Ar vēlmi iegūt skaistu, veidotu ķermeni nepietiek. Izcila neatlaidība un skaidri nosprausts mērķis, pacietība un mērķtiecība, zināšanas un izvairīšanās no izplatītām kļūdām ļauj sasniegt ievērojamus rezultātus. Iesācēji sportisti diezgan bieži koncentrējas tikai uz kardiotreniņiem, spēka treniņiem vai pareizu uzturu. Šāda vienpusēja pieeja nedos vēlamo efektu. Jāstrādā visos virzienos.

Ja palielinātas slodzes un stundu gari treniņi sporta zālē nedod vēlamo efektu, tad tas ir tiešs pierādījums tam, ka izvēlētās metodes uzpumpēta atlētiska ķermeņa veidošanai ir neefektīvas. Tālāk sniegtie padomi un ieteikumi, kā īsā laikā uzaudzēt muskuļus, neapmeklējot sporta zāli, var palīdzēt labot situāciju.

Uzsākot treniņus, sportisti vēlas ne tikai kļūt lielāki, bet arī dot saviem muskuļiem skaidru definīciju. Labāks un pievilcīgāks izskats ir galvenais iemesls, kāpēc cilvēki dodas uz sporta zāli. Tas nosaka prioritāti, lai atrastu visefektīvāko veidu, kā sniegt muskuļu definīciju.

Daudzi iesācēji cenšas patstāvīgi meklēt uztura bagātinātājus, vingrojumu programmas, diētas un citus līdzekļus, kas ļauj sasniegt kāroto atvieglojumu. Tomēr, ja neesat profesionāls kultūrists, varat izmēģināt daudzas metodes un joprojām neatradāt tādu, kas patiešām darbojas. Un, lai netērētu dārgo laiku, iepazīstieties ar trim vienkāršām, bet patiesi efektīvām metodēm un noslēpumiem, kā uzlabot savu atvieglojumu.

Stiprības aprīkojums negarantē panākumus

Svaru celšana, trenažieri un regulāra fitnesa centra apmeklēšana nav prioritātes muskuļu uzsūknēšanai. Veidotu ķermeni var uzbūvēt, neizmantojot specializētu spēka aprīkojumu, trenējoties nevis sporta zālē, bet gan mājās.

Kas tam ir jādara?! Ir nepieciešams rūpīgi nodarboties ar aerobiku, treniņiem aizņemties vingrinājumus no ritmiskās vingrošanas un neaizmirstiet par kvalitatīva uztura nozīmi, nepārsniedzot ieteicamo diētu. Ja jūs stingri ievērojat šos ieteikumus, tad simtprocentīgi rezultāti tiek garantēti.

Trīs efektīvi soļi, lai izveidotu veidotu ķermeni

Pirmais solis

Ja kāda iemesla dēļ nav iespējas doties uz sporta zāli, tad šī apmācība aizstās darbu pie specializēta sporta aprīkojuma

Pietupieni, pievilkšanās, pietupieni, līkumi, pacēlumi un izklupieni ir vispieejamākie vingrinājumi, ko veikt mājās. Lai palielinātu muskuļu masu, veiciet ritmiskus vingrinājumus trīs līdz piecas reizes nedēļā.

Padoms: starp treniņiem noteikti atpūtieties. Palielinoties ikdienas vingrinājumu intensitātei, palielinās tauku dedzināšanas iespējamība. Lai veidotu muskuļus, vienlaikus sadedzinot taukus un liekās kalorijas, jums ir jāsaglabā veiktās ritmiskās vingrošanas intensitāte.

Otrais solis

Aerobika ļaus viegli un vienkārši atbrīvoties no liekajiem taukiem.

Ieteicamā treniņu intensitāte ir līdz piecām reizēm septiņās dienās. Labākais veids, kā sākt, ir trenēties trīsdesmit minūtes. Varat izmēģināt ātrās pastaigas vai braukšanu ar velosipēdu. Ja ir nepieciešams pastāvīgi samazināt ķermeņa tauku daudzumu, intensitāte tiek palielināta.

Svarīgi zināt: zemas intensitātes vingrinājumi palīdz atbrīvoties no tauku kalorijām, savukārt augstas intensitātes vingrinājumi, piemēram, sprints un skriešana, palīdz atbrīvoties no kalorijām. Zinot šīs nianses, veicot kardiotreniņus, iespējams ilgāk uzturēt augstu vielmaiņas ātrumu.

Trešais solis

Ēst piecas vai sešas reizes dienā daudziem var šķist diezgan dīvaini. Tomēr tiem, kas vēlas iegūt muskuļu definīciju, vajadzētu ievērot tieši šādu grafiku. Turklāt apēsto porciju skaits ir daudz svarīgāks par saturu.

• Bieža neliela maltīte paātrina vielmaiņu un mazina izsalkumu;
• pirms un pēc katra treniņa jālieto olbaltumvielas ar ogļhidrātiem;
• izveidojiet porcijas, kas ietver pārtiku ar veselīgiem taukiem, kompleksiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām.

Atcerieties:

1. Jums ir jāēd pārtikas produkti, kas nesatur svešas piedevas, sastāvdaļas, piemēram, taukus, cukuru, sāli, kas var izraisīt vispārējā veselīga uztura plāna traucējumus.

1. Palielināta aktivitāte ne tikai treniņu periodos, bet arī aktīvs dzīvesveids visas dienas garumā noved pie muskuļu augšanas.

1. Uzturot normālu svaru un izvairoties no problēmām ar liekajiem kilogramiem, jūs varat patērēt mazāk kaloriju nekā nepieciešams. Galvenais nepārspīlēt. Pārmērīga pārtikas produktu uzturvērtības samazināšana var izraisīt muskuļu zudumu.

Četri noslēpumi, kā ātri uzpumpēt muskuļus, neapmeklējot sporta zāli

Veidots ķermenis ir sasniedzams mērķis, taču ceļš uz to ir diezgan grūts un prasa neticamu gribasspēku. Jums ir jāievēro stingra disciplīna un jāatceras, ka jūs varat kaut ko sasniegt tikai pēc noteikta laika. Tomēr ir veidi, kā paātrināt šo procesu. Ikvienam, kurš vēlas sasniegt ātrus rezultātus, ieteicams ķerties pie četriem “slepenajiem” vingrinājumiem, kas ir vienkārši un viegli izpildāmi, un efekts ir pārsteidzošs.

