아름답고 조각같은 몸매를 갖고 싶다는 욕구만으로는 충분하지 않습니다. 뛰어난 인내와 명확하게 설정된 목표, 인내와 결단력, 일반적인 실수에 대한 지식과 회피를 통해 중요한 결과를 얻을 수 있습니다. 초보 운동선수들은 심장 강화 훈련, 근력 훈련 또는 적절한 식이 영양에만 집중하는 경우가 많습니다. 이런 일방적인 접근으로는 원하는 효과를 얻을 수 없습니다. 모든 방향으로 작업해야 합니다.

체육관에서 부하를 늘리고 한 시간 동안 운동해도 원하는 효과를 얻지 못한다면 이는 펌핑된 운동 능력을 구축하기 위해 선택한 방법이 효과적이지 않다는 직접적인 증거입니다. 체육관에 가지 않고도 짧은 시간에 근육을 키우는 방법에 대한 다음 팁과 권장 사항은 상황을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

훈련을 시작할 때 운동선수는 더 커지는 것뿐만 아니라 근육을 명확하게 정의하기를 원합니다. 더 멋지고 매력적으로 보이는 것은 사람들이 체육관에 가는 주된 이유입니다. 이는 근육 정의를 제공하는 가장 효과적인 방법을 찾는 우선순위를 결정합니다.

많은 초보자들은 원하는 증상을 완화할 수 있는 보충제, 운동 프로그램, 다이어트 및 기타 수단을 독립적으로 찾으려고 노력합니다. 그러나 전문 보디빌더가 아닌 경우 다양한 방법을 시도해 볼 수 있지만 여전히 실제로 효과가 있는 방법을 찾지 못할 수 있습니다. 그리고 귀중한 시간을 낭비하지 않으려면 간단하지만 진정으로 효과적인 세 가지 방법과 안도감을 높이는 방법에 대해 알아보십시오.

근력 장비는 성공을 보장하지 않습니다

근육을 키우는 것, 운동 기구로 운동하는 것, 정기적으로 피트니스 센터에 가는 것 등은 근육을 키우는 데 우선순위가 아닙니다. 특별한 근력 기구를 사용하지 않고도 체육관이 아닌 집에서 운동함으로써 조각 같은 몸매를 만들 수 있습니다.

이를 위해 무엇을 해야 합니까?! 에어로빅을 밀접하게 받아들이고 훈련을 위해 리듬 체조에서 운동을 빌려야하며 권장 식단을 넘어서지 않고 고품질 영양의 중요성을 잊지 마십시오. 이러한 권장 사항을 엄격히 따르면 100% 결과가 보장됩니다.

조각된 신체를 만들기 위한 세 가지 효과적인 단계

첫 번째 단계

어떤 이유로 체육관에 갈 기회가 없다면 이 훈련은 특수 스포츠 장비 작업을 대체합니다.

팔굽혀펴기, 풀업, 스쿼트, 굽히기, 리프트 및 런지는 집에서 수행할 수 있는 가장 쉬운 운동입니다. 근육량을 늘리려면 일주일에 3~5회 리드미컬한 운동을 하세요.

팁: 운동 사이에는 반드시 휴식을 취하세요. 매일 운동의 강도가 높아질수록 지방 연소 가능성도 높아집니다. 지방과 과잉 칼로리를 태우면서 근육을 키우려면 리듬체조의 강도를 유지해야 한다.

2단계

에어로빅을 사용하면 과도한 지방을 쉽고 간단하게 제거할 수 있습니다.

권장되는 훈련 강도는 7일마다 최대 5회입니다. 시작하는 가장 좋은 방법은 30분 동안 연습하는 것입니다. 활발한 산책이나 자전거 타기를 시도해 볼 수 있습니다. 지속적으로 체지방을 줄여야 하는 경우에는 강도를 높입니다.

알아두어야 할 중요 사항: 저강도 운동은 지방 칼로리를 제거하는 데 도움이 되고, 단거리 달리기, 달리기 등 고강도 운동은 칼로리 제거에 도움이 됩니다. 심장 강화 훈련을 수행할 때 이러한 뉘앙스를 알면 더 오랫동안 높은 대사율을 유지할 수 있습니다.

3단계

하루에 대여섯 번씩 식사를 하는 것은 많은 사람들에게 매우 이상하게 보일 수 있습니다. 그러나 근육의 윤곽을 얻고 싶은 사람들은 바로 그러한 일정을 준수해야 합니다. 게다가 내용물보다 먹는 횟수가 훨씬 더 중요합니다.

• 소량의 식사를 자주 하면 신진대사가 빨라지고 배고픔이 줄어듭니다.
• 각 운동 전후에는 탄수화물과 함께 단백질을 섭취해야 합니다.
• 건강한 지방, 복합 탄수화물 및 단백질이 함유된 식품을 포함하는 부분을 만드십시오.

기억하다:

1. 전반적인 건강한 식생활 계획을 방해할 수 있는 지방, 설탕, 소금과 같은 성분과 외부 첨가물이 포함되지 않은 음식을 섭취해야 합니다.

1. 훈련 기간뿐만 아니라 하루 종일 활동적인 생활 방식을 통해 활동량이 늘어나면 근육 성장이 촉진됩니다.

1. 정상 체중을 유지하고 체중 증가로 인한 문제를 피하면 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 음식의 영양가를 과도하게 낮추면 근육 손실이 발생할 수 있습니다.

헬스장에 가지 않고도 빠르게 근육을 키우는 4가지 비밀

조각된 신체는 달성 가능한 목표이지만, 이를 향한 길은 매우 어렵고 놀라운 의지력이 필요합니다. 엄격한 규율을 준수해야 하며 일정 기간이 지나야 무언가를 성취할 수 있다는 것을 기억해야 합니다. 그러나 이 프로세스의 속도를 높이는 방법이 있습니다. 빠른 결과를 얻고 싶은 사람이라면 누구나 간단하고 쉽게 수행할 수 있는 네 가지 "비밀" 운동을 활용하는 것이 좋으며 효과는 놀랍습니다.

