ്പെടുന്നു. അനുചിതമായ ശ്വസനം ധമനികളുടെയും ഇൻട്രാക്രീനിയലിന്റെയും സമ്മർദ്ദം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുരുതരമായ ദോഷം ചെയ്യും. അതിനാൽ, ഓർത്തിരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്:

1. നിങ്ങൾ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
2. ഒരു ശ്വാസത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക.

അതിനാൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, ശരീരം താഴ്ത്തുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുകയും ഉയർത്തുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഒരു തുടക്കക്കാരന്റെ പുഷ്-അപ്പ് പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം

മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, തുടക്കക്കാർക്ക് ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ കുറച്ച് സ hours ജന്യ സമയം കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്. ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യരുത്, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണ്. പുഷ്-അപ്പുകൾക്കുള്ള ദിവസങ്ങൾ നിർണ്ണയിച്ചതിനുശേഷം, നിങ്ങൾ ക്ലാസുകൾക്കായി ഒരു പ്രോഗ്രാം സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്, പട്ടികയിലെ തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമായിരിക്കും. അതിനാൽ ഒരു മാസത്തേക്ക് പട്ടിക ഉടൻ കംപൈൽ ചെയ്യണം. എന്നാൽ ഈ പട്ടികയിൽ, ഒരു മാസത്തിനിടയിൽ, മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ കഴിയും, കാരണം ശരീരം ക്രമേണ ലോഡുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, മാത്രമല്ല ഇത് വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

അതിനാൽ, തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന ഫോം ഉണ്ടായിരിക്കാം:

1. ആദ്യ ഏഴു ദിവസങ്ങളിൽ, 60 സെക്കൻഡ് ഇടവേളയോടെ, കളത്തിൽ നിന്ന് 5-8 ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ നടത്തണം. ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ, ശാരീരികക്ഷമത കുറവുള്ള ആളുകൾക്ക് 2 സമീപനങ്ങൾ മതിയാകും. ശരാശരി ശാരീരികക്ഷമതയുള്ള ആളുകൾക്ക്, 3 സമീപനങ്ങൾ മതി.
2. രണ്ടാമത്തെ ആഴ്ചയിൽ, തറയിൽ നിന്ന് ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകളുടെ എണ്ണം 8-10 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കണം, സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേളകൾ 1 മിനിറ്റിൽ കൂടരുത്. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറഞ്ഞത് 3 ആയിരിക്കണം.
3. മൂന്നാമത്തെ ആഴ്ചയിൽ, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം 4–5 സമീപനങ്ങളിലൂടെ 25 ആയി ഉയർത്തണം. 1 മിനിറ്റ് സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ ഒരു ഇടവേള.
4. അവസാന ആഴ്\u200cചയിൽ പ്രസ്സുകളുടെ എണ്ണം പരമാവധി ആയിരിക്കണം. ഒരു വ്യക്തിക്ക് എത്രമാത്രം പ്രകടനം നടത്താൻ കഴിയുമെന്ന് സ്വതന്ത്രമായി നിർണ്ണയിക്കണം.

ഓരോ മാസവും ആദ്യ മാസത്തെ ഫലങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി വരുന്ന മാസങ്ങളിൽ സ്വതന്ത്രമായി ഒരു പരിശീലന പരിപാടി തയ്യാറാക്കുന്നു.

തുടക്കക്കാർ ചെയ്യുന്ന അടിസ്ഥാന തെറ്റുകൾ

പല പുതിയ കായികതാരങ്ങളും പ്രകടനം നടത്തുമ്പോൾ തെറ്റുകൾ വരുത്തുന്നു. അതിനാൽ, ആദ്യ കുറച്ച് ആഴ്ചകളിൽ സാങ്കേതികത ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പരിശീലിപ്പിക്കുകയും പിശകുകൾ ശരിയാക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്.

അതിനാൽ ഏറ്റവും സാധാരണമായ പിശകുകൾ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്:

1. ഒരുപാട് തവണ ആവർത്തിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം കാരണം ഈ സാങ്കേതികത അനുഭവിക്കുന്നു.
2. ദൈനംദിന വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം തളർത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ദിവസത്തിൽ അമിതമായി ലോഡ് ചെയ്യുക. ഈ നിരക്കിൽ, ഒരു വ്യക്തി വളരെ വേഗത്തിൽ തളരും, കൂടാതെ ലോഡിന്റെ അളവ് നിലനിർത്തുന്നത് തുടരാനും കഴിയില്ല. ലോഡ് ക്രമേണ വളരണമെന്ന് ഓർക്കുക, കുത്തനെ അല്ല.
3. നേരെമറിച്ച്, പലരും സ്വയം സഹതപിക്കുകയും മതിയായ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരം വേഗത്തിൽ ലോഡുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ഇത് നിരന്തരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

വ്യായാമം ശരിയായി ചെയ്തുവെന്നും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം മതിയെന്നും സൂചിപ്പിക്കുന്ന പേശി വേദനയാണ്.

ശരീരം മുഴുവൻ ശക്തമാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമമാണ് പുഷ് അപ്പുകൾ. അതിന്റെ എക്സിക്യൂഷൻ സമയത്ത് മിക്കവാറും എല്ലാ പേശികളും ഉൾപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഓരോ വ്യക്തിക്കും പരിശീലന പരിപാടി വ്യത്യസ്തമാണ്. ആദ്യ മാസമാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം, കാരണം ഈ മാസത്തെ സൂചകങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ് തുടർന്നുള്ള ക്ലാസുകൾക്കായുള്ള പ്രോഗ്രാം നിർണ്ണയിക്കുന്നത്. ഒരു പ്രോഗ്രാം കംപൈൽ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു വ്യക്തി തന്റെ ഡാറ്റ കണക്കിലെടുക്കണം, അതിനുശേഷം മാത്രമേ പരിശീലനം പ്രയോജനപ്പെടുകയുള്ളൂ. പല പരിശീലന പരിപാടികളിലും തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് അടിസ്ഥാനപരമാണ്, തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് ശാരീരിക ക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ്.