Jebkuru no daudzajiem atspiešanās veidiem, ko var veikt mājās, pieejamība ļauj treniņā izmantot visas muskuļu grupas.

Atspiešanās ir jāveic katru dienu, tik reižu, cik atļauj jūsu treniņi. Jums nevajadzētu samierināties ar klasisko versiju. Jūs varat veikt atspiešanos uz pirkstiem, uz vienas rokas, vai mainīt roku stāvokli platumā.

Neatkarīgi no tā, kāda veida atspiešanās jūs veicat, tie sadedzina taukus un veido muskuļus.

Vissvarīgākais punkts, lai tiktu saplēsts, ir tauku dedzināšana. Labākais veids, kā tikt galā ar šo uzdevumu, ir lēkt ar parasto lecamo virvi. Tie neprasa daudz brīvas vietas, bet pieļauj lielas slodzes.

Visefektīvākais treniņš būs ar dubultlēcieniem, pārvēršoties lēnos, veicot atmuguriski ar vieglu soli. Pieeju skaitam nav ierobežojumu.

Lielisks vingrinājums muguras un bicepsa spēka attīstīšanai, īpaši tādām variācijām kā zoda pievilkšana un pievilkšanās. Tie ļauj strādāt ar muguras muskuļiem, bet nedaudz atšķirīgi. Pirmais tiek veikts tā, lai elkoņi iet uz leju un atpakaļ, tas ir, plecu muskuļi ir izstiepti. Otrais tiek veikts apgrieztā veidā vai ar atbalstu - izmantojot plecu adukciju.

Vislabākos rezultātus sasniegs pievilkšanās ar dažādu satvērienu kombināciju.

Kustības imitācija kā braucot ar velosipēdu tiek veikta guļot uz muguras ar paceltām kājām un taisnā leņķī saliektiem ceļiem. Rokas atrodas aiz galvas, teļi paralēli grīdai.

Paceļot plecus un galvu, izveidojiet velosipēdu ar kājām, pieskaroties kreisajam ceļgalam ar labo elkoni, pagriežot sānu muskuļus, un ieņemiet sākuma stāvokli.

Nav nepieciešams dzīties pēc daudzuma. Galvenais ir koncentrēties uz pareizu vingrinājuma izpildi, simulējot riteņbraukšanu. Vingrinājumu atkārto vairākas reizes pēc kārtas, neņemot pārtraukumu.

Labākā stratēģija palīdzības saņemšanai

Jums nav iespējas pavadīt daudz laika sporta zālē un vingrot ar aprīkojumu, bet jums joprojām ir liela vēlme iegūt muskuļotu ķermeni? Nav nepieciešams padoties. Jūs varat piešķirt saviem muskuļiem kāroto definīciju bez trenažiera un, pats galvenais, daudz ātrāk nekā ar stundu treniņiem fitnesa centrā.

Katram cilvēkam ir muskuļi, bet vairumam tie ir paslēpti tauku klātbūtnes dēļ. Tāpēc ir nepieciešams veidot atvieglojumu tikai kopā ar atbrīvošanos no tauku nogulsnēm.

Tas tiks sasniegts, koncentrējoties uz diviem galvenajiem punktiem:

• diētisks uzturs;
• izvēloties pareizos vingrinājumus.

Koncentrējieties uz spēka treniņiem

Viņiem nav nepieciešams daudz vingrinājumu. Labāk ir nekavējoties izvēlēties vairākus progresīvākos treniņus, katru nedēļu palielinot svaru.

Pat labākais kardio treniņš nepalīdzēs jums atbrīvoties no ķermeņa taukiem, ja jūsu uzturs ir slikts. Bez pareizi sastādītas ēdienkartes visi treniņi, slodzes un citas pūles būs pilnīgi veltas. Citiem vārdiem sakot, iztērētā enerģija un laiks nedos rezultātus.

Lai izvairītos no izsalkuma sajūtas, iekļauj savā ēdienkartē saliktos ogļhidrātus un nepārkāp noteikto regulāro uztura plānu. Jūs varat uzturēt muskuļu glikogēnu, patērējot piecus gramus ogļhidrātu uz katriem diviem veiktajiem komplektiem.

Veic spēka treniņu

Īpaši svarīgs punkts tiem, kas ievēro stingru diētu. Spēka vingrinājumi ļauj ne tikai veidot, bet arī uzturēt muskuļu tonusu, neprasot īpašu piepūli.

Pietiek veikt vienkāršus pacēlājus divas līdz četras reizes nedēļā. Ja iesācējam sportistam šī ir pirmā pieredze, var izvēlēties pamata spēka treniņu programmu un apgūt to.

Skriešana neaizņem daudz laika un viegli iekļaujas pat aizņemtu cilvēku rutīnā. Iesācējiem, kuri nekad iepriekš nav veikuši nekādas aktivitātes, jāsāk skriet lēnā tempā. Iknedēļas skriešana ātri sadedzina taukus, kuru izzušana ļauj muskuļiem parādīt savu definīciju.

Kardio vingrinājumu apjoms ir tieši atkarīgs no ģenētiskās noslieces. Dažiem cilvēkiem, lai zaudētu taukus, ir nepieciešams maz vai vispār nav jāvingro, bet citiem, gluži pretēji, ir jāpieliek maksimālas pūles. Neatkarīgi no tā, tieši skriešanas laikā saņemtā slodze ļauj īsā laikā zaudēt “liekos taukus”.

Nekad neaizmirstiet trīs vienkāršas patiesības

1. muskuļu veidošanai ir nepieciešami spēka treniņi;
2. lai sadedzinātu taukus, jāskrien;
3. Lai iegūtu skaistu atvieglojumu, jums jāievēro augstas kvalitātes diēta.

Šie vienkāršie ieteikumi ļaus ikvienam, kurš cenšas iegūt izsmalcinātu un tonizētu ķermeni, sasniegt progresu tikai dažu nedēļu laikā. Galvenais ir rūpīgi uzraudzīt diētu un fizisko slodzi. Skrieniet, uzpumpējiet abs, veiciet nāves pacelšanu, ievērojiet diētu un tuvākajā nākotnē parādiet citiem sava ķermeņa izcilo raksturojumu.