집에서 수행할 수 있는 다양한 유형의 팔굽혀펴기 중 하나를 사용할 수 있으므로 훈련에서 모든 근육 그룹을 사용할 수 있습니다.

자신의 훈련이 허용하는 만큼 매일 팔굽혀펴기를 해야 합니다. 클래식 버전에 만족해서는 안 됩니다. 한 손으로 손가락으로 팔 굽혀 펴기를하거나 손의 너비 위치를 변경할 수 있습니다.

어떤 종류의 팔굽혀펴기를 하든 지방을 태우고 근육을 키워줍니다.

찢어짐의 가장 중요한 포인트는 지방을 태우는 것입니다. 이 작업에 대처하는 가장 좋은 방법은 일반 줄넘기로 점프하는 것입니다. 여유 공간이 많이 필요하지 않지만 높은 부하를 허용합니다.

가장 효과적인 훈련은 이중 점프로 느린 점프로 전환하고 가벼운 발걸음으로 뒤로 수행하는 것입니다. 접근 방식의 수에는 제한이 없습니다.

등과 이두근의 근력을 키우는 데 탁월한 운동이며, 특히 턱걸이와 풀업과 같은 변형 운동입니다. 등 근육을 운동할 수 있게 해주지만 방법은 약간 다릅니다. 첫 번째는 팔꿈치가 아래로 내려가는 방식, 즉 어깨 근육이 늘어나는 방식으로 수행됩니다. 두 번째는 어깨 내전을 사용하여 반대 방향으로 또는 지지대를 사용하여 수행됩니다.

다양한 그립을 조합하여 풀업을 하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

누워서 다리를 올리고 무릎을 직각으로 구부려 자전거를 탈 때와 같은 동작을 흉내냅니다. 손은 머리 뒤에 있고 종아리는 바닥과 평행합니다.

어깨와 머리를 들어 올리고 발로 자전거를 만들고 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 대고 측면 근육을 비틀어 시작 위치를 잡습니다.

수량을 쫓을 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 운동을 올바르게 수행하고 사이클링을 시뮬레이션하는 데 집중하는 것입니다. 운동은 쉬지 않고 연속해서 여러 번 반복됩니다.

구제를 위한 최선의 전략

체육관에서 많은 시간을 보내고 장비를 이용해 운동할 기회는 없지만 여전히 근육질 몸매를 만들고 싶은 열망이 크신가요? 포기할 필요가 없습니다. 운동 장비 없이도 근육에 원하는 정의를 부여할 수 있으며, 가장 중요한 것은 피트니스 센터에서 몇 시간 동안 훈련하는 것보다 훨씬 빠르게 근육을 정의할 수 있다는 것입니다.

모든 사람에게는 근육이 있지만 대부분의 경우 지방으로 인해 숨겨져 있습니다. 따라서 지방 축적물을 제거하는 것과 관련해서만 구호를 구축할 필요가 있습니다.

이는 두 가지 기본 사항에 초점을 맞춰 달성됩니다.

• 식이 영양;
• 올바른 운동 선택.

근력운동에 집중하세요

많은 운동이 필요하지 않습니다. 가장 진보적인 훈련 중 몇 가지를 즉시 선택하여 매주 체중을 늘리는 것이 좋습니다.

최고의 유산소 운동이라도 식단이 좋지 않으면 체지방 제거에 도움이 되지 않습니다. 제대로 구성된 메뉴가 없으면 모든 훈련, 부하 및 기타 노력이 완전히 헛된 것입니다. 즉, 소비한 에너지와 시간은 결과를 가져오지 않습니다.

배고픔을 느끼지 않으려면 메뉴에 복합 탄수화물을 포함시키고 정해진 정기 영양 계획을 위반하지 마십시오. 두 세트를 수행할 때마다 5g의 탄수화물을 섭취하면 근육 글리코겐을 유지할 수 있습니다.

근력운동을 하세요

엄격한 식단을 고수하는 사람들에게는 특히 중요한 포인트입니다. 근력 운동을 하면 특별한 노력을 들이지 않고도 근육을 키울 수 있을 뿐만 아니라 근육의 긴장도를 유지할 수 있습니다.

일주일에 2~4회 간단한 리프팅을 수행하는 것으로 충분합니다. 초보 운동선수의 첫 경험이라면 기본 근력 트레이닝 프로그램을 선택해 마스터할 수 있다.

달리기는 시간이 많이 걸리지 않으며 바쁜 사람들의 일상에도 쉽게 들어맞습니다. 이전에 어떤 활동도 해본 적이 없는 초보자는 느린 속도로 달리기를 시작해야 합니다. 매주 조깅을 하면 지방이 빠르게 연소되며 지방이 사라지면 근육의 정의가 드러납니다.

유산소 운동의 양은 유전적 소인에 직접적으로 영향을 받습니다. 어떤 사람들은 지방을 빼기 위해 운동을 거의 또는 전혀 필요로 하지 않는 반면, 다른 사람들은 반대로 최대한의 노력을 기울여야 합니다. 그럼에도 불구하고, 단시간에 "추가 지방"을 감량할 수 있게 해주는 것은 달리는 동안 받는 하중입니다.

세 가지 간단한 진실을 절대 잊지 마세요

1. 근육을 키우려면 근력 운동이 필요합니다.
2. 지방을 태우려면 달려야 합니다.
3. 아름다운 안도감을 얻으려면 고품질의 식단을 준수해야 합니다.

이러한 간단한 권장 사항을 통해 조각과 탄탄한 몸매를 얻기 위해 노력하는 사람은 누구나 단 몇 주 만에 진전을 이룰 수 있습니다. 가장 중요한 것은 식단과 운동을주의 깊게 모니터링하는 것입니다. 달리고, 복근을 키우고, 데드리프트를 하고, 다이어트를 따르세요. 그리고 가까운 시일 내에 다른 사람들에게 당신의 신체에 대한 탁월한 정의를 보여주세요.