Mājās uzpumpējam muskuļus - Video

Muskuļu masas veidošana ir galvenais mērķis visiem kultūristiem. Tomēr parastie cilvēki, kas nodarbojas ar fitnesu vai vienkārši vēlas sākt, bieži izvirza šo mērķi dažādu iemeslu dēļ. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem ar. Pareizi izstrādāta treniņu programma muskuļu masas iegūšanai palīdzēs ļoti ātri sasniegt vēlamo rezultātu, taču tikai tad, ja ievērosiet diētu un dienas režīmu. Tādējādi jau pēc pāris nedēļu treniņiem jūs redzēsiet manāmas izmaiņas.

Lai sāktu apmācību kompetenti, jums ir jāizdomā, kā izveidot labu programmu. Ideālā gadījumā to vajadzētu darīt profesionālam trenerim. Bet, ja vēlaties to izdomāt pats, apgūstiet pamatprincipus. Tie ir piemēroti gan vīriešiem, gan sievietēm.

Apmācības noteikumi

Pamata vingrinājumi

Kā minēts iepriekš, katrai masu veidošanas programmai ir jāsastāv no spiešanas guļus, pietupieniem un pacelšanas nāvē.

• . Šis ir vingrinājums, ko visbiežāk veic sporta zāles apmeklētāji. Darbā aktīvi tiek iesaistīts krūšu lielais muskulis, kā arī tricepss. Alternatīva stienim var būt hanteles.
• . Labākais vingrinājums kāju pumpēšanai ir tupēt. Ar vingrinājumu palīdzību jūs varat efektīvi palielināt hormonu ražošanu organismā. Ļoti bieži iesācēji pastāvīgi izlaiž kāju treniņus, lai atkal trenētu krūtis un bicepsus. Tas nav pareizi, jo skaitlis kļūs nesamērīgs. Pateicoties pietupienam, tiek trenēti augšstilbi, ikri un sēžamvieta.
• . Vēl viens ļoti populārs vingrinājums. To uzskata par ļoti sarežģītu un traumatisku. Lai izvairītos no ievainojumiem, veiciet visas kustības pareizi. Darbā ir iesaistīts milzīgs skaits muskuļu zonu. Starp tiem ir gurni, sēžamvieta, abs, mugura, krūtis. Tiek sūknēti arī apakšdelma muskuļi un nostiprināti bicepsi. Ir vairākas nāves vilkšanas variācijas. Noskatieties īpašo apmācību video.

Pēc vairāku nedēļu ilgas šādas apmācības varat droši pievienot citus vingrinājumus:

• , un ;
• vai stienis utt.

Cik bieži jums vajadzētu vingrot?

Lai efektīvi iegūtu lielu muskuļu masu, jums ir piemērota trīs dienu treniņu programma. Visbiežāk sportisti vingro saskaņā ar. Tas nozīmē, ka vienā sesijā ir jānoslogo vairākas lielas muskuļu grupas vienlaikus. Jūs varat apvienot treniņus krūtīm un tricepsam, mugurai un bicepsam, kā arī kājām un pleciem. Tādā veidā jūsu muskuļiem būs iespēja atgūties nākamajam treniņam.

Četru dienu un piecu dienu sadalījums ir paredzēts, lai izstrādātu reljefu. Vislabāk ir vingrot mazāk, bet intensīvāk.

Sešu dienu treniņu programma var būt piemērota tikai pieredzējušiem sportistiem, kuri trenējušies vairāk nekā vienu gadu. Iesācējiem pietiek ar vienu muskuļu grupu nostrādāt tikai reizi nedēļā.

Aptuvenā apmācības shēma

Ja jūs joprojām esat jauns kultūrisma pasaulē, tad pieredzējis mentors izveidos labāko treniņu programmu vīriešiem un sievietēm. Treneris uzraudzīs jūsu progresu un izvēlēsies visefektīvākos vingrinājumus. Jūs, protams, varat to izdarīt pats, bruņojies ar gatavām iespējām.

Labākajai programmai iesācējiem vajadzētu sastāvēt no trīs dienu treniņiem telpās. Jums vienmēr ir jābūt vienai atpūtas dienai starp treniņiem.

pirmdiena

Treniņu nedēļas pirmajā dienā jums vajadzētu strādāt ar krūtīm un tricepsiem. Efektīvs treniņš var sastāvēt no šādiem vingrinājumiem:

• Stieņa spiešana guļus
• Hanteles stenda prese uz slīpa sola.
• Hanteles pacelšana uz sāniem.
• Dips.

Smagu krūškurvja pamata vingrinājumu laikā tricepsi vienmēr tiek iesaistīti darbā. Sāciet spiešanu guļus uzreiz pēc iesildīšanās. Pirmo kārtu var veikt ar tukšu stieni, un pēc tam vingrot ar piemērotu svaru vai ar katras pieejas palielināšanu.

Nākamais vingrinājums būs slīpuma hanteles presēšana. Var arī vingrot ar stieni. Krūškurvja augšdaļa saņem maksimālo slodzi. Veiciet četrus divpadsmit atkārtojumu komplektus katrā.

Lai krūtis būtu pamanāmākas, sāciet pārvietot hanteles uz sāniem. Pēc tam jums jāpāriet uz tricepsa apmācību. Franču prese ir lielisks veids, kā noslogot mērķa muskuļu grupu. Vislabāk ir izmantot stieni ar Z veida stieni. Pēdējam pamata vingrinājumam jābūt iegremdēšanai. Ieteicams to darīt līdz neveiksmei, tāpēc jūs "piebeigsit" muskuļus.

trešdiena

Trešdien strādāsi ar muguru un bicepsu. Lai uzsūknētu šīs muskuļu grupas, jums jādara:

• , ja nezināt, kā, tad jums palīdzēs īpašs;
• Deadlift vai stieņa rinda līdz viduklim.
• Pacelšanas hanteles bicepsiem.

Treniņu dienas sākumā vislabāk ir veikt četrus pievilkšanās komplektus. Atkārtojumu skaits var būt individuāls. Tālāk jums vajadzētu veikt deadlift. Pēc iesildīšanās komplekta veiciet trīs komplektus ar divpadsmit atkārtojumiem katrā. Stieņa rindas ir alternatīvs veids, kā uzpumpēt muguras muskuļus.

Sāciet bicepsa vingrinājumus ar īpašām stieņa cirtām. Jums vajadzētu veikt četrus desmit atkārtojumu komplektus. Trenējies bez krāpšanās. Strādājiet tikai ar bicepsa spēku palīdzību. Treniņu dienu varat pabeigt ar hanteles cirtām ar āmura rokturi.

piektdiena

Nodarbību laikā efektīvi jānoslogo kāju muskuļi, kā arī pleci. Gatavā programma mērķa muskuļu grupu sūknēšanai var sastāvēt no šādiem vingrinājumiem:

• Pietupieni.
• Stieņa spiediens sēdus stāvoklī.
• Stieņa rinda līdz zodam.

Īpaša uzmanība jāpievērš pietupienam. Kustību izpildes tehnikai jābūt ideālai. Tādā veidā jūs varat pasargāt sevi no nevēlamām traumām. Turiet muguru taisni. Tālāk jūs varat veikt kāju presi. Pats labākais, ka jūs uzpumpēsit augšstilbus un sēžamvietas.

Jūs varat trenēt abs katru otro sesiju. Šī muskuļu grupa spēj ļoti ātri atgūties. Jums būs piemēroti regulāri gurkšņi un kāju pacelšana.
Bet atcerieties, ka abs vienmēr darbojas pamata vingrinājumu laikā.

Treniņu shēma pieredzējušiem sportistiem

Sportistam sarežģīti treniņi jāmaina ar viegliem. Tādā veidā muskuļi saņems nepieciešamo spriedzi turpmākai izaugsmei, un paātrināsies pieņemšanās process.
Izaicinoša treniņa iezīmes:

• Treniņa laikā kultūristam vajadzētu noslogot tikai vienu muskuļu grupu.
• Apstrādājiet savu dupsi. Pēc treniņa jums nevajadzētu palikt enerģijai.
• Vingrojiet, izmantojot smago sporta aprīkojumu.
• Veiciet četrus vingrinājumu komplektus, katru 8 atkārtojumus.
• Strādājiet pāros ar partneri. Tādā veidā viņš varēs jūs apsegt spiešanas guļus, pietupienu un citu sarežģītu kustību laikā.
• Vingrojiet 5-6 dienas nedēļā. Kāju, muguras, krūškurvja, bicepsa un tricepsa trenēšanai varat veltīt atsevišķu dienu.
• Iegaumējiet vai ierakstiet katra vingrinājuma maksimālās spēka vērtības. Mēģiniet tos pārspēt nākamajā treniņā. Vislabāk ir koncentrēties uz smagu saliktu kustību veikšanu.

Viegla treniņa funkcijas:

• Vienā nodarbībā izpildiet 5-6 vingrinājumus.
• Galvenais mērķis ir paātrināt rehabilitācijas procesus organismā.
• Vingrojiet, izmantojot vieglu sporta aprīkojumu.
• Trenējies trīs reizes nedēļā
• Jūs varat veikt dažus izolācijas vingrinājumus.
• Nākamajā nedēļā vingrojiet, izmantojot sadalīto sistēmu. Atpūtas dienās skrien stadionā.

Diēta

Dažādas programmas muskuļu masas palielināšanai nebūs efektīvas, ja sportists neēdīs pareizi. Rekrutācijas diētas pamatprincipi:

• Jums ir nepieciešams ēst bieži 6-12 reizes. Ēdiet tikai veselīgu pārtiku, mēģiniet ierobežot sevi ar saldumiem un cieti saturošiem pārtikas produktiem.
• Jums ir jāēd augstas kaloritātes pārtikas produkti, piemēram, putra.
• Jums vajadzētu uzņemt vairāk kaloriju dienā, nekā jūs sadedzināt.
• Neēdiet ātros ogļhidrātus un taukus. Sportista galvenais mērķis ir muskuļu masa, nevis tauki. Tādi produkti kā desa, majonēze, kūkas, rullīši, speķis tiek uzskatīti par ļoti kaitīgiem. Tie veicina lieko tauku uzkrāšanos un palēnina vielmaiņu.
• Pēc smaga treniņa var apēst šokolādes tāfelīti, bet vēlams, lai tā būtu olbaltumviela. Tādējādi jūs varat ne tikai paaugstināt garastāvokli, bet arī nedaudz palielināt insulīna sekrēciju. Šis anaboliskais hormons var ietekmēt arī kvalitatīvas muskuļu masas iegūšanas procesu.
• Dzert daudz šķidruma. Izvairieties no dehidratācijas treniņa laikā. Uz nodarbību paņemiet pudeli negāzēta minerālūdens.
• Lauvas tiesu vajadzētu ēst dienas pirmajā pusē. Brokastis sportistam ir ļoti svarīgas. Tieši no rīta mēs gūstam enerģijas lādiņu visai dienai. Nekad nepārēdiet naktī. Vakariņās vislabāk ir ēst salātus bez majonēzes, olām, zema tauku satura biezpienu, zivīm. Porcija nedrīkst būt ļoti liela.
• Neēdiet ēdienu pusstundu pirms došanās uz sporta zāli, jūs varat vienkārši vemt.
• Jūs nevarat doties uz treniņu izsalcis. Ēdiens nodrošinās sportista ķermeni ar enerģiju.
• 30 minūtes pēc spēka treniņa jāēd, lai aizvērtu olbaltumvielu-ogļhidrātu logu (šajā periodā sportista organismam jāsaņem noderīgas uzturvielas, lai stimulētu strauju muskuļu augšanu). Ja nav iespējas ieturēt pilnvērtīgu maltīti, noteikti apēd pāris banānu vai izdzer proteīna kokteili.

Visbiežāk sportisti patērē šādus produktus:

• Liesa mājputnu gaļa vai jūras veltes.
• Kefīrs, biezpiens un piens.
• Vistas olas.
• Pupiņas, pupiņas un zirņi.
• Dažādi graudaugi, kā arī makaroni.
• Augļi un dārzeņi.

Sporta uztura atbilstība

Daudzi nepieredzējuši sportisti bieži kļūdaini uzskata, ka bez īpaša sporta uztura nav iespējams efektīvi iegūt lielu muskuļu daudzumu. Iesācējiem proteīna kokteiļi nav obligāti. Tos drīkst lietot tikai tad, ja visu dienu nevarat labi paēst. Jūs varat arī lietot olbaltumvielas starp ēdienreizēm. Masas pieauguma periodā kultūristi bieži lieto augstu olbaltumvielu vai kreatīna saturu.