집에서 근육을 펌핑합니다 - 비디오

근육량을 늘리는 것은 모든 보디빌더의 주요 목표입니다. 그러나 피트니스에 참여하거나 시작하려는 일반 사람들은 다양한 이유로 이러한 목표를 설정하는 경우가 많습니다. 이는 특히 다음과 같은 사람들에게 해당됩니다. 근육량을 늘리기 위해 적절하게 설계된 훈련 프로그램은 원하는 결과를 매우 빠르게 달성하는 데 도움이 되지만, 식단과 일상 생활을 따르는 경우에만 가능합니다. 따라서 단 몇 주간의 훈련 후에는 눈에 띄는 변화를 보게 될 것입니다.

유능한 훈련을 시작하려면 좋은 프로그램을 만드는 방법을 알아내야 합니다. 이상적으로는 전문 트레이너가 이를 수행해야 합니다. 하지만 스스로 알아 내고 싶다면 기본 원칙을 배우십시오. 그들은 남성과 여성 모두에게 적합합니다.

훈련 규칙

기본 연습

위에서 언급했듯이 모든 근육 강화 프로그램은 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트로 구성되어야 합니다.

• . 헬스장에 다니는 사람들이 가장 자주 하는 운동이다. 삼두근뿐만 아니라 가슴 근육의 주요 근육도 작업에 적극적으로 참여합니다. 바벨의 대안은 한 쌍의 덤벨이 될 수 있습니다.
• . 다리를 펌핑하는 가장 좋은 운동은 스쿼트입니다. 운동의 도움으로 신체의 호르몬 생산을 효과적으로 증가시킬 수 있습니다. 종종 초보자는 가슴과 팔뚝을 다시 훈련하기 위해 다리 운동을 계속 건너뜁니다. 이는 수치가 불균형해지기 때문에 정확하지 않습니다. 스쿼트 덕분에 허벅지, 종아리, 엉덩이가 단련됩니다.
• . 또 다른 매우 인기 있는 운동입니다. 그것은 매우 어렵고 충격적인 것으로 간주됩니다. 부상을 방지하려면 모든 동작을 올바르게 수행하십시오. 엄청난 수의 근육 영역이 작업에 관여합니다. 그중에는 엉덩이, 엉덩이, 복근, 등, 가슴이 있습니다. 팔뚝 근육도 펌핑되고 ​​팔뚝이 강화됩니다. 데드리프트에는 여러 가지 변형이 있습니다. 특별훈련 영상을 시청해 보세요.

몇 주 동안 이러한 훈련을 받은 후에는 안전하게 다른 운동을 추가할 수 있습니다.

• , 그리고 ;
• 또는 바벨 등

얼마나 자주 운동해야 합니까?

많은 양의 근육량을 효과적으로 늘리려면 3일간의 훈련 프로그램이 적합합니다. 대부분의 경우 운동선수는 다음과 같이 운동합니다. 이는 한 세션에서 여러 개의 큰 근육 그룹을 동시에 로드해야 함을 의미합니다. 가슴과 삼두근, 등, 팔뚝, 다리와 어깨 훈련을 결합할 수 있습니다. 이렇게 하면 근육이 다음 운동을 위해 회복할 수 있는 기회를 얻게 됩니다.

4일과 5일 분할은 지형을 운동하기 위해 설계되었습니다. 운동은 적게, 그러나 더 강하게 하는 것이 가장 좋습니다.

6일 훈련 프로그램은 1년 이상 훈련을 받은 숙련된 운동선수에게만 적합합니다. 초보자의 경우 일주일에 한 번만 한 근육 그룹을 운동하는 것으로 충분합니다.

대략적인 훈련 계획

아직 보디빌딩 세계에 입문하지 않으셨다면 경험이 풍부한 멘토가 남성과 여성을 위한 최고의 트레이닝 프로그램을 만들어 드릴 것입니다. 트레이너는 귀하의 진행 상황을 모니터링하고 가장 효과적인 운동을 선택합니다. 물론, 미리 준비된 옵션을 사용하여 직접 이 작업을 수행할 수도 있습니다.

초보자를 위한 가장 좋은 프로그램은 3일간의 실내 훈련으로 구성되어야 합니다. 운동 사이에는 항상 하루의 휴식을 취해야 합니다.

월요일

훈련 주간의 첫날에는 가슴과 삼두근을 단련해야 합니다. 효과적인 운동은 다음과 같은 운동으로 구성될 수 있습니다.

• 벤치 프레스
• 인클라인 벤치에서 덤벨 벤치 프레스를 합니다.
• 덤벨을 옆으로 들어올립니다.
• 딥.

무거운 기본 가슴 운동 중에는 삼두근이 항상 작업에 참여합니다. 워밍업 후 즉시 벤치 프레스를 시작하십시오. 첫 번째 라운드는 빈 바를 사용하여 수행한 다음 적절한 무게로 운동하거나 각 접근 방식을 늘려 운동할 수 있습니다.

다음 운동은 인클라인 덤벨 프레스입니다. 바벨을 이용한 운동도 가능합니다. 가슴 윗부분이 최대 하중을 받습니다. 각각 12회씩 4세트를 수행합니다.

가슴을 더욱 두드러지게 만들려면 덤벨을 옆으로 움직이세요. 그 후에는 삼두근 훈련을 진행해야 합니다. 프렌치 프레스는 목표 근육 그룹에 부하를 가하는 좋은 방법입니다. Z바가 있는 바벨을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 마지막 기본운동은 딥스입니다. 실패할 때까지 수행하는 것이 바람직하므로 근육을 "마무리"할 것입니다.

수요일

수요일에는 등과 팔뚝 운동을 하게 됩니다. 이러한 근육 그룹을 강화하려면 다음을 수행해야 합니다.

• , 방법을 모른다면 특별한 방법이 도움이 될 것입니다.
• 허리까지 데 드리프트 또는 바벨 로우.
• 팔뚝을 들어 올리는 덤벨.

훈련일 시작 시에는 풀업 4세트를 하는 것이 가장 좋습니다. 반복 횟수는 개별적일 수 있습니다. 다음으로 데드리프트를 해야 합니다. 워밍업 세트 후에는 각각 12회씩 3세트를 수행합니다. 바벨 로우는 등 근육을 펌핑하는 또 다른 방법입니다.

특별한 바벨 컬로 이두근 운동을 시작해보세요. 각각 10회씩 4세트를 해야 합니다. 부정행위 없이 연습하세요. 이두근 힘의 도움으로만 작업하십시오. 해머 그립이 달린 덤벨 컬로 훈련 하루를 마무리할 수 있습니다.

금요일

수업 중에는 어깨뿐만 아니라 다리 근육에도 효과적으로 부하가 가해져야 합니다. 목표 근육 그룹을 펌핑하기 위한 기성 프로그램은 다음 운동으로 구성될 수 있습니다.

• 스쿼트.
• 앉은 자세에서 바벨 프레스를 합니다.
• 턱까지 바벨 로우.

스쿼트에 특별한주의를 기울여야합니다. 동작을 수행하는 기술은 이상적이어야 합니다. 이렇게 하면 원치 않는 부상으로부터 자신을 보호할 수 있습니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 다음으로 레그 프레스를 수행할 수 있습니다. 무엇보다도 허벅지와 엉덩이를 펌핑하는 것이 가장 좋습니다.

두 번째 세션마다 복근을 훈련할 수 있습니다. 이 근육 그룹은 매우 빠르게 회복할 수 있습니다. 규칙적인 크런치와 레그 레이즈가 당신에게 적합할 것입니다.
그러나 복근은 기본 운동 중에 항상 작동한다는 것을 기억하십시오.

숙련된 운동선수를 위한 훈련 계획

운동선수는 어려운 운동과 쉬운 운동을 번갈아가며 수행해야 합니다. 이렇게 하면 근육이 추가 성장에 필요한 스트레스를 받게 되고 체중 증가 과정이 가속화됩니다.
도전적인 운동의 특징:

• 운동하는 동안 보디빌더는 하나의 근육 그룹에만 부하를 가해야 합니다.
• 열심히 일하세요. 훈련 후에는 에너지가 남아 있어서는 안 됩니다.
• 무거운 스포츠 장비를 사용하여 운동하십시오.
• 4세트의 운동을 각각 8회씩 수행합니다.
• 파트너와 짝을 이루어 작업하세요. 이렇게 하면 그는 벤치 프레스, 스쿼트 및 기타 복잡한 동작 중에 당신을 커버할 수 있을 것입니다.
• 일주일에 5~6일 운동하세요. 다리, 등, 가슴, 팔뚝, 삼두근 훈련에 별도의 하루를 할애할 수 있습니다.
• 각 운동의 최대 근력 값을 기억하거나 기록하십시오. 다음 운동에서 그들을 이겨보세요. 무거운 복합 동작을 수행하는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다.

가벼운 운동 기능:

• 한 레슨에서 5~6가지 연습을 수행하세요.
• 주요 목표는 신체의 재활 과정을 가속화하는 것입니다.
• 가벼운 스포츠 장비를 이용해 운동하세요.
• 일주일에 세 번 훈련하세요.
• 고립 운동을 할 수 있습니다.
• 다음주에는 스플릿 시스템을 활용한 운동을 해보세요. 쉬는 날에는 경기장에서 달리세요.

다이어트

근육량을 늘리기 위한 다양한 프로그램은 운동선수가 제대로 식사를 하지 않으면 효과가 없습니다. 채용 식단의 기본 원칙:

• 6~12회 자주 식사해야 합니다. 건강에 좋은 음식만 섭취하고 단 음식과 녹말이 많은 음식만 섭취하도록 노력하세요.
• 죽 등 칼로리가 높은 음식을 섭취해야 합니다.
• 소모하는 칼로리보다 하루에 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.
• 빠른 탄수화물과 지방을 섭취하지 마십시오. 운동선수의 주요 목표는 지방이 아닌 근육량입니다. 소시지, 마요네즈, 케이크, 롤, 라드와 같은 제품은 매우 해로운 것으로 간주됩니다. 그들은 과도한 지방 축적에 기여하고 신진 대사를 느리게 만듭니다.
• 힘든 운동 후에는 초코바를 먹어도 되지만, 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 따라서 기분을 좋게 할 수 있을 뿐만 아니라 인슐린 분비도 약간 증가시킬 수 있습니다. 이 동화작용 호르몬은 또한 양질의 근육량을 얻는 과정에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 수분을 충분히 섭취하십시오. 운동 중 탈수를 피하십시오. 생수 한 병을 수업에 가져오세요.
• 하루의 상반기에 가장 많은 음식을 먹어야합니다. 운동선수에게 아침 식사는 매우 중요합니다. 하루 종일 에너지를 공급받는 것은 아침입니다. 밤에는 절대 과식하지 마세요. 저녁에는 마요네즈, 계란, 저지방 코티지 치즈, 생선을 넣지 않은 샐러드를 먹는 것이 가장 좋습니다. 그 부분은 너무 커서는 안됩니다.
• 체육관에 가기 30분 전에 음식을 먹지 마십시오. 단순히 토할 수도 있습니다.
• 배고픈 상태로 훈련에 갈 수는 없습니다. 음식은 운동선수의 몸에 에너지를 공급할 것입니다.
• 근력 운동 후 30분 후에는 단백질-탄수화물 창을 닫도록 식사를 해야 합니다(이 기간 동안 운동선수의 신체는 빠른 근육 성장을 자극하기 위해 유용한 영양분을 섭취해야 합니다). 제대로 식사할 기회가 없다면 바나나 두 개를 먹거나 단백질 쉐이크를 마셔야 합니다.

대부분의 경우 운동선수는 다음 제품을 섭취합니다.

• 살코기 가금류 또는 해산물.
• 케피어, 코티지 치즈, 우유.
• 닭고기 달걀.
• 콩, 콩, 완두콩.
• 각종 시리얼과 파스타.
• 과일과 야채.

스포츠 영양의 관련성

경험이 부족한 많은 운동선수들은 특별한 스포츠 영양 없이는 효과적으로 많은 양의 근육을 얻는 것이 불가능하다고 잘못 생각하는 경우가 많습니다. 단백질 쉐이크는 초보자에게 완전히 선택 사항입니다. 하루 종일 잘 먹을 수 없는 경우에만 복용해야 합니다. 식사 사이에 단백질을 섭취할 수도 있습니다. 체중 증가 기간 동안 보디빌더들은 고단백이나 크레아틴을 섭취하는 경우가 많습니다.