Kultūrisms iesācējiem ir diezgan grūts, jo ir svarīgi pareizi sākt trenēties un nesavainoties. Pirmais apmācības gads ir ļoti svarīgs, jo šajā periodā spēka un muskuļu masas pieaugums notiek dubultā ātrumā un veidojas vingrinājumu izpildes tehnika. Šajā laikā ir ļoti svarīgi visu izdarīt pareizi: tad varēsi izbaudīt treniņu rezultātus, izvairīties no daudzām kaitinošām kļūdām un stiprināt savu ķermeni. Šajā rakstā mēs centīsimies sniegt jums visu nepieciešamo informāciju.

Treniņš iesācējiem: pamati

Iesācējam visgrūtākie ir pirmie 1-2 mēneši – var justies neveikli sporta zālē, neērti veikt vingrinājumus nepareizi vai ar maziem svariem utt. No tā visa varat izvairīties, ievērojot šos noteikumus iesācējiem:

• Nesteidzies. Pirmajā treniņu mēnesī trenažieru zālē jums jāapgūst pareiza tehnika vingrinājumu veikšanai ar viegliem svariem. Jūsu muskuļi un locītavas vēl nav pieradušas pie šādām slodzēm, un tām ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos. Tāpēc veltiet laiku un sāciet spēka treniņus ne agrāk kā 2 mēnešus pēc pirmā treniņa.
• Labi atpūties. Atpūta starp treniņiem ir ne mazāk svarīga kā paši treniņi, jo tieši atveseļošanās laikā aug muskuļu šķiedras. Šajā laikā jums vajadzētu ēst labi; nepieciešams arī veselīgs miegs vismaz 7 stundas.
• Nepārspīlējiet. Lai nodrošinātu, ka visiem muskuļiem ir laiks atgūties, reizi nedēļā ir jātrenē katra muskuļu grupa.
• Izvairieties no traumām. Papildus fiziskajām sāpēm treniņu procesu apturēs arī traumas, un pazudīs viss, ko izdevās sasniegt. Pareiza vingrinājumu veikšanas tehnika palīdzēs no tā visa izvairīties. Jums jāvelta laiks (no 1 līdz 3 mēnešiem) tehnikas apguvei un apgūšanai. Šī fāze ir nepieciešama, un labāk to neatstāt novārtā.
• Nevajag dzīties pēc svariem. Darba svara palielināšanai jābūt gludai, it īpaši sākuma stadijā. Ir daudz dažādu ciklu un paņēmienu darba svara palielināšanai.

Klasiskā darba svara palielināšanas metode ir vislabāk piemērota iesācējiem. Tās būtība ir šāda:

1. Pieņemsim, ka jūsu darba svars (tas ir, jūs veicat 8 atkārtojumus pa 3 komplektiem) spiešanā guļus ir 60 kg. Sasniedzot šos rezultātus, nākamajā treniņā mēģiniet nospiest 65 kg, bet 5-6 atkārtojumus. Treniņos jūs nospiesiet 65 kg 6-7 reizes. Kad 65 kg svars sāk darboties, sāciet no jauna ar 70 kg. Un tā tālāk.
2. Ēd pareizi. Šis faktors ir ļoti svarīgs, jo jūsu treniņu panākumi 50% ir atkarīgi no jūsu uztura. Sastādi uztura plānu un ievēro to jau no pirmajiem treniņiem.
3. Izveidojiet apmācību programmu un sekojiet tai. Tas ir nepieciešams, lai izsekotu treniņu gaitai, pareizi sadalītu slodzi visās muskuļu grupās un vadītu treniņu procesu. Tagad mēs jums pateiksim, kā izveidot apmācību programmu iesācējiem.

Apmācību programma iesācējiem

Vislielāko efektu panāk ar treniņu programmām, kas veidotas, ņemot vērā visas sportista individuālās īpašības. Mēs centīsimies jūs iemācīt paši, jo neviens jūs nepazīst labāk par jums Veidojot apmācību programmu, jāņem vērā šādi faktori:

1. Vecums. Tas ir svarīgs faktors, kas var ierobežot treniņu laikā izmantoto vingrinājumu sarakstu. Piemēram, 16 gadus veciem jauniešiem nav ieteicams veikt nāves vilkšanu ar lielu svaru.
2. Veselības stāvoklis. Šis aspekts ir ne mazāk svarīgs, jo treniņu mērķis ir uzlabot veselību, nevis to iznīcināt. Ja jums ir mazākās šaubas, pirms apmācības uzsākšanas labāk konsultēties ar savu ārstu.
3. Dzīves grafiks. Paskaidrošu ar piemēru: cilvēkam, kurš strādā par iekrāvēju un administratoru datorklubā, nepieciešama atšķirīga pieeja treniņam, jo ​​viens visu dienu sēž uz krēsla, bet otrs svīst.

Protams, ja ir citi faktori, kurus zināt tikai jūs, taču pat tikai šo pamatpunktu izmantošana palielinās jūsu apmācības ietekmi. Individuāla pieeja sniedz lieliskus rezultātus!

Apmācību programmas piemērs iesācējiem

Zemāk jūs atradīsiet apmācības programmas piemēru - tas jums kalpos kā ceļvedis, veidojot savu programmu. Jūsu apmācības programma nedrīkst daudz atšķirties no izkārtojuma; sastādot to, neaizmirstiet ņemt vērā visus noteikumus un faktorus.

Vai sapņojat uzbūvēt 5-7 kilogramus kvalitatīvu muskuļu, bet nezināt, ar ko sākt ar spēka treniņiem? Zemāk aprakstītā programma palīdzēs ātri, tikai 6-8 nedēļu laikā iegūt ievērojamu muskuļu masu, pārveidot ķermeni un izveidot atlētisku ķermeņa uzbūvi.

Atgādinām, ka tas nozīmē trīs īsus, bet intensīvus treniņus nedēļā, kā arī pastiprinātu uzturu. Atcerieties, ka uzturs ir vissvarīgākā muskuļu augšanas sastāvdaļa – bez papildu kalorijām ķermenis fiziski nespēs veidot muskuļus.

Galvenie vingrinājumi masai

Piedāvātā programma ir balstīta uz spēkiem, kas liek visiem lielajiem ķermeņa muskuļiem strādāt kopā. Tas ļauj ne tikai attīstīt muskuļus, bet arī strādāt, lai izveidotu sportisku figūru ar platiem pleciem un spēcīgām rokām.

Programmā tiek izmantoti arī funkcionālie vingrinājumi (tējkanna metieni, kritumi, pievilkšanās u.c.), kas ne tikai uzlabo kustību koordināciju, bet arī ietekmē vēdera un pamata muskuļu attīstību, kā arī attīsta kopējo muskuļu simetriju. .

4 noteikumi ātrai muskuļu augšanai

1. Muskuļu augšanai nepieciešama regulāra slodze – izmantojot vienu un to pašu svaru nedēļām ilgi, muskuļu augšana netiks sasniegta. Tāpēc ir svarīgi reģistrēt darba svarus īpašā.
2. Slodzes palielināšana nozīmē ne tikai palielināt darba svaru, bet arī attīstīt saikni starp muskuļiem un smadzenēm. Ja jūs mācāties izmantot gribasspēku, lai sasprindzinātu muskuļus, veicot vingrinājumu, tas ievērojami palielinās jūsu treniņa efektivitāti, neizmantojot smagus svarus.
3. Uzturam ir galvenā loma treniņu panākumos. Lai muskuļi ātri augtu, organismam nepieciešamas papildu kalorijas – vismaz 10-15% no dienas normas. Atcerieties arī, ka bez daudz pareizo ogļhidrātu svara pieaugums nav iespējams.
4. Pilnīgai atveseļošanai un muskuļu augšanai ķermenim nepieciešams miegs un atpūta – mēģiniet gulēt vismaz 8 stundas dienā. Turklāt atpūtas dienās stingri nav ieteicams sevi pārslogot ar cita veida sporta aktivitātēm (skriešanu, peldēšanu, futbolu vai slēpošanu).

Programma, lai ātri uzpūstos

Piedāvātajai apmācības programmai ir nepieciešami trīs treniņi nedēļā, kas tiek veikti pakāpeniski. Piemēram: pirmās nedēļas pirmdiena un piektdiena - treniņš A, trešdiena - treniņš B; Otrās nedēļas pirmdiena un piektdiena - B treniņš, trešdien - A treniņš.

Treniņš A

• Iesildīšanās - 5-10 minūtes kardio
• Pietupieni ar izstieptām rokām uz priekšu
• - 2 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem
• - 3 komplekti ar 5-8 atkārtojumiem
• Kettlebell raušana ar divām rokām - 2 komplekti pa 15-20 atkārtojumiem
• - 2 komplekti ar 5-8 atkārtojumiem
• Hanteles cirtas bicepsiem - 2 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem

Treniņš B

• Iesildīšanās - 5-10 minūtes kardio
• - 3 komplekti ar 5-8 atkārtojumiem
• - 2 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem
• - 3 komplekti ar 5-8 atkārtojumiem
• - 2 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem
• - 3 komplekti ar 5-8 atkārtojumiem
• - 2 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
• Vingrinājums “Lumberjack” presei - 2 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem

Apmācības noteikumi

Īpašu uzmanību pievērsiet vingrinājumu veikšanas tehnikai ar stieni – ja esat iesācējs un tikai sāciet nodarboties ar spēka treniņiem, palieliniet atkārtojumu skaitu no 5-8 uz 10-12, kā arī vienmēr izmantojiet palīdzību vai drošības partneri.

Atpūta starp vingrinājumu komplektiem ir vismaz 90 sekundes, kuru laikā jums vajadzētu staigāt pa istabu un viegli iesildīties, nevis sēdēt mierīgi vai tērzēt ar draugiem mobilajā tālrunī. Pārtraukums starp dažādiem vingrinājumiem ir aptuveni 2 minūtes.

Uzturs pirms un pēc treniņa

Spēka treniņš tukšā dūšā kaitē muskuļu augšanai – lai trenētu savu potenciālu,. Nepieciešams vai nu 10-15 minūtes pirms treniņa uzņemt 15-20 g ātro ogļhidrātu un 10-15 g proteīna izolāta, vai arī pusotru stundu pirms treniņa ieturēt sātīgas pusdienas.

Ēšana pēc treniņa, savukārt, liks ķermenim izmantot pārtikas kalorijas muskuļu augšanai un atjaunošanai. Tūlīt pēc treniņa jums jāieņem porcija (30-35 g), un pēc 40-50 minūtēm jāietur sātīgas pusdienas ar lielu daudzumu ogļhidrātu.

Kā ātri uzpumpēt rokas?

Viena no galvenajām kļūdām, ko pieļauj iesācēji, ir pārāk daudz bicepsu un tricepsu vingrinājumu. Atcerieties, ka bez visa ķermeņa muskuļu vispusīgas attīstības nav iespējams - palielinot sniegumu pamata vingrinājumos, jūs attīstāt arī roku muskuļus.

Piedāvātajā programmā iekļauti divi no efektīvākajiem roku muskulatūras vingrinājumiem - dips tricepsam un plecu joslai, kā arī hanteles cirtas bicepsam. Vingrojumos ieteicams izmantot vidējus svarus, īpašu uzmanību pievēršot tehnikai.

***

Lai ātri izveidotu muskuļus, pietiek ievērot pamata ieteikumus - izmantot vairāku locītavu vingrinājumus ar stieni, lai palielinātu muskuļu spēku, funkcionālos vingrinājumus, lai attīstītu kustību koordināciju, kā arī ēdiet bagātīgi ar pareizajiem ogļhidrātiem.

Kādi puiši patīk meitenēm? Pašpārliecināts un ar tonizētiem muskuļiem. Ja jūsu muskuļu izmērs atstāj daudz vēlamo, izlasiet šo rakstu! Šeit jūs atradīsiet foršu treniņu un padomus no superprofesionāļiem.

Runājot par meiteņu uzmanību, tavs trumpis var būt muskuļu treniņš, kas palielinās muskuļu masu un līdz ar to arī izredzes uzvarēt.