초보자를 위한 보디빌딩은 훈련을 올바르게 시작하고 부상을 입지 않는 것이 중요하기 때문에 매우 어렵습니다. 훈련 첫해는 매우 중요합니다. 이 기간 동안 근력과 근육량의 성장이 두 배의 속도로 일어나고 운동 수행 기술이 형성되기 때문입니다. 이때 모든 것을 올바르게 수행하는 것이 매우 중요합니다. 그러면 훈련 결과를 즐기고 많은 성가신 실수를 피하며 신체를 강화할 수 있습니다. 이 기사에서는 이에 필요한 모든 정보를 제공하려고 노력할 것입니다.

초보자를 위한 운동: 기초

처음 1-2개월은 초보자에게 가장 어려운 시기입니다. 체육관에서 어색함을 느낄 수도 있고, 잘못된 운동이나 작은 무게로 운동을 하는 것이 당황스러울 수도 있습니다. 초보자를 위한 다음 규칙을 따르면 이 모든 것을 피할 수 있습니다.

• 서두르지 마. 체육관에서 훈련을 시작한 첫 달에는 가벼운 무게로 운동을 수행하는 올바른 기술을 익혀야 합니다. 근육과 관절은 아직 그러한 부하에 익숙하지 않으며 적응하는 데 시간이 필요합니다. 그러므로 첫 운동 후 2개월 이내에 시간을 갖고 근력 운동을 시작하십시오.
• 편안히 휴식을 취하다. 운동 사이의 휴식은 운동 자체만큼 중요합니다. 회복하는 동안 근육 섬유가 자라기 때문입니다. 이 기간 동안에는 잘 먹어야 합니다. 최소 7시간의 건강한 수면도 필요합니다.
• 너무 무리하지 마세요. 모든 근육이 회복할 시간을 갖도록 하려면 일주일에 한 번씩 각 근육 그룹을 훈련해야 합니다.
• 부상을 피하십시오. 육체적 고통 외에도 부상으로 인해 훈련 ​​과정이 중단되고 달성한 모든 것이 사라집니다. 운동을 수행하는 올바른 기술은 이 모든 것을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 기술을 연구하고 익히려면 1~3개월의 시간을 투자해야 합니다. 이 단계는 꼭 필요한 단계이므로 무시하지 않는 것이 좋습니다.
• 저울을 쫓지 마세요. 작업 중량 증가는 특히 초기 단계에서 원활해야 합니다. 작업 중량을 늘리는 데에는 다양한 주기와 기술이 있습니다.

작업 중량을 늘리는 고전적인 방법은 초보자에게 가장 적합합니다. 그 본질은 다음과 같습니다.

1. 벤치 프레스에서 수행하는 체중(즉, 3세트를 8회 반복)이 60kg이라고 가정해 보겠습니다. 이러한 결과를 얻은 후에는 다음 운동에서 65kg의 벤치프레스를 5~6회 반복해 보세요. 훈련을 통해 65kg의 벤치 프레스를 6~7회 수행하게 됩니다. 65kg의 무게가 당신에게 적합해지면 70kg으로 다시 시작하세요. 등등.
2. 바로 먹어라. 훈련의 성공은 50%가 식단에 달려 있기 때문에 이 요소는 매우 중요합니다. 영양 계획을 세우고 첫 번째 운동부터 이를 따르십시오.
3. 훈련 프로그램을 만들고 이를 따르십시오. 이는 훈련 진행 상황을 추적하고 모든 근육 그룹에 부하를 올바르게 분배하며 훈련 과정을 관리하는 데 필요합니다. 이제 초보자를 위한 교육 프로그램을 만드는 방법을 알려 드리겠습니다.

초보자를 위한 교육 프로그램

운동선수 개개인의 특성을 모두 고려하여 설계된 훈련 프로그램을 통해 가장 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 당신보다 당신을 더 잘 아는 사람은 없기 때문에 우리는 스스로 당신을 가르치려고 노력할 것입니다. 훈련 프로그램을 만들 때 다음 요소를 고려해야 합니다.

1. 나이. 이는 훈련 중에 사용되는 운동 목록을 제한할 수 있는 중요한 요소입니다. 예를 들어, 16세 어린이에게는 무거운 중량으로 데드리프트를 하는 것이 권장되지 않습니다.
2. 건강 상태. 훈련의 목표는 건강을 파괴하는 것이 아니라 개선하는 것이기 때문에 이 측면은 그다지 중요하지 않습니다. 약간의 의심이 든다면 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
3. 생활 일정. 예를 들어 설명하겠습니다. 로더로 일하는 사람과 컴퓨터 클럽의 관리자는 하루 종일 의자에 앉아 있고 다른 사람은 땀을 흘리기 때문에 훈련에 대한 서로 다른 접근 방식이 필요합니다.

물론, 자신만이 알고 있는 다른 요소들이 있다면, 이러한 기본적인 점들만 활용해도 훈련의 효과는 더욱 커질 것입니다. 개별적인 접근 방식은 훌륭한 결과를 제공합니다!

초보자를 위한 예제 교육 프로그램

아래에서 교육 프로그램의 예를 찾을 수 있습니다. 이는 자신만의 프로그램을 만들 때 지침 역할을 할 것입니다. 귀하의 교육 프로그램은 레이아웃과 크게 다르지 않아야 합니다. 그것을 작성할 때 모든 규칙과 요소를 고려하는 것을 잊지 마십시오.

5~7kg의 양질의 근육을 키우고 싶지만 근력 운동을 어디서부터 시작해야 할지 모르시나요? 아래에 설명된 프로그램은 단 6~8주 만에 눈에 띄는 근육량을 늘리고 신체를 변화시키며 탄탄한 체격을 만드는 데 도움이 될 것입니다.

이는 일주일에 세 번의 짧지만 강렬한 운동과 영양 강화를 의미한다는 점을 상기시켜 드리겠습니다. 영양은 근육 성장의 가장 중요한 구성 요소라는 점을 기억하십시오. 추가 칼로리가 없으면 신체는 육체적으로 근육을 만들 수 없습니다.