Līdzjūtības likums ir vienkāršs: meitenēm patīk gudri un uzmundrināti puiši. Ja esat gudrs, bet jūsu muskuļu masa sliecas uz nulli, tad jūsu draudzene joprojām lūkosies tā joka virzienā ar izteiktiem muskuļiem. Bet vai meitene var pretoties savam prātam kopā ar lieliem bicepsiem un paceltiem pleciem? Tieši tā, viņai vienkārši nebūs izredžu! Tāpēc īpaši jums esam sagatavojuši šo treniņu muskuļu masas iegūšanai un profesionāla trenera padomus, lai jūsu muskuļi augtu.

Treniņu programma muskuļu augšanai

Nav neviena universāla veida, kā trenēt muskuļus, lai palielinātu izmēru un spēku. Skaistu muskuļu recepte sastāv no daudzām atsevišķām sastāvdaļām, piemēram, ķermeņa tipa un vecuma. Tomēr ir daži vispārīgi noteikumi, kas palīdzēs izvairīties no pārtrenēšanās, uzlabos muskuļu atjaunošanos pēc treniņa un paātrinās muskuļu augšanu.

Pirmkārt, jums būs nepieciešama pilnīga apmācības programma nedēļai. Izmantojiet šādu fitnesa plānu.

Apmācība muskuļu augšanai

1. diena - krūtis un mugura

2. diena - rokas

3. diena - kājas

1. diena - krūtis un mugura

1. diena - krūtis un mugura

2. diena - rokas

3. diena - kājas

Superset

Izlasiet un atcerieties tālāk minētos noteikumus un mēģiniet tos ievērot 6 nedēļas, kamēr sekojat šai apmācības programmai.

Ko darīt, lai muskuļi augtu?

Pirmā lieta, par ko jūs domājāt, iespējams, bija tas, ka jums ir vairāk jātrenējas. Tieši tā domā lielākā daļa puišu sporta zālē, un tāpēc ideāli muskuļi viņiem nav sasniedzami. Ja vēlaties veidot vairāk muskuļu, ievērojiet principu, ka mazāk ir vairāk.

Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc sportistiem neizdodas iegūt tādu ķermeņa uzbūvi, par kādu viņi sapņo, ir tas, ka viņi pārāk daudz laika pavada trenējoties. Viņi vai nu veic pārāk daudz komplektu, vai trenējas pārāk ilgi, vai arī trenējas pārāk bieži. Atpūtas laikā pieaug muskuļu masa. Kāds ir viņu rezultāts? Pārtrenējies! Viņu muskuļi ir pārstājuši augt, un arī viņu spēka līmenis ir nemainīgs. Un vissmagākajos gadījumos tādi potenciālie kultūristi saskaras ar muskuļu masas samazināšanos, slimībām un/vai depresiju.

Daudzi puiši sporta zālē neapzinās, ka pēc katra treniņa viņu ķermenim vispirms ir jāatgūst, lai tas varētu augt. Un tas attiecas ne tikai uz muskuļiem, bet arī uz centrālo nervu sistēmu.

Iedomājieties lielu caurumu zemē. Tie ir jūsu muskuļu mikrotraumas, kas gūti treniņa laikā. Pilnīga muskuļu atjaunošana nozīmē šīs bedres aizpildīšanu zemē, un muskuļu veidošanu var veikt, tikai izveidojot uzkalnu virs apraktā cauruma. Pārāk spēcīgi piespiežot sevi sporta zālē, tu izraki bedri, kas ir pārāk liela, lai to aizpildītu, un tas nozīmē, ka tev nav iespējas uzkrāt virsū muskuļu kaudzi! Tas nenozīmē, ka jūsu muskuļi neaug labi. Viņi aug kā nākas, bet bedre ir pārāk liela.

Gadās arī tā: apskatījis Ronija Kolmana vai Dzelzs Ārnija fotogrāfijas, iesācējs sāk trenēties pēc viņu programmām un tad ir pārsteigts, ? Tas ir tāpēc, ka viens no viņiem ir profesionālis, bet otrs ir iesācējs. Un ar vienādu neatlaidību viņi iegūs dažādus rezultātus no vienas programmas.

Šie lielie žurnālu vāku puiši trenējas divas reizes dienā sešas dienas nedēļā, veicot 20 vai vairāk katras ķermeņa daļas komplektus!

Kāds nepieredzējis sportists domā: "Ja šīs muskuļu trenēšanas metodes tos padarīja tik lielus, tad tiem pašiem principiem jādarbojas arī man!"

Daudzi cilvēki neapzinās, ka tas viss ir saistīts ar steroīdiem, augšanas hormoniem un daudzām citām zālēm, kas apvienotas ar perfektu ģenētiku. Un iespējams, ka viņiem nav darba vai skolas, par ko uztraukties.

Profesionāļi spēj trenēties daudz vairāk nekā vairums cilvēku, neciešot no jebkādām blakusparādībām. Viņu muskuļu treniņu programma dažreiz ir satriecoša iesācējiem un dažreiz pilnīgi bezjēdzīga kultūristiem, kas nav konkurētspējīgi. Mēģinājums sekot līdzi profesionālu kultūristu treniņiem vairumam beigsies ar katastrofu, daudzi liks vilties un daži vienkārši atteiksies no kultūrisma.

Tam ir tikai viens iemesls – nepareizi izvēlēta treniņu programma muskuļu augšanai.

Kā pareizi trenēt muskuļus

Tātad, kāda ir ideālā muskuļu treniņu sistēma, lai palielinātu muskuļu izmēru un spēku? Tālāk ir norādīti pamatnoteikumi, kas jāievēro, veidojot savu treniņu plānu, lai izvairītos no pārtrenēšanās un optimizētu muskuļu augšanu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šie ieteikumi ir piemēroti kultūristiem, kuri nelieto steroīdus.

Pirmais noteikums: Trenējies ne vairāk kā 4 dienas nedēļā

Vienkārši nav nepieciešams trenēties vairāk par 4 dienām nedēļā. Daži cilvēki ar vājām muskuļu atjaunošanās spējām pēc treniņa var gūt labumu no treniņa tikai 3 dienas nedēļā. Trenējieties, kad tas jums ir ērti, taču noteikti pievērsiet uzmanību 2. noteikumam.

Otrais noteikums: Trenējies ne vairāk kā 2 dienas pēc kārtas.