질량을 위한 주요 운동

제안된 프로그램은 신체의 모든 큰 근육이 함께 작동하도록 하는 힘을 기반으로 합니다. 이를 통해 근육을 발달시킬 수 있을 뿐만 아니라 넓은 어깨와 강한 팔을 갖춘 탄탄한 몸매를 만드는 데에도 노력할 수 있습니다.

이 프로그램은 또한 기능적 운동(케틀벨 던지기, 딥스, 풀업 등)을 사용하여 움직임의 조화를 향상시킬 뿐만 아니라 복부 및 코어 근육의 발달에 영향을 미치며 근육의 전반적인 대칭을 발달시킵니다. .

빠른 근육 성장을 위한 4가지 규칙

1. 근육 성장을 위해서는 정기적으로 부하를 늘려야 합니다. 몇 주 동안 동일한 중량을 운동에 사용하면 근육 성장을 달성할 수 없습니다. 이것이 바로 작업 중량을 특별한 중량으로 기록하는 것이 중요한 이유입니다.
2. 부하를 증가시키는 것은 작업 중량을 증가시키는 것뿐만 아니라 근육과 뇌 사이의 연결을 발전시키는 것을 의미합니다. 운동하는 동안 의지력을 사용하여 근육을 긴장시키는 방법을 배우면 무거운 중량을 사용하지 않고도 훈련 효과가 크게 높아질 것입니다.
3. 영양은 훈련의 성공에 중요한 역할을 합니다. 근육이 빠르게 성장하려면 신체에 일일 섭취량의 최소 10-15%에 해당하는 추가 칼로리가 필요합니다. 적절한 탄수화물이 충분하지 않으면 체중 증가가 불가능하다는 점도 기억하십시오.
4. 완전한 회복과 근육 성장을 위해서는 신체에 수면과 휴식이 필요합니다. 하루에 최소 8시간은 자도록 노력하세요. 또한, 쉬는 날에는 다른 유형의 스포츠 활동(달리기, 수영, 축구 또는 스키)으로 자신을 과부하시키는 것은 엄격히 권장되지 않습니다.

빠르게 펌핑되는 프로그램

제안된 훈련 프로그램에는 일주일에 세 번의 운동이 필요하며, 시차를 두고 수행됩니다. 예: 첫 번째 주 월요일과 금요일 - 훈련 A, 수요일 - 훈련 B 두 번째 주 월요일과 금요일 - 훈련 B, 수요일 - 훈련 A.

운동 A

• 워밍업 – 5~10분 유산소 운동
• 팔을 앞으로 뻗은 스쿼트
• - 15~20회 반복 2세트
• - 5~8회씩 3세트
• 두 손으로 케틀벨 스내치 - 15~20회 2세트
• - 5~8회 반복 2세트
• 이두근을 위한 덤벨 컬 - 10-12회씩 2세트

운동 B

• 워밍업 – 5~10분 유산소 운동
• - 5~8회씩 3세트
• - 15~20회 반복 2세트
• - 5~8회씩 3세트
• - 15~20회 반복 2세트
• - 5~8회씩 3세트
• - 10~12회 반복 2세트
• 언론을 위한 "Lumberjack" 운동 - 15-20회 반복 2세트

훈련 규칙

바벨을 사용하여 운동을 수행하는 기술에 특별한주의를 기울이십시오. 초보자이고 근력 운동을 막 시작한 경우 반복 횟수를 5-8에서 10-12로 늘리고 항상 도움이나 안전 파트너를 활용하십시오.

운동 세트 사이의 휴식 시간은 최소 90초입니다. 그 동안 방을 돌아다니며 가볍게 몸을 풀고 가만히 앉아 있거나 휴대폰으로 친구들과 대화를 나누지 마십시오. 다양한 운동 사이의 휴식 시간은 약 2분입니다.

훈련 전후의 영양

공복 상태에서 근력 운동을 하는 것은 근육 성장에 해롭습니다. 즉, 잠재력을 최대한 발휘하도록 훈련하는 것입니다. 훈련 10-15분 전에 15-20g의 빠른 탄수화물과 10-15g의 단백질 분리물을 섭취하거나 훈련 1시간 30분 전에 풍성한 점심을 먹어야 합니다.

운동 후에 식사를 하면 신체는 근육 성장과 회복을 위해 음식 칼로리를 사용하게 됩니다. 훈련 직후에는 일정량(30~35g)을 섭취하고 40~50분 후에는 탄수화물이 풍부한 풍성한 점심을 먹어야 합니다.

팔을 빠르게 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

초보자들이 저지르는 주요 실수 중 하나는 이두근과 삼두근 운동을 너무 많이 사용하는 것입니다. 몸 전체 근육의 포괄적인 발달 없이는 불가능하다는 것을 기억하십시오. 기본 운동의 성능을 높이면 팔 근육도 발달하게 됩니다.

제안된 프로그램에는 팔 근육에 가장 효과적인 두 가지 운동, 즉 삼두근과 어깨 거들을 위한 딥과 이두근을 위한 덤벨 컬이 포함되어 있습니다. 기술에 특별한주의를 기울여 운동시 중간 무게를 사용하는 것이 좋습니다.

***

근육을 빠르게 구축하려면 기본 권장 사항을 따르는 것으로 충분합니다. 바벨을 사용하여 근력을 높이고 기능적 운동을 사용하여 움직임 조정을 개발하고 적절한 탄수화물을 많이 섭취하는 것입니다.

여자들은 어떤 남자를 좋아하나요? 자신감 있고 탄탄한 근육을 가지고 있습니다. 근육 크기가 부족하다면 이 기사를 읽어보세요! 여기에서 슈퍼 프로들의 멋진 운동과 팁을 확인하실 수 있습니다.

소녀들의 관심을 끌 때, 당신의 비장의 카드는 근육 훈련이 될 수 있으며, 이를 통해 근육량을 늘리고 이를 통해 승리할 가능성도 있습니다.

동정심의 법칙은 간단합니다. 여자들은 똑똑하고 열정적인 남자를 좋아합니다. 당신이 똑똑하지만 근육량이 0이 되는 경향이 있다면, 당신의 여자친구는 여전히 눈에 띄는 근육을 가진 그 운동 선수를 쳐다볼 것입니다. 그러나 소녀는 큰 팔뚝과 펌핑 된 어깨와 함께 자신의 마음을 저항 할 수 있습니까? 맞습니다, 그녀는 전혀 기회를 잡지 못할 것입니다! 그래서 특별히 여러분을 위해 근육량을 늘리는 운동과 전문 트레이너가 알려주는 근육 성장 팁을 준비했습니다.

근육 성장을 위한 트레이닝 프로그램

근육의 크기와 근력을 최대화하기 위해 근육을 단련하는 모든 방법에 대한 획일적인 방법은 없습니다. 아름다운 근육을 만드는 비결은 체형, 연령 등 다양한 개별 요소로 구성됩니다. 그러나 과도한 훈련을 피하고, 훈련 후 근육 회복을 개선하고, 근육 성장 속도를 높이는 데 도움이 되는 몇 가지 일반적인 규칙이 있습니다.

우선, 일주일 동안 완전한 훈련 프로그램이 필요합니다. 다음 피트니스 계획을 사용하십시오.

근육 성장을 위한 훈련

1일차 - 가슴과 등

2일차 - 손

3일차 - 다리

1일차 - 가슴과 등

1일차 - 가슴과 등

2일차 - 손

3일차 - 다리

슈퍼세트

다음 규칙을 읽고 기억하고 이 훈련 프로그램을 수행하는 동안 6주 동안 이를 따르도록 노력하십시오.

근육을 키우려면 어떻게 해야 할까요?

가장 먼저 생각한 것은 아마도 훈련을 더 많이 해야 한다는 것이었습니다. 이것은 체육관에 있는 대부분의 남성들이 생각하는 것과 정확히 같습니다. 이것이 바로 이상적인 근육이 도달할 수 없는 이유입니다. 더 많은 근육을 키우고 싶다면 적을수록 좋다는 원칙을 따르세요.

운동선수가 자신이 꿈꾸는 몸매를 가지지 못하는 주된 이유 중 하나는 운동에 너무 많은 시간을 소비하기 때문입니다. 그들은 너무 많은 세트를 하거나, 너무 오랫동안 훈련하거나, 너무 자주 훈련합니다. 근육량은 휴식 중에 증가합니다. 결과는 무엇입니까? 과도한 훈련! 근육의 성장이 멈추고 근력 수준도 정체되어 있습니다. 그리고 가장 심각한 경우에는 보디빌더가 되려는 사람들이 근육량 손실, 질병 및/또는 우울증에 직면하게 됩니다.

체육관에 있는 많은 남성들은 매 운동 후에 신체가 성장하기 전에 먼저 회복해야 한다는 사실을 깨닫지 못합니다. 그리고 이는 근육뿐만 아니라 중추신경계에도 해당됩니다.

땅에 큰 구멍이 있다고 상상해 보세요. 이는 훈련 중에 근육에 발생한 미세한 부상입니다. 근육을 완전히 재건한다는 것은 땅에 있는 구멍을 채우는 것을 의미하며, 근육을 만드는 것은 땅에 묻힌 구멍 위에 마운드를 쌓아야만 가능합니다. 체육관에서 자신을 너무 세게 밀면 채울 수 없을 정도로 큰 구멍을 파게 되고, 그 위에 근육 덩어리를 쌓을 기회가 없게 됩니다! 그렇다고 근육이 잘 자라지 않는다는 뜻은 아닙니다. 원하는 대로 자라지만 구멍이 너무 큽니다.

또한 이런 일이 발생합니다. Ronnie Coleman 또는 Iron Arnie의 사진을 본 후 초보자는 자신의 프로그램에 따라 훈련을 시작하고 놀랐습니다. 그 중 한 명은 전문가이고 다른 한 명은 초보자이기 때문입니다. 그리고 동일한 인내로 동일한 프로그램에서도 다른 결과를 얻을 수 있습니다.

이 대규모 잡지 표지 남성들은 일주일에 6일, 하루에 두 번 훈련하며 각 신체 부위를 20세트 이상 수행합니다!

경험이 없는 운동선수는 이렇게 생각합니다. “이러한 근육 단련 방법으로 근육이 너무 커지면 나에게도 같은 원칙이 적용되는 것 같아요!”

많은 사람들이 이 모든 것이 스테로이드, 성장 호르몬 및 완벽한 유전학과 결합된 수많은 기타 약물과 관련이 있다는 사실을 깨닫지 못합니다. 그리고 걱정할 직장이나 학교가 없을 수도 있습니다.

전문가들은 부작용 없이 대부분의 사람들보다 훨씬 더 많은 훈련을 할 수 있습니다. 그들의 근육 훈련 프로그램은 때로는 초보자에게 부담스럽고 ​​때로는 비경쟁적인 보디빌더에게는 완전히 무의미합니다. 전문 보디빌더의 운동을 따라하려고 노력하는 것은 대부분의 사람들에게 재앙으로 끝나고 많은 사람들이 실망하고 일부는 단순히 보디빌딩을 포기하게 됩니다.

이에 대한 이유는 단 하나입니다. 근육 성장을 위해 잘못 선택된 훈련 프로그램입니다.

근육을 올바르게 단련하는 방법

그렇다면 근육 크기와 근력을 키우는 이상적인 근육 훈련 시스템은 무엇일까요? 다음은 과도한 훈련을 방지하고 근육 성장을 최적화하기 위해 자신만의 훈련 계획을 세울 때 따라야 할 기본 규칙입니다. 이러한 권장 사항은 스테로이드를 사용하지 않는 보디빌더에게 적합합니다.

첫 번째 규칙: 일주일에 4일 이상 훈련하지 마세요.

일주일에 4일 이상 훈련할 필요는 없습니다. 운동 후 근육 회복 능력이 좋지 않은 일부 사람들은 일주일에 3일만 훈련하면 도움이 될 수 있습니다. 편할 때 운동하되 규칙 #2에 주의를 기울이십시오.