Pēc divām dienām pēc kārtas sporta zālē paņemiet 1-2 dienas pārtraukumu. Tas ir nepieciešams pilnīgai muskuļu atjaunošanai pēc treniņa. Ja vidusmēra cilvēks vingro 3–4 dienas pēc kārtas, viņa imūnsistēma tiek apdraudēta, padarot cilvēkus uzņēmīgākus pret slimībām vai traumām.

Atcerieties, ka jūs neaugat sporta zālē, bet gan mājās, kamēr jūs atpūšaties. Tikai personīgi eksperimenti ļaus jums atrast optimālo treniņu dinamiku un biežumu.

Šo noteikumu var viegli saprast, izmantojot superkompensācijas efektu, kas ir pēctreniņa periods, kura laikā trenētajai funkcijai ir augstāks rādītājs salīdzinājumā ar sākotnējo līmeni.

Ar katru treniņu muskuļu šķiedras tiek iznīcinātas un galvenās uzturvielas tiek iztērētas. Tas noved pie funkcionalitātes samazināšanās. No šī brīža jūsu ķermenis aktīvi atveseļosies, palielinot muskuļu proteīnu sintēzi, lai atjaunotu muskuļu audus un atgrieztos sākotnējā līmenī.

Sākas superkompensācijas periods, kura laikā jūsu funkcionalitāte pārsniedz jūsu bāzes līmeni. Tas nozīmē, ka jūsu muskuļi aug ātrāk nekā iepriekš. Nākamo treniņu vislabāk veikt tieši šādā brīdī.

Trešais noteikums: treniņiem nevajadzētu ilgt vairāk par 60-75 minūtēm

Ir zinātniski pierādījumi, ka pēc šī laika perioda testosterona līmenis, kas nepieciešams muskuļu augšanai, sāk samazināties un strauji palielinās kortizola – hormona, kas sadala olbaltumvielas un veicina tauku uzkrāšanos – līmenis.

Jūsu ķermenis sāk ražot kortizolu, reaģējot uz stresu, nogurumu un pārmērīgu fizisko slodzi, tāpēc atcerieties noteikumu, ka mazāk ir vairāk. Pretējā gadījumā šis hormons samazinās jūsu sniegumu, padarot grūtāku sasniegt anabolisku augšanu veicinošu stāvokli pēc treniņa beigām.

Turklāt nav iemesla ilgstoši trenēt muskuļus. Ja tā, iespējams, jūs veicat pārāk daudz komplektu un/vai vingrinājumu, vai arī jūs pārāk daudz socializējaties sporta zālē. Ja jūs patiešām vēlaties kļūt par foršu, enerģisku puisi, nāciet uz sporta zāli trenēties. Vispirms dariet to, kas jādara, un pēc tam apmainieties ar jaunumiem.

Ja iepriekšējie treniņu noteikumi attiecās uz plānošanu, tad tagad tiešā atbilde uz jautājumu “kā trenēt muskuļus?”

Veiciet ne vairāk kā 9 darba pieejas lielām muskuļu grupām un ne vairāk kā 5-6 mazām muskuļu grupām. Pirmkārt, teiksim skaidri, 7-9 komplekti šajā gadījumā nozīmē 3 trīs vingrinājumu komplektus, nevis trīs vingrinājumus pa 9 komplektiem. Ja jūs koncentrēsities un 100% koncentrēsit savu garīgo un fizisko piepūli uz katru vingrinājumu komplektu, nebūs iemesla veikt vairāk komplektu.

Tie, kas veic 12, 15 vai 20 komplektus lielām muskuļu grupām, vienkārši netrenējas pietiekami smagi, pretējā gadījumā viņi nevarētu izturēt tik daudz komplektu. Viss, kas pārsniedz nepieciešamos ierobežojumus, netrenēs jūsu muskuļus un tikai samazinās jūsu spēju atgūties pēc slodzes. Tā rezultātā pēc treniņa jūs varat aizmirst par muskuļu augšanu.

Ceturtais noteikums: veiciet saliktos vingrinājumus ar brīvajiem svariem

Šādos vingrinājumos vienlaikus tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas. Un brīvie svari ir labākie palīgi ķermeņa veidošanā un muskuļu palielināšanā. Sportisti sasniedza iespaidīgus rezultātus 1950., 60. un 70. gados, izmantojot tikai stieni un hanteles.

Tas ir tāpēc, ka līdzsvars un koncentrācija, kas nepieciešama brīvo svaru celšanai, aktivizē vairāk muskuļu, vairāk muskuļu šķiedru un uzbudina; nervu sistēma spēcīgāka par trenažieriem un blokiem.

Pajautājiet muskuļotajiem puišiem, kurus zināt, kā viņi izveidoja tik masīvus muskuļus. Gandrīz visi teiks, ka lielāko daļu savas masas veidojuši ar tādiem pamatvingrinājumiem kā spiešana guļus, spiešana, pietupiens, spiešana guļus stāvoklī, saliekta rinda, stieņa spiešana un franču spiešana ar hanteles. Mašīnu un skriemeļu izmantošanā nav nekā slikta, taču, ja jūs patiešām vēlaties atstāt iespaidu, izvēlieties brīvos svarus savā muskuļu veidošanas rutīnā.

Piektais noteikums: veiciet galvenokārt 6-12 atkārtojumus

Pētījumi liecina, ka zems atkārtojumu darbs (līdz 5–6) palielina spēku, savukārt liels atkārtojumu darbs (13–20) palielina muskuļu izturību. Abas iespējas veicina muskuļu augšanu, bet vislabāko muskuļu hipertrofiju var sasniegt, strādājot 6-12 atkārtojumu diapazonā.

Sestais noteikums: vienmēr ievērojiet tehniku

Pareiza visu vingrinājumu izpilde nodrošinās, ka trenēsiet tieši tos muskuļus, kurus vēlaties strādāt, un netērēsiet laiku. Ikviens, kurš “met” svaru, veicot hanteles pacēlājus vai stieņa cirtas stāvus, maldina tikai sevi. Viegls svars un pareiza tehnika var dot rezultātus izteiktu muskuļu veidā, savukārt lielais svars un “šūpošanās” rada tikai spēka ilūziju.

Protams, dažreiz ir nepieciešams izmantot rāvienu saprātīgās robežās, piemēram, kad neveiksme jau ir sasniegta un jums ir nepieciešams veikt vēl dažus atkārtojumus.