두 번째 규칙: 연속으로 2일 이상 훈련하지 마세요.

이틀 연속 체육관에 다녀온 후 1~2일 휴식을 취하세요. 이는 훈련 후 완전한 근육 회복을 위해 필요합니다. 보통 사람이 3~4일 연속으로 운동하면 면역 체계가 손상되어 질병이나 부상에 더 취약해집니다.

체육관에서 성장하는 것이 아니라 집에서 쉬는 동안 성장한다는 것을 기억하십시오. 개인적인 실험을 통해서만 최적의 역동성과 훈련 빈도를 찾을 수 있습니다.

이 규칙은 훈련된 기능이 초기 수준에 비해 더 높은 비율을 갖는 훈련 후 기간인 슈퍼보상(Supercompensation)의 효과를 통해 쉽게 이해할 수 있습니다.

운동할 때마다 근육 섬유가 파괴되고 주요 영양소가 고갈됩니다. 이로 인해 기능이 저하됩니다. 이 시점부터 신체는 활발하게 회복되어 근육 단백질 합성을 증가시켜 근육 조직을 재건하고 원래 수준으로 되돌립니다.

귀하의 기능이 기본 수준을 초과하는 슈퍼 보상 기간이 시작됩니다. 이는 근육이 이전보다 빠르게 성장한다는 것을 의미합니다. 다음 훈련 세션은 바로 그러한 순간에 수행되는 것이 가장 좋습니다.

세 번째 규칙: 운동은 60~75분을 넘지 않아야 합니다.

이 기간이 지나면 근육 성장에 필요한 테스토스테론 수치가 감소하기 시작하고, 단백질을 분해하고 지방 축적을 촉진하는 호르몬인 코티솔 수치가 급격히 증가한다는 과학적 증거가 있습니다.

신체는 스트레스, 피로, 과도한 운동에 반응하여 코티솔을 생성하기 시작하므로 적을수록 좋다는 규칙을 기억하십시오. 그렇지 않으면 이 호르몬은 운동 능력을 저하시켜 운동을 마친 후 동화작용 성장 유도 상태에 도달하는 것을 더 어렵게 만듭니다.

게다가 장기간 근육을 단련할 이유도 없습니다. 그렇다면 세트나 운동을 너무 많이 하고 있거나 체육관에서 사람들과 어울리고 있는 것일 수도 있습니다. 정말로 멋지고 열정적인 남자가 되고 싶다면 체육관에 와서 훈련하세요. 먼저 해야 할 일을 한 다음 소식을 교환하세요.

이전 훈련 규칙이 계획과 관련이 있었다면 이제는 "근육 훈련 방법"이라는 질문에 대한 직접적인 대답입니다.

큰 근육 그룹의 경우 9개 이하의 작업 접근 방식을 수행하고, 작은 근육 그룹의 경우 5~6개 이하의 작업 접근 방식을 수행합니다. 먼저, 분명히 해두자면, 이 경우 7-9세트는 9세트씩 3회 운동이 아니라 3회 운동으로 3세트를 의미합니다. 운동의 각 세트에 정신적, 육체적 노력을 100% 집중하고 집중한다면 더 많은 세트를 수행할 이유가 없습니다.

큰 근육 그룹을 위해 12, 15, 20세트를 하는 사람들은 충분히 열심히 훈련하지 않은 것입니다. 그렇지 않으면 그 세트 수를 유지할 수 없을 것입니다. 필요한 한도를 초과하는 것은 근육을 훈련시키지 않으며 운동 후 회복 능력만 감소시킵니다. 결과적으로 훈련 후 근육 성장을 잊을 수 있습니다.

규칙 4: 프리 웨이트를 이용한 복합 운동을 수행하세요

이러한 운동에는 한 번에 여러 근육 그룹이 포함됩니다. 그리고 프리웨이트는 몸매를 다듬고 근육을 키우는 데 최고의 도우미입니다. 1950년대, 60년대, 70년대에 운동선수들은 바벨과 덤벨만을 사용하여 인상적인 결과를 얻었습니다.

이는 프리 웨이트를 들어 올리는 데 필요한 균형과 집중력이 더 많은 근육, 더 많은 근육 섬유를 활성화하고 자극하기 때문입니다. 운동기구나 블록보다 신경계가 더 강하다.

당신이 알고 있는 근육질의 남자들에게 어떻게 그렇게 거대한 근육을 만들었는지 물어보세요. 거의 모든 사람들이 벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스, 벤트 오버 로우, 바벨 컬, 덤벨 프렌치 벤치 프레스와 같은 기본 운동을 통해 근육량의 대부분을 키웠다고 말할 것입니다. 기계와 도르래를 사용하는 데는 아무런 문제가 없습니다. 하지만 정말 좋은 인상을 주고 싶다면 근육 강화 루틴에서 프리 웨이트를 선택하세요.

다섯 번째 규칙: 대부분 6~12회 반복 수행

연구에 따르면 저반복 운동(최대 5~6회)은 근력을 증가시키는 경향이 있는 반면, 고반복 운동(13~20회)은 근지구력을 구축하는 것으로 나타났습니다. 두 옵션 모두 근육 성장을 촉진하지만 최고의 근육 비대는 6~12회 반복 범위로 운동함으로써 달성될 수 있습니다.

여섯 번째 규칙: 항상 기술을 따르세요

모든 운동을 올바르게 수행하면 시간을 낭비하지 않고 원하는 근육을 정확하게 훈련할 수 있습니다. 스탠딩 덤벨 레이즈나 바벨 컬을 할 때 체중을 '던지는' 사람은 자신을 속이는 사람일 뿐입니다. 가벼운 무게와 적절한 기술은 눈에 띄는 근육의 형태로 결과를 낳을 수 있지만, 무거운 무게와 "스윙"은 힘의 환상을 만들어 낼 뿐입니다.

물론, 때로는 합리적인 한계 내에서 스내치를 사용해야 하는 경우도 있습니다. 예를 들어 이미 실패에 도달하여 몇 번 더 반복해야 하는 경우입니